Pilates
Werkt Pilates?
Pilates beoefenaars zweren bij de methode, en in sommige kringen bereikt het bijna een cultstatus. Het is waar dat Pilates veel voordelen biedt, maar sommige voordelen, zelfs als ze zich voordoen, zijn niet bewezen in onderzoek. Wat ik hier gedaan heb, is de beweringen van Pilates-aanhangers presenteren en vervolgens objectief aangeven of er onderzoek is dat de beweringen ondersteunt. Voor ik verder ga, wil ik zeggen dat ik geloof dat Pilates een geweldige workout kan zijn. Het kan de spieren versterken en verstevigen, de flexibiliteit verbeteren, en de bewegingen op de toestellen kunnen uitdagend en leuk zijn. Het kan ook een intense workout zijn omdat de bewegingen langzaam, gecontroleerd en weloverwogen zijn. Ik verwijs mensen naar Pilates die (1) op zoek zijn naar een alternatief voor of aanvulling op gewichtheffen, (2) behoefte hebben aan begeleide weerstandsoefeningen, of (3) eens iets anders willen en eens iets nieuws willen proberen.
De beweringen
De volgende beweringen staan op de website van Stott Pilates. Stott Pilates is een geactualiseerde versie van de oorspronkelijke Pilates-technieken die gebruik maakt van modernere oefeningsprincipes. Zo staat op de Stott-website dat er meer voorbereidende (opwarmings)oefeningen zijn dan in het oorspronkelijke werk van Joseph Pilates. Stott Pilates wordt in de VS op grote schaal onderwezen en is representatief voor het hedendaagse Pilates-denken, en dus lijkt het me redelijk om de beweringen op die website te bevestigen of te betwisten.
Claim #1. Langere, slankere spieren (minder omvang, meer bewegingsvrijheid)
Je kunt de flexibiliteit van spieren vergroten en het lichamelijke gevoel kan zelfs zijn dat ze langer aanvoelen, maar om spieren te verlengen, moeten de botten waaraan ze vastzitten ook verlengen, en geen enkele oefening verlengt botten. Wat betreft slankere spieren, spieren bevatten meestal niet veel vet, en er zijn geen studies die aantonen dat het vet dat er is vermindert wanneer je Pilates doet. In feite zou de oefening het vet kunnen doen toenemen. Onderzoek toont aan dat intramusculair vet verhoogd is bij atleten en dat het onmiddellijk wordt gebruikt als brandstof tijdens de training.
Claim #2. Verbetert houdingsproblemen
In een onderzoek van drie maanden met 47 volwassenen die gedurende drie maanden een keer per week Pilates matwerk deden, meldden de proefpersonen dat hun houding aan het eind van het onderzoek verbeterd was (misschien het resultaat van het naar elkaar toe trekken van hun schouderbladen), maar hun lengte, die werd gebruikt om de verbetering van de houding te beoordelen, was niet veranderd. Bij een grondiger evaluatie van de lichaamshouding in een studie met 24 vrouwen die gedurende 12 weken ofwel traditionele gewichtstraining deden ofwel de Pilates Reformer-machine gebruikten, bleek dat beide groepen bijna identiek reageerden met matige veranderingen in lichaamshouding. Er zijn maar weinig studies over houding en Pilates, en dus moet er meer onderzoek worden gedaan voor men kan beweren dat Pilates de houding verbetert.
Claim #3. Verhoogt core strength, stabiliteit en perifere mobiliteit
Om core strength goed te meten, moet elektromyografie worden gebruikt. Elektromyografie (EMG) is een test die de spieractiviteit meet en de zenuwen die de spieren aansturen. Het is vergelijkbaar met een EKG-apparaat dat u op tv ziet, maar het meet de elektrische activiteit in de spieren en niet in het hart. Een EMG kan aantonen hoe actief een spier is, en wanneer een test voor en na een onderzoek wordt uitgevoerd, kan hij aantonen of de behandeling enig effect heeft gehad. Ik heb een EMG-onderzoek gevonden dat het effect van Pilates op drie oppervlakkige kernspieren heeft gemeten: de rectus abdominis (de buikspier), de externe obliques (de zijkanten van je buik) en de rectus femoris (de spier in je been die deel uitmaakt van de quads en gebruikt wordt bij sit-ups). Deze spieren werden getest tijdens vijf Pilates buikspieroefeningen en werden vergeleken met een algemene crunch. De Pilates-oefeningen leverden EMG-waarden op die vergelijkbaar waren met en/of hoger waren dan de algemene crunch, zodat de onderzoekers concludeerden dat de geteste Pilates-matoefeningen de oppervlakkige buikspieren leken te recruteren op een niveau dat voldoende is voor conditionering. Dat is goed nieuws, want de crunch is een van de gouden standaards voor buikspieroefeningen en andere oefeningen worden er doorgaans aan getoetst. Het is aangetoond dat Pilates de flexibiliteit matig verbetert, en dus de perifere mobiliteit (mobiliteit van de ledematen) kan verbeteren.
