7 powodów, dla których nie budujesz tyle mięśni, ile mógłbyś
Chodzisz na siłownię, uderzasz w ciężary kilka dni w tygodniu. Zrywasz się z łóżka, gdy jest jeszcze ciemno, albo pomijasz happy hour, aby mieć pewność, że zdążysz na trening przed końcem dnia. Nawet jeśli nie jesteś super pompowane, nadal dostać swoją pompę na.
Problemem jest, twoje ciało nie wydaje się być w odpowiedzi – przynajmniej, nie w takim samym stopniu jak twój kumpel, który zaczął podnoszenia z tobą. On już nadwyręża rękawy swojej koszuli, podczas gdy twoje zyski są nadal uśpione. Co się dzieje?
Przeciętny początkujący podnośnik może oczekiwać, że zyska dwa do trzech funtów masy mięśniowej miesięcznie, a średniozaawansowany podnośnik jeden do dwóch funtów miesięcznie, doradca Men’s Health Alan Aragon, M.S., wyjaśnił nam. Ale dlaczego twój kumpel trafia w ten znak, podczas gdy ty spadasz krótko?
Istnieje wiele powodów, dla których nie osiągasz maksimum swoich mięśni, wyjaśnia Noah Neiman, współzałożyciel i główny trener w Rumble Boxing w Nowym Jorku. „Chodzi w dużej mierze o znajomość własnego ciała”, mówi. „Ludzie inwestują czas, aby nauczyć się wszystkiego innego. Uczysz się, jak płacić podatki, uczysz się, co wydarzyło się w wojnie domowej – wszystkie daty – ale nie uczysz się, jak dbać i rozumieć własne ciało.”
Chociaż nie ma jednego rozmiaru – pasuje do wszystkich poprawek – każde ciało jest inne, więc reagujesz na treningi i dietę inaczej – istnieją pewne główne zasady, o których należy pamiętać: Wysiłek, składniki odżywcze i regeneracja, mówi Neiman.
Postaw dowolną część trifecta źle, a twoje zyski mogą ucierpieć. Oto siedem blokad w budowaniu mięśni, które mogą zgnieść twoje przyrosty – i co możesz zrobić, aby je poprawić. (Chcesz poznać plan treningowy, który pomoże ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową, jednocześnie pozbywając się pokrywającego ją tłuszczu? Sprawdź The 21-Day Metashred z Men’s Health.)
Błąd mięśniowy #1: Nie jesz wystarczająco dużo kalorii.
Jeśli chcesz zyskać mięśnie – a nie tylko utrzymać to, co masz – szanse są, że musisz zwiększyć ilość spożywanego jedzenia. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli jesteś ektomorfikiem, lub „hard gainerem” z szybkim metabolizmem.
Jeśli tak jest, strzelaj do około 20 kalorii na funt masy ciała dziennie, Brad Schoenfeld, Ph.D, C.S.C.S., powiedział nam wcześniej.
Powiązane: 3 Genetically Skinny Guys Tell You How They Finally Packed On Muscle
„To się nazywa nadwyżka kaloryczna”, mówi Neiman. „Musisz przyjmować więcej kalorii niż spalasz lub jego niemożliwe do zbudowania mięśni, ponieważ nie masz odpowiednich składników odżywczych, aby utrzymać wzrost.”
I chcesz jeść często, too.
„Część syntezy mięśni to jedzenie, więc im dłużej idziemy bez jedzenia, tym mniej prawdopodobne, że ktoś będzie umieścić na masie,” mówi Leslie Bonci, M.P.H., R.D.N., założycielka Active Eating Advice i konsultantka żywieniowa Pittsburgh Pirates, Carnegie Mellon University athletics, Toronto Blue Jays i Kansas City Chiefs. „Spróbuj jeść w regularnych odstępach czasu, co cztery do pięciu godzin.”
Neiman’s ulubione opcje? Kurczak, stek, biały ryż i awokado. To pomoże upewnić się, że dostajesz swoje kalorie ze zdrowych źródeł-mniej prawdopodobne, że zyskasz na brudnym luzem, gdzie byłby pakowania na dużo tłuszczu, too.
Mięśni błąd # 2: Nie jesz odpowiednie kalorie.
Tylko dlatego, że musisz podnieść kalorie, nie oznacza, że powinieneś zjeść pizzę i śmieciowe jedzenie. Ponownie, to brudny bulking-prowadzi do zbyt wiele dodatkowego tłuszczu.
Trzeba jeść zdrowe kalorie białka, węglowodanów i tłuszczu. „Białko spożywane w regularnych odstępach czasu jest najlepszym sposobem na zapewnienie wzrostu mięśni”, wyjaśnia Bonci. „I nie wystarczy tylko spełnić wymagania dotyczące białka na każdy dzień – w rzeczywistości musisz równomiernie podzielić je w ciągu dnia. Celuj w minimum 30 do 40 gramów białka na posiłek, aby zapewnić wystarczającą ilość leucyny do optymalizacji syntezy białek mięśniowych.” (Zalecamy całkowity cel 0,73 grama białka na funt masy ciała dziennie.)
