Being Sore After a Workout Doesn't Mean Your Muscles Are Growing
See if this sounds familiar: You went to the gym yesterday. Dziś twoje mięśnie są obolałe. Możesz myśleć, że oznacza to, że twój trening był skuteczny i że wzrost na pewno nastąpi. Z drugiej strony, treningi, które nie pozostawiają cię sztywnym i obolałym nie przynoszą większych rezultatów. Jeśli przestałeś czuć się obolały, możesz pomyśleć, że to znak, że musisz coś zmienić, jeśli chcesz, by twoje mięśnie znów rosły. Podczas gdy większość ludzi myśli, że obolałe mięśnie po treningu to znak, że stymulowałeś wzrost, i że większa bolesność równa się szybszym rezultatom, niekoniecznie jest to prawdą. W rzeczywistości istnieje bardzo niewiele dowodów na to, że bolesność mięśni jest wiarygodnym wskaźnikiem ich uszkodzenia, że bycie obolałym oznacza szybszy wzrost mięśni, lub że brak bolesności oznacza, że trening nie był efektywny. Więcej jednak o tym za chwilę. Po pierwsze, porozmawiajmy o tym, co powoduje opóźnioną bolesność mięśni (delayed-onset muscle soreness), w skrócie DOMS. Mówiąc wprost, naukowcy nie są pewni, dlaczego ludzie są obolali po treningu. Ale ich najlepszym przypuszczeniem jest to, że ciężki trening, lub nawet tylko jedno ćwiczenie, którego nie wykonywałeś wcześniej, zazwyczaj prowadzi do wybuchu stanu zapalnego, który jest sposobem, w jaki twoje ciało radzi sobie z urazem.
Jako część procesu naprawy i regeneracji, twoje ciało zwiększa produkcję komórek, które sprawiają, że pewne zakończenia nerwowe w twoim ciele są bardziej wrażliwe. Kiedy się poruszasz, te nerwy wysyłają sygnały do mózgu, który następnie tworzy percepcję bolesności. Te włókna nerwowe znajdują się głównie w tkance łącznej pomiędzy włóknami mięśniowymi, a także w miejscu połączenia mięśnia ze ścięgnem. Innymi słowy, źródłem powysiłkowej bolesności mięśni wydaje się być tkanka łączna, która pomaga wiązać ze sobą włókna mięśniowe, a nie same włókna mięśniowe. Co więcej, wzrost bolesności mięśni niekoniecznie odzwierciedla wzrost ich uszkodzenia. I odwrotnie, zmniejszenie bolesności również nie zawsze świadczy o mniejszym uszkodzeniu mięśni. Bolesność mięśni może pojawić się bez żadnych widocznych uszkodzeń mięśni lub oznak stanu zapalnego.
W jednym z badań, na przykład, zespół duńskich naukowców dostał grupę młodych mężczyzn do wykonywania jednej nogi na dynamometrze izokinetycznym – zasadniczo, souped-up maszyna do rozszerzania nóg. Na drugiej nodze umieszczono kilka elektrod, które dostarczały impuls elektryczny do mięśnia, powodując jego skurcz. Bolesność mięśni była oceniana w obu nogach 24 godziny później, a następnie ponownie po czterech i ośmiu dniach. Badacze pobrali również wycinek tkanki mięśniowej z każdej nogi i obejrzeli go pod mikroskopem elektronowym, aby sprawdzić, jak duże szkody zostały wyrządzone. Wynik? Bolesność mięśni osiągnęła szczyt 24 godziny po ćwiczeniach i była nadal znacząco wyższa cztery dni po treningu. Nie było znaczącej różnicy w bolesności pomiędzy dwoma protokołami. Oznacza to, że badani byli tak samo obolali w dniach następujących po elektrycznie stymulowanych skurczach, jak po ćwiczeniach dobrowolnych. Ilość uszkodzeń mięśni była jednak znacznie większa w przypadku maszyny do rozciągania. Inne badania donoszą o tym samym – tylko umiarkowana bolesność wiązała się z wysokim stopniem uszkodzenia. Krótko mówiąc, nie możesz polegać na bolesności mięśni, aby zmierzyć stopień, w jakim dany trening uszkodził twoje mięśnie. Tak więc, czy nadal możesz trenować, jeśli twoje mięśnie są obolałe?
