Ćwiczenia gibkości dla początkujących
Giętkość jest ważnym elementem sprawności fizycznej związanej ze zdrowiem, ale trening gibkości jest często zaniedbywany, nawet wśród regularnych ćwiczących. Elastyczność opisuje zdolność stawu i otaczających go mięśni do poruszania się w określonym zakresie ruchu z łatwością i bez bólu. Podnoszenie ciężarów zwiększa beztłuszczową masę mięśniową, a ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, poprawiają pracę serca i płuc, ale co trening gibkości może zrobić dla Ciebie? Oto kilka korzyści:
- Poprawa efektywności wykonywania czynności życia codziennego, takich jak schylanie się, sięganie, kucanie i stąpanie po przedmiotach
- Poprawa postawy
- Zmniejszenie ryzyka urazów (zwłaszcza związanych ze sportem i aktywnością fizyczną)
Oprócz korzyści fizycznych, trening gibkości może poprawić nastrój, uwalniając napięcie mięśniowe i ułatwiając relaks. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj jakąś formę treningu elastyczności co najmniej dwa do trzech dni w tygodniu. Jeśli jednak rozciąganie nie jest obecnie częścią twojego programu fitness, możesz cieszyć się korzyściami płynącymi z tego typu treningu poprzez włączenie kilku ćwiczeń gibkości dla początkujących na koniec sesji treningowej. Oto trzy, które pomogą Ci zacząć, a wszystko czego będziesz potrzebować to mata do jogi lub ćwiczeń:
Standing Hip Flexor Stretch
Ten odcinek skupia się na mięśniu psoas, który może stać się napięty od przedłużonego siedzenia i powtarzających się ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie.
- Przyjmij postawę rozkroczną, przenosząc lewą stopę do przodu, a prawą do tyłu.
- Opuść tylne kolano i kość ogonową o cal bliżej podłogi, lekko pochylając miednicę do przodu.
- Zachowaj neutralny kręgosłup. Unikaj wygięcia w łuk lub zaokrąglenia pleców.
- Utrzymaj, a następnie powtórz na drugą stronę.
Siedzące rozciąganie głowy w kierunku kolan
Ten odcinek koncentruje się na ścięgnach (tył uda) i łagodzi napięcie w plecach.
- Siądź z prawą nogą wyciągniętą przed sobą i lewą nogą zgiętą, rozluźnioną i skierowaną z dala od ciała.
- Wyciągnij kręgosłup i lekko obróć tułów w kierunku wyciągniętej nogi.
- Delikatnie złóż się do przodu.
- Utrzymaj, a następnie powtórz na drugą stronę.
Reclining Figure 4 Stretch
Ten odcinek koncentruje się na zewnętrznych mięśniach bioder i pośladków oraz rozluźnia napięcie w dolnej części pleców.
- Pocznij leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Przekrocz prawą stopę nad lewym udem i przyciągnij nogi w kierunku tułowia.
- Unikaj napinania się. Zamiast tego pozwól, aby grawitacja przybliżyła nogi do ciała, aby pogłębić rozciąganie.
- Utrzymaj, a następnie powtórz na drugą stronę.
Pamiętaj, że elastyczność jest specyficzna dla stawów i mięśni i różni się w zależności od osoby. Ludzie, którzy są bardzo elastyczni w swoich ścięgnach, mogą stwierdzić, że brakuje im takiej samej elastyczności w ramionach. Poziom sprawności fizycznej, genetyka, wiek, płeć i budowa anatomiczna mają wpływ na elastyczność danej osoby. Mimo to, elastyczność poprawi się dzięki konsekwentnemu treningowi.
Podążaj za tymi wskazówkami, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu gibkości:
- Unikaj wstrzymywania oddechu. Skup się na utrzymaniu płynnego i stałego rytmu oddychania podczas rozciągania.
- „No pain, no gain” to po prostu nieprawda. Rozciąganie nie powinno boleć. Rozciągaj się do punktu lekkiego dyskomfortu. Staraj się znaleźć równowagę między łatwością a wysiłkiem w każdym rozciąganiu.
- Unikaj ruchów podskakujących lub szarpiących. Rozciąganie statyczne (utrzymywanie rozciągnięcia) jest skutecznym środkiem do poprawy elastyczności, a ryzyko nadmiernego rozciągnięcia lub zranienia mięśnia jest stosunkowo niskie przy tej technice rozciągania.
- Nie spiesz się. Spróbuj utrzymać rozciąganie przez 10-30 sekund, zwalniając, a następnie powtarzając rozciąganie przed przejściem do następnego ćwiczenia.
- Mięśnie rozciągają się łatwiej, gdy są ciepłe. Jeśli nie jesteś w stanie rozciągać się pod koniec sesji treningowej, spróbuj wykonać ćwiczenia po gorącej kąpieli lub prysznicu.
.