Arnold Schwarzenegger
By Jordan Syatt
Most of my clients don’t deload.
And, by and large, I think the traditional week-longdeload is a monumental waste of time.
Warto zauważyć, jestem Elite ranked powerlifter holding3 IPA Raw Junior World Records and am only a hair’s breadth away fromdeadlifting 4x, squatting 3x, and benching 2x my body weight.
I’m not some random schmuck off the street blowing hotair for shits and gigs.
Byłem w grze o żelazo przez długi czas i, poprzez nadmierną ilość prób i błędów, zdałem sobie sprawę, że tradycyjny deloadthat that we’ve been told is essentialisactually…well…not.
Aby zrozumieć dlaczego, zacznijmy od samego początku.
What Is a Deload?
A deload is a purposefulreduction in training volume & intensity for the purposes of recovery,injury prevention, and improved performance.
The concept of deloadingstems from the law of supercompensation.
Supercompensationreprezentuje proces treningowy w 3 głównych fazach.
Faza 1: Application of Stress
The applied stress iscomprised of the workout in question and everything therein. Na przykład, gdy mówimy o stosowanym stresie, można odnieść się do indywidualnego powtórzenia, całego zestawu, a nawet treningu jako całości. Thestress (workout) powoduje zmęczenie, uszkodzenie mięśni, etcwhich necessitates the second phase.
Phase 2: Recovery
Be it active restbetween sets, an entire day of rest between workouts, or a whole week gearedtowards recovery, phase 2 allows the body to recover and regenerate back tobaseline.
Faza 3: Supercompensation
Trzecia faza, czasami określana jako thereboundphase, jest wtedy, gdy ciało skutecznie odbija się od stanu zmęczenia do nowego, wyższego poziomu wydajności.
Jak to się ma do odciążenia?
Odciążenie jest fazą 2: fazą regeneracji.
Utworzony z myślą o wspomaganiu regeneracji, unikaniu kontuzji i osiąganiu wyższego poziomu wydajności, tradycyjny tydzień odciążenia jest często przedstawiany jako niezbędny składnik programu treningowego każdego.
Nie zgadzam się z tym.
Ale więcej o tym później.
Jak wygląda tradycyjny tydzień odciążenia?
Typowy tydzień odciążenia jest luźno oparty na następujących trzech wytycznych:
1. Jeden pełny i zaplanowany tydzień z niewielkim lub żadnym obciążeniem treningowym po trzech tygodniach stosunkowo wysokiej objętości i intensywności treningu.
2. Nie przekraczaj 40-60% swojego maksimum jednego powtórzenia (1RM) przez cały tydzień.
3. Podkreśl ćwiczenia mobilności, pracę z tkankami miękkimi i nieobciążające ćwiczenia z ciężarem ciała.
Choć nie są to z natury złe zalecenia – wszystkie z pewnością mają swój czas i miejsce – te, jak wszystkie uogólnione wytyczne, nie uwzględniają indywidualnych uczestników treningu i ich specyficznych potrzeb, celów i preferencji.
W rezultacie, zostajemy z absolutystycznymi zaleceniami, które, choć korzystne dla niektórych, pozostawiają innych z nieoptymalnymi wytycznymi.
Isthe Traditional Deload Good For Anyone?
Oczywiście.
Ponieważ nie jest on odpowiedni dla każdego, istnieją pewne populacje, które korzystają z tego stylu programowania.
Aby wymienić kilka:
1. Zawodowi sportowcy: Nie mylić z zawodnikami podnoszącymi ciężary na wysokim poziomie, zawodowi sportowcy odnoszą ogromne korzyści z zastosowania tradycyjnego deload. W tym przypadku, odciążenie co czwarty tydzień jest prostą i skuteczną strategią, aby zredukować stres na ciele, a jednocześnie uzyskać wystarczający efekt treningowy.
