Święta nie muszą oznaczać „niezdrowych”, jeśli chodzi o meksykańskie tamales
Newswise – Dla wielu gospodarstw domowych pochodzenia meksykańskiego w Stanach Zjednoczonych, dni następujące po Święcie Dziękczynienia to nie tylko pakowanie prezentów, ale także pakowanie tamales. Te smakowite przysmaki – tradycyjnie przygotowywane z dużą ilością smalcu i mnóstwem soli – nie muszą być jednak niezdrowe.
Dla tych, którzy nie znają tego przysmaku, tamale robi się z przyprawionej, gotowanej wieprzowiny otoczonej mączką kukurydzianą lub masą, zamkniętej w łusce kukurydzy (lub liściu bananowca). Następnie jest ono gotowane na parze. Przepisy na tamale mogą się bardzo różnić, a jedynymi podstawowymi składnikami są masa i łupina. Niestety dla tych, którzy lubią tamales, często nie są one bardzo zdrowe.
„Moja babcia użyła całego kartonu smalcu podczas przygotowywania masy. Ilość soli jest również duża, ponieważ sól jest często dodawana zarówno do mięsa, jak i do masy”, powiedziała Jennifer Pascoe, zarejestrowana pielęgniarka w Houston Methodist Hospital Weight Management Center, która uczy pacjentów, jak jeść zdrowiej i utrzymywać specjalne diety. „Sól powinna być ograniczona we wszystkich dietach, zwłaszcza tych z cukrzycą, nadciśnieniem i zastoinową niewydolnością serca. Zalecenie jest, aby nie przekraczać 2 gramów dziennie.”
Zgodnie z American Heart Association (AHA), choroby serca są główną przyczyną śmierci Amerykanów. Populacje Latynosów twarz nawet wyższe ryzyko chorób serca w wyniku ich preponderancji dla otyłości, wysokie ciśnienie krwi i cukrzycy. AHA raporty, że 75 procent meksykańsko-amerykańskich mężczyzn i 72 procent kobiet w wieku 20 lat lub starszych mają nadwagę. „W porównaniu do non-Hispanic białych, ryzyko zdiagnozowanej cukrzycy jest 66 procent wyższe wśród Latynosów i Latynosów, a choroba sercowo-naczyniowa jest główną przyczyną śmierci wśród osób z cukrzycą,” Pascoe said.
Istnieje wiele substytucji, które mogą być wykonane, aby tradycyjne tamale zdrowsze, według Pascoe. Ponadto, można użyć zdrowszego przepisu na tamale (patrz przepis poniżej).
„Na początek można kupić chudszy kawałek wieprzowiny lub przynajmniej przyciąć tłuszcz z mięsa przed gotowaniem, a następnie upewnij się, że odcedzić tłuszcz z mięsa przed przygotowaniem mieszaniny,” Pascoe powiedział.
Tutaj więcej wskazówek dla zdrowszych tamales:- Zastąp wieprzowinę zdrowszą alternatywą, taką jak mielone lub rozdrobnione białe mięso z kurczaka lub indyka, fasola lub warzywa. Popularne przepisy wegetariańskie tamale wołają o gotowane warzywa, takie jak papryka serrano lub szpinak, czarna lub pinto fasola, i niskotłuszczowe sery. -Zamień smalec lub skrót roślinny na olej roślinny. -Zastąpić sos wieprzowy niektórzy ludzie używają do aromatyzowania masy z chili w proszku, ponieważ jest to chili w proszku, który daje sos wieprzowy niektóre z jego smaku.
Pascoe powiedział, że największym wyzwaniem do usunięcia smalcu lub skrótów roślinnych w mieszaninie masa będzie rozprzestrzenianie masa na liściach kukurydzy, które zajmie więcej czasu i cierpliwości, ale będzie warte tłuszczu i kalorii zapisane.
„Jeśli wiesz, że masz wysokie ciśnienie krwi lub cukrzycę, prawdopodobnie nie powinieneś jeść tradycyjnych tamales”, powiedział Pascoe. „Dla tych ludzi poleciłbym przygotowanie kilkunastu zdrowych tamales, które używają wszystkich naszych zdrowych zamienników.”
I każdy powinien ograniczyć ilość tamales, które jedzą, niezależnie od tego, jak są przygotowane.
„Pomocny byłby również umiar w ilości zjadanych tamalesów. Aktywność fizyczna powinna być również kolejnym rozważaniem”, powiedział Pascoe. „Idź na spacer po jedzeniu. Spacer przez 15 minut po każdym posiłku pomaga w osiągnięciu zalecanego celu 30-45 minut aktywności fizycznej przez minimum pięć dni w tygodniu.”
