11 of the Most Brutal Burpee Workouts To Try Right Now
Burpees: kochasz je, nienawidzisz ich, lub tolerujesz je. Ale nie da się zaprzeczyć, że są królem ćwiczeń na masę ciała, uderzając w klatkę piersiową, nogi, abs i oczywiście płuca.
Co oznacza, że burpees, tak męczące jak są, zasługują na miejsce w twoim treningu. Jest w nich jednak coś więcej, niż szlifowanie niechlujnych powtórzeń i 'starfishing’ pod koniec sesji na siłowni lub treningu w domu. Wykonane poprawnie, burpees – i treningi, w których je uwzględniasz – są formą sztuki, więc opłaca się je dobrze wykonać.
Tutaj wyjaśnimy, jak to dokładnie zrobić, wraz z kilkoma ekspercko wykonanymi treningami burpees, aby pocić się przez ASAP, plus kilka wariacji do wypróbowania, gdy już masz ćwiczenie w dół-pat. Ale jest jedna rzecz, którą musimy najpierw objąć…
How to Burpee
- Z pozycji stojącej, przykucnij, aż twoje uda będą równoległe do podłogi i umieść dłonie na podłodze.
- Z tego miejsca, kopnij stopy do tyłu tak daleko, jak możesz, utrzymując ramiona wyciągnięte.
- Jak tylko twoje stopy wylądują, przeskocz je z powrotem w kierunku rąk, a następnie wyskocz w powietrze i natychmiast przykucnij, aby przejść do następnego powtórzenia.
Wskazówka eksperta: Solidny rdzeń jest kluczem do uniknięcia obwisłych bioder, gdy kopiesz stopy do tyłu.
Najlepsze alternatywy Burpee
To powiedziawszy, treningi burpee nie zaczynają się i kończą na zszywce bodyweight. Możesz włączyć różne metody oporu i plyometrii, od obciążonych kamizelek do hantli i worków z piaskiem do box jumps. Oto kilka wariantów treningu burpee, które uwielbiamy, oraz wskazówki trenerskie, które pomogą ci przybić formę.
Medicine Ball Burpee
- Przejdź do pozycji press-up z rękami spoczywającymi na piłce lekarskiej.
- Podnieś oba kolana w kierunku klatki piersiowej, a następnie eksploduj w górę do skoku, podnosząc piłkę nad głową, będąc w powietrzu.
Dumbbell Burpee
- Stań z hantlami w każdej ręce, a następnie przykucnij i opuść ciężarki na podłogę.
- Przeskocz obie stopy za siebie i wykonaj press-up, upewniając się, że klatka piersiowa opada aż do podłogi.
- Teraz przeskocz nogami do przodu i skocz w górę, lądując miękko z lekko ugiętymi kolanami.
- Jeśli masz tylko jeden hantel, zmieniaj ręce w każdym powtórzeniu.
Split Leg Burpee
- Przysiad i umieść ręce na podłodze między stopami, a następnie przeskocz obie stopy do tyłu do górnej części pozycji press-up.
- Opuść klatkę piersiową na ziemię.
- Skocz jedną nogą do przodu do pozycji lonży, przed eksplozywnym skokiem w górę do pozycji stojącej.
- Powtarzaj i naprzemiennie wykonuj przednie nogi z każdym powtórzeniem.
Barbell Burpee
Burpee ze sztangą to trening typu all-in-one, kluczowy, gdy przestrzeń na siłowni jest na wagę złota. Łączy w sobie dwa ćwiczenia o dużej sile uderzenia – martwy ciąg i burpee – dla szybkiej utraty tłuszczu. „Są to ruchy złożone, co oznacza, że rekrutujesz wiele grup mięśniowych naraz”, wyjaśnia PT Alex Crockford. „Łącząc ruchy pchania i ciągnięcia, napędzisz tętno, aby zapalić spalanie kalorii.”
- Sięgnij w dół do baru ze stopami na szerokość ramion. Zegnij nogi i skurcz ramiona, aby zaangażować łaty i pomóc utrzymać plecy prosto.
