8 Steps To Stop Your Nighttime Binges
Do you sometimes sneak a late-night snack, even after you’ve had a big dinner? Lub co gorsza, czy znajdujesz się na nocnym obżarstwie?
Nie jesteś sam! Czy jesteś głodny po dużym posiłku? Czy kontynuujesz jedzenie do późna w nocy? Miliony cierpią z powodu tego niszczycielskiego problemu, który prowadzi do otyłości, cukrzycy i depresji!
Nazywam to dietą zapaśnika sumo. Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak niektórzy z tych mężczyzn stają się tak ogromni? Mają gigantyczny posiłek, a potem idą prosto spać – gwarantowane pakowanie na funty!
Więc, jeśli jesz późno w nocy, tuż przed snem, jesteś na diecie zapaśnika sumo, a ty przybierzesz na wadze i dostaniesz stan przedcukrzycowy. Twój organizm będzie przechowywał dodatkowe kalorie w postaci tłuszczu, zamiast je przetwarzać i spalać.
Jak to się dzieje? Czy kiedykolwiek myślałeś o tym, dlaczego, nawet po dużym posiłku, pragniesz więcej jedzenia, więcej cukru i więcej śmieci, i chcesz mieć chipsy, słodycze lub inną niezdrową żywność? Co jest tego przyczyną i jak sobie z tym poradzić?
Zrównoważ swoje hormony
To nie jest wada charakteru ani problem emocjonalny, który musisz naprawić. To nie jest jakaś psychologiczna trauma, z którą musisz się uporać (chociaż u niektórych nocne jedzenie jest wywołane przez stres). To zwykła biologia. Wszystko, co musisz zrobić, to zrozumieć, dlaczego te zmiany zachodzą w twoim ciele, abyś mógł łaknąć jedzenia późno w nocy, a następnie możesz je przezwyciężyć.
Podstawową przyczyną jest brak równowagi hormonów, które regulują apetyt. Są to, co nazywam cztery hormony apokalipsy. Istnieją konkretne rzeczy, które wyzwalają każdy z nich, a jeśli zrozumiesz, jak je zrównoważyć, nie będziesz mieć apetytu na słodycze i inne pokarmy… i nie będziesz jeść do późna w nocy.
Te cztery hormony są następujące:
- Insulina – Bardzo ważny hormon, który twoje ciało produkuje, aby przetwarzać cukier w diecie. Kiedy insulina wzrasta, a następnie spada po zjedzeniu cukru, mąki lub śmieci, sprawia, że jesteś głodny. Może się to zdarzyć nawet po dużym posiłku „dobrego jedzenia.”
- Leptyna – Jest to hamulec twojego apetytu. Leptyna mówi do twojego mózgu: „Och, jestem pełny. Nie potrzebuję więcej jedzenia.” Kiedy jesz dużo cukru, przetworzonej żywności i mąki, leptyna już nie działa. Twój mózg faktycznie staje się odporny na leptynę.
- Ghrelina – „hormon głodu” wytwarzany w żołądku, który pomaga regulować apetyt. Ghrelina wysyła wiadomość: „Powinieneś jeść – jestem głodny!”
- Peptyd YY – Hormon, który jest produkowany w jelitach i mówi: „Hej, jestem pełny! Zjadłem już wystarczająco dużo. Nie potrzebuję więcej.”
Jest jeszcze jeden hormon, który musimy wziąć pod uwagę: kortyzol, hormon stresu. Kiedy jesteś zestresowany, twój poziom kortyzolu wzrasta, a kiedy to się dzieje, stajesz się bardziej głodny, a twój poziom cukru we krwi i insuliny wzrasta. To ustawia scenę dla stanu przedcukrzycowego lub insulinooporności, i jest to błędne koło.
Więc, wszystkie te hormony muszą być utrzymywane w równowadze. Jak utrzymać je w równowadze? To bardzo proste.
8 kroków do zakończenia nocnego podjadania
Oto 8 kroków, które powinieneś podjąć, aby zrównoważyć swoje hormony, powstrzymać zachcianki i zakończyć nocne wpadki.
- Jedz śniadanie: Jest to kluczowa strategia, aby zatrzymać nocne zachcianki. Oczywiście, jeśli jesteś binging w nocy, prawdopodobnie nie będzie chciał jeść śniadanie, bo kiedy się obudzić, nadal jesteś pełny. Musisz więc przerwać ten cykl i zacząć od śniadania: dobrego, białkowego śniadania. Są dwa śniadania, które uwielbiam i których używam cały czas. Pierwsze z nich to jajka w dowolnej formie: omlet, sadzone lub gotowane. Jajka są świetnym źródłem białka, które pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi. Pamiętaj, żeby jeść CAŁE jajka, a nie białka. Drugim sposobem jest pełnowartościowy koktajl proteinowy, który można przygotować w bardzo prosty sposób. Trzymam wszystkie składniki, których potrzebuję w mojej szafce, więc jest 'goof-proof’ i nie muszę się nad tym zastanawiać. Wszystko jest na miejscu. Wrzucam nasiona konopi, nasiona chia, nasiona dyni, orzechy włoskie, masło migdałowe, masło kokosowe, mrożoną żurawinę, mrożone dzikie jagody i odrobinę niesłodzonego mleka migdałowego lub konopnego. Wrzucam te składniki do blendera i jest fantastyczne. Jeśli masz jedną z nich na śniadanie, utrzyma ona twój poziom cukru we krwi równomiernie przez cały ranek i cały dzień.
