All You Need to Upgrade Your Strength Training Workout Is to Slow the Eff Down
Podnoszenie ciężarów-lub wykonywanie ćwiczeń z ciężarem ciała w zwolnionym tempie może wydawać się dziwne, ale technika ta jest fitness go-to dla aktorki Jane Seymour (którą prawdopodobnie pamiętasz z Dr. Quinn, Medicine Woman, lub jej bardziej niedawnych występów gościnnych w Jane the Virgin). „To bardzo, bardzo powolne podnoszenie ciężarów”, powiedziała w ostatnim wywiadzie dla Closer Weekly. „Robisz tylko 20 minut dwa razy w tygodniu. Zauważam ogromną różnicę, kiedy to robię. Każde ćwiczenie, które robisz, robisz to do zmęczenia, więc całe twoje ciało zaczyna się trząść,” dodała, na Fox News.
Ta forma treningu nie jest niczym nowym. W rzeczywistości istnieje od wczesnych lat 80-tych, kiedy to została opracowana przez badacza Kena Hutchinsa. To, co zaczęło się jako coś bezpiecznego i skutecznego dla kobiet z osteoporozą, szybko przerodziło się w bardziej przemyślany sposób treningu, z którego każdy może korzystać: Ponieważ poruszasz się z mniejszą prędkością, możesz bardziej skupić się na swojej formie i kontroli. Z kolei całe to dodatkowe napięcie w mięśniach może być skuteczną metodą tonizowania i budowania siły.
Nie daj się jednak zwieść: Tylko dlatego, że poruszasz się wolniej i ćwiczysz przez krótszy okres czasu, nie oznacza to, że nie jest to tak samo – jeśli nie bardziej – wymagające niż typowe podnoszenie ciężarów. „Przy wolniejszym podnoszeniu mięśnie ciała wykonują całą pracę bez pomocy pędu – jest to bardziej intensywne doświadczenie. Wyniki są zazwyczaj lepsze ze względu na większe zmniejszenie szansy na kontuzję”, mówi Adam Zickerman, założyciel InForm Fitness.
Mimo powolnego tempa, trening jest nadal uważany za wysoce intensywny. Więc jeśli już myślisz o zamianie wszystkich tych szybkich burpees, które robisz na to, to samo.
„Slow-motion trening siłowy obejmuje fazę podnoszenia, która jest wykonywana w ciągu 10 sekund, i fazę opuszczania, która jest wykonywana w ciągu 10 sekund. Kontynuujesz ten sposób, dopóki nie będziesz w stanie wykonać powtórzenia z zachowaniem prawidłowej formy” – mówi Kevin Ness, współzałożyciel My Strength Studio. „Jednym z kluczowych aspektów protokołu jest intensywność. Ćwiczenia, które są krótkie i wymagające, powodujące niewydolność zaangażowanych mięśni w czasie od 1 do 4 minut, są uważane za ćwiczenia o wysokiej intensywności. Ogólnie rzecz biorąc, to jest to, co jest pożądane w sesji treningu siłowego w wolnym tempie.”
To jest dokładnie to, dlaczego możesz uciec z tylko jedną lub dwiema 20-minutowymi sesjami w tygodniu: Kiedy skończysz, całe twoje ciało poczuje się jak galareta i musisz pozwolić swojemu ciału odzyskać siły przed ponownym pójściem na to. Trening, który jest bezpieczniejszy, skupia się na poprawnej formie, jest szybki i super skuteczny? Tak, jestem sprzedany.
3 slow-motion weight-lifting exercises to try at home
Dla skutecznego treningu w domu, Ness mówi, że naprawdę potrzebujesz tylko trzech podstawowych ruchów. „Pomiędzy przysiadem, pompką i podciąganiem, możesz stymulować poprawę we wszystkich głównych strukturach mięśniowych”, wyjaśnia. „Jeśli używasz powolnych ruchów, nie pozwalasz na żadne okresy odpoczynku i kontynuujesz, dopóki nie będziesz mógł dosłownie wykonać powtórzenia, możesz uzyskać bardzo skuteczny, wydajny i bezpieczny trening w domu.”
Następnym razem, gdy pójdziesz na siłownię, aby użyć rzeczywistych ciężarów, Zickerman mówi, aby „trzymać się ćwiczeń obejmujących wiele grup mięśniowych – czyli ćwiczeń złożonych – w tym prasy do nóg, prasy do klatki piersiowej, podciągania i rzędów. Unikaj ruchów wykonywanych na jednym stawie, takich jak wyprosty kolan, loki, muchy i wyprosty boczne.”
Zaczep trampki i skorzystaj ze wskazówek Nessa, aby wykonać te ruchy:
1. Przysiady
Używając klamki do drzwi dla równowagi, przykucnij powoli (przez 10 sekund), aż uda będą równoległe do podłogi, zatrzymaj się na dwie sekundy, a następnie ledwo zacznij poruszać się w górę. Wciśnij pięty i wytrzymaj pełne 10 sekund, aby dojść do pozycji półleżącej. Powoli, ale natychmiast zmień kierunek, a następnie powoli (w ciągu dziesięciu sekund) opuść się ponownie do pozycji głębokiego przysiadu. Kontynuuj w ten sposób z dobrą formą – i dużą ilością oddechu – aż nie będziesz w stanie zakończyć powtórzenia z dobrą formą.
Uwaga: Uczucie palenia ud nie jest wskaźnikiem, że osiągnąłeś niewydolność mięśni; one po prostu płoną. Bądź ze sobą szczery i naprawdę naciskaj, aż nie będziesz mógł już nawet stać. Możesz też usiąść pod ścianą i opuścić się do pozycji, w której uda są równoległe do podłogi i utrzymać tę pozycję tak długo, jak to możliwe.
2. pompki
Zacznij od rozstawienia rąk na szerokość ramion i lekko obróć je do środka. Z pozycji górnej (łokcie wyciągnięte), powoli opuszczaj się (w ciągu 10 sekund), aż klatka piersiowa i ramiona prawie dotkną rąk, zatrzymaj się na dwie sekundy i powoli (w ciągu 10 sekund) podnieś ciało. Stopniowo zmieniaj kierunek tuż przed zablokowaniem łokci i powtórz kolejne powtórzenie. Kontynuuj w dobrej formie, aż do momentu, gdy nie będzie możliwe ukończenie powtórzenia. Zapisz czas, który upłynął i liczbę wykonanych powtórzeń.
3. Podciąganie
Pozostając w pasie barkowym w dół i w tył, powoli podciągnij ciało do góry, aż podbródek minie drążek. Angażujemy mięśnie brzucha na dwie sekundy i powoli (w ciągu 10 sekund) wracamy do pozycji wyjściowej. Nie odpoczywając, stopniowo zmień kierunek i rozpocznij kolejne powtórzenie. Kontynuuj w doskonałej formie, aż nie będziesz w stanie wykonać żadnego powtórzenia. Jeśli potrzebna jest pomoc nóg, użyj krzesła.
Oto jak uzyskać skuteczny trening w ciągu zaledwie pięciu minut. Możesz też spróbować tych trzech ruchów od trenera Victoria’s Secret.