5 Ways to Stop Feeling Hungry All the Time When You're on a Diet
Czasami, gdy jesteś na diecie, to czuje się jak spędzasz większość swojego dnia głodny. Jako ekspert od odchudzania, który spędził ponad dekadę z powodzeniem pomagając klientom schudnąć i utrzymać wagę, jestem bardzo dobrze zaznajomiony z tym problemem. Oto kilka rzeczywistych komentarzy, które słyszałem:
- Spędzam większość dnia praktycznie głodując! Nie mogę już trzymać się tej diety. Odpadam!
- Jestem tak głodna, że mogłabym jeść przez cały dzień. I nie tylko śmieciowe jedzenie, mogłabym jeść dosłownie wszystko.
- Jem przyzwoite posiłki, ale nawet po ich zakończeniu jestem niesamowicie głodna.
Jeśli tak się czujesz, wiem, jak to jest: To jest zniechęcające, to jest frustrujące, a jeśli czujesz się w ten sposób przez jakiś czas, prawdopodobnie jesteś gotowy, aby rzucić się w ręcznik. Ciągłe odczuwanie głodu jest jednym z głównych powodów, dla których większość ludzi rezygnuje z diety. Ale nie poddawaj się jeszcze. Możemy to naprawić! Najpierw porozmawiajmy o głodzie.
Czym w ogóle jest głód?
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego jesteś głodny? Ważne jest, aby wiedzieć, co dzieje się za kulisami. Kiedy zrozumiesz, co tak naprawdę się dzieje, o wiele łatwiej jest rozwiązać problem.
Głód zaczyna się od hormonu zwanego greliną. Choć może to tak brzmieć, grelina nie jest w rzeczywistości maleńkim gremlinem, który żyje w twoim żołądku. Jest to dobry sposób, aby o tym pomyśleć: Wyobraź sobie deskę rozdzielczą w swoim samochodzie. Jest tam prędkościomierz pokazujący, jak szybko jedziesz i wskaźnik paliwa, który mówi, ile gazu jest w zbiorniku. A jeśli kiedykolwiek próbowałeś rozciągnąć zbiornik gazu trochę za daleko, widziałeś, jak miga światło ostrzegające o niskim poziomie paliwa.
To twój sygnał, by się zatrzymać i nabrać gazu… lub przygotować się do rozpoczęcia spaceru. Grelina jest znana jako „hormon głodu” i podobnie jak w przypadku ostrzeżenia o niskim poziomie paliwa, jej zadaniem jest wysyłanie sygnałów, że czas na jedzenie. Odczuwasz jej działanie poprzez stopniowy wzrost głodu. Zaczyna się prawie jak szept, który słyszysz w całym pokoju, a który staje się coraz głośniejszy i głośniejszy – aż w końcu krzyczy ci do ucha.
I chociaż głód i ostrzeżenie o niskim poziomie paliwa są podobne na wiele sposobów, istnieje jedna ogromna różnica: Jeśli nie zwracasz uwagi lub ignorujesz światło niskiego poziomu paliwa, zamierzasz utknąć na poboczu drogi. Ale w przypadku greliny, co się dzieje, kiedy krzyczy: „CZAS JEŚĆ!”, a ty ją ignorujesz?
W końcu przestaje krzyczeć.
Wielu z nas nigdy nie doświadcza tego, co faktycznie dzieje się, kiedy ignorujemy krzyk – zbyt szybko dajemy głodowi dokładnie to, czego chce. Jeśli masz dzieci, wiem, że zgodzisz się ze mną, kiedy powiem, że łatwo jest się poddać, kiedy maluch się awanturuje – trudniej jest wytrzymać i słuchać krzyków i płaczu. Ty właśnie chcesz, żeby krzyk się skończył. Twój dzieciak robi twój krwi ciśnieniu iść przez dach, ty jesteś sfrustrowany, i ty masz rzeczy robić, więc ja jest kuszący właśnie cave. Ale… nie robisz tego, prawda?
Dlaczego nie? Bo wiesz, co by się stało, gdybyś poddawał się za każdym razem, gdy twoje dziecko się rozrabia: Miałbyś absolutnego potwora na swoich rękach. Więc, jako rodzic, co robisz zamiast tego? Przechodzisz nad tym do porządku dziennego. Czasem może minąć kilka minut, zanim płacz ustanie, a czasem może minąć nawet 20. Ale wiesz, co musisz zrobić – ponieważ alternatywą jest dziecko, które krzyczy przez cały czas.
Ghrelina przychodzi falami.
