10 Pomysłów na Śniadania Low FODMAP
10 Pomysłów na Śniadania Low FODMAP
Czy szukasz pomysłów na Śniadania Low FODMAP? Jeśli tak, to jesteś we właściwym miejscu. Wiemy, że posiadanie inspiracji śniadaniowych sprawia, że ta oparta na nauce dieta trawienna jest łatwiejsza do opanowania i przyjemniejsza. Po tym wszystkim, jest wystarczająco dużo dostosowań i przytłaczających informacji podczas dostosowywania diety i monitorowania objawów trawiennych. Tak więc nasze 10 pomysłów na śniadanie Low FODMAP przyniesie ci łatwość, wsparcie i najbardziej zdecydowanie, satysfakcję z posiłku.
Zanim się zanurzymy, jeśli nie jesteś zaznajomiony z dietą Low FODMAP i tym, jak łagodzi ona objawy trawienne, upewnij się, że przeczytasz How to Beat the Bloat (Low FODMAP Diet Explored). Ta oparta na nauce dieta o niskiej zawartości FODMAP pomaga osobom cierpiącym na bóle brzucha, wzdęcia, gazy i/lub zmiany w pracy jelit (tj. biegunkę lub zaparcia). Jeśli jednak doświadczasz objawów trawiennych, wiedz, że nie jesteś sam. Szacuje się, że około 18% Kanadyjczyków cierpi na zespół jelita drażliwego (IBS).
Why Low FODMAP Breakfast?
Jak stwierdzono powyżej, dieta Low FODMAP może być przytłaczająca. Jest ona niezwykle specyficzna dla porcji i ma wiele zawiłości. Dlatego też, praca z zarejestrowanym dietetykiem przeszkolonym w zakresie FODMAPS (jak my!) jest wysoce zalecana. Niemniej jednak, rozpoczynając swoją podróż po diecie niskofodmapowej, ludzie pragną struktury wraz z pomysłami na posiłki, które są bezpieczne, smaczne i łatwe do wykonania. Wiedząc, jakie produkty kupić i przeglądając kuszące opcje posiłków sprawiają, że proces przechodzenia na Niską FODMAP jest znacznie mniej stresujący (a nawet zabawny!)
Szukasz śniadań #LowFODMAP? Mamy cię pod ręką! #digestion #IBS Click To Tweet
10 Low FODMAP Breakfast Ideas
Peanut Butter & Banana Oatmeal
Chciałam zacząć od owsianki jako opcji śniadaniowej Low FODMAP, ponieważ jest to piękne, klasyczne śniadanie. Wiele osób lubi owsiankę, gdy nie przestrzega diety Low FODMAP, więc to czyni ją wyjątkowo pociesznym (i znajomym) wyborem śniadaniowym. Owsianka jest również szybkim, pięciominutowym posiłkiem dla zabieganych w tygodniu pracy. Dodatkowo, powinieneś kupić torebkę regularnych lub szybkich płatków owsianych (nie tych małych aromatyzowanych paczek), aby zmniejszyć ilość dodanego cukru i zaoszczędzić pieniądze.
Aby zrobić moje Peanut Butter & Banana Oatmeal, najpierw używam ¼ filiżanki regularnych płatków owsianych i dodaję ½ filiżanki wody. Uwaga: Zawsze używaj proporcji 1:2 dla owsa do wody. Następnie dodaję ½ banana, łyżkę masła orzechowego, posypkę z cynamonu i szczyptę soli koszernej do płatków owsianych. Następnie wkładam do mikrofalówki na 1,5 do 2 minut na wysokim ogniu. Wymieszaj owsiankę, aby rozbić ciepłego banana i wmieszaj masło orzechowe. Następnie nałóż na ugotowaną owsiankę orzeszki ziemne, nasiona chia i len (patrz porcje podane poniżej). Wszystko na niskim poziomie FODMAP! Na koniec, użyj trochę mleka bez laktozy lub zwykłego mleka migdałowego i masz wspaniałą i prostą przerwę Low FODMAP.