Claim #4. Helpt blessures voorkomen
Er is geen bewijs dat Pilates blessures helpt voorkomen. Het is aangetoond dat Pilates de flexibiliteit matig verbetert, maar zelfs van flexibiliteit is niet bewezen dat het blessures voorkomt.
Claim #5. Verbetert functionele fitheid, bewegingsgemak
Functionele fitheid verwijst naar hoe kracht, vermogen, uithoudingsvermogen en flexibiliteit van invloed zijn op uw functioneren tijdens activiteiten van het dagelijks leven (boodschappen doen, pakjes dragen, huishoudelijk werk, etc.). Ik denk niet dat iemand zal betwisten dat sterker worden kan bijdragen tot een betere functie, en Pilates kan zeker de kracht verbeteren, en dus is het redelijk om te suggereren dat Pilates beoefenen uw dagelijks functioneren kan verbeteren. Als gevolg van de toegenomen kracht zou u bijvoorbeeld met minder moeite pakketten kunnen dragen en trappen kunnen lopen. Het enige probleem is dat er geen onderzoek is dat de bewering ondersteunt dat Pilates de functionele fitheid verbetert. Nogmaals, dat wil niet zeggen dat het geen effect heeft, en ik geloof dat het dat wel zou kunnen hebben, maar het is gewoon niet grondig onderzocht. Brengt kracht en flexibiliteit in balans
Ik weet niet precies wat het betekent om kracht en flexibiliteit in balans te brengen, maar er zijn aanwijzingen dat het regelmatig beoefenen van Pilates kan helpen om zowel kracht als flexibiliteit onafhankelijk van elkaar te verbeteren. Een belangrijke vraag is of Pilates de kracht of flexibiliteit meer vergroot dan andere soorten oefeningen (bijvoorbeeld traditionele weerstandsoefeningen). Voor zover ik weet is er maar één studie die de twee met elkaar heeft vergeleken. Het goede nieuws was dat Pilates de kracht evenveel verbeterde als traditionele weerstandsoefeningen. Dit betekent dus dat als u Pilates beoefent, u erop kunt vertrouwen dat uw kracht zal verbeteren (als u al niet zo sterk bent door regelmatig met gewichten te trainen) en dat uw kracht evenveel zal verbeteren als wanneer u halters zou optillen.
Claim #7. Verhoogt lichaamsbewustzijn
Lichaamsbewustzijn en Pilates zijn nooit onderzocht. Er bestaan schalen om lichaamsbewustzijn te meten, zoals de Body Awareness Questionnaire, maar voor zover ik weet zijn er geen studies die Pilates daarmee in verband hebben gebracht. Ik denk dat het lichaamsbewustzijn wel toeneemt, want als mensen meer gaan bewegen, krijgen ze zeker meer voeling met hoe hun lichaam aanvoelt. En Pilates-instructeurs zijn goed opgeleid om je te helpen je te concentreren op je spieren terwijl je de oefeningen doet. Als het niets anders doet, leert het je zeker na te denken over hoe je spieren werken terwijl je de oefeningen doet. Een interessante vraag zou zijn of Pilates een bijkomend lichaamsbewustzijnseffect heeft op mensen die al een goede conditie hebben en een hoog lichaamsbewustzijn hebben, of dat het effect, als er al een effect is, beperkt blijft tot sedentaire couch potatoes.
claim #8. Geen impact, gemakkelijk voor de gewrichten
Pilates heeft zeker een lage impact wat de gewrichten betreft. Er is geen bonk zoals bij sommige aerobe activiteiten, omdat veel van de Pilates-oefeningen worden uitgevoerd op uw rug of uw buik. Houd er echter rekening mee dat uw gewrichten nog steeds onder spanning hun bewegingsbereik doorlopen, en dat het dus niet helemaal vrij van risico is. Mensen met artritis of andere medische of orthopedische aandoeningen die de beweeglijkheid beperken (knieartritis, fibromyalgie, enz.) moeten opletten voor symptomen, en de instructeur moet op voorhand op de hoogte worden gebracht van eventuele problemen. Spreek met uw arts als u vragen of zorgen heeft over de veiligheid van Pilates voor u.