Przyjrzyjrzyjmy się temu badaniu na temat greliny i postu. Wyjaśnia on, że grelina wzrasta w porach, w których zazwyczaj spożywa się posiłek, a w szczytowym momencie głód odczuwa się jak krzyk. Ale potem stopniowo maleje, gdy się nie poddajesz.
Gdy wydłużasz okres czasu, w którym idziesz bez karmienia potwora, staje się on coraz mniejszym problemem, co jest świetną wiadomością. Bo jeśli jesz mniej w czasie, wtedy przejmujesz kontrolę nad swoim głodem i masz większe szanse na pokonanie tego ciągłego uczucia głodu, trzymanie się diety i utrzymanie wagi na dobre.
Teraz, żeby było jasne: nie sugeruję, żebyś zanurzył się w trzydniowym poście. Zamiast tego mówię, że jeśli nadal czujesz się głodna po tym, jak zjadłaś już porządny posiłek, nie poddawaj się krzykowi.
Zaufaj mi. Nie będziesz głodować. Twoje ciało się dostosuje. Teraz zdaję sobie sprawę, że sama wiedza o tym, jak działa głód, nie jest magicznym rozwiązaniem, aby nie być głodnym. Gdyby to było takie proste, wszystko co każdy musiałby zrobić, aby schudnąć, to przeczytać ten artykuł i… poof! Utrata wagi! Prawda jest taka, że stoisz przed prawdziwym wyzwaniem i to takim, które nie jest łatwe do pokonania w pojedynkę. Dlatego codzienna odpowiedzialność i wsparcie są tak ważne.
Teraz porozmawiajmy o przeciwieństwie głodu, co sprawia, że czujemy się zadowoleni: hormon pełności.
Odpowiedzią na grelinę, „hormon głodu”, jest leptyna, „hormon pełności”. Podobnie jak grelina, leptyna również jest sygnałem. Aby wrócić do przykładu wskaźnika paliwa, nie tylko wskaźnik mówi ci, kiedy jesteś uruchomiony mało na gaz, to mówi ci, kiedy jesteś pełny zbyt.
Ale co by się stało, gdyby twój wskaźnik paliwa zostały złamane? Jeśli kiedykolwiek posiadał samochód z uszkodzonym wskaźnikiem, znasz odpowiedź na to wszystko zbyt dobrze. Zaczynasz pompować gaz i słuchasz tak mocno, jak tylko możesz, aby usłyszeć dźwięk gazu, gdy osiągnie szczyt zbiornika. Ale czasami się rozpraszasz lub po prostu przegapiasz ten dźwięk – w końcu jest on subtelny. Nagle rozlewasz paliwo na wszystkie strony.
Tak to jest, kiedy masz oporność na leptynę.
Leptyna wysyła sygnał, kiedy czas przestać jeść, a kiedy jesteś odporny na ten sygnał, twoje ciało go nie zauważa. Czy byłeś kiedyś na przyjęciu urodzinowym dla dzieci, na którym dookoła jest krzyk i chaos, ale ty jesteś tak przyzwyczajony do dzieci, że wydaje ci się, że nic z tego nie słyszysz? Tak to jest, gdy jest się odpornym na leptynę. Sygnały są tam – po prostu ich nie słyszysz. Teraz widzimy, jak leptynooporność wpływa na głód. Twoje ciało ciągle myśli: Jeśli teraz nie zjem, umrę z głodu… więc jesz więcej.
Ale nadal czujesz się głodny… więc jesz jeszcze więcej. A co gorsza, kiedy twoje ciało myśli, że głoduje, przechodzi w tryb przetrwania i spalasz mniej kalorii, aby zachować energię. Być może zastanawiasz się teraz: „To brzmi jak ja, ale skąd mam wiedzieć, czy jestem odporny na leptynę? Jeśli masz nadwagę, są szanse, że Twoje ciało stało się odporne na leptynę. Więc co możesz z tym zrobić?
6 Ways to Stop Feeling Hungry All the Time
1. Start With a Diet You Can Actually Stick To
Zanim zaczniesz jakąkolwiek dietę, czy to keto, Whole30, calories in calories out (CICO), cokolwiek to jest najnowsza moda, czy jakakolwiek popularna opinia wydaje się być, zadaj sobie to jedno pytanie:
Czy widzę siebie na tej diecie za pięć lat?
Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, dieta, na której jesteś, nie będzie trwała. To dlatego tak wiele osób przeskakuje z jednej diety na drugą i kończy sfrustrowanych. To, co działa dla twojego sąsiada, przyjaciela w pracy, lub infomercial widziałeś w telewizji może nie działać dla Ciebie. Potrzebujesz planu, który jest zbudowany dla twojego życia, twojego harmonogramu i żywności, którą wiesz, że będziesz jadł.
