Become A Stronger, Fitter Athlete In Less Time With Endurance Coaching
Przez Chris Carmichael
CEO/Head Coach of CTS
Zwiększenie poziomu aktywności i tygodniowego czasu treningu prowadzi do wielu pozytywnych zmian w kondycji i zdrowiu, ale wielu sportowców zauważa pewne efekty, które nie są tak przyjemne. Kiedy ćwiczysz więcej, musisz spożywać wystarczająco dużo energii, aby wspierać swoje treningi i czynności życia codziennego. Zmiany w diecie oraz wpływ intensywności i przegrzania na układ trawienny sprawiają, że wielu sportowców odczuwa nadmierne gazy i wzdęcia podczas i po intensywnych i/lub długotrwałych ćwiczeniach. Podczas gdy leki przeciwgazowe mogą być rozwiązaniem krótkoterminowym, wypróbuj poniższe kroki, aby uniknąć gazów i wzdęć wywołanych ćwiczeniami, zanim się one pojawią.
Go Low Fiber
High fiber fruits and vegetables are good choices for your health and helping you feel full and satisfied. Wadą jest to, że owoce i warzywa o wysokiej zawartości błonnika powodują u niektórych osób gazy. Jeśli masz historię gazów wywołanych ćwiczeniami, spróbuj ograniczyć spożycie pokarmów takich jak fasola, soczewica, brokuły, jabłka i pełne ziarna na co najmniej dwa dni przed ważną sesją treningową lub wydarzeniem.
Nawet jeśli strategia o niskiej zawartości błonnika pomaga zmniejszyć wywołane ćwiczeniami gazy lub wzdęcia, trwałe wyeliminowanie pokarmów o wysokiej zawartości błonnika spowodowałoby usunięcie wielu ważnych i bogatych w składniki odżywcze pokarmów z Twojego stylu życia. Raczej współpracuj z dietetykiem lub trenerem, aby opracować strategię, która zrównoważy Twoje cele treningowe i potrzeby żywieniowe.
Przełykaj mniej powietrza
Nie wszystkie Twoje gazy po ćwiczeniach pochodzą z pokarmów, które jesz. Część z nich to po prostu połknięte powietrze, które zostaje uwięzione w twoim układzie pokarmowym. Podczas gdy bekasz większość połkniętego powietrza, część z niego dostaje się do jelita cienkiego. Sportowcy mają tendencję do połykania większej ilości powietrza, kiedy jedzą i piją w okresie wysokiej intensywności wysiłku, ponieważ jednocześnie wydychasz powietrze i połykasz jedzenie oraz płyny. Czasami jest to nieuniknione, ale to kolejny powód, aby wykorzystać wzniesienia lub przerwy w akcji do jedzenia i picia.
Pij dużo wody ze skoncentrowanymi węglowodanami
Podczas treningów i wyścigów dłuższych niż 60-90 minut sportowcy odnoszą korzyści ze spożywania węglowodanów. Większość sportowców polega na skoncentrowanych źródłach węglowodanów w postaci żeli, batonów, gryzaków lub żywności takiej jak banany, kulki ryżowe lub kanapki z masłem orzechowym i galaretką. Są to odpowiednie pokarmy, ale stężenie węglowodanów musi być rozcieńczone, aby uniknąć opóźnionego opróżniania żołądka. Spowolnione opróżnianie żołądka może powodować u sportowców mdłości i wzdęcia, a także zmniejszać nawodnienie i pobór energii. Dobrą zasadą jest spożywanie połowy standardowej butelki wody za każdym razem, gdy spożywasz pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów podczas ćwiczeń.
Zachowaj zimną krew
W wyniku zmniejszonego przepływu krwi do jelit, opróżnianie żołądka i trawienie w jelicie cienkim spowalnia się podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności i gdy temperatura rdzenia jest podwyższona. Aby zapobiec nudnościom i wzdęciom, chcesz utrzymać ruch. Spowolnienie i ochłodzenie to także dwa podstawowe kroki do złagodzenia dolegliwości żołądkowych podczas długich zawodów.
Trenuj swoje jelita
Twoje jelita można trenować. Wraz z poprawą kondycji i wzrostem godzinowego zapotrzebowania na energię i nawodnienie organizm przystosowuje się do szybszego przetwarzania większej ilości pożywienia i płynów. Poszczególne cukry (glukoza, fruktoza, galaktoza) potrzebują transporterów, aby przedostać się przez ścianę jelita, a zwiększone spożycie węglowodanów podczas treningu zwiększa ilość dostępnych transporterów. Jest to część powodu, dla którego niektórzy sportowcy mogą tolerować 90 gramów węglowodanów na godzinę, podczas gdy wchłanianie jest ograniczone do około 60 gramów na godzinę dla większości ludzi. Ponieważ używają oddzielnych transporterów, spożywanie glukozy i fruktozy jest kolejnym sposobem na zwiększenie ilości cukru, który można wchłonąć na godzinę.
Athletes na chronicznie niskiej zawartości węglowodanów diety czasami próbują zwiększyć spożycie węglowodanów dla ważnych wydarzeń, z myślą, że mogą skapitalizować na zwiększone utlenianie tłuszczu i wysokiej oktanowej energii z węglowodanów. Sportowcy ci mogą być bardziej podatni na wywołane wysiłkiem fizycznym gazy, wzdęcia i biegunkę, ponieważ ich ciała mają obniżoną dostępność transporterów glukozy i fruktozy. W rezultacie, nie są one w stanie wchłonąć węglowodanów wystarczająco szybko, a one nadal przemieszczają się w dół przez jelito cienkie i do jelita grubego, co może prowadzić do gazów i wzdęć. Niestety, to czasami wzmacnia twierdzenie sportowców o niskiej zawartości węglowodanów, że węglowodany nie są dobrym paliwem dla wytrzymałości, podczas gdy jest to bardziej prawdopodobna odpowiedź na to, jak wytrenowali swoje jelita.
Zmniejsz spożycie pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP
Dietetycy i gastroenterolodzy uznają, że niektóre węglowodany są łatwiejsze do strawienia niż inne. Dla pacjentów z zespołem jelita drażliwego (IBS) i chorobą Crohna, czasami zalecają zmniejszenie spożycia fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli (FODMAP). Te krótkołańcuchowe węglowodany i alkohol cukrowy sorbitol są trudniejsze do strawienia. Osoba ze zdrowymi jelitami zazwyczaj radzi sobie z dodatkową pracą, ale mogą one prowadzić do biegunki, gazów, wzdęć i zaparć u osób, które już mają problemy z trawieniem. Pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP obejmują jabłka, gruszki, morele, cebulę, brokuły, cały czosnek i produkty mleczne o wysokiej zawartości laktozy (mleko krowie, miękkie sery). Sorbitol znajduje się w słodziku używanym w niektórych niskokalorycznych przetworzonych produktach spożywczych.
.