Claim #9. Kan worden aangepast aan iedereen, van revalidatiepatiënten tot topsporters
Er is enige rechtvaardiging voor het gebruik van Pilates bij revalidatie. In een onderzoek naar het effect van Pilates vergeleken met een traditionele behandeling bij mensen met lage rugpijn, werd aangetoond dat er een significante en vergelijkbare vermindering was van pijnintensiteit en invaliditeit in beide groepen. En in een ander onderzoek naar lage rugpijn, waarbij de effecten van Pilates werden vergeleken met de traditionele zorg, was Pilates effectiever in het verminderen van lage rugpijn en invaliditeit. Het aantal studies is echter zeer klein, en het is dus moeilijk te zeggen hoe effectief Pilates is voor revalidatie. De instructeurs zijn opgeleid om de oefeningen aan te passen aan de behoeften van de cliënt; de spanning op de machines kan worden aangepast aan de kracht van de cliënt; en Pilates-matwerk kan worden aangepast tot de eenvoudigste oefeningen. In de handen van de juiste instructeur zou er voor bijna iedereen een mogelijkheid moeten zijn om Pilates eens uit te proberen.
Claim #10. Complementeert andere methoden van oefening
Pilates is weerstand oefening en kan zeker worden gebruikt als een alternatief voor, of een aanvulling op, de traditionele gewichtheffen. Ik ken veel mensen die zowel Pilates als vrije gewichten doen. Ik geloof niet dat er één juist antwoord is, dus ik moedig u aan om te experimenteren en te zien wat u ervan vindt.
Claim #11. Verbetert de sportprestaties (golf, skiën, schaatsen, enz.)
De enige studie die ik kon vinden over sportprestaties en Pilates was een studie over het effect van zes weken Pilates-mattraining op de snelheid van de tennisserve, en de onderzoekers concludeerden dat er geen significant verband was. Men zou kunnen aanvoeren dat Pilates de sportprestaties kan verbeteren door de kracht, het vermogen en de lenigheid te vergroten, maar er zijn enkele potentiële problemen. Wanneer atleten trainen voor hun sport, moeten ze specifiek voor hun sport trainen (specificiteit van training). Een lijnspeler bijvoorbeeld staat tijdens een voetbalwedstrijd explosief op en blokkeert een tegenstander, en dus moet hij tijdens zijn training explosieve squats doen. Het meeste Pilates-werk is niet gewichtdragend en gebeurt in rug- of buikligging; dit lijkt in niets op wat een lijnrechter, of de meeste andere atleten, doen voor hun sport. Daarom ben ik van mening dat vrije gewichten in het voordeel zijn omdat je atletische bewegingen specifieker kunt nabootsen. Je kunt bijvoorbeeld een golfer aan een hoge katrolmachine laten staan en de beweging van de golfswing laten uitvoeren (zelfs met een handvat van een golfclub) om de spieren te trainen die specifiek tijdens de swing werken, terwijl dit moeilijker zou zijn op een Pilates-apparaat. Pilates zou zeker golfspieren kunnen aanleren, maar je zou niet in de houding van een golfer staan als je het doet. Maar dit is allemaal speculatie. Vergelijkende studies tussen Pilates en vrije gewichten moeten worden gedaan om te bepalen of Pilates de sportprestaties kan verbeteren.
Bewering #12. Verbetert het evenwicht, de coördinatie en de bloedsomloop
Er is geen echt bewijs dat Pilates een van de bovenstaande punten verbetert. Ik denk dat het evenwicht verbetert met de juiste Pilates-training, maar ik denk ook dat evenwichtstraining heel doeltreffend kan worden gedaan met een persoon die op de grond staat, en er zijn ook apparaten zoals wipplanken die helpen bij evenwichtstraining. De bloedsomloop verbetert met aërobe en weerstandsoefeningen, en het is dus logisch dat deze verbetert met Pilates, aangezien het ook een vorm van weerstandsoefening is, maar er zijn geen studies die dit bewijzen.
Het is belangrijk op te merken dat hoewel veel van de beweringen over Pilates niet onderbouwd zijn, dit niet betekent dat Pilates geen voordelen biedt. Het is gewoon dat ze niet bevestigd zijn door studies. Wanneer een bewering wordt gestaafd door onderzoek, spreekt men van empirisch bewijs. Wanneer een bewering wordt ondersteund door wat individuen erover te zeggen hebben, spreekt men van anekdotisch bewijs. Er is niet veel empirisch bewijs voor de voordelen van Pilates, maar ik kan wel zeggen dat er veel anekdotisch bewijs is, en daarom stel ik voor dat u het eens probeert als u nieuwsgierig bent.