12 codziennych nawyków, które pomogą Ci schudnąć podczas snu
Utrata wagi może być trudna – szczególnie w tym roku, kiedy mamy do czynienia z byciem uwięzionym w naszych domach i stresem jedzącym naszą drogę przez 2020 rok. Więc kto by nie powitał kilku łatwych sposobów na zmaksymalizowanie spalania kalorii i promowanie utraty wagi?
Koncentracja na zdrowej diecie i regularnej rutynie treningowej są kluczowe, ale istnieją pewne strategiczne zmiany, które możesz wprowadzić, aby zoptymalizować swój sen pod kątem spalania tłuszczu.
Choć pomysł ten może brzmieć naprawdę daleko, w rzeczywistości istnieje coraz większy obszar badań stwierdzających, że możliwe jest schudnięcie podczas snu. Nowoczesne życie jest zakłócanie naturalnych rytmów okołodobowych ciało ludzkie zwykle następuje, według badań z National Sleep Foundation. W rzeczywistości, to zakłócenie może być zachęcanie ciała do trzymania się tłuszczu, kiedy naprawdę nie powinno.
Simple tips for getting a good night sleep
Sept. 3, 202004:10
Oto kilka sposobów, które pomogą przeciwdziałać tym skutkom:
Zdobądź wystarczającą ilość snu.
Pierwszym krokiem do optymalizacji snu pod kątem utraty wagi jest zdobycie jego wystarczającej ilości. Dr Richard K. Bogan, profesor na University of South Carolina School of Medicine i badacz snu, powiedział, że sen sam w sobie może pomóc w utracie wagi. „Sen jest niezbędny dla normalnego funkcjonowania hormonów ciała i układu odpornościowego. Pozbawiony snu lub senny mózg jest głodny mózg,” powiedział. „Słaby sen prowadzi do przyrostu masy ciała.”
Zasugerował posiadanie spójnego harmonogramu snu i powiedział, że przeciętny dorosły potrzebuje z grubsza siedmiu i pół do dziewięciu godzin snu.
Nie bądź cardio junky.
Cardio jest świetne i istnieje wiele dobrych powodów, dla których powinno być częścią ogólnego planu fitness. Ale trening siłowy powinien być również, zwłaszcza dla każdego, kto chce skorzystać z nocnej utraty wagi. Dzieje się tak, ponieważ trening siłowy kontynuuje spalanie kalorii po zakończeniu sesji. Przystanek na siłowni po pracy lub nawet prosty trening siłowy w domu może utrzymać ciało w trybie spalania kalorii przez całą noc, nawet po położeniu się do łóżka.
Utrzymywanie pary hantli lub taśmy oporowej obok łóżka jest dobrym wizualnym przypomnieniem, aby dodać do treningu siłowego całego ciała co najmniej trzy razy w tygodniu. Pracuj nad większymi mięśniami, takimi jak pośladki i nogi, a także ramiona, plecy i rdzeń.
Rób ćwiczenia z ciężarem własnego ciała.
Nie masz dostępu do siłowni lub hantli? Każdy może wykorzystać masę własnego ciała do treningu siłowego. Przed snem zrób 10 przysiadów, a następnie wytrzymaj w pozycji plank przez 30 sekund. Albo spróbuj chodzić po domu po jednym wypadzie na raz, a następnie wykonuj zmodyfikowane pompki na kolanach przez 5 minut przed pójściem spać.
Dodaj do swojego spaceru ciężarki na ręce lub kostki.
Nie musisz rezygnować z codziennego spaceru na rzecz treningu siłowego – wystarczy, że weźmiesz parę hantli o wadze od 1 do 3 funtów lub przypniesz parę ciężarków na kostki, aby zamienić swój spacer w trening siłowy i sesję cardio w jednym. Ponieważ trening siłowy jest tak ważny w budowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu, wciskanie ciężarków do swoich treningów, kiedy tylko możesz, to sprytny sposób na zwiększenie potencjału spalania kalorii przez cały dzień (tak, nawet kiedy śpisz).
Forward fold przez 5 minut.
Niektóre pozy jogi pomagają się uspokoić i uwolnić umysł od niepokoju i napięcia. Spróbuj usiąść prosto w łóżku z nogami wyciągniętymi przed siebie, a następnie pochyl się do przodu w biodrach. Poczuj rozciąganie w tylnej części nóg (ścięgna) i oddychaj przez pięć powolnych głębokich oddechów i pięć wydechów. Poczuj rozpływanie się w kierunku nóg i ugnij stopy. Wykonaj to przed snem, aby pomóc uspokoić system nerwowy i promować lepszą jakość snu.
Śpij w chłodniejszym i ciemniejszym otoczeniu.
Według niewielkiego badania opublikowanego w czasopiśmie Diabetes, ludzie, którzy utrzymują swoje sypialnie w stałej temperaturze 66 stopni przez jeden miesiąc, zwiększyli ilość spalanego kalorii brązowego tłuszczu w swoich ciałach aż o 42% i zwiększyli swój metabolizm o 10%. Zbyt ciepłe pomieszczenie może również uniemożliwić Ci zasypianie lub pozostanie w nim. Bogan zaleca ustawienie termostatu na 65 stopni.
Aby schudnąć podczas snu, spróbuj również pozbyć się nocnej lampki. Badania sugerują, że światło przed snem może tłumić melatoninę, a spanie z włączonym światłem wydaje się wpływać na regulację okołodobową metabolizmu, zwiększając ryzyko przyrostu masy ciała, według Sleep Foundation. Tak więc wyłącz telewizor, telefon i wszelkie lampki nocne, a także rozważ zainwestowanie w zasłony zaciemniające, aby zablokować światło z zewnątrz.
Jedz na harmonogram.
Charlotte Harrison, dietetyk z Londynu w SpoonGuru, zalecił utrzymywanie czasów posiłków i snu dość spójnych. „Nasze ciało działa na rytmie okołodobowym, który jest 24-godzinnym harmonogramem, którego nasze ciała używają, aby pomóc nam funkcjonować. Jest to wewnętrzny zegar organizmu”, wyjaśniła. „Pory posiłków mają duży wpływ na nasz rytm okołodobowy, więc planowanie naszego jedzenia jest bardzo ważne. Na przykład, jeśli organizm jest przyzwyczajony do jedzenia między godziną 18.00 a 20.00, wie, kiedy przygotować się na przyjęcie pokarmu, uwalniając hormony głodu: grelinę i leptynę, strawić posiłek, a następnie uwolnić melatoninę, która pomaga nam zasnąć. Jeśli będziemy trzymać się tego samego przybliżonego harmonogramu, wtedy nasze ciało może być przygotowane, a my możemy naprawdę uzyskać jak najwięcej z naszych czasów posiłków i snu.”
Jedz małą kolację.
Jest takie stare powiedzenie: Jedz śniadanie jak król, obiad jak lord, a kolację jak nędzarz. Rzeczywiście jest w nim trochę prawdy. Jedzenie dużej kolacji zbyt blisko pory snu pochłonie energię twojego ciała, próbując ją strawić, zamiast odtruwać i ładować. Skup się więc na mniejszej kolacji i większym śniadaniu. I zarezerwuj swoje przekąski na poranki i popołudnia.
Według Harrisona, jeśli cierpisz na dolegliwości takie jak zgaga, jedzenie ciężkiego posiłku przed snem prawdopodobnie sprawi, że nie będziesz mógł zasnąć. „Nawet sam proces trawienia wystarczy, abyś nie mógł zasnąć w nocy” – wyjaśniła. Ostatnie badania wykazały, że uczestnicy, którzy zjedli późną nocną przekąskę, stracili mniej tłuszczu niż ci, którzy zjedli taką samą ilość kalorii wcześniej w ciągu dnia. Tak więc, zachowaj lekką i małą kolację – ale nie kładź się spać z głodu.
Nie pij przed snem.
Bogan zasugerowała ograniczenie spożycia alkoholu i innych substancji, ponieważ mogą one powodować zakłócenia snu (nie wspominając o łatwym dodaniu kilkuset kalorii do dziennej sumy). Wieczorny koktajl może brzmieć jak by był super relaksujący, ale nawet jeden napój alkoholowy zbyt blisko pory snu może utrudnić zdolność organizmu do spalania kalorii. Dzieje się tak dlatego, że zamiast skupiać się na spalaniu tłuszczu, ciało jest zajęte próbami metabolizowania alkoholu. Więc podczas gdy kieliszek wina z kolacją jest OK, zostaw go na tym.
Jedz białko przez cały dzień.
Karmienie ciała białkiem co kilka godzin pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi. I, to przyspiesza metabolizm przez cały dzień (i noc!) długi. Białko jest do budowania mięśni, a to wypełni cię, zapobiegając przejadania się i chęć wypasu na przetworzonej żywności pełnej pustych kalorii, które mogą hamować utratę wagi.
James Collier, U.K.-z siedzibą dietetyk i współzałożyciel Huel.com (firma zdrowej żywności), powiedział, że organizm może wykorzystać tylko około 30-35 gramów białka w jednym posiedzeniu. Więc jeśli chcesz zbudować mięśnie, ważne jest, aby włączyć je do każdego posiłku. Chude mięsa, takie jak kurczak i pierś indyka są zawsze łatwym rozwiązaniem, a opcje oparte na roślinach, takie jak fasola, quinoa, orzechy i edamame, mogą pomóc w utrzymaniu interesujących posiłków, dodając jednocześnie zdrową dawkę błonnika (kolejny ważny składnik odżywczy, który wypełnia cię i pomaga w utracie wagi).
Zabroń elektroniki z sypialni.
Aby schudnąć w nocy, wszystkie urządzenia emitujące niebieskie światło – laptop, tablet i / lub smartfon – muszą odejść. Badania wykazały, że nocna ekspozycja na niebieskie światło, które wszystkie one emitują, zakłóca produkcję melatoniny, której organizm potrzebuje do promowania snu. Ponadto badanie przeprowadzone przez naukowców z Northwestern University wykazało, że ekspozycja na niebieskie światło w nocy zwiększa głód i insulinooporność, co oczywiście może prowadzić do przyrostu masy ciała, a nie tylko do zakłócenia mocy spalania tłuszczu.
Idź do łóżka wcześniej.
Oprócz tego, że pozostawia mniej czasu wieczorami na włóczenie się po domu i potencjalne podjadanie, wcześniejsze chodzenie do łóżka może pomóc w zapewnieniu odpowiedniej ilości snu. Jeśli masz trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu, utrzymuj pokój chłodny, ciemny i wolny od elektroniki. Jak zalecił Bogan, ustaw termostat na 65 stopni i zostaw swój telefon poza pokojem.
Zachowaj książkę na stoliku nocnym, aby pomóc ci się zrelaksować. Kładąc się do łóżka wcześniej, zapewnisz swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na sen i wejście w rytm okołodobowy, co według badań przyczynia się do utraty wagi.
.