2. starsi i doświadczeni podnosiciele: Im jesteśmy starsi, tym trudniej jest nam się odpowiednio zregenerować po treningu siłowym. W związku z tym, gdy pracujemy ze starszymi (30 lat+) i doświadczonymi zawodnikami, warto włączyć tradycyjny deload jako środek zapobiegający kontuzjom związanym z nadużyciem, a jednocześnie poprawiający wydajność. Zwracam uwagę, że starsze osoby z niewielkim lub żadnym doświadczeniem w treningu siłowym prawdopodobnie nie muszą robić deload, ponieważ ciężary, którymi się posługują, nie będą w żaden sposób wystarczająco wymagające.
3. Traineeswith Recurring Injuries: Jeśli zawodnik ciągle i ciągle doznaje kontuzji… powinien najpierw sprawdzić swoją technikę ćwiczeń i ogólne strategie programowania, ponieważ to właśnie tam najprawdopodobniej zawalił sprawę.To powiedziawszy, w przypadku osób, które wydają się być bardziej podatne na kontuzje, włączenie tradycyjnego deload jest mądrą strategią do wykorzystania w celu zmniejszenia ryzyka bólu i kontuzji.
So…What’sWrong with the Traditional Deload?
A lot.
Not only does it neglect individual needs andpreferences, it fails to account for inevitable variances in how you feel on aday-to-day basis.
Cybernetyczna periodyzacja, termin ukuty przez zmarłą Mel Siff, zasadniczo odnosi się do rozliczania i modyfikowania programu w oparciu o subiektywne postrzeganie tego, jak ciężary czują się w danym dniu.
Ta umiejętność, uczenie się jak słuchać swojego ciała i rozumieć, czego potrzebuje w oparciu o to, jak się czujesz, jest prawdopodobnie najważniejszą umiejętnością do opanowania zarówno dla trenerów, jak i zawodników.
Niestety, tradycyjny deload całkowicie pomija cybernetyczną periodyzację.
Aby zilustrować…
Wyobraź sobie, że wchodzisz na siłownię czując się niesamowicie.
Przechodzisz przez swoją rozgrzewkę i nie możesz się doczekać, aby dostać się pod ciężki drążek.
Dzisiaj będzie to dzień ustawiania PR.
Czujesz to.
Sięgasz do swojej torby na siłownię, rozkładasz swój program treningowy, skanujesz do bieżącego tygodnia i natychmiast czujesz, jak twój żołądek się zapada.
To tydzień deload.
Twój trener powiedział ci, aby absolutnie nigdy nie odbiegać od programu.
Nieważne co.
Więc teraz, mimo że czujesz się niesamowicie, musisz skalować swój trening z powrotem do punktu, który czuje się bezproduktywnie łatwy.
A to wszystko opiera się na założeniu, że ten najsłabszy tydzień uczyni cię lepszym na dłuższą metę?
Nazywam to gównem.
Pomysł, że musisz odciążać się co 4 tygodnie, aby odpowiednio się zregenerować jest fałszywy.
Period.
Czy to działa?
Tak, oczywiście. Wielkie halo. Everything works.
Is it essential?
Absolutely not.
I know countless high level lifters of world classcaliber who have never utilized the traditional deload week.
Not even once.
Personally, I can count on 1-hand on how many week-longdeloads I’ve taken in my entire life and they were because I was sick,travelling, and/or swamped with work.
MyPoint is This…
Wprowadzono nas w przekonanie, że tradycyjny deload jestabsolutnie niezbędny dla twojego długoterminowego zdrowia i sukcesu w treningu siłowym
Ale to mit.
Nie musisz robić deload co 4 tygodnie, aby uzyskać jak najwięcej ze swojego treningu.
Po prostu nie musisz.
I chociaż jest to sprzeczne z tym, co nam mówiono przez lata, to jest to prawda.
Czy mówię, że tradycyjny deload jest bezwartościowy?
Oczywiście, że nie.
Oczywiście działa i to bardzo dobrze.