Więcej informacji na temat Houston Methodist można znaleźć na stronie www.houstonmethodist.org. Śledź nas na Twitterze i Facebooku.
Zdrowsze tamales z kurczaka
Składniki
Wypełnienie2,5 funta piersi z kurczaka3.5 filiżanek wody (lub tyle, aby przykryć kurczaka w garnku)1 łyżeczka oleju rzepakowego1 średnia cebula1 średnia papryka3 ząbki czosnku1 pomidor2 łyżeczki kminku2 łyżeczki suszonej papryki chili, pokruszona1 łyżeczka soli niskosodowej1/2 łyżeczki czarnego pieprzu1/2 filiżanki pasty pomidorowej
Masa4 filiżanki mąki kukurydzianej masa4 łyżeczki oleju rzepakowego1 łyżeczka proszku do pieczenia2 łyżeczki chili w proszku1/2 łyżeczki soli niskosodowej2 filiżanki bulionu z kurczaka (zarezerwowanego z gotowania kurczaka)18 do 20 suszonych łusek kukurydzianych
Instrukcje
1. Umieść piersi z kurczaka w garnku i dodaj tyle wody, aby je przykryć. Doprowadzić garnek do wrzenia. Przykryć i gotować na wolnym ogniu przez 20 minut, aż mięso będzie ugotowane.
2. Wyjąć kurczaka z bulionu (odstawić na bok) i pozostawić do ostygnięcia. Kiedy kurczak jest wystarczająco chłodny, aby się z nim obchodzić, rozdrobnić go i posiekać. Można dodać trochę bulionu, aby był wilgotny.
3. Rozgrzać olej rzepakowy na dużej patelni i podsmażyć cebulę, czosnek i paprykę do miękkości. Dodać pomidora, papryczki chili, pieprz, kminek i sól niskosodową. Dodać koncentrat pomidorowy i 1/2 szklanki bulionu z kurczaka i gotować na wolnym ogniu przez około 15 minut. Mieszać mieszaninę w razie potrzeby.
4. Puree sos w robocie kuchennym lub blenderze i wrócić do patelni. Dodaj rozdrobnionego kurczaka, wymieszaj i pozwól, aby mieszanina gotowała się na małym ogniu przez 10 do 15 minut. Pozostawić do ostygnięcia.
5. Namoczyć łuski kukurydzy w dużej misce z gorącą wodą przez około 20 minut. Upewnić się, że są elastyczne.
6. Przygotować mieszankę masy łącząc wszystkie składniki i mieszając aż do uzyskania grudek. Dodaj bulionu, jeśli to konieczne, aby masa była elastyczna. Przełożyć na lekko oprószoną mąką powierzchnię i lekko ugniatać przez minutę. Podzielić masę na 16 równych kulek.
7. Odsączyć i opłukać łuski kukurydzy. Osuszyć i przykryć ciepłym, wilgotnym ręcznikiem. Rozerwij dwie lub trzy łuski kukurydzy na 1/4 calowe paski, aby użyć ich do wiązania. Będziesz potrzebować 16 łusek kukurydzianych do tamales.
8. Spłaszcz łuskę kukurydzianą na płaskiej powierzchni. Za pomocą łyżki lub szpatułki rozprowadź jedną kulkę ciasta na łusce, pozostawiając około 1-calowy margines ze wszystkich stron. Możesz dodać kilka łyżek ciepłego bulionu z kurczaka do masy, aby była bardziej elastyczna i łatwiejsza do rozprowadzenia. Dodaj około 2 lub 3 łyżki nadzienia na środek. Zwinąć wzdłuż w cylinder i owinąć łuską kukurydzianą. Zabezpiecz końce, wiążąc je paskiem łuski. Powtórz czynność z pozostałym ciastem, wypełniając pozostałe łuski. Możesz zamrozić tamales, aby ugotować je w późniejszym terminie lub ugotować na parze natychmiast.
9. Umieść tamales w koszu do gotowania na parze i ustaw nad jednym calem wrzącej wody. Przykryj szczelnie i zmniejsz ogień. Gotuj tamales na parze od 30 do 45 minut, aż się ugotują. Sprawdzaj często i uzupełniaj wodę w razie potrzeby. Mrożone tamales powinny być rozmrażane przez co najmniej jedną godzinę i będą wymagały dłuższego czasu gotowania.
Zapewnia 16 tamales
.