35 Secrets That Melt Fat Faster

Przestrzegaj zasady 10:1

Używaj mniejszych talerzy

Zacznij każdy poranek od białka

Jedz tylko pokarmy jednoskładnikowe

Rozłącz emocje i jedzenie

Pozwól na zero czynników rozpraszających podczas jedzenia

Zjedz pokarm bogaty w probiotyki

Wind down with tea

Uważaj na spożycie soli

No cóż, oto ciekawy pomysł, który jest zasłużony po wczorajszym wyzwaniu! „Zazwyczaj lubię rzucać klientom wyzwanie, aby świadomie zjedli porcję jedzenia, którego pragną – i ćwiczyli robienie tego raz dziennie” – mówi Nan Allison, MS, RD, LDN z Allison Nutrition Consulting, Inc. „Ostatnio rzuciłam klientce wyzwanie, aby każdego popołudnia jadła mleko i ciasteczka, co pomogło jej poczuć się usatysfakcjonowaną i nie sięgać po fast foody na kolację”. Nie tylko jedzenie mindfully bardziej zaangażuje twoje zmysły, pozwalając ci w pełni cieszyć się smakołykiem, ale także spowolni cię i ograniczy przejadanie się.

Tak smaczne i bajeczne, jak brzmi! „Innymi słowy, dąż do spożywania dwóch porcji pokarmów naturalnie zabarwionych na czerwono (np. maliny lub czerwona boćwina szwajcarska), pomarańczowo (np. mango lub marchew), żółto (np. cytryny lub papryka), zielono (winogrona lub jarmuż), niebiesko/fioletowo (borówki lub buraki) i biało (banany lub cebula). Każdy z tych barwników reprezentuje setki, a nawet tysiące fitochemikaliów zwalczających choroby i wzmacniających odporność” – wyjaśnia Julieanna Hever, MS, RD, CPT, dietetyk roślinny i autorka książek The Vegiterranean Diet i The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.

Ale nie, nie mówimy o pulsowaniu jedzenia za pomocą robota kuchennego. Zamiast tego mówimy o nasionach roślin strączkowych, jak w przypadku suszonego grochu, fasoli, ciecierzycy i soczewicy! „Można je łatwo włączyć do każdego posiłku w ciągu dnia”, sugeruje Frances Largeman-Roth, RDN, ekspert ds. Żywienia i autor Eating in Color. „Możesz dodać białą fasolę lub ciecierzycę do smoothies, puree z grochu do wypieków lub zamienić połowę mięsa w dowolnym przepisie na soczewicę. Otrzymasz zdrową dawkę białka pochodzenia roślinnego, błonnika wypełniającego i składników odżywczych, takich jak żelazo i folian.” Kochasz ciecierzycę? Wtedy nie będziesz chciał przegapić tych 20 Niesamowitych, zaskakujących sposobów na jedzenie ciecierzycy!

„Kiedy zrezygnujesz z cukrów dodanych i zastąpisz je bezcukrowymi superfoods, które ujawniam w mojej książce Dieta Zero Cukru, wydarzy się wiele niesamowitych rzeczy, z szokującą szybkością (i tak, nadal możesz jeść wszystkie swoje ulubione potrawy bez konieczności stosowania diety)” – mówi David Zinczenko. „W momencie, gdy Twój organizm zauważy, że zacząłeś tracić na wadze, hormony głodu wpadają w furię. Zaczynają wysyłać sygnały do mózgu, informując cię, że zbliża się zima, hordy barbarzyńców stoją u wrót i lepiej spożywać każdą kalorię w zasięgu wzroku, aby przygotować się na nadchodzącą klęskę głodu. Dieta Zero Cukru wykorzystuje moc błonnika, aby przeciwdziałać temu podstawowemu instynktowi. Poprzez spowolnienie postępu węglowodanów w organizmie, błonnik pomaga zapewnić ci ciągłą, stałą dawkę energii, więc nigdy nie dostaniesz sygnału „jestem pusty”. Dlatego przez te dwa tygodnie jadłam tylko potrawy bez dodatku cukrów, z dużą ilością błonnika, takie jak naleśniki proteinowe, zawijasy z rostbefu, soczyste burgery wołowe, smażony tuńczyk ahi, kremowe koktajle, popcorn – wszystkie przepisy z tej książki, dostosowane do tego, by były pyszne i łatwe do wykonania.”