Tutaj jest inny pomysł na owsiankę, który wygląda po prostu niesamowicie przez A Little Bit Yummy:
Low FODMAP Breakfast Oatmeal Toppers:
- Nasiona lnu (1 łyżka)
- Nasiona słonecznika (2 łyżki)
- Nasiona dyni (pepitas) 2 łyżki
- Nasiona konopi (2 łyżki)
- Nasiona chia (2 łyżki)
- Low FODMAP fruit (w zalecanej porcji wg Monash University app)
.
Uwaga: Dieta Low FODMAP jest specyficzna dla porcji niektórych pokarmów. Na przykład, owoce o niskiej zawartości FODMAP mogą być spożywane jednorazowo w jednej porcji. Jeśli nie masz pewności co do porcji, skorzystaj z aplikacji Monash University FODMAP.
Parfait jogurtowe
Gotta love a yogurt parfait breakfast! Polewy są konfigurowalne i mogą być pakowane z białkiem, witaminami i minerałami. Po pierwsze, znajdź jogurt grecki bez laktozy i wybierz swoje idealne dodatki do parfait (takie jak 1/3 filiżanki mrożonych lub świeżych jagód lub 10 truskawek, nasiona chia lub posypka ze zwykłych płatków owsianych lub bezglutenowej granoli). Możesz również skropić wierzch odrobiną czystego syropu klonowego (ale nie miodu, ponieważ jest on wysoko FODMAP), jeśli wolisz odrobinę dodatkowej słodyczy.
Here’s a Parfait Idea: Jogurt grecki bez laktozy – (¾ filiżanki) + 1/3 filiżanki płatków owsianych + 1/3 filiżanki granatów + 1 łyżka nasion chia + cynamon i 1 łyżka czystego syropu klonowego.
Dodatkowo, na diecie Low FODMAP, możesz również zrobić własną granolę, taką jak ten przepis Maple Walnut Granola autorstwa Fun without FODMAPs.
Gluten Free Muffin & Lactose-Free Cottage Cheese
W Dietetycznych Kierunkach jesteśmy wszyscy o przygotowywaniu posiłków i gotowaniu w partiach, Dlatego uwielbiamy takie opcje jak bezglutenowe muffiny o wysokiej zawartości błonnika, które można piec w partiach i zamrażać. Pozwala to na wyciągnięcie muffina (lub dwóch) z zamrażarki i zmontowanie szybkiego śniadania o niskiej zawartości FODMAP poprzez dodanie dodatkowego białka.
Cokolwiek wybierzesz, upewnij się, że zwiększysz ilość białka, dodając opcje takie jak twarożek bez laktozy lub kilka jajek ugotowanych na twardo. Możesz również dodać porcję owoców o niskiej FODMAP z boku. Wtedy masz prosty talerz z muffinami, owocami i twarożkiem, który jest Niski FODMAP i przyjazny dla układu trawiennego.
Zbożowe to jest to!
Wielu lubi wygodę płatków na śniadanie. Niektóre znane marki płatków śniadaniowych o niskiej zawartości FODMAP to Rice Krispies, Corn Flakes, Crispex, Chex i Cheerios. Wszystkie te płatki mają jednak niską zawartość błonnika i białka, dlatego należy dodawać do nich składniki na wierzchu (lub z boku), aby zwiększyć ich wartość odżywczą. Na przykład, dodaj do płatków 1 łyżkę nasion chia (4 gramy błonnika), 1 do 2 łyżek pestek dyni lub 1 uncję orzeszków ziemnych (32 orzeszki), aby uzyskać 7 gramów białka. Użycie mleka bez laktozy dostarcza 8 gramów białka na filiżankę w porównaniu do 1 grama białka w mleku migdałowym. Dodaj ½ szklanki pokrojonych truskawek lub ½ banana na wierzchu, aby uzyskać dodatkowe witaminy i minerały.
