8 ćwiczeń, na które przysięgają piłkarze
Męska reprezentacja Stanów Zjednoczonych nie zakwalifikowała się do Mistrzostw Świata FIFA 2018, ale jest wiele innych powodów, aby śledzić wydarzenia w Rosji, jak na przykład obserwowanie zwycięstw underdogów (jak dwubramkowe zwycięstwo Korei nad Niemcami) i poznawanie kultury kibiców na całym świecie (jak szczęśliwe kurczaki Nigerii).
Turniej może nawet zainspirować cię do poprawy własnych umiejętności, lub przynajmniej trenować jak piłkarz, co sprawi, że będziesz bardziej zwinny i silny, bez względu na to, co obejmuje twoja regularna rutyna treningowa. Aby ułatwić Ci rozpoczęcie treningu, rozmawialiśmy z czterema byłymi zawodnikami piłki nożnej (wszyscy są obecnymi trenerami Equinox) o ich ulubionych treningach. Oto ćwiczenia siłowe i kondycyjne, które pomogły im podnieść poziom gry.
Skocz na linie
Ponieważ gracze muszą być gotowi do zmiany prędkości lub kierunku w każdej chwili, gra toczy się w dużej mierze na kulach stóp. Jeśli twoje pięty dotykają ziemi, jesteś jeden krok do tyłu, mówi Dae Green, trener Tier X w Equinox Sports Club San Francisco, który kiedyś profesjonalnie konkurował w Brazylii. Lina do skakania to świetny sposób na rozwijanie szybkich stóp i uczenie się, jak ustawić czas skoku na piłkę głowy, dodaje.
Jak to zrobić: Zacznij od podstawowych skoków przez 2 minuty. Następnie wykonaj naprzemienne skoki narciarskie po każdej stronie, 10 w lewo i 10 w prawo, a następnie 10 jednonożnych hopów (zrób wszystko po jednej stronie, a następnie przełącz strony i powtórz). To jest jeden zestaw. Wykonaj 4 zestawy z 60 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. Jeśli chcesz ćwiczyć swoje umiejętności w środowisku klasowym, weź udział w The Cut: Jump Rope w Equinox.
Goblet Squats
To obciążone ćwiczenie wzmacnia dolną część ciała (co dodaje mocy Twoim kopnięciom), uelastycznia biodra i poprawia wytrzymałość, mówi Steven Hutchison, trener Tier 1 w Equinox East 85th Street w Nowym Jorku, który grał dla Ayr United Football Club w Szkocji.
Jak to zrobić: Stań z wysokim kręgosłupem, stopy na szerokość barków i chwyć hantle lub kettlebell przed klatką piersiową. Usiądź tak, jakbyś opuszczała się na krzesło, aż uda znajdą się równolegle do podłogi, a kolana i palce stóp będą skierowane do przodu. Wciśnij ciężar ciała z powrotem na pięty i śródstopie, a następnie wepchnij pięty w ziemię, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 4 zestawy po 6 powtórzeń z dużym obciążeniem, aby poprawić siłę, lub 4 zestawy po 15 do 20 powtórzeń z mniejszym obciążeniem, jeśli skupiasz się na wytrzymałości.
Change-of-Direction Dribble Drill
W piłce nożnej, gracze są bardziej skłonni do biegania w zygzakowatym stylu niż w liniach prostych. Ich zdolność do zmiany kierunku i wybuchnąć do przodu na klip jest kluczowa dla ich gry, mówi Green.
Jak to zrobić: Ustaw dwa pachołki pięć do 10 jardów od siebie. Start przy pierwszym stożku i dryblować piłkę nożną do drugiego, montując w ośmiu do 10 szybkich dotknięć. Zakończyć jeden fałszywy lub cięcia do zmiany kierunku (180 stopni), a następnie dryblować z powrotem do pierwszego stożka. Powtórz przez 60 do 90 sekund. Lub dryblować piłkę wokół każdego stożka w ósemki, utrzymując niski środek ciężkości z każdym obrotem, wykonując 3 kompletne ósemki w każdym kierunku dla jednego zestawu. Wykonaj 3 zestawy. Ta odmiana pomoże Ci zrobić szybkie ostre cięcia, aby uniknąć przeciwników na polu, mówi Hutchison.