Niech będzie chleb! I makaron! I…tylko niech to będą produkty pełnoziarniste! „Większość z nas nie ma problemu z jedzeniem wystarczającej ilości ziaren, po prostu nie udaje nam się przyjąć wystarczającej ilości pełnych ziaren” – komentuje Erin Palinski-Wade, RD, CDE autorka Belly Fat Diet For Dummies i blogerka Flatout. „Całe ziarna stanowią dobre źródło błonnika, witamin z grupy B, a nawet mogą pomóc regulować poziom cukru we krwi i promować utratę tłuszczu z brzucha. Dla każdego ziarna, które wybierzesz, spraw, by było to 100 procent całego ziarna.” Oznacza to twoje płatki śniadaniowe, twoje wrapy, twoje przekąski, twój ryż na kolację; kiedy zobaczysz, jak łatwe i smaczne może być, łatwo będzie trzymać się tych wymian długoterminowo. Aby uzyskać więcej pomocy, sprawdź te 20 Secrets for Eating Bread Without Getting Fat.

„Going meatless for one day a week can improve your health and the environment,” shares Alexandra Miller, RDN, LDN, Corporate Dietitian at Medifast, Inc. „W rzeczywistości, 2015 Dietary Guidelines for Americans stwierdza, że 'dieta wyższa w pokarmy pochodzenia roślinnego, takie jak warzywa, owoce, pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, a niższa w kalorie i pokarmy pochodzenia zwierzęcego jest bardziej promująca zdrowie i jest związana z mniejszym wpływem na środowisko niż obecna dieta w USA.’ Ponadto badania sugerują, że jedzenie mniejszej ilości mięsa może pomóc w kontroli wagi i chronić przed niektórymi rodzajami raka, cukrzycą i chorobami serca.”

Kochamy quinoa, ale zmęczenie quinoa jest prawdziwe. „Spróbuj nowego dla ciebie pełnego ziarna, takiego jak farro, jagody pszenicy lub amarantus, aby dodać więcej różnorodności do swojego repertuaru ryżu i makaronu”, sugeruje Funk. „Całe ziarna są wypełnione błonnikiem, co jest świetne dla trawienia i dłuższego uczucia sytości. Udaj się do pojemnika na produkty masowe w swoim sklepie spożywczym, aby wybrać tylko to, czego będziesz potrzebować do dzisiejszego przepisu.”

„Podejmuj małe kroki każdego dnia, aby uzyskać więcej omega-3 – robimy to sami i zachęcamy do tego również naszych klientów!” rave The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, i autorzy The Nutrition Twins’ Veggie Cure. „Coraz więcej badań pokazuje, że kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają utrzymać zdrowe serce i mózg”. I nie zapominaj-omega-6 nie są dwa razy lepsze niż omega-3!

„Większość z nas je (lub pije!) więcej niż zalecana przez American Heart Association maksymalna ilość cukrów dodanych każdego dnia (100 kalorii dla kobiet i 150 kalorii dla mężczyzn). Jednym z największych winowajców są napoje słodzone cukrem.” Łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale będziesz o wiele lepiej, jeśli wyciąć te bomby cukru. „Myślę, że przekonasz się, że poczujesz się lepiej i będziesz miał więcej energii. Jeśli zwykła woda ci nie odpowiada, spróbuj wody gazowanej z odrobiną 100% soku owocowego lub wody z dodatkiem owoców i ziół (takich jak plasterki limonki, mięta i pokrojone truskawki)” – proponuje Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, dietetyk z Nashville i autorka książki Schedule Me Skinny: Plan to Lose Weight and Keep It Off in Just 30 Minutes a Week.