Nie unikaj również węglowodanów – potrzebujesz ich do budowy mięśni. Bonci podkreśla, że powinieneś dążyć do uzyskania stosunku węglowodanów do białka 2:1.
„Spożywanie węglowodanów stymuluje uwalnianie insuliny, która pośrednio pobudza hormon wzrostu do budowy mięśni”, mówi. Węglowodany dostarczają organizmowi również energii, której potrzebujesz, aby włożyć wystarczająco dużo wysiłku w swój trening, aby zebrać zyski, które chcesz osiągnąć. Pokarmy takie jak słodkie ziemniaki, rośliny strączkowe, ryż i inne pełne ziarna to dobry wybór. (Oto dlaczego powinieneś przestać martwić się o węglowodany i po prostu jeść ich więcej.)
Reszta twoich kalorii powinna pochodzić ze zdrowych tłuszczów, takich jak z awokado i masła orzechowego. „Dieta zbyt niska na tłuszcz może tłumić produkcję testosteronu”, wyjaśnia Bonci, „co może utrudniać wzrost mięśni.”
Powiązane: 8 Sneaky Signs Your Testosterone Is Too Low
Muscle mistake #3: You’re working out tired.
Jeśli jesteś osobą trenującą rano, więcej mocy dla ciebie. „Lubię wcześniejsze treningi”, wyjaśnia Alonzo Wilson, były zawodowy sportowiec, założyciel i dyrektor ds. szkoleń w Tone House w Nowym Jorku „W ten sposób moje ciało może być piecem i spalać więcej przez cały dzień.”
Ale jeśli poranki nie są twoją rzeczą i po prostu składasz swoje treningi o 5:00 rano, nie robisz sobie żadnej przysługi. To samo dotyczy popołudnia, jeśli masz zapchany dzień wcześniej.
Jeśli idziesz do swojego treningu wyczerpany, szanse na to, że twój trening nie będzie bardzo skuteczny. „To nie jest 'wczesny ptak łapie robaka’ typu rzeczy”, mówi Neiman. „Jeśli trening rano nie działa dla ciebie, zmień to. Ponieważ jeśli czujesz się ospały i nie masz wystarczającej intensywności podczas sesji treningu siłowego, nie będziesz w stanie umieścić w wydajności potrzebnej do wprowadzenia zmian w swoim ciele.”
Zamiast tego znajdź czas, który działa dla ciebie, kiedy masz wystarczająco dużo energii, aby skutecznie wykonać swój trening.
Related: 8 Surprising Foods That Are Making You Exhausted
Muscle mistake #4: You’re working out hungry.
Możesz być przyzwyczajony do treningu na pusty żołądek, ale to może wymagać zmiany, jeśli szukasz nabicia masy. Niejedzenie przed treningiem może wpłynąć na twoją siłę, szybkość i wytrzymałość. A to może mieć wpływ na to, ile wkładasz w swój trening.
Plus, trening na czczo może fizjologicznie wpływać na wzrost mięśni, too.
„Brak paliwa przed treningiem cardio ma potencjał dla organizmu, aby użyć mięśni jako źródła paliwa oprócz tłuszczu”, wyjaśnia Bonci. „Post przed treningiem siłowym może mieć efekt kataboliczny lub rozpad mięśni, który nie jest tym, czego większość ludzi szuka w wyniku treningu siłowego.”
Więc spróbuj mieć coś w brzuchu, zanim uderzysz w ciężary. Bonci zaleca wybranie czegoś z 40 gramami węglowodanów i 20 gramami białka, uderzając w ten stosunek 2:1 węglowodanów do białka.
Related: 6 Things You Should Never Eat or Drink Before a Workout
Muscle mistake #5: You’re too focused on cardio.
While ćwiczenia sercowo-naczyniowe są świetne, aby pomóc ci utrzymać szczupłą sylwetkę, przesadzanie z godzinnymi biegami lub przejażdżkami rowerowymi ma potencjał, aby zranić twoje zyski.
„Jeśli to sprawia, że czujesz się ociężały i nie jesteś w stanie osiągnąć wydajności i intensywności potrzebnej do treningu siłowego, to jest tego za dużo”, mówi Neiman. Zarówno on, jak i Wilson sugerują kondycjonowanie zamiast cardio.
Jaka jest różnica? Pomyśl o osobie, która biegnie maraton w porównaniu z kimś, kto biegnie 100-metrową kreskę. „Osoba biegająca na długich dystansach robi cardio i ma wątłą budowę, podczas gdy sprinter jest kondycjonowaniem i ma większe nogi, łydki i ramiona” – wyjaśnia Wilson. „Kondycjonowanie pomaga również budować funkcjonalne mięśnie, więc nie tylko wyglądasz na dużego i jak ty an robić rzeczy, ale faktycznie możesz.”