- Wbij stopy w podłogę i stań prosto. Utrzymuj plecy zaangażowane, wyobrażając sobie, że próbujesz złamać pręt na pół. Opuszczaj pod kontrolą.
- Utrzymaj drążek i przeskocz nogami z powrotem do pozycji press-up. Chwyć mocno drążek, a następnie wykonaj press-up: schowaj łokcie do środka, dotykając klatką piersiową do sztangi.
- Jak tylko wrócisz do wysokiej deski, przeskocz nogi z powrotem do baru i zresetuj swoją postawę deadlift, utrzymując stopy płasko na podłodze, z biodrami w dół i klatką piersiową w górę. Chwyć i rozpędź się do następnego powtórzenia.
The 11 Best, and Most Brutal, Burpee Workouts
Burpee Workout #1: 'Death By Burpee’
- Minuta 1: 1 burpee
- Minuta 2: 2 burpees
- Minuta 3: 3 burpees
- Minuta 4: 4 burpees
- Minuta 5: 5 burpees
„’Death By Burpee’ to proste narzędzie, którego używamy w Gym Jones, aby nauczyć ludzi, jak wskoczyć w ten ogień. Jest szybkie i możesz je zrobić wszędzie, więc od razu pozbawiasz się wymówek. Wszystko, czego potrzebujesz, to wola cierpienia” – wyjaśnia jego twórca Bobby Maximus. „W pewnym momencie napotkasz to, co nazywamy 'momentem’, kiedy twój umysł powie ci, że jesteś zbyt zmęczony i że powinieneś zrezygnować.”
„Każdy to robi, niezależnie od tego, czy jest elitarnym sportowcem, wielkim aktorem, czy facetem z ulicy. To właśnie tutaj każdy musi zdecydować, jak głęboko chce kopać. Dla większości jest to 15-20 minut i jeśli posłuchasz wtedy swojego umysłu i odejdziesz, pozostaniesz taki sam. Jeśli naciskasz na kolejną minutę lub dwie; jeśli znajdziesz ten żwawość, będziesz budować psychiczną i fizyczną determinację, która będzie trwać całe życie.”
Chwyć stoper i przygotuj się na spotkanie ze śmiercią. W każdej minucie dodawaj dodatkowe burpee, odpoczywając przez czas, który pozostał ci w tej minucie przed następnym poziomem. Dodawaj i powtarzaj, aż nie będziesz w stanie wykonać wymaganej liczby burpees w danej minucie. Brzmi to łatwo, ale runda 12 i kolejne to już inna sprawa. Co cię nie zabije, to cię wzmocni…prawda?
Tablica wyników: 5-8: Martwe mięso, 9-12: Pod ziemią, 13-16: Dobry, 17-20: Martwe dobre, 21-24: Elite, 25+: Immortal
Burpee Workout #2: 'The Hardest Man in the Yard’
- Stań w jednym rogu pokoju. Zrób 20 burpees.
- Teraz biegnij do innego rogu pokoju i zrób 19 burpees. Biegnij do innego rogu i zrób 18.
- Powtarzaj ten schemat, aż osiągniesz 1 burpee. Odpoczywaj tylko w razie potrzeby.
„To nie jest dla osób o słabym sercu, ale ma niesamowitą zdolność, aby dać ci siłę, szybkość i szaloną wytrzymałość. To wszystko są umiejętności, które sprawiają, że trudniej cię pokonać. Dlatego właśnie robiłem to, gdy walczyłem w UFC, i dlatego daję to żołnierzom sił specjalnych, których trenuję w Gym Jones”, mówi Bobby Maximus.
„Wykonaj ten trening tak szybko, jak tylko możesz, ale upewnij się, że używasz ścisłej formy. Jeśli uda Ci się skończyć w 15 minut lub mniej, możesz pretendować do tytułu 'najtwardszego człowieka na podwórku’.”
