5 oznak słabego rdzenia (i jak go naprawić)

Nasze mięśnie rdzenia mogą być po prostu najbardziej niedocenianym mięśniem w naszym ciele. Dokładnie zaangażowane mięśnie są w rzeczywistości znacznie większe niż się spodziewamy, rozciągając się od naszych żeber do naszych bioder i od przodu naszego brzucha do naszych pleców. Szeroki zakres naszego rdzenia sprawia, że jest to cały system połączonych ze sobą mięśni, które współpracują, aby wspierać nasz kręgosłup i miednicę, w zasadzie czyniąc go kręgosłupem naszego układu mięśniowego. To właśnie dlatego siła rdzenia jest uważana za tak ważną część każdego sportowego przedsięwzięcia. Jeśli identyfikujesz się z którymś z poniższych 5 znaków, być może nadszedł czas, by zacząć wzmacniać rdzeń.

Znak 1: Słaba postawa podczas siedzenia

Spójrz na swoją postawę podczas siedzenia. Czy masz tendencję do garbienia się nad biurkiem? Zła postawa to znak, że masz słaby rdzeń, który ma trudności z utrzymaniem ciała w pozycji pionowej.

Rozwiązanie problemu:

Bądź świadomy swojej pozycji siedzącej. Staraj się utrzymać wyprostowaną pozycję siedzącą z wciągniętym brzuchem i cofniętymi ramionami – wizualizuj sobie, że czubek głowy, ramiona i biodra są ustawione w jednej linii. Utrzymanie tej postawy jest zdecydowanie trudne, jeśli nie jesteś do niej przyzwyczajony, ale możesz sprawić, by te nawyki się utrwaliły, świadomie przyjmując tę pozycję w stałych odstępach czasu (np. co 15 minut).

Znak 2: Słaba postawa podczas chodzenia

Słaby rdzeń może być odzwierciedlony w łuku pleców podczas chodzenia. Poproś kogoś, aby obserwował twoją postawę podczas chodzenia i zwrócił uwagę, czy łuk pleców jest bardziej wyraźny niż zwykle. Wyraźny łuk to znak, że Twoje biodra i pośladki pracują ciężej, aby zrekompensować słaby rdzeń, a zapadnięty łuk może wskazywać na napięte ścięgna i słaby dolny odcinek pleców. Na dłuższą metę może to prowadzić do bólu nóg, bioder i pleców.

Poprawianie problemu:

Zapewnij, że twoje biodra są ustawione w tej samej płaszczyźnie co twoje ramiona podczas chodzenia. Może to być trudne na początku, ale wzmocnienie rdzenia poprzez pochylenie miednicy, wyprost nóg i mostki pośladkowe sprawi, że w końcu będzie to łatwiejsze.

Oznaczenie 3: Potrzeba wsparcia podczas wstawania lub stania

Jeśli zauważysz, że używasz pobliskiego krzesła lub ściany jako wsparcia podczas wykonywania prostych codziennych czynności, takich jak wstawanie z krzesła lub stanie w kolejce w oczekiwaniu na coś, może to być spowodowane tym, że twój rdzeń nie jest wystarczająco silny.

Ustalenie problemu:

Jest prosty sposób na obejście tego problemu – przestań polegać na przedmiotach i powierzchniach wokół ciebie jako sprzęgło. Podejmij świadomą decyzję, aby wstać i pozostać w pozycji stojącej bez zewnętrznego wsparcia. To zmusi twój rdzeń do wzmocnienia się.

Znak 4: Regularne bóle pleców

Pamiętasz, jak rdzeń rozciąga się na plecy? Kiedy masz słaby rdzeń, inne mięśnie wokół kręgosłupa muszą pracować ciężej, a to powoduje ich większe obciążenie, co skutkuje częstymi bólami pleców.

Rozwiązanie problemu:

Skup się na ćwiczeniach, które pomagają budować siłę kręgosłupa – jednym ze sposobów jest ćwiczenie mostka odwrotnego, w którym leżysz ze stopami płasko na ziemi i używasz mięśni pleców, aby podnieść biodra z ziemi. Innym ulubionym ćwiczeniem, które również pozwala na stopniowe przeciążenie, jest glute-ham raise.

Znak 5: Brak siły do rzucania przedmiotami lub skakania

Jeśli oddajesz się innym zajęciom sportowym, takim jak gra w piłkę lub podnoszenie ciężarów na siłowni, spróbuj zauważyć, jak się czujesz, kiedy rzucasz, skaczesz lub podnosisz. Słaby rdzeń może sprawić, że poczujesz się tak, jakby brakowało Ci siły, nawet jeśli masz silne mięśnie ramion lub nóg. To dlatego, że rdzeń jest połączony ze wszystkimi innymi mięśniami i pomaga je ustabilizować.

Ustalenie problemu:

Wprowadź złożone ćwiczenia siłowe do swojej rutyny treningowej. Ćwiczenia te budują zarówno mięśnie ramion/nóg, jak i rdzenia w tym samym czasie. Niektóre przykłady to przysiady, pompki i wypady. Zakończenie treningu z dedykowanymi ćwiczeniami rdzenia, takimi jak deski lub brzuszki, również pomaga w rozwoju

Rdzeń jest tak trafnie nazwany, ponieważ jest centralnym filarem całego układu mięśniowego. Bez odpowiedniej siły rdzenia trudno jest wykonywać nawet najbardziej podstawowe ruchy, a tym bardziej te bardziej atletyczne. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy nie, posiadanie silniejszego rdzenia przyniesie Ci korzyści zarówno pod względem zdrowotnym, jak i sprawnościowym.