Już nigdy nie spojrzysz na swój talerz w ten sam sposób: „Postępuj zgodnie z naszą 'Czerwoną, Zieloną i Pomarańczową Zasadą’, aby włączyć jedno czerwone, zielone lub pomarańczowe warzywo lub owoc do każdego posiłku. Kiedy skoncentrujesz się na spożywaniu jednego z tych kolorów w każdym posiłku, uzyskasz doskonałe źródło składników odżywczych zwalczających choroby, o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości kalorii, co pomaga utrzymać zdrową wagę i przeciwdziała starzeniu się” – sugerują Bliźniaki Żywieniowe. „To jest łatwiejsze niż myślisz: Zrób / zamów omlety, kanapki, wrapy i burritos z dodanymi warzywami; użyj nori lub sałaty do tradycyjnych kanapek lub wrapów zamiast bogatego w węglowodany chleba; top pieczone ziemniaki z warzywami gotowanymi na parze; i wymieszaj puree z dyni konserwowej do płatków owsianych i dodaj cynamon.”

Ten challenge wykonuje skok od stołu do Twojego ciała: „Weź pełny, głęboki oddech pomiędzy każdym kęsem.Tak często trzymamy napięcie w naszych ciałach przez cały dzień i, wraz z garbieniem się nad komputerem, może to prowadzić do spłycenia oddechu. Wzięcie pełnego, głębokiego wdechu (staraj się wciągnąć oddech głęboko w podbrzusze) pomiędzy każdym kęsem jedzenia pomaga nieco zwolnić tempo i rozluźnić napięcie, które może zalegać w brzuchu” – wyjaśnia Jarosh. „Spowolnienie z głębokim oddechem między kęsami daje również możliwość sprawdzenia ze swoim ciałem, jak się czujesz (głodny? zadowolony? pełny?), dzięki czemu możesz lepiej oprzeć ilość jedzenia na naturalnych wskazówkach swojego ciała”. Na wypadek gdybyś tego potrzebował, oto jeszcze kilka dowodów na to, że uważne jedzenie jest kluczem do utraty wagi.

Podejmij wyzwanie „no-eating-after-7:30 P.M.”, a może nawet zdasz sobie sprawę, że budzisz się czując się tak wspaniale, że chcesz uczynić to częścią swojej normalnej rutyny. „Uwielbiam to, ponieważ naprawdę pomaga schudnąć, ponieważ jedzenie późno w nocy jest często niezdrowe i może utrudnić zrzucanie kilogramów” – komentuje Mitzi Dulan, RD, autorka książki The Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin i dietetyk zespołu Kansas City Royals.

Jeśli nie czytasz tego, dopóki nie jest za późno, to podwoić swoje mini wyzwania na jutro. „Zacznij swój poranek od szklanki wody z cytryną i pozytywnej medytacji, aby uzyskać jasną perspektywę”, radzi Lewis. Jest to jedna z najlepszych wskazówek, jak szybko uzyskać płaski brzuch, ponieważ cytryny mają działanie moczopędne i pomagają zmniejszyć wzdęcia. Wypróbuj go, a następnie upewnij się, że unikasz tych 19 Foods That Cause Bloating, jeśli próbujesz wcisnąć się w swoje chude dżinsy lub obcisłą sukienkę na specjalną okazję w ten weekend!

Jeśli robisz jakieś wyzwanie, głosujemy na ten jeden! „Jedz pięć porcji warzyw (porcja = jedna filiżanka surowa, pół filiżanki gotowanej) i cztery porcje owoców (porcja = mały kawałek owocu lub pół filiżanki)”, sugeruje Kimberly Gomer, RD, dyrektor ds. Odżywiania w Pritikin Longevity Center + Spa. „Aby promować utratę wagi, jedz warzywa jako pierwsze danie przed posiłkami. Bądź kreatywny; zjedz posiekaną sałatkę, sałatkę owocową, pieczone warzywa lub dużą miskę zupy wegetariańskiej.”

„Slash sodu i zmniejszyć swoje ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca, zastępując sód z przyprawami i z cytryną”, sugerują The Nutrition Twins. „Na przykład, spróbuj kurkumy na swoich jajkach; cynamon w swoich nocnych owsiankach; rozmaryn i oregano na swoim kurczaku; czarny pieprz i cytryna na swojej rybie i kminek w swoim ryżu. Uwielbiamy to, ponieważ jest to tak zdrowy sposób na zwiększenie smaku, jednocześnie zwalczając wzdęcia, które towarzyszą soli!”