Więcej od Tonic:
Według konwencjonalnej mądrości, trening mięśni, które nadal czują się obolałe, tylko opóźni proces regeneracji i położy hamulce na wzrost mięśni. Ale to nie wydaje się być w tym przypadku, albo. To znaczy, szkolenia mięśni, gdy wciąż czuje się obolały nie wydaje się tworzyć żadnych dalszych szkód lub spowolnić proces odzyskiwania.
W jednym z badań, naukowcy rekrutowali grupę sportowców studenckich i podzielić je na dwie grupy. Obie grupy ukończyły 30 negatywnych powtórzeń loków hantli, co jest bardzo skutecznym sposobem na tworzenie zarówno uszkodzeń mięśni, jak i bolesności. Pierwsza grupa odpoczęła, ale druga wróciła do laboratorium trzy dni później – kiedy ich mięśnie wciąż były obolałe – aby powtórzyć cały trening. Obie grupy były testowane codziennie przez dziewięć dni po pierwszym treningu. Można by pomyśleć, że drugi trening zakłóci regenerację po pierwszym lub przynajmniej pogorszy uszkodzenie mięśni. Ale tak się nie stało. Badacze nie znaleźli żadnej znaczącej różnicy między grupami pod względem bolesności mięśni lub markerów ich uszkodzenia. Niektórzy ludzie doświadczają znacznie większego stopnia bolesności niż inni, nawet jeśli wykonują ten sam trening. W rzeczywistości, wydaje się, że istnieje populacja „wysoko reagujących” na ćwiczenia oporowe. Badania pokazują
, że ludzie ci tracą więcej siły po treningu, dłużej dochodzą do siebie, jak również doświadczają większego stopnia bolesności mięśni.
Istnieją również różnice w zdolności różnych ćwiczeń do wywoływania bolesności. Pewne ruchy, szczególnie te obejmujące wysoki poziom aktywacji mięśni przy długich, a nie krótkich długościach mięśni, są bardziej prawdopodobne, aby pozostawić uczucie bolesności.
Przyjmijmy jako przykład wyciskanie na ławce. W dolnej części ruchu, z drążkiem tuż nad klatką piersiową, pecs są wydłużone, a jednocześnie doświadczają wysokiego poziomu napięcia.
To inna historia z ćwiczeniem takim jak boczne uniesienie hantli. W dolnej części ruchu, z hantlami przed sobą, nie ma dużego napięcia na deltach. Aktywacja mięśni wzrasta, gdy unosimy ramiona w bok, a mięśnie skracają się. Ten „składnik zależny od długości” jest jednym z powodów, dla których wyciskanie na ławce (wysoki poziom aktywacji mięśni na długiej długości mięśni) pozostawia klatkę piersiową obolałą następnego dnia, podczas gdy boczne uniesienie (wysoki poziom aktywacji mięśni na krótkiej długości mięśni) nie robi tego samego dla deltów.
Gdy badacze poddali próbie programy treningowe o wysokiej i niskiej bolesności, odkryli, że oba zapewniają podobne przyrosty masy mięśniowej. W jednej z prób, brazylijscy naukowcy porównali trening jednego mięśnia raz w tygodniu z treningiem całego ciała wykonywanym pięć razy w tygodniu, od poniedziałku do piątku. Osoby z grupy, która ćwiczyła każdą grupę mięśniową raz w tygodniu, zgłaszały znacznie większą bolesność mięśni po ćwiczeniach. Nie było jednak znaczącej różnicy w przyrostach siły czy rozmiaru pomiędzy obiema grupami. Innymi słowy, zarówno programy treningowe „niskiej bolesności” i „wysokiej bolesności” zwiększyły masę mięśniową i siłę w podobnym stopniu.
Ból mięśni to nic innego jak znak, że zrobiłeś coś, do czego twoje ciało nie było przyzwyczajone, lub wykonałeś ćwiczenie, które właśnie tak się składa, że wyzwala więcej bolesności niż inne. Niektórzy ludzie będą doświadczać DOMS w większym stopniu niż inni, podczas gdy niektóre ćwiczenia będą stymulować więcej bolesności niż inni. Podczas gdy bycie obolałym i sztywnym może być dziwnie satysfakcjonujące, nie jest to jednak niezawodny znak, że wzrost został pobudzony. Podobnie, fakt, że nie jesteś obolały nie oznacza, że twoje mięśnie nie rosną.
Zapisz się tutaj, aby uzyskać porady i prawdziwe historie o zdrowiu psychicznym w swojej skrzynce odbiorczej co tydzień.
Christian Finn jest brytyjskim osobistym trenerem i naukowcem ćwiczeń. Często bloguje o fitnessie i utracie wagi na stronie muscleevo.com.
.