Jeśli szukasz naturalnych ziaren zbóż spróbuj Bob’s Red Mill creamy buckwheat cereal.
Breakfast Tacos
Gdzie są moi koledzy fani tacos? Wspaniałą rzeczą w inspiracji posiłkami Low FODMAP jest otwieranie możliwości na faworki, o których możemy nie myśleć jako o tradycyjnych śniadaniach, takich jak śniadaniowe tacos! Na początek, użyj kukurydzianych tortilli (bezglutenowych i Low FODMAP) i wypełnij je jajecznicą i kawałkami bekonu (lub ½ szklanki soczewicy z puszki). Na koniec posyp serem cheddar, kolorową papryką, pokrojonymi w kostkę pomidorami i szpinakiem do smaku. Dodaj bezlaktozową kwaśną śmietanę lub bezlaktozowy jogurt, aby uzyskać kremową polewę.
Inna pyszna opcja talerza śniadaniowego Low FODMAP obejmuje: 2 jajka, ser dojrzewający, plasterek szynki, kolorową paprykę, kawę, chleb bezglutenowy (GF) lub tortille kukurydziane z plasterkami pomarańczy.
Naleśniki śniadaniowe Low FODMAP
Naleśniki są często uważane za posiłek weekendowy, ponieważ ich przygotowanie wymaga czasu. Jednak gotowanie naleśników w partiach w weekend i przechowywanie ich w zamrażarce to świetny sposób, aby mieć naleśniki gotowe na pracowity dzień powszedni. Podobnie, możesz użyć przygotowanych partiami naleśników śniadaniowych Low FODMAP i cieszyć się nimi na kolację jako częścią tematu posiłku „Śniadanie na kolację” (zobacz mój blog 15 Fun and Unique Meal Themes dla więcej inspiracji).
Try this Low FODMAP Buttermilk Oat Pancake (recipe from FODMAP Everyday). Możesz podnieść poziom białka dodając do niego jogurt bez laktozy, plasterki szynki, pokruszone tofu, jajka lub bekon. Ja zawsze lubię świeże owoce i syrop klonowy na wierzchu.
Dietetyczna wskazówka: Upewnij się, że podwoiłeś porcję swoich naleśników, aby mieć dodatkowe do zamrażarki! Możesz oddzielić naleśniki w zamrażarce za pomocą arkuszy papieru woskowego. Podgrzej je dla szybkiego śniadania w dzień powszedni Low FODMAP.
Omelette with Roasted Potatoes
Jestem fanem jajek, więc używanie jajek na śniadanie naprawdę jest moim dżemem. Domowe omlety lub zwykła jajecznica wspaniale sprawdzają się na diecie Low FODMAP. Pamiętaj, że Low FODMAP oznacza, że po prostu pomijamy składniki, które zawierają FODMAP, takie jak cebula, czosnek, laktoza (w mleku) i gluten. Tak więc uwaga miłośnicy jajek – w menu Low FODMAP jest dużo miejsca na wasze ulubione potrawy!
Oto kolejny pomysł – spróbuj zrobić szpinakowy & omlet cheddar z zieloną cebulką na śniadanie Low FODMAP w tym tygodniu! Dodaj 2 kromki chleba na zakwasie lub chleba bezglutenowego & jedną porcję owoców o niskiej zawartości FODMAP, taką jak filiżanka winogron.
Oto moja jajecznica Low FODMAP Scrambled Eggs Breaky z rukolą i szczypiorkiem:
Na koniec, innym świetnym pomysłem na posiłek jest wypróbowanie tego śniadania z jajecznicą autorstwa Em na Fun Without FODMAPS. Uwielbiam to, że zawiera ona również ziemniaki. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, musisz sprawdzić jej bazę przepisów. Polecam ją często klientom i oni ją uwielbiają!
Love Potatoes?
