Pijn na een training betekent niet dat uw spieren groeien
Kijk eens of dit bekend klinkt: u bent gisteren naar de sportschool geweest. Vandaag voelen uw spieren pijnlijk aan. Je zou kunnen denken dat dit betekent dat je training effectief was, en dat groei zeker zal volgen. Aan de andere kant leveren trainingen die je niet stijf en pijnlijk maken weinig resultaat op. Als je geen spierpijn meer hebt, zou je kunnen denken dat het een teken is dat je iets anders moet gaan doen als je je spieren weer wilt laten groeien. Hoewel de meeste mensen denken dat spierpijn na een training een teken is dat je de groei hebt gestimuleerd, en dat meer spierpijn gelijk staat aan snellere resultaten, is dat niet noodzakelijkerwijs waar. In feite is er heel weinig bewijs dat spierpijn een betrouwbare indicator is van spierschade, of dat pijn hebben een snellere spiergroei betekent, of dat een gebrek aan pijn betekent dat je training niet effectief was. Maar daarover zo dadelijk meer. Laten we eerst eens bespreken wat de oorzaak is van vertraagde spierpijn – of kortweg DOMS. Om maar meteen met de deur in huis te vallen: wetenschappers weten niet precies waarom mensen spierpijn krijgen na een training. Maar hun beste gok is dat een zware training, of zelfs maar een enkele oefening die u niet eerder hebt gedaan, meestal leidt tot een vlaag van ontsteking, wat de manier is waarop uw lichaam omgaat met een blessure.
Als onderdeel van het herstel- en herstelproces verhoogt uw lichaam de productie van cellen die bepaalde zenuwuiteinden in uw lichaam gevoeliger maken. Wanneer u beweegt, sturen deze zenuwen signalen naar de hersenen, die vervolgens de gewaarwording van pijn veroorzaken. Deze zenuwvezels bevinden zich voornamelijk in het bindweefsel tussen de spiervezels en op de overgang tussen de spier en de pees. Met andere woorden, de bron van spierpijn na de training lijkt het bindweefsel te zijn dat helpt om spiervezels samen te binden, in plaats van de eigenlijke spiervezels zelf. Bovendien wijst een toename van spierpijn niet noodzakelijkerwijs op een toename van spierschade. Omgekeerd is een afname van de spierpijn ook niet altijd een indicatie van minder spierschade. Spierpijn kan zich voordoen zonder enige duidelijke schade aan de spier of tekenen van ontsteking.
In één onderzoek, bijvoorbeeld, liet een team van Deense wetenschappers een groep jonge mannen één been trainen op een isokinetische dynamometer – in wezen een opgevoerde beenverlengingsmachine. Op het andere been werden een paar elektroden gekleefd, die een elektrische impuls aan de spier gaven, waardoor deze samentrok. De spierpijn in beide benen werd 24 uur later beoordeeld, en opnieuw na vier en acht dagen. De onderzoekers namen ook een plakje spierweefsel van elk been en bekeken dat onder een elektronenmicroscoop om te zien hoeveel schade er was aangericht. Het resultaat? Spierpijn bereikte een piek 24 uur na de training, en was nog steeds significant hoger vier dagen na de training. Er was geen significant verschil in spierpijn tussen de twee protocollen. Dat wil zeggen dat de proefpersonen evenveel spierpijn hadden in de dagen na elektrisch gestimuleerde contracties als na vrijwillige training. De mate van spierschade was echter aanzienlijk hoger bij de strekmachine. Andere studies melden ongeveer hetzelfde, met slechts gematigde niveaus van pijn gekoppeld aan een hoge mate van schade. Kortom, u kunt niet vertrouwen op spierpijn om te meten in welke mate een bepaalde training uw spieren heeft beschadigd. Dus, kun je nog steeds trainen als je spieren pijnlijk zijn?
Meer van Tonic:
Volgens de conventionele wijsheid zal het trainen van een spier die nog pijnlijk aanvoelt, het herstelproces alleen maar vertragen en de spiergroei afremmen. Maar ook dat lijkt niet het geval te zijn. Dat wil zeggen, het trainen van een spier wanneer deze nog pijnlijk aanvoelt, lijkt geen verdere schade aan te richten of het herstelproces te vertragen.