Więc zamiast slogging przez mile na bieżni, Wilson sugeruje sprinty lub niedźwiedzie czołgi zamiast. (Wypróbuj te 38 opcji poniżej.)
38 Crawls That Crush Your Core:
Neiman sugeruje 30 minut na worku treningowym wykonując trzyminutowe rundy z 30 sekundami odpoczynku między nimi, lub wykonując przysiady z 30-jardowym spacerem rolników między zestawami. „To nietradycyjne środki do treningu układu sercowo-naczyniowego bez konieczności biegania przez 30 minut do godziny prosto.”
Błąd mięśniowy #6: Nie dostajesz odpowiedniej regeneracji.
Całe „żadnych dni wolnych”, „daj z siebie wszystko, każdego dnia, przez cały czas” nie jest drogą do celu, jeśli masz nadzieję, że przybierzesz na mięśniach. Twoje ciało faktycznie rośnie, gdy odpoczywasz.
„To tak, jakbyś był szwaczką i ukłuł się igłą, w końcu tworzy się modzel, który jest sposobem twojego ciała na podniesienie się, ponieważ nie chce już zostać ukłuty i krwawić – modzel jest jego sposobem na powiedzenie 'Mam to'”, wyjaśnia Neiman. „To samo dzieje się na siłowni. Podczas treningu jesteś w ciągłym stanie załamania. Kiedy odpoczywasz, twoje ciało podnosi się i naprawia te włókna mięśniowe trochę mocniej niż były wcześniej.”
Więc podczas gdy możesz zrobić jeden krok do przodu na siłowni, możesz zrobić trzy kroki do tyłu, jeśli nie dostajesz odpowiedniego odpoczynku i odzysku. „Większość facetów, którzy nie przybierają na wadze lub nie dodają mięśni, może zazwyczaj przypisać to jednej z dwóch rzeczy” – zgadza się Tony Gentilcore, C.S.C.S., właściciel CORE w Bostonie. „Po pierwsze: nie trenują tak ciężko, jak im się wydaje; lub po drugie: Nie odzyskują odpowiednio.”
Related: The Surprising Reason You Need to Take a Rest Day
Możesz nadal być aktywny w swoje dni wolne – po prostu nie szalej. Poświęć czas, aby skupić się na obwodach mobilności i aktywacji, sugeruje Gentilcore. „Ustaw osiem do 10 ćwiczeń mobilności lub aktywacji o niskim stopniu zaawansowania i wykonaj je w sposób obwodowy, wykonując trzy do pięciu rund”, mówi. „To fajny sposób, aby nadal pracować nad 'rzeczami’, a także uzyskać tętno trochę w strefie drugiego terytorium, około 120 do 140 uderzeń na minutę (BPM), co ma tendencję do bycia słodkim miejscem do wywoływania korzyści kardio bez zbytniego opodatkowania systemu jako całości.”
Muscle mistake #7: You’re showing up-but that’s about it
Simply going to the gym isn’t going to cut it.
„Pojawiasz się, ale potem musisz zrobić cholerną rzecz”, mówi Neiman.
Jeśli pomijasz te ostatnie kilka powtórzeń i Instagramowanie w telefonie zamiast wkładania solidnego wysiłku na siłowni, nie możesz oczekiwać, że zobaczysz wyniki.
„Jeśli chcesz zdobyć pewną ilość siły w ogóle, będziesz musiał postawić się w niewygodnych sytuacjach”, mówi Wilson. „To właśnie wtedy, gdy się zmagasz, te mięśnie są zmuszone do wzrostu.”
Related: The 7 Worst Foods For Building Muscle
Gentilcore zgadza się, zauważając, że nie każdy dzień musi być najcięższym treningiem, jaki kiedykolwiek zrobiłeś, ale musisz włożyć pracę – koncepcję, której nauczył się od trenera siłowego, Paula Cartera. „Dziesięć procent czasu będziesz czuł się jak gwiazda rocka i są to dni, w których powinieneś trenować jak dzikus”, wyjaśnia. „Dziesięć procent czasu będziesz czuć się tak, jakbyś został przejechany przez ciężarówkę Mack i będziesz musiał temperować lub zmniejszyć obciążenie w tym dniu.”
As for the rest of the 80 procent? To właśnie tam pojawia się stała konsekwencja – będziesz musiał wykonać pracę wtedy.
„Nie pomijasz żadnych powtórzeń, każde jest wyraziste i szybkie, a ty pozostajesz świadomy progresywnego przeciążenia. Te dni są najważniejsze”, mówi Gentilcore.
.