Brzmi to dość prosto, ale łatwo o tym zapomnieć, gdy jesteśmy w rozterce lub jemy na mieście. „Zjedz jedną porcję zieleniny co najmniej raz dziennie, jeśli nie dwa razy. Bycie zdrowym może być zniechęcające. Często nadmiernie skupiamy się na makroskładnikach, takich jak ilość węglowodanów, białka i tłuszczu, które spożywamy, a zapominamy o składnikach odżywczych i błonniku” – komentuje Hayim. „Zielenina jest niezbędna w procesie alkalizacji, trawienia i odżywiania komórek. Zachęcam moich klientów do spożywania zieleniny w każdy możliwy sposób: Spirulina/Chlorella w smoothie; jarmuż w sałatce lub na kanapce; nawet przekąszanie zielonej fasolki lub groszku cukrowego na surowo.”

Desktime = pora lunchu? Winny…zazwyczaj. Ale nie dzisiaj! „Pozwól sobie na jedzenie tylko wtedy, gdy siedzisz przy stole lub wyspie centralnej w kuchni”, sugeruje Dulan (stół w biurze też jest w porządku; po prostu unikaj biurka na dzień). „Pomaga to zapobiec nieświadomemu jedzeniu, które może być częstym problemem”. Upewnij się, że rozpraszacze, takie jak telewizory, smartfony i komputery, są również poza zasięgiem wzroku. Bedwell dodaje: „Badania pokazują, że jemy więcej i jesteśmy mniej zadowoleni, gdy jesteśmy rozproszeni. Najprawdopodobniej odkryjesz, że naturalnie jesz mniej i bardziej cieszysz się jedzeniem, kiedy jesz w sposób przemyślany. Jako bonus, odkryjesz, że bardziej połączysz się ze swoimi bliskimi, gdy razem będziecie jeść z rozmysłem.”

Wykonaj tę misję i obserwuj, jak twoje ciało czuje się o wiele lepiej: „Upewnij się, że wszystkie twoje przekąski zawierają zarówno błonnik, jak i białko dla składników odżywczych, sytości i stabilnego poziomu cukru we krwi i energii”, mówią The Nutrition Twins. „Pistacje są jednym z naszych ulubionych go-tos, ponieważ są chrupiące i satysfakcjonujące i są jednym z najniższych tłuszczów, najniższych kalorii orzechów przekąskowych, a wśród najwyższych w białku i błonniku. Uwielbiamy tę wskazówkę, ponieważ zapobiega ona sięganiu po ciastka lub chipsy jako przekąski, a jednocześnie pomaga ograniczyć kalorie, dzięki czemu można wyglądać szczuplej.” Nie przegap tych 43 Fiber-Rich Foods That Should Be In Your Diet jak myślisz o swoich potencjalnych combos!

„Żywność nadająca się do przechowywania na półkach często jest wysoka w typach składników, których faktycznie chcemy uniknąć (cukier, tłuszcze nasycone i sód), ponieważ są one używane w celu zapewnienia, że żywność będzie trwać długo na półce”, mówi Lewis. „Nie mówiąc już o tym, że większość pozostałych składników jest wysoko przetworzona lub pełna konserwantów. Najlepszym sposobem, aby pomóc sobie w jedzeniu większej ilości owoców/warzyw (a tym samym błonnika) jest unikanie tego typu żywności. Zachęcamy do gotowania w domu!

„Na przykład, zamiast przekąski typu „chwyć i jedz”, wybierz pistacje w łupinach, ponieważ będziesz musiał zwolnić i samemu usunąć łupiny; Dodatkowo, może to pomóc oszukać się, że jesteś pełny, ponieważ resztki muszelek mogą stanowić wizualną wskazówkę do potencjalnego ograniczenia porcji” – mówi Jackie Newgent, RDN, dietetyk kulinarny i autor książki „The All-Natural Diabetes Cookbook”. „Jako bonus, otrzymasz zarówno błonnik, jak i białko w pistacjach – połączenie, które dietetycy, tacy jak ja, uwielbiają zalecać, aby pomóc zwiększyć sytość.”

