Blog

Blog

Pływanie jest łatwo jednym z najtrudniejszych i najbardziej energochłonnych sportów na naszej planecie. Profesjonalni pływacy wyczynowi trenują do 30 godzin tygodniowo i mogą spożywać od 6000 do 10000 kalorii dziennie.

Zaspokojenie tych potrzeb energetycznych odgrywa ważną rolę w optymalnej regeneracji, wydajności i postępach w wodzie, dlatego w dzisiejszym artykule przyjrzymy się jak stworzyć optymalny plan posiłków dla pływaków.

Wielu pływaków nie do końca rozumie ile energii ich ciała spalają podczas treningu pływackiego. To może stać się problemem, ponieważ wielu pływaków nie spożywa wystarczającej ilości kalorii, aby zasilić swój trening i utrzymać swoje ciało w zdrowiu. Jednak plan posiłków dla pływaków może pomóc przeciwdziałać temu problemowi, a jednocześnie sprawi, że Twoje życie będzie o wiele łatwiejsze.

Just for some perspective, Michael Phelps był zużywających do 12 000 kalorii dziennie prowadzących do 2008 Igrzysk Olimpijskich w Pekinie. Jego dieta nie była najzdrowsza, ale napędzała go.

W tym artykule, chciałbym jednak omówić, w jaki sposób możesz spełnić swoje wymagania energetyczne podczas spożywania zdrowej żywności, która będzie o wiele lepsza dla twojego postępu i wydajności w dłuższej perspektywie.

Oto kilka korzyści płynących ze zdrowego planu posiłków dla pływaków-

• Paliwo dla ciała, aby trenować i wykonywać na najwyższym poziomie.
• Maksymalizacja zysków z treningu.
• Poprawa regeneracji między treningami i wyścigami.
• Uzyskanie i utrzymanie idealnej masy ciała i sylwetki.
• Zmniejszone ryzyko urazu, przetrenowania zmęczenia i choroby.
• Podtrzymanie koncentracji i umiejętności umysłowych w ciągu dnia.
• Uzyskanie spójnych występów na wysokim poziomie konkurencji.

Jak stworzyć plan posiłków dla pływaków: 5 prostych kroków-

Krok 1- Określ swoje potrzeby energetyczne.

Pierwszym krokiem w tworzeniu planu posiłków dla pływaków jest obliczenie, ile energii potrzebuje Twój organizm na co dzień. Innymi słowy, liczba kalorii, których potrzebujesz, aby utrzymać wagę, schudnąć lub przybrać na wadze.

Jak widać, istnieją 3 scenariusze wymienione powyżej, przyjrzyjmy się głębiej każdemu z nich, aby pomóc Ci zdecydować o swoich celach żywieniowych:

Utrzymanie wagi: Aby utrzymać wagę, będziesz musiał spożywać mniej więcej taką samą ilość energii, jaką wydatkujesz każdego dnia. Powiedzmy, że twoje ciało spala średnio 3000 kalorii dziennie, wtedy będziesz musiał również jeść 3000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją obecną wagę.

Utrzymanie wagi jest dobrym rozwiązaniem dla pływaków, którzy są już silni, zdrowi i w idealnym procencie tkanki tłuszczowej i jest pożądanym stanem przez większość naszego życia. Poprzez zapewnienie, że spełniasz swoje dzienne wydatki energetyczne, twoje ciało będzie w stanie funkcjonować optymalnie podczas treningu, a także będzie w stanie odzyskać optymalne tempo. Jest to znane jako utrzymanie energii.

Utrzymanie energii: Pobór energii = wydatek energetyczny

Uchudnij wagę: Nadwaga zdecydowanie może mieć negatywny wpływ na wydajność pływania. Według American Dietetic Association, sportowcy płci męskiej powinni mieć między 5-12% tkanki tłuszczowej, a sportowcy płci żeńskiej między 10-20% tkanki tłuszczowej. Zakresy te zazwyczaj pozwalają na małą warstwę tłuszczu na ciele i nie są niczym superhuman.

Nie polecam iść na dietę lub program utraty wagi, jeśli nie są co najmniej nad tymi zakresami, jak to będzie wymagać, aby zużywają mniej energii niż twoje ciało spędza co może zaszkodzić wydajności i recovery.

Jeśli jesteś poza tymi zakresami polecam iść na długi program utraty wagi 12 tygodni lub więcej. Pomoże to zminimalizować negatywny wpływ na wydajność treningu, pozwalając na więcej czasu, aby schudnąć, co oznacza, że będziesz tracić na wadze w wolniejszym tempie, zamiast tracić tę samą ilość w szybszym tempie. Jest to również znane jako deficyt energetyczny.

Deficyt energetyczny= Pobór energii <wydatek energetyczny

Zdobądź wagę: Przyrost masy ciała jest niezbędnym elementem stawania się silniejszym sportowcem. Podczas ciężkich okresów treningowych i poza sezonem ten styl odżywiania może być preferowany, aby zapewnić maksymalny postęp i zysk z treningu.

Aby osiągnąć przyrost masy ciała, będziesz musiał spożywać więcej energii (kalorii) niż twoje ciało wydatkuje. Zalecam to tylko sportowcom, którzy znajdują się już w przedziale tkanki tłuszczowej, o którym mowa powyżej. Lekkie przekroczenie tych zakresów w okresach ciężkiego treningu nie stanowi problemu, ponieważ powinieneś być w stanie z łatwością odciąć dodatkową tkankę tłuszczową przed rozpoczęciem sezonu startowego. Ten stan jest znany jako nadwyżka energetyczna.