Front Plank Row
Gracze piłki nożnej potrzebują kontroli rdzenia i siły tułowia, mówi Shannon Fay, trener Tier 2 w Equinox East 54th Street w Nowym Jorku, który grał w Division I college soccer na Fairfield University w Connecticut. Twoje ramiona pomagają w sprincie i wkładają więcej siły w rzuty do kosza i strzały na bramkę. Przednie rzędy deski przygotowują twoje ciało do poruszania się we wszystkich różnych kierunkach wymaganych od ciebie podczas gier, dodaje.
Jak to zrobić: Wejdź w deskę przedramienia, z biodrami równolegle do podłogi, łokcie bezpośrednio pod ramionami. Chwyć kabel o wadze 10 do 20 funtów w jednej ręce z dłonią skierowaną w kierunku ciała, a następnie pociągnij łokieć do siebie i powoli zwolnij. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na jedną stronę, następnie zmień i powtórz dla jednego zestawu. Wykonaj od 3 do 4 zestawów.
Boczne pojedyncze nogi wiązane
Te skoki sprawiają, że jesteś szybszy i potężniejszy. Ale być może ważniejsze, uczą cię prawidłowych technik lądowania, które utrzymują kostki, kolana i ścięgna szyjne silne i mobilne, mówi Green.
Jak to zrobić: Zacznij na lewej nodze z ugiętym kolanem. Odbij się w prawo, wydychając na skoku i lądując na prawej nodze z ugiętymi kolanami, aby pomóc ci zachować równowagę. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 5 do 8 powtórzeń, a następnie przełącz strony i powtórz.
Side Box Jump
„Ten ruch sprawia, że obciążasz swoje nogi i rdzeń, zachowując jednocześnie kontrolę nad lądowaniem”, mówi Fay. „Jest to ważne dla zapobiegania urazom związanym ze zmianą prędkości i kierunku, które występują podczas gier.”
Jak to zrobić: Umieść taśmę oporową wokół ud i stań po prawej stronie pudełka tuż poniżej wysokości kolan. (Przejdź do wyższego pudełka, gdy opanujesz ruch na tej wysokości). Przynieś lewą nogę za ciałem i użyj rozpędu, aby zeskoczyć z prawej nogi, lądując miękko lewą stopą na pudełku. Balansuj przez 3 sekundy, zejdź na dół i wróć do początku. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na jedną stronę, następnie zmień i powtórz dla jednego zestawu. Wykonaj 3 do 4 zestawów.
Kettlebell Reverse Lunges
Zwiększona siła nóg i kontrola postawy pomagają graczom przejść od joggingu do sprintu w kierunku bramki, gdy oni lub kolega z drużyny zabezpieczą piłkę, mówi Fay.
Jak to zrobić: Trzymaj kettlebell do góry nogami u jego podstawy, utrzymując plecy prosto i pochylając się lekko do przodu, aby odwzorować ustawienie ciała podczas sprintu. Lunge do tyłu z jedną nogą. Skup się na utrzymaniu zaangażowanego rdzenia i upewnij się, że przednie kolano pozostaje powyżej przedniej kostki. Odepchnij się tylną nogą, aby wrócić do startu. Zmień strony i powtórz dla jednego powtórzenia. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
Ladder Shuffles
Dwiczenia drabiny zręcznościowej poprawiają szybkość, równowagę i pracę stóp, zwłaszcza gdy robisz je z partnerem, mówi Momodou Sawaneh, trener Tier 1 w Equinox Bryant Park w Nowym Jorku, który grał w piłkę nożną Division II na Adelphi University w Garden City, New York.
Jak to zrobić: Stań z prawym bokiem obok jednego końca drabiny agility. Szybko krok prawą stopę, a następnie lewą stopę, do kwadratu po prawej stronie. Powtórz, poruszając się w szybkim tempie w prawo, jeden kwadrat na raz. Gdy dojdziesz do drugiego końca drabinki, niech twój partner rzuci ci piłkę z pewną siłą. Złap go, a następnie rzucić go z powrotem do nich. Powtórz shuffle, tym razem przesuwając się w lewo i prowadząc lewą nogą, z powrotem na początek. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
Photo: James Acomb/thelicensingproject.com
.