In één studie rekruteerden wetenschappers een groep studentenatleten en verdeelden hen in twee groepen. Beide groepen voltooiden 30 negatieve reps van dumbbell curls, wat een zeer effectieve manier is om zowel spierschade als pijn te veroorzaken. De eerste groep rustte uit, maar de tweede groep kwam drie dagen later terug naar het lab – toen hun spieren nog steeds pijnlijk aanvoelden – om alles nog eens over te doen. Beide groepen werden gedurende negen dagen na de eerste training elke dag getest. Je zou denken dat de tweede training het herstel van de eerste zou verstoren, of op zijn minst de spierschade zou verergeren. Maar dat was niet het geval. De onderzoekers vonden geen significant verschil tussen de groepen in termen van spierpijn of markers van spierschade. Sommige mensen ervaren ook een veel grotere mate van spierpijn dan anderen, zelfs wanneer ze dezelfde training doen. In feite lijkt er een populatie van “high responders” op weerstandsoefeningen te zijn. Uit onderzoek blijkt
dat deze mensen meer kracht verliezen na een training, er langer over doen om te herstellen, en ook een grotere mate van spierpijn ervaren.
Er zijn ook verschillen in het vermogen van diverse oefeningen om pijn te veroorzaken. Bepaalde bewegingen, met name die met een hoge mate van spieractivatie bij lange in plaats van korte spierlengtes, zullen u eerder een pijnlijk gevoel geven.
Laten we de bench press als voorbeeld nemen. Onderaan de beweging, met de stang net boven je borst, worden de borstspieren verlengd terwijl ze tegelijkertijd een hoge spanning ondervinden.
Het is een ander verhaal met een oefening als de dumbbell lateral raise. Aan het begin van de beweging, met de halters voor je, is er niet veel spanning op de delts. De spieractivatie neemt toe als je beide armen zijwaarts opheft en de delts verkorten. Deze “lengte-afhankelijke component” is een van de redenen waarom bij het bankdrukken (hoge mate van spieractivatie bij een lange spierlengte) je borst de volgende dag pijnlijk aanvoelt, terwijl de laterale verhoging (hoge mate van spieractivatie bij een korte spierlengte) niet hetzelfde doet voor je delts.
Toen onderzoekers trainingsprogramma’s met veel en weinig pijn op de proef stelden, ontdekten ze dat beide een vergelijkbare toename van spiermassa opleveren. In één proef vergeleken Braziliaanse wetenschappers het eenmaal per week trainen van een spier met een volledige lichaamstraining die vijf keer per week werd uitgevoerd, van maandag tot en met vrijdag. Proefpersonen in de groep die elke spiergroep één keer per week trainden, rapporteerden een veel hoger niveau van spierpijn na de training. Er was echter geen significant verschil in kracht- of omvangtoename tussen de twee groepen. Met andere woorden, zowel de “low soreness” als de “high soreness” trainingsprogramma’s verhoogden de spiermassa en -kracht in vergelijkbare mate.
Spierpijn is niets meer dan een teken dat je iets hebt gedaan waar je lichaam niet aan gewend was, of een oefening hebt uitgevoerd die toevallig meer pijn veroorzaakt dan andere. Sommige mensen zullen DOMS in grotere mate ervaren dan anderen, terwijl sommige oefeningen meer spierpijn zullen stimuleren dan andere. Hoewel pijn en stijfheid vreemd genoeg bevredigend kunnen aanvoelen, is het geen betrouwbaar teken dat de groei is gestimuleerd. Evenzo betekent het feit dat je geen pijn hebt niet dat je spieren niet groeien.
Schrijf je hier in om elke week advies en waargebeurde verhalen over geestelijke gezondheid in je inbox te krijgen.
Christian Finn is een in het Verenigd Koninkrijk gevestigde personal trainer en bewegingswetenschapper. Hij blogt regelmatig over fitness en gewichtsverlies op muscleevo.com.