Nadwyżka energetyczna= Pobór energii >wydatek energetyczny

Teraz, aby określić swoje potrzeby energetyczne, musisz najpierw wiedzieć, jakie jest twoje dzienne zapotrzebowanie na energię. Aby to obliczyć, należy najpierw określić podstawową przemianę materii, która jest tempem, w którym organizm zużywa energię, gdy nic nie robi, np. śpi. Energia używana podczas podstawowej przemiany materii pochodzi z takich rzeczy jak oddychanie i utrzymywanie ciepłej temperatury ciała.

Po obliczeniu tego, chcesz określić ilość energii wymaganej do wszystkich innych czynności, a następnie dodać ją do podstawowej przemiany materii. Działania zewnętrzne obejmują takie rzeczy jak trening, chodzenie, wykonywanie treningu rdzenia (zobacz mój artykuł na temat najlepszych ćwiczeń rdzenia dla pływaków), itp.

Wymagania energetyczne= BMR + wydatek energetyczny z działań fizycznych

Nie ma dokładnej nauki do określenia tych liczb i szanse są nikt nie może dostać to dokładnie tak, jak to się różni od osoby do osoby. Istnieje jednak wiele narzędzi, które mogą nam w tym pomóc. tracker aktywności będzie prawdopodobnie najbardziej dokładny, ponieważ może zapewnić osobiste spostrzeżenia, ale kalkulatory online są bezpłatną alternatywą, po prostu nie będą tak dokładne.

Użyj tych narzędzi, aby określić swoje potrzeby energetyczne-

• Najlepszy zegarek do pływania i tracker aktywności, Garmin Swim 2, zobacz na Amazon klikając tutaj. (alternatywne opcje- najlepsze trackery aktywności Fitbit).
• Kalkulator spalonych kalorii podczas pływania, zobacz tutaj.
• Kalkulator BMR, zobacz tutaj.

Krok 2- Wybierz swoją listę pokarmów.

Kolejnym krokiem w tworzeniu planu posiłków jest podjęcie decyzji o tym, jakie pokarmy chcesz włączyć do swojej diety. Zanim to zrobisz, musisz jednak trochę lepiej zrozumieć różne rodzaje składników odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pozwól mi krótko wyjaśnić każdy z nich-

Węglowodany: Jest to podstawowe źródło energii dla Twojego ciała. Twoje ciało woli używać węglowodanów jako energii niż jakiegokolwiek innego składnika odżywczego. Włączenie wystarczającej ilości zdrowych węglowodanów powinno być ważną częścią twojego planu posiłków, ponieważ będą one stanowić podstawę paliwa dla twojego treningu.

Przykłady zdrowych węglowodanów dla pływaków-

• Zboża pełnoziarniste, owies, chleb i krakersy.
• Pokarmy na bazie zbóż, takie jak ryż, makaron, quinoa, kluski, ziemniaki.
• Owoce, rośliny strączkowe, warzywa skrobiowe i fasola.
• Słodzone produkty mleczne, takie jak jogurt.

Białka: Niezbędne dla struktury i funkcji tkanek organizmu. W bardziej prosty sposób, to w zasadzie oznacza białka są ważne dla odzysku i wzrostu. Jako pływak chcesz być spożywanie dobrej ilości białka, to zoptymalizować zdolność organizmu do odzyskania, budować mięśnie i stać się silniejszy.

Idealna ilość spożycia białka dla obu siły i wytrzymałości szkolenia został ustalony na około 1.3-1.8 gramów na kg masy ciała na dzień. Osoby stosujące zrównoważoną dietę prawdopodobnie spożywają już białko w tych zakresach, ale w przypadku niektórych osób może być wymagana dodatkowa suplementacja białkowa.

Przykłady zdrowych pokarmów bogatych w białko dla pływaków-

• Jajka
• Mleko lub mleko sojowe
• Lean meat like chicken breast, stek, mielona wołowina
• Ryby
• Tofu lub mięso sojowe
• Jarzyny lub soczewica
• Suplementy białkowe

Tłuszcze: Ten składnik odżywczy odgrywa ważną rolę w wielu istotnych funkcjach Twojego organizmu i nie należy ich unikać. Upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość tłuszczów, pamiętaj jednak, aby były one zdrowe, co oznacza tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Powinieneś unikać tłuszczów trans i nasyconych za wszelką cenę, mogą one mieć negatywny wpływ na twój trening i wydajność w wodzie.

Przykłady zdrowych źródeł tłuszczu dla pływaków-

• Orzechy
• Awokado
• Sery
• Olej roślinny
• Tłuste ryby
• Nasiona chia.

Mikroskładniki odżywcze: Są to niezbędne witaminy i minerały, są one ważne dla utrzymania organizmu w zdrowiu i ochrony przed chorobami i infekcjami, które mogą zagrozić Twojemu treningowi. Upewnij się, że spożywasz codziennie różne owoce i warzywa, to powinno wystarczyć, aby pokryć zapotrzebowanie na mikroskładniki odżywcze i utrzymać organizm w zdrowiu.

Przykłady dobrych źródeł mikroskładników odżywczych dla pływaków-.

• Banany
• Pomarańcze
• Szpinak
• Buraki
• Jabłka
• Kiwi
• Brokuły
• Marchew

.

Teraz, gdy masz dobre zrozumienie różnych makro i mikroelementów