4 Day Intermediate Full Body Workout Plan for Mass
Podczas pierwszej fazy kulturystyki nauczyłeś się, jak prawidłowo wykonywać podstawowe i fundamentalne ćwiczenia. Twoje treningi stały się spójne, masz dobrze zbilansowaną dietę i zdobyłeś trochę doświadczenia. Teraz jesteś gotowy, aby dokonać pewnych postępów w podnoszeniu.
Jeżeli stosowałeś się do naszego 3-dniowego planu treningu dzielonego dla początkujących na masę i uczyłeś się ćwiczeń prawidłowo. Teraz jesteś gotowy, aby rozpocząć następny poziom szkolenia. Ten pośredni 4-dniowy trening dzielony jest skoncentrowany na osobie, która chce iść do przodu z ich początkujących 3-dniowych treningów dzielonych i zacząć podnosić większe ciężary i wykonywać ćwiczenia rdzenia, które mają na celu wzrost mięśni.
Powiązane:
- 4 Day Split Advanced Full Body Workout Routine for Mass
- 3 Day Beginner Gym Workout Routine for Women
- German Volume Training Program for Mass
- Best Muscle Building Workout Plans
Ten średniozaawansowany plan treningowy jest 4-dniową rutyną treningową. To znaczy, że trening 2 dni, a następnie odpoczynku i pracy na kolejne 2 dni i kolejne 2 dni odpoczynku. Odpoczynek jest bardzo ważny w każdym reżimie treningowym. Należy dać mięśniom wystarczająco dużo czasu, aby odzyskać od obu dni treningowych i stymulować prawidłowy wzrost mięśni.
Ta procedura treningu jest przeznaczony dla pośrednich kulturystów, którzy chcą zdobyć mięśnie i masę. Ta procedura treningowa składa się z klatki piersiowej, triceps, plecy, biceps, przedramiona, ramiona, nogi i abs przez 20 do 24 tygodni. Celem tego 4 dni podzielone pełne ciało trening rutynowy dla masy jest uzyskanie maksymalnej masy mięśniowej przy jednoczesnym utrzymaniu tłuszczu zysk na minimum, a także w celu zwiększenia wytrzymałości.
Czego się nauczę?
4 Day Split Intermediate Workout Routine for Mass
Training Level: Średniozaawansowany
Dni treningowe: 4 dni
Czas trwania treningu: 5 do 6 miesięcy
Rozgrzewka: 5-10 minut rozgrzewki przed rozpoczęciem treningu
Odpoczynek: 60 lub 90 sekund między zestawami
Zużycie białka: 1g białka na funt masy ciała (Przykład: 200 funtów= 200 gm białka)
Zużycie kalorii: 20 lub 30% więcej
Zużycie tłuszczu: 0.5 gramów na funt masy ciała
Sen: 8 godzin
Dzienny plan treningowy
Dzień 1 ( poniedziałek): Nogi i Abs
Dzień 2 (wtorek): Klatka piersiowa i Triceps
Dzień 3 (środa): Dzień odpoczynku
Dzień 4 (czwartek): Plecy, Biceps i Przedramiona
Dzień 5 (Piątek): Shoulder and Abs
Dzień 6(sobota): Dzień Odpoczynku
Dzień 7(Niedziela): Dzień odpoczynku
Uwaga: możesz mieszać cardio z każdym z dni odpoczynku, jeśli czujesz, że jest to potrzebne.
Plan treningowy
1. MONDAY: Legs and Abs
- Leg Extension 3 Sety X 15,15,15 Reps
- Squat( Lift maximum with proper form) 4 X 10,10,10,8
- Lying Leg Curl 3 X 15,15,15
- Leg Press 3 X 12,12,12
- Seated Calf Raise 3 X 12,12,12
- Decline Crunches 3 X 20,20,20
- Hanging Leg Raise 4 X 10,10,10,10
- Leg Raises 3 X 15,15,15
- Machine Ab Crunches 3 X 15,15,15
2. WTOREK: Chest and Triceps
- Bench Press ( Lift maximum with proper form) 3 X 15,15,15
- Incline Bench Press 3 X 15,15,15
- Dumbbell Press 3 X 12,12,12
- Incline Dumbbell Press 3 X 12,12,12
- Machine Fly 3 X 12,12,12
- EZ Bar Skull Crushers 3 X 12,12,12
- One Arm Tricep Dumbbell Extension 3 X 12,12,12
- Cable Trips Pushdown 3 X 12,12,12
- lying cable triceps extension 3 X 12,12,12
3. ŚRODA: Dzień odpoczynku
4. CZWARTEK: Back, Biceps and Forearms
- Wide Grip Pull Up 3 X 10,10,10
- Seated Cable Row 3 X 12,12,12
- Barbell row ( Lift maximum with proper form) 4 X 15,12,10,8
- Deadlift ( Lift maximum with proper form) 4 X 10,10,10,8
- Standing Barbell Curl ( Podnieś maksimum z odpowiednią formą) 3 X 10,10,10
- Seated Dumbbell Curl 3 X 10,10,10
- Preacher Curl 3 X 10,10,10
- Hammer Curl 3 X 10,10,10
- Machine Wrist Curl 3 X 20,20,20
5. CZWARTEK: Shoulder and Abs
- Barbell Shoulder Press ( Lift maximum with proper form) 4 X 10,10,10
- Front Raises 3 X 10,10,10
- Lateral Raises 3 X 10,10,10
- Dumbbell Shoulder Press 3 X 10,10,10
- Upright Cable Row 3 X 10,10,10
- Dumbbell Shrug 3 X 15,15,15
- Cruchy 3 X 25,25,25
- Hanging Leg Raises 3 X 15,15,15
- Cable Wood Chop 3 X 12,12,12 ( Na każdą stronę)
- Machine Ab Crunches 3 X 15,15,15
6. SATURDAY: Dzień odpoczynku
7. niedziela: Rest Day
Możesz również polubić czytać:
- Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL) Workout Routine
- nSuns 5/3/1 LP Workout Programs with Spreadsheet
- Jim Wendler’s 5/3/1 Spreadsheets
Ktoś, kto ma już 3 lub 4 mole doświadczenia w podnoszeniu skorzystałby z tego 4-dniowego planu treningowego dla średnio zaawansowanych pełnego ciała. Początkujący, zaawansowani i bardziej zaawansowani kulturyści nie skorzystają z tego 4-dniowego planu treningowego całego ciała.
Powodzenia! Pozostań w kontakcie i aktualizuj swoje postępy w swoim profilu społecznościowym i oznacz nas. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub pytania dotyczące naszej 4-dniowej pośredniej rutyny treningowej pełnego ciała dla masy nie krępuj się skontaktować z nami, jesteśmy tutaj, aby Ci pomóc.