Ale mówię, że nie jest to niezbędne i jeśli nie chcesz tego robić, to nie musisz.
What’s more…
There’sMore Than 1 Way to Deload
Shocker, huh?
Whoulda thunk there was more than 1 way to take arest from training and allow your body sufficient time to recover?
The reality is there’s countless ways to deloadeffectively that doesn’t include pre-planning an entire easy week of training.
Co ważniejsze, istnieją sposoby na włączenie periodyzacji cybernetycznej i wystarczających okresów deloading, które pozwolą Ci naprawdę uzyskać najwięcej korzyści.
Oto 3 z moich osobistych faworytów:
TheAutoregulatory Deload
Zarezerwowany tylko dla moich najbardziej zaawansowanych zawodników, nazywam to również play it by ear deload.
Podstawowo, ta strategia deload pociąga za sobą wzięcie lekkiego lub łatwego dnia tylko wtedy, gdy twoje ciało naprawdę tego potrzebuje.
Nie ma żadnych planowanych deload.
Żadnych.
Jak zwykle, jak w każdym dobrym programie, będą fale o różnej objętości i intensywności, ale żaden z twoich deloads nie będzie wcześniej zaplanowany.
Zamiast tego, skupisz się na słuchaniu swojego ciała i zrozumieniu, kiedy jest czas, aby przesunąć kopertę, jak również kiedy jest mądrzejszy, aby się wycofać.
Przez zastosowanie tej strategii będziesz miał znacznie więcej zmienności w swoim treningu, ale z mojego doświadczenia wynika, że jest to bezsprzecznie najlepsza metoda dla bardzo zaawansowanych zawodników.
Jak to działa?
Proste.
- Czujesz się niesamowicie? Podążaj za programem jak jest i pchaj się do granic możliwości. Lepiej starać się trafić jakieś duże PR’s.
- Feelgood? Postępuj zgodnie z programem as-is i podnieść trochę poważnej wagi. Nie ma potrzeby, aby iść balls-to-the-wall ale zdecydowanie push yourself.
- Feeleh?Follow the program as-is ale nie czuj się zobowiązany do zrobienia czegoś szalonego. Wykorzystaj to jako dzień techniki i skup się na wykonaniu wszystkich powtórzeń z perfekcyjną formą, nie stresując się zbytnio obciążeniem.
- Czujesz się jak psie gówno? Masz dwie opcje:
- Podążaj za programem as-is, ale drastycznieredukuj dni ogólnej objętości & intensywności. Powinieneś być w & out ofthe siłowni w mniej niż 30-min.
- Weź dzień z dala od sztangi i przejść przez niektóre terapii ruchu.Warm-up, rolki pianki, i zrobić kilka lekkich ćwiczeń bodyweight tylko po to, aby uzyskać theblood pompowania. Powinieneś być w & z siłowni w mniej niż 30 minut.
What’s important to note about the autoregulatory deload is that you don’t need to spend an entire week taking it easy in the gym.
Rather, you go in every day and moderate intensitybased on how you feel.
Trzeba dużo dedykowanej praktyki i uczciwej samooceny, aby stać się biegłym w tej dziedzinie, ale gdy nauczysz się jak robić to poprawnie, nigdy nie wrócisz do tradycyjnego deload.
TheMax Effort Deload
Podobna do play it by ear deload, ta strategia nadaje priorytety cybernetycznej periodyzacji, ale z nieco większą strukturą.
Oto jak to działa:
1. Zaplanuj 2 dni (nie tygodnie) deload back-to-back co 4-8 tygodni. Osobiście stwierdziłem, że 6-tygodniowy termin jest dobrym miejscem dla większości zawodników.
2. Nie musisz planować dokładnych dni deload, ale po prostu wiedz, że między tygodniem 4 & 8 będziesz miał 2 lekkie dni, kiedy czujesz, że potrzebujesz ich najbardziej.