Burpee Workout #3: Noah Ohlsen’s 12-Minute AMRAP Bodyweight Workout
Drugi najsprawniejszy człowiek na świecie i siedmiokrotny zawodnik Igrzysk CrossFit, Noah Ohlsen, ostatnio opublikował swój trening w domu na naszym kanale YouTube. Trening AMRAP (as many reps/rounds as possible) może być wykonany na dwa sposoby, z alternatywą bodyweight wykorzystującą wyrywające tłuszcz burpees, aby rozpocząć każdą rundę. Znajdziesz wideo powyżej, a poniżej, łatwą do naśladowania strukturę:
AMRAP 12 minut:
- 4 burpees
- 8 air squats
- 16 sit-ups
Burpee Workout #4: Run and Row
W tym treningu burpee, będziesz używał formatu EMOM (co minutę, na minutę). Uruchomisz timer wioślarza, a następnie będziesz pracować, aby ukończyć wymaganą pracę w ciągu jednej minuty. Gdy wykonasz wymagany wysiłek, odpoczniesz do końca minuty.
Na szczycie każdej minuty, wiosłuj przez 10 kalorii. Po zakończeniu, zaczniesz swój trening burpee „count-up”, wykonując jedno burpee po pierwszym rzędzie, dwa burpees po drugim, trzy burpees po trzecim i … rozumiesz sedno. Trening kończy się, gdy nie możesz już trafić w repetycje burpee w ciągu minuty. Postaraj się o co najmniej 10 rund.
Burpee Workout #5: 'Run, Burpee, Run’
SUBSCRIBE
Ten blaster kalorii w stylu wojskowym rzuci wyzwanie każdemu. Oto jak to działa: zaczynając od pojedynczego burpee, wykonasz krótki 80-metrowy sprint, a następnie wykonasz dwa burpees. Po zakończeniu sprintu wróć do miejsca, w którym zacząłeś i wykonaj trzy, gdy już tam będziesz. Kontynuuj tam i z powrotem w tym stylu, upewniając się, że dodajesz rep za każdym razem, aż trafisz w sumie dwadzieścia burpees. Staraj się zachować maksymalną prędkość na sprintach i zachować wystarczająco dużo gazu w zbiorniku, aby rep z wielką sumę 220 burpees. Ouch.
Burpee Workout #6: 'Gotta Get Up to Get Down’
Doskonały na wykończenie treningu domowego lub jako część większego treningu burpee, 'Gotta Get Up to Get Down’ wykorzystuje budujący sześciopak przedni pochylony odpoczynek (FLR) – wredniejszą wersję deski – w partnerstwie z burpees za każdym razem, gdy przerwiesz. Pot będzie lał się strumieniami.
Oto, jak to działa: ustaw timer na 15 minut i utrzymuj FLR tak długo, jak to możliwe. Za każdym razem, gdy przerwiesz, stracisz napięcie lub pozwolisz, aby doskonała forma zawiodła, wykonaj burpee i klaśnij w dłonie nad głową przed ponownym zejściem do FLR. Dodaj jedno burpee do każdej przerwy. Ostrzeżenie: to jest trudniejsze niż brzmi.
„Jeśli wyciągniesz zawleczkę zbyt szybko i się zagazujesz, te burpees cię dogonią….”
Burpee Workout #7: '300 Plus’
W tym treningu burpee, będziesz używał formatu 'chipper’. Będziesz wykonywał wszystkie zalecane powtórzenia każdego ruchu tak szybko, jak to możliwe, zanim przejdziesz do następnego. Oto haczyk: sekundę po rozpoczęciu każdej minuty, będziesz musiał wykonać pięć burpees przed kontynuowaniem swoich powtórzeń.
„Ten może być szybki, lub może być długi. Niezależnie od tego, który wybierzesz (lub który wybierze cię), będzie to trudne”, mówi Men’s Health Fitness Editor Andrew Tracey. „W tym przypadku chodzi o poznanie swoich mocnych stron, im szybciej możesz przeżuć te powtórzenia, tym szybciej skończy się trening. Ale jeśli pociągniesz za spinkę zbyt szybko i zgazujesz się, te burpees dogonią cię”. Zrozumiałeś? Oto jak to działa…
0. Burpee x 5 co minutę
1. Pull-Up x 50 powtórzeń
2. Press-Up x 100 powtórzeń
3. Prisoner Squats x 150 powtórzeń
Burpee Workout #8: 'Boiling Point’
„Ten jest prosty i złowrogi. Zacznie się niewiarygodnie łatwo, ale nie lekceważ go, te powtórzenia szybko cię dogonią”, mówi Men’s Health Fitness Editor Andrew Tracey.
