Are Brazil Nuts Good for You? Here’s What Nutritionists Say
Orzechy brazylijskie – nie tylko członek koktajlowej mieszanki
Jesteś prawdopodobnie przyzwyczajony do widoku kilku orzechów brazylijskich jako części słonej i smacznej mieszanki koktajlowej. I choć do tej pory nie poświęcono im tyle uwagi, co orzechom włoskim czy pekanom, teraz to się zmienia. Ostatnio orzechy brazylijskie pojawiają się we wszystkich rodzajach potraw i napojów. Nowa sława orzechów brazylijskich wskazuje na rosnącą popularność diet wegańskich i keto, zgodnie z raportem 2019 Technavio, firmy zajmującej się badaniem rynku.
Jak wszystkie orzechy drzewiaste – takie jak migdały, nerkowce, orzechy laskowe, pekany, orzechy włoskie i pistacje – orzechy brazylijskie są małymi cudami zapakowanymi w odżywcze dobro.
„Orzechy brazylijskie są podobne do innych orzechów drzewnych w tym, że zawierają białko pochodzenia roślinnego, zdrowe tłuszcze nienasycone, błonnik, witaminy, minerały i fitochemikalia”, mówi Nichole Dandrea, RD, zarejestrowany dietetyk w Santa Ana, Kalifornia. Ale jednym z głównych powodów żywieniowych orzechów brazylijskich jest selen – potężny minerał i przeciwutleniacz.
Oto co musisz wiedzieć o żywieniu orzechów brazylijskich, korzyściach, ryzyku i jak prawidłowo je przygotować i przechowywać.
Jak uprawiane są orzechy brazylijskie
Pomimo swojej nazwy, orzech brazylijski jest w rzeczywistości nasionem.
„Z definicji, orzechy są 'owocami o twardej skorupie’, które zawierają pojedyncze, duże nasiona, takie jak pistacje lub orzechy włoskie”, mówi Deborah Malkoff-Cohen, RD, zarejestrowany dietetyk z Nowego Jorku. Orzechy brazylijskie są zbierane z drzew orzecha brazylijskiego, które rosną do oszałamiającej wysokości (160 stóp lub nawet wyżej).
Znajdują się one głównie w amazońskich lasach deszczowych w Brazylii, Boliwii, Kolumbii, Wenezueli, Ekwadorze i Peru. Nasiona mają osiem do 24 skupisk wewnątrz twardej skorupy, które przypominają segmenty pomarańczy.
Każde nasiono ma wielkość od piłki baseballowej do kokosa, ważąc około pięciu funtów. Nie chcesz dostać się pod nasiona, kiedy dojrzewają i spadają na ziemię. Zjeżdżając z prędkością 50 mil na godzinę, możesz mieć ból głowy.
I nawet jeśli nasiono uderzy cię w głowę, twarda jak skała skorupa nie pęknie i nie rozsypie się. Będziesz potrzebował dziadka do orzechów, aby dostać się do kremowego orzecha w środku – chyba, że jesteś kumplem znanego dziadka do orzechów brazylijskich, agouti, dużego gryzonia z zębami przypominającymi dłuto.
Orzechy brazylijskie odżywianie
Orzechy brazylijskie są na szczycie list przebojów pod względem zawartości jednego minerału – selenu. Selen jest niezbędny dla metabolizmu i funkcji tarczycy, ale potrzebujemy tylko niewielkiej ilości dziennie.
Jeden orzech brazylijski zawiera około 68 do 91 mikrogramów selenu, mówi Malkoff-Cohen. Zalecane dzienne spożycie (RDA) – szacunkowa ilość składnika odżywczego niezbędna na dzień dla dorosłych wynosi 55 mikrogramów.
„Każdy orzech brazylijski zawiera 175 procent RDA dla selenu”, mówi Dandrea-Russert. Ilość selenu zmienia się w zależności od gleby i wody, w której rosną drzewa. Znaczna ilość selenu w orzechach brazylijskich oznacza, że pod tym względem przewyższają one inne orzechy. Większość innych orzechów zawiera tylko jeden mikrogram selenu.
Biorąc pod uwagę, że orzechy brazylijskie są selenem all-stars, nie trzeba jeść zbyt wiele. „Maksymalna ilość orzechów brazylijskich, jaką powinieneś zjeść dziennie to trzy, w przeciwnym razie możesz zmierzać w kierunku toksyczności selenu, ponieważ górna granica wynosi 400 mikrogramów dziennie”, mówi Malkoff-Cohen.
Szczególnie, jeśli weźmiesz pod uwagę inne pokarmy bogate w selen, które możesz jeść, takie jak ryby, kurczak, jaja, wzbogacony makaron i chleb; nie wspominając o codziennej dawce witamin.
belchonock/Getty Images
Niezbędne składniki odżywcze w jednym orzechu brazylijskim
Zważywszy, że nie powinieneś jeść orzechów brazylijskich garściami, oto godne uwagi składniki odżywcze w jednym orzechu brazylijskim (5 gramów) i dzienna wartość (DV) niektórych składników odżywczych w oparciu o dietę 2000 kalorii.
Kalorie: 33
Błonnik: 0,4 g (1 procent DV)
Białko: 0,7 g (1 procent DV)
Tłuszcze: 3,4 g (4 procent DV)
Węglowodany: 0,6 g (0 procent DV)
Objawy przewlekłego i ostrego spożycia orzechów brazylijskich
To nie tylko nadmierne garści orzechów brazylijskich, których powinieneś unikać. Pamiętaj, że selen znajduje się w innych produktach spożywczych i multiwitaminach. Spożywanie powyżej górnego limitu 400 mikrogramów dziennie, czy to orzechów brazylijskich czy innych pokarmów, może sprawić, że zachorujesz.
Kilka wczesnych oznak, że masz za dużo selenu: Masz czosnkowy oddech i metaliczny smak w ustach. Częściej może wystąpić wypadanie włosów i utrata lub łamliwość paznokci. Inne oznaki trwałego przeciążenia selenem to mdłości, biegunka, wysypki skórne, zmęczenie, drażliwość, nieprawidłowości układu nerwowego i cętkowane zęby.
Konsumowanie dużej ilości orzechów brazylijskich lub suplementów ze zbyt dużą ilością selenu może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.
Objawy obejmują światłowstręt, zaczerwienienie twarzy, zespół ostrej niewydolności oddechowej, poważne problemy żołądkowo-jelitowe, drżenie, światłowstręt, zaczerwienienie twarzy, zawał serca, objawy neurologiczne, niewydolność nerek, niewydolność serca oraz – w rzadkich przypadkach – śmierć.
Orzechów brazylijskich nie powinni jeść również ci, którzy mają alergię na orzechy. Ważne jest, aby pamiętać, że alergie na orzechy drzewne i inne alergie pokarmowe mogą rozwinąć się w późniejszym okresie życia.
Natychmiast zasięgnij porady lekarza, jeśli wystąpią powyższe objawy lub pojawią się objawy reakcji alergicznej, które mogą obejmować świszczący oddech, kaszel, pokrzywkę, swędzenie w ustach, obrzęk twarzy, warg lub gardła oraz zawroty głowy.
Potencjalne korzyści z orzechów brazylijskich
Niższy cholesterol całkowity
Podobnie jak inne orzechy z drzew orzechowych, ze względu na ich zdrowy skład kwasów tłuszczowych, przeciwutleniacze i zawartość błonnika, orzechy brazylijskie pomagają obniżyć cholesterol całkowity,
cholesterol LDL i trójglicerydy, mówi Dandrea-Russert. Dodatkowo, tłuszcze wielonienasycone są dobre dla twojego serca. (Oto jak rozpoznać objawy niedoboru selenu.)
Pomagają dłużej zachować sytość
„Ze względu na zawartość błonnika (dwa gramy na uncję), białka i zdrowych tłuszczów wielonienasyconych, mogą pomóc w utrzymaniu sytości, utrzymując dłużej sytość, co może pomóc w utracie wagi” – mówi Dandrea-Russert.
Pewnie umieść te pokarmy naładowane zdrowymi tłuszczami na swojej liście zakupów.
Selen dla płodności
„Każda osoba, która nawet myśli o wskoczeniu do pociągu rodzicielskiego powinna upewnić się, że jej zapotrzebowanie na selen jest zaspokojone”, mówi Malkoff-Cohen. Ale nie ma specyficznego badania krwi, aby zobaczyć, czy trafiasz w znak selenu. Zamiast tego, lekarz może zmierzyć poziom peroksydazy glutationowej, „enzymu, który jest wymagany do funkcjonowania selenu”, dodaje.
„Jeśli poziom jest niski, możesz nie mieć wystarczającej ilości selenu. Niski poziom selenu może przyczynić się do poronienia, niskiej jakości nasienia i słabej ruchliwości plemników”, mówi Malkoff-Cohen. „Nowe badania pokazują, że selen może również pomóc w utrzymaniu zdrowia płynu pęcherzykowego otaczającego kobiece jajeczka. Widzę, jak kanapki z masłem z orzechów brazylijskich i galaretką stają się bardzo popularne.”
Zdrowie tarczycy
Twoja tarczyca odgrywa ważną rolę w twoim organizmie. Jest odpowiedzialna za produkcję hormonów, które regulują metabolizm, temperaturę ciała i jest niezbędna do wzrostu. Narząd tarczycy zależy od selenu, aby funkcjonować prawidłowo.
„Tylko jeden orzech brazylijski zawiera wystarczającą ilość selenu do produkcji odpowiednich hormonów tarczycy i białek potrzebnych do ochrony tarczycy”, mówi Malkoff-Cohen.
Zdobywanie odpowiednich ilości selenu jest szczególnie ważne, jeśli masz istniejące problemy z tarczycą i spożywasz dużo surowych warzyw krzyżowych, takich jak Bok choy, brokuły, brukselka i kalafior.
Dlaczego? Warzywa krzyżowe zawierają goitrogeny, naturalnie występujące substancje chemiczne, które zaburzają funkcjonowanie tarczycy, mówi Malkoff-Cohen.
Dla osób z problemami tarczycy, wysokie spożycie goitrogenów może pogorszyć funkcjonowanie tarczycy. Ale to nie znaczy, że musisz przestać jeść swoje ulubione warzywa krzyżowe. Pamiętaj tylko, aby piec, gotować na parze lub grillować je zamiast jeść na surowo, sugeruje Malkoff-Cohen.
(Should you get your thyroid levels checked? Oto co powinnaś wiedzieć najpierw.)
Mogą pomóc w stanach zapalnych
Orzechy brazylijskie zawierają fitoskładniki, „w tym selen, witaminę E i fenole takie jak kwas galusowy i kwas elagowy, z których wszystkie okazały się zmniejszać stany zapalne i chronić organizm przed stresem oksydacyjnym”, mówi Dandrea-Russert.
Stres oksydacyjny występuje w twoim ciele i może przyczynić się do starzenia się poprzez uszkodzenie DNA, komórek i białek. I może stanowić scenę dla wielu chorób, w tym cukrzycy, raka i choroby Alzheimera.
Orzechy brazylijskie ostrzeżenie
Orzechy brazylijskie to twardy orzech do zgryzienia. Ich skorupa jest twarda jak skała. I nawet z dziadkiem do orzechów, może być wyzwaniem, aby utrzymać orzech brazylijski bezpiecznie i złamać go. To prawdopodobnie dlatego orzechy brazylijskie w łupinach kosztują więcej.
Jeśli jesteś skłonny kupić orzechy brazylijskie w łupinach, pamiętaj, że trująca toksyna zwana aflatoksyną może znajdować się na niektórych łupinach, mówi Dandrea-Russert. Grzyby produkujące aflatoksyny mogą rosnąć na niektórych uprawach, w tym na orzechach drzewnych.
Dandrea-Russert mówi, że Unia Europejska ma ścisłe przepisy dotyczące importu zbieranych w Brazylii orzechów w łupinach. Jeśli jednak natkniesz się na spleśniałe, wyschnięte lub odbarwione skorupy (zazwyczaj są one głęboko brązowe), wyrzuć je. (Tak się dzieje, gdy przypadkowo zjesz pleśń.)
Zdrowe sposoby przygotowania orzechów brazylijskich w łupinach
Najprostszym sposobem na zjedzenie jednego orzecha brazylijskiego dziennie jest wybranie gotowej do spożycia odmiany w sklepie spożywczym. Niektóre z nich mogą być pokryte solą lub cukrem, więc upewnij się, że przeczytałeś etykietę przed zakupem.
Są one sprzedawane w łupinach lub łuskane. Możesz cieszyć się nimi na surowo lub prażone. Dandrea-Russert mówi, że kluczem do prażenia orzechów brazylijskich (lub jakichkolwiek innych orzechów) jest niska temperatura (120-160 stopni F). Niskie ciepło równa się mniej utleniania, utrzymując szkodliwe wolne rodniki z dala od wzrostu, zgodnie z badaniem w Food Chemistry.
„Prażenie zmniejsza również ryzyko zanieczyszczeń, takich jak bakterie, nie wspominając o tym, że sprawia, że orzechy są smaczniejsze, mówi Dandrea-Russert.
Namaczanie orzechów brazylijskich, a następnie odwadnianie ich to kolejna smaczna opcja, która również zwiększa ich korzyści zdrowotne. To może obniżyć poziom kwasu fitynowego, pozwalając na więcej ich minerałów do wchłonięcia, a to sprawia, że orzechy są łatwiejsze do strawienia.
„Ponieważ orzechy brazylijskie są wysokie w zdrowe tłuszcze, podobne do orzechów włoskich, muszą być moczone tylko przez cztery godziny przed odwodnieniem”, mówi Dandrea-Russert. „Każdy dehydrator jest inny, ale ogólnie rzecz biorąc, orzechy odwadniają się w ciągu 12 do 24 godzin.”
Jak spożywać orzechy brazylijskie
Możesz użyć mleka z orzechów brazylijskich jako alternatywy mlecznej lub posypać posiekane orzechy brazylijskie w miskach śniadaniowych. Orzechy brazylijskie można znaleźć w batonikach, jako mąkę z orzechów brazylijskich i zmielić na pyszne masło orzechowe. Oto kilka innych propozycji od Dandrea-Russert:
- Sparuj orzech brazylijski z kawałkiem dobrej dla-you dark chocolate
- Miażdżymy orzechy brazylijskie i dodajemy do sałatek i miseczek z ziarnami
- Dodajemy posiekane orzechy do domowego pesto
- Dodajemy orzechy brazylijskie do innych orzechów, aby zrobić masło orzechowe
- Wrzuć posiekane orzechy brazylijskie do swojego smoothie, aby nadać mu kremowy i orzechowy smak
.
Jak przechowywać orzechy brazylijskie
Ponieważ nie będziesz jeść garści orzechów brazylijskich codziennie, jak możesz zachować ich świeżość przez dłuższy czas?
„Jeśli kupujesz orzechy luzem, przechowuj połowę w zamrażarce, aby nie zjełczały, a resztę trzymaj w spiżarni lub lodówce do szybkiego użycia”, sugeruje Malkoff-Cohen.
Następnie, oto co musisz wiedzieć o orzechach tygrysich.