Dobra wiadomość! Ziemniaki są nisko FODMAP i mogą pasować jako część śniadania Low FODMAP. Tylko uważaj na słodkie ziemniaki, ponieważ mogą one stać się wysokofodmapowe przy porcjach powyżej 2/3 filiżanki. Niemniej jednak, ciesz się zwykłymi ziemniakami pieczonymi jako częścią śniadania Low FODMAP. Dodatkowo, możesz przygotować ziemniaczany hasz używając tarki i podsmażając je na oleju. Dodaj trochę świeżych lub suszonych ziół, koszerną sól i pieprz oraz 1 saszetkę lub 2 łyżki ketchupu.
Tosty francuskie
Tosty francuskie to prawdziwa opcja śniadaniowa ciesząca tłumy. Możesz również użyć swojego ulubionego chleba bezglutenowego i wybrać dodatki. W rezultacie, możesz cieszyć się śniadaniem o niskiej zawartości FODMAP, składającym się z ciepłych tostów francuskich skropionych syropem klonowym i zwieńczonych dziesięcioma pokrojonymi truskawkami. Przepyszne!
Pudding z nasion chia
Czy próbowałeś już puddingu z nasion chia? Jest nie tylko wszechstronny dzięki możliwości wyboru smaku owoców, ale również pomaga zwiększyć zawartość błonnika i przeciwutleniaczy w diecie. Dodatkowo, typ błonnika w nasionach chia to błonnik rozpuszczalny, który jest przyjazny dla trawienia dla tych z luźnymi jelitami i/lub zaparciami.
Jeśli robisz mój przepis na Blueberry Chia Seed Pudding, pamiętaj, aby użyć mleka bez laktozy ORAZ podzielić przepis na dwie porcje, aby uzyskać porcję nasion chia Low FODMAP (która wynosi 2 łyżki przy jednej porcji).
Mini Muffinki Jajeczne lub Frittata
Wreszcie, aby wykorzystać resztki warzyw, dlaczego nie zrobić Mini Muffinek Jajecznych lub frittaty na łatwe śniadanie Low FODMAP? Absolutnie KOCHAM tę Make-Ahead Breakfast Frittata przygotowaną przez naszych przyjaciół z Ignite Nutrition. Dodatkowo, te dwie opcje śniadaniowe stanowią świetne resztki do wykorzystania w przyszłych posiłkach obiadowych lub kolacyjnych. Następnie dodaj porcję owoców o niskiej FODMAP, ryżowe/bezglutenowe krakersy lub chleb na zakwasie, aby uzyskać źródło węglowodanów.
WSKAZÓWKA: Przestrzeganie diety Low FODMAP może być wyzwaniem. Dlatego zaleca się współpracę z przeszkolonym dietetykiem, który pomoże Ci przejść przez kolejne etapy diety (eliminacja, rozwiązywanie problemów i ponowne wprowadzenie).
Bottom Line:
Wymyślanie pomysłów na śniadanie o niskiej zawartości FODMAP nie musi być zniechęcające ani przytłaczające. Zamiast tego, zapoznaj się z pokarmami o niskiej i wysokiej zawartości FODMAP, abyś mógł wybrać opcje przyjazne dla układu trawiennego. Dodatkowo, należy pamiętać, że dieta Low FODMAP nie jest dietą długoterminową; faza eliminacji ma trwać od dwóch do sześciu tygodni w celu zmniejszenia objawów. Następnie przechodzimy do wyzwań, aby sprawdzić, na które grupy FODMAP dana osoba jest wrażliwa. Proces ten podkreśla znaczenie współpracy z dietetykiem, który pomoże Ci w tej podróży.
Teraz Twoja kolej! Jakie są Twoje ulubione śniadania Low FODMAP? Czy macie strategie przygotowywania ich z wyprzedzeniem? Ostatecznie, mamy nadzieję, że znajdziesz inspirację (i ponownie odwiedzisz) ten post dla Top 10 Low FODMAP Breakfast Ideas.