„Zachowaj spokój i kontrolę przez jak najwięcej rund, gdy czas odpoczynku jest obfity. Kiedy osiągniesz więcej niż siódmą lub ósmą rundę, będziesz musiał zacząć poruszać się z szybkością, aby zmieścić wszystkie powtórzenia w. W ostatnich kilku rundach (kiedy jesteś najbardziej zmęczony) musisz docisnąć gaz do dechy”. Jeśli nie uda ci się wykonać zalecanych powtórzeń w ciągu sześćdziesięciu sekund w dowolnej rundzie, twój trening się kończy. Oto jak to działa:
EMOM 15min:
- Burpee x 1,2,3,4…15
- Kettlebell swing x 1,2,3,4….15
Burpee Workout #9: CrossFit Open Workout 12.1
„Jest piękno w prostocie”, wyjaśnia trener James McShane z ShiroKuma Health & Fitness. „Ruch o niskich umiejętnościach, w którym nic nie ogranicza uczestnika poza jego zdolnością do znoszenia ekstremalnego dyskomfortu.”
Szczególnie, McShane mówi o burpees. I to o wielu z nich. W tym treningu burpee, zaczniesz timer na 7 minut i zobaczysz, ile burpees można szlifować przez, zanim zegar uderzy w zero. „Najlepsi zawodnicy radzili sobie z 135 powtórzeniami, ale aby się z nimi porównać, będziesz musiał przejść klatką piersiową do ziemi w dolnej części ruchu, a następnie skoczyć i dotknąć celu ustawionego 6 cali powyżej maksymalnego zasięgu w górnej części” – mówi McShane. Tylko nie zapomnij liczyć…
Burpee Workout #10: 150-Rep Home Session
Zróbmy się kreatywni. W tym 15-minutowym treningu burpee będziesz potrzebował dowolnego stosunkowo ciężkiego przedmiotu, który możesz znaleźć – obciążonego plecaka, dużego kamienia, worka na kompost lub worka z piaskiem, na przykład – do 150 powtórzeń spoconej pracy. Oto układ:
1A) Przysiad z obciążeniem z przodu: 150 reps
1B) Chest-To-Floor Burpee: 5 powtórzeń co minutę
Burpee Workout #11: 'Get a Grip’
Jeśli brakuje ci motywacji, aby pójść na całość na treningu AMRAP (jak najwięcej rund / powtórzeń, jak to możliwe), użyj tego treningu opartego na karach, aby uzyskać nowy sposób myślenia. Powtórz pierwsze trzy ruchy tak wiele razy, jak to możliwe w ciągu 15 minut – ale za każdym razem, gdy puścisz drążek, musisz upuścić i szlifować przez 10 burpees jako przepadek.
Twoja siła uchwytu zostanie przetestowana, więc upewnij się, że wisisz na. „Skup się na formie – aby pokonać swój wynik następnym razem, spróbuj zmniejszyć czas odpoczynku po burpees”, mówi redaktor fitness Andrew Tracey. „Pytanie brzmi: jak mało burpees można uciec z?”
- Barbell Hang Clean: 5 Reps
- Bent-Over Row: 10 Reps
- Deadlift: 15 Reps
- (Penalty) Burpee: 10 Reps
Zapisz się do biuletynu Men’s Health i rozpocznij swój domowy plan budowy ciała. Podejmij pozytywne kroki, aby stać się zdrowszym i silnym psychicznie z wszystkimi najlepszymi poradami dotyczącymi fitnessu, budowania mięśni i odżywiania dostarczanymi do Twojej skrzynki pocztowej.
SIGN UP
Dla skutecznych treningów domowych, podnoszących na duchu historii, łatwych przepisów i porad, którym możesz zaufać, zasubskrybuj Men’s Health UK już dziś
SUBSCRIBE
.