- Nie pij swoich kalorii: Jeśli masz słodkie, płynne kalorie w postaci napojów gazowanych, soków, latte, napojów dla sportowców lub mrożonych herbat, spowoduje to wzrost insuliny i cukru we krwi oraz wywoła zachcianki.
- Upewnij się, że jesz regularnie: Zjedz śniadanie, obiad i kolację. Jeśli chcesz coś przekąsić pomiędzy nimi, to dobrze, ale upewnij się, że jesz w regularnym rytmie i o stałych porach. Twój organizm to zegar hormonalny i musisz jeść w rytmie, aby utrzymać go w równowadze.
- Podawaj białko i dobrej jakości tłuszcz do każdego posiłku: Dobre tłuszcze to orzechy i nasiona, awokado, kokos, oliwa z oliwek lub wysokiej jakości białko, takie jak kurczak, ryby lub mięso karmione trawą. Pewna kombinacja tych produktów (plus dużo warzyw) równoważy poziom cukru we krwi.
- Znajdź swój przycisk pauzy i uspokój stres: Stres sprawia, że tyjesz (i przejadasz się); relaks sprawia, że chudniesz. Naucz się znajdować swój przycisk pauzy i odstresowuj się. Zachęcam Cię do zajrzenia na mój blog o redukcji stresu, aby dowiedzieć się dokładnie, co robić. Oddychanie, joga i ćwiczenia to niektóre z moich ulubionych sposobów na zmniejszenie stresu, który pomaga zresetować hormony, zrównoważyć chemię mózgu i zatrzymać zachcianki.
- Priorytetyzuj sen: Jeśli nie śpisz, będziesz głodny, szczególnie dla węglowodanów i cukru. Dlaczego? Ponieważ kiedy pozbawiasz się snu, grelina, hormon, który napędza głód, idzie w górę, a PYY, hormon, który sprawia, że czujesz się pełny, idzie w dół. Tak więc, jeśli chcesz schudnąć, odespać to.
- Znajdź swoje wrażliwości pokarmowe: Ludzie nie zdają sobie z tego sprawy, ale często pożądasz rzeczy, na którą jesteś uczulony lub wrażliwy. A gluten i nabiał są jednymi z największych wyzwalaczy wrażliwości pokarmowej. Spróbuj pozbyć się ich na kilka tygodni i zobacz, czy twoje zachcianki ustaną.
- Suplementy zmniejszające zachcianki: Istnieją naturalne cząsteczki, które równoważą twój cukier we krwi i twoją insulinę i pomagają zatrzymać zachcianki.
- Tłuszcze omega-3,szczególnie olej rybny- kilka kapsułek dziennie może naprawdę pomóc.
- Witamina D również pomaga regulować hormony i równoważyć insulinę.
- Istnieje również suplement super błonnika o nazwie PGX, który jest bardzo prosty do przyjęcia. Jest on wykonany z japońskiego korzenia zwanego glukomannan i wodorostów. I to przychodzi w proszku lub kapsułek. Zażywaj go 10-15 minut przed jedzeniem i po kolacji, a pomoże Ci on ograniczyć łaknienie. Spowalnia skok insuliny i cukru we krwi, pomaga poczuć się pełnym, zwiększa PYY, równoważy wszystkie hormony i zatrzymuje zachcianki. Widziałem ludzi tracących do 40 funtów przy użyciu tego prostego suplementu o wysokiej zawartości błonnika.
- Chrom, kwas liponowy, N-Acetylo-Cysteina (NAC) mogą również pomóc zmniejszyć zachcianki.
- Nowe badania pokazują, jak aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach mogą również pomóc zrównoważyć hormony, zatrzymać zachcianki i zwiększyć masę mięśniową.
Powiedz nam swoją historię. Podziel się nią ze społecznością w sekcji komentarzy poniżej. Dowiedz się, jak inni ludzie poradzili sobie z tym problemem i zobacz, że nie jesteś sam. Podziel się również tym blogiem z przyjaciółmi i rodziną na Facebooku i Twitterze. Zapisz się po prawej stronie do naszego newslettera i bloga, aby otrzymywać je co tydzień. I prześlij pytanie, abym w przyszłym tygodniu mógł wykonać do Ciebie wizytę domową.