2. Jedz więcej białka.
Słyszałeś raz po raz, że powinieneś dodać więcej białka do swojej diety, ale wiele osób nadal pozostawia je poza swoim talerzem. Jeśli nie dodajesz białka do swojej diety, mam dla ciebie pytanie: Dlaczego nie? Białko nie tylko pomaga Ci czuć się pełniejszym, ale także zwiększa Twój metabolizm i pomaga Ci stracić tkankę tłuszczową. Jeśli obijasz się o białko, brakuje ci kluczowego składnika w walce z głodem. Na co więc czekasz? Postaw sobie za punkt honoru, aby zjeść białko przy następnym posiłku.
3. Pamiętaj, że błonnik sprawia, że jesteś syty.
Uczucie sytości oznacza, że masz dobre połączenie białka, błonnika i wody. Niektóre badania wykazują, że im więcej błonnika spożywasz, tym mniej kalorii zjadasz. Dlaczego? Ponieważ będziesz czuł się pełniejszy. A dobra wiadomość jest taka, że kiedy czujesz się najedzony, jesz mniej – i to jest zwycięska kombinacja! Jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie większej ilości błonnika są całe owoce i warzywa.
4. Zwolnij.
Jestem pewna, że słyszałaś już wcześniej, że powinnaś jeść wolniej. Słyszałeś wskazówki takie jak: „odłóż widelec między kęsami”, „przeżuwaj każdy kęs 20 razy” i „weź łyk wody między kęsami”
W rzeczywistości, jeśli wyszukujesz „wskazówki dotyczące odchudzania” w Google, jestem gotów założyć się, że 99 procent artykułów, które przeczytasz, będzie sugerować jakąś wskazówkę lub taktykę wolniejszego jedzenia. I jest powód, dla którego ta szczególna wskazówka jest tak popularna. Badania pokazują, że im szybciej jesz, tym więcej jesz; że szybkie jedzenie wiąże się z przybieraniem na wadze; oraz że im wolniej jesz, tym bardziej czujesz się usatysfakcjonowany. Ale kiedy przeczytasz lub usłyszysz tę samą radę wystarczająco wiele razy, zaczyna ona tracić na znaczeniu. Czasami strategia nie ma sensu, dopóki nie dowiesz się, dlaczego działa.
Oto powód, dla którego musisz zwolnić: Od momentu rozpoczęcia jedzenia może minąć od 20 do 30 minut, zanim zaczniesz odczuwać satysfakcję. Tyle czasu potrzebują twoje hormony, aby przekazać sygnał o sytości. Jeśli więc skończyłeś pierwszą i drugą porcję, a przed upływem 20 minut talerz jest już w zmywarce, nie poczujesz sytości. Poważnie potraktuj zwolnienie tempa. Przy następnym posiłku ustaw minutnik. Zobacz, jak szybko jesz, a raczej jak wolno możesz jeść.
5. Dowiedz się, jak pokonać emocjonalne jedzenie.
Emocjonalne jedzenie nie zna granic. Jeśli jesz, aby zamaskować, znieczulić lub uniknąć emocji, nigdy, przenigdy nie poczujesz się usatysfakcjonowany. Jasne, możesz czuć się lepiej przez krótki okres czasu, ale co będzie potem? Głód powraca i pojawiają się zachcianki. To jak próba napełnienia basenu, w którym jest przeciek: Nigdy się nie napełni, dopóki nie zajmiesz się przeciekiem.
Jeśli jesteś znudzony, niespokojny, zmęczony lub po prostu szukasz przyjemności lub nagrody z jedzenia, musisz zająć się przyczyną. Dlatego tak ważne jest, aby zrozumieć, co odczuwa się jako głód fizyczny, a co jako głód emocjonalny. Wiedza o tym, co sprawia, że jesteś głodny, to jedno. Zrobienie czegoś z tym, to zupełnie co innego. Dlatego właśnie musisz podjąć działania teraz – póki jest to w twoim umyśle i twoja motywacja jest wysoka.
Ten post pierwotnie pojawił się na mybodytutor.com i został ponownie opublikowany za zgodą autora. Adam Gilbert jest założycielem MyBodyTutor.com, programu online, który oferuje codzienną i osobistą odpowiedzialność, jak żaden inny serwis na świecie. Zapisz się na jego darmowy mini kurs na temat utraty wagi i śledź Adama na Instagramie, Facebooku i Twitterze.