Czy wspominaliśmy, że powinieneś się nawadniać? Zrób z tego swoje MO, aby łykać H2O jak gwiazda rocka. Zalecana ilość to 64 uncje, czyli osiem szklanek po osiem uncji wody dziennie, FYI. „Pij wodę zamiast sody, herbaty, lemoniady lub innego napoju, który zwykle pijesz. Poranna kawa jest w porządku, ale poza tym pij wodę z posiłkami i przez cały dzień” – sugeruje znana dietetyczka Lisa DeFazio, MS, RDN. Nawet tylko trzymanie się tego celu przez jeden dzień może być ogromnym osiągnięciem i sprawić, że poczujesz się świetnie. „Kalorie z napojów przyczyniają się do przyrostu wagi tak samo jak jedzenie, a woda nawadnia Cię lepiej niż jakikolwiek inny napój. Przerzucając się na wodę, ograniczasz spożycie kalorii i cukru” – dodaje DeFazio.

„Postaw sobie wyzwanie, aby jeść trzy posiłki dziennie zbilansowane z chudym odpowiednim białkiem, węglowodanami złożonymi, i zdrowe tłuszcze, wraz z dwoma przekąskami białkowymi (dla kobiet) lub trzema przekąskami białkowymi (dla mężczyzn)” – mówi Caroline Cederquist MD, autorka książki The MD Factor i założycielka bistroMD, opartego na badaniach programu dostarczania diety. „Dla kobiety o średnim wzroście, który w Stanach Zjednoczonych wynosi 5’4″, zalecam 110-120 gramów białka dziennie. Dla mężczyzny o średnim wzroście, który w Stanach Zjednoczonych wynosi 5’11”, zalecam 130-140 gramów białka dziennie.” Aby dowiedzieć się, co to wszystko oznacza i które pokarmy mogą spełnić te cele, sprawdź te 26 Najlepszych wegetariańskich źródeł białka!

To jak radość z porządków, ale dla twojej talii. „Weź worek na śmieci, przejrzyj swoją lodówkę i spiżarnię, i wyrzuć wszystkie przeterminowane produkty i śmieciowe jedzenie, o którym wiesz, że nie jest dobre dla twojego zdrowia! Jeśli nie ma tego w domu, nie będziesz tego jeść” – mówi DeFazio. Czujesz się winny, że coś – nawet jeśli jest to śmieciowe jedzenie – się marnuje? Nie rób tego. Marnuje się ono niezależnie od tego, czy wkładasz je do swojego ciała, czy nie.

W porządku, wiemy, że to nie jest zabawa; jest to prawdopodobnie największe wyzwanie spośród wielu pozycji tutaj! Ale badanie opublikowane w American Journal of Nutrition wykazało, że alkohol jest jednym z największych czynników powodujących nadmierne spożycie żywności. Inne badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity sugeruje, że może to być spowodowane tym, że alkohol zwiększa nasze zmysły. Naukowcy odkryli, że kobiety, które otrzymały równowartość około dwóch drinków w postaci wlewu alkoholowego, zjadły o 30 procent więcej jedzenia niż te, które otrzymały placebo. Nie mówimy, że musisz przejść na dietę suchą, ale jeśli zamienisz alkohol na H20, możesz być zszokowany tym, jak inaczej będą się czuły twoje dżinsy za tydzień lub dwa!

„Olej to przetworzona żywność, która jest czystym tłuszczem zawierającym do 2,000 kalorii na filiżankę”, stwierdza Julieanna Hever, MS, RD, CPT, dietetyk oparty na roślinach i autorka The Vegiterranean Diet i The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition. „Zastępując bulion warzywny lub wodę podczas sautéing i whipping up tahini-based dressing do sałatki lub sos do jedzenia może zaoszczędzić setki i setki kalorii w ciągu dnia,” sugeruje. Aby szybko pozbyć się jeszcze więcej tłuszczu, sprawdź listę 20 pokarmów, które cofają twój zegar metaboliczny.