3. Kiedy te 2 dni się pojawią (zazwyczaj w 6 tygodniu), zmniejsz obciążenie lub całkowicie zrezygnuj z maksymalnego wysiłku (główna siła). Innymi słowy, dropthe weight to somewhere between 40-65%1RM or just skip them entirely and moveon to your pre-planned accessory work.
Depending on how you feel, you caneither go after your accessory work really hard or take it nice and easy togive your body a bit of a break.
Wszystko zależy od tego jak się czujesz.
Odwrócony De-Load
Najbardziej ustrukturyzowana z moich strategii odciążania, jest to moja wersja tradycyjnego tygodniowego odciążania i moim zdaniem, ma to o wiele więcej sensu.
Choć nie uwzględnia ona cybernetycznej periodyzacji – byłoby to coś, na co dana osoba musiałaby zwracać uwagę na co dzień – struktura ta pozwala na dużą zmienność i progresję opartą na tym, jak się czujesz.
Oto jak to działa:
- Tydzień 1:Pierwszy tydzień to twój tydzień „deload”. Jako, że jest to pierwszy tydzień programu, jest to czas, abyś poczuł wszystko na zewnątrz, nabrał pewności siebie z programem i skupił się na doskonaleniu techniki we wszystkich ruchach. Jako dodatkowa korzyść, poprzez podjęcie początkowej lekki (er) tydzień powinien drastycznie pomóc zmniejszyć opóźnione początku mięśni sorness (DOMS) na początku programu.
- Tygodnie 2 – 4: Każdy kolejny tydzień powinien stać się stopniowo bardziej wymagające z perspektywy objętości i / lub intensywności.
To jest miejsce, gdzie cybernetyczna periodyzacja wchodzi w grę – naprawdę musisz opierać każdy dzień treningowy na tym, jak się czujesz – ale ogólnie rzecz biorąc, tygodnie 2-4 mają stawać się coraz trudniejsze.
Potem, gdy nadejdzie tydzień 5, jesteś gotowy na kolejny tydzień „deload”, który będzie poświęcony na zrozumienie nowego programu, opanowanie techniki i przygotowanie się do kolejnych 3 tygodni.
MakingSense of It All
The fitness industry is rife with myths, fallacies,& dogma and, I’ll be honest, it pisses me off to no end.
Jakkolwiek gloryfikowanie tradycyjnego deload jest dalekie od najgorszej rzeczy, jaką kiedykolwiek słyszałem, przedstawianie go jako koniec-koniec-wszystko w treningu siłowym jest przejawem czystej ignorancji.
Jak wszystko w branży fitness, deload nie jest ani najlepszą, ani najgorszą rzeczą na świecie. Jak zwykle, skuteczność deload jest prawie całkowicie oparta na jednostce, jej potrzebach, celach, preferencjach i tym, jak inteligentnie wykorzystuje je w swoim programie.
Co powinieneś zrobić?
Poeksperymentuj z nimi wszystkimi i znajdź to, co działa najlepiej dla ciebie.
Nie ma „dobrze” lub „źle” z tym materiałem.
Kiedy powiedziałem, że wszystko działa, naprawdę miałem to na myśli.
Wszystko działa.
Siła jest o wiele mniej skomplikowana, niż większość ekspertów z Internetu sprawia, że jest.
Podnieś wagę.
Jedz i śpij
Podnieś więcej wagi.
Powtarzaj.
Nigdy minimalna. Nigdy maksymalny. Always Optimal.
ABOUT THE AUTHOR
Jordan Syatt jest konsultantem ds. treningu siłowego i odżywiania. Jest World Record Powerlifter, wyróżnione w publikacjach takich jak T-Nation, Muscle & Fitness, i Men’s Fitness Magazine. Jest również Precision Nutrition Certified, Westside-Barbell Certified i właścicielem http://www.syattfitness.com.
Strona internetowa: http://www.syattfitness.com/
Facebook: https://www.facebook.com/syattfitness
Twitter: https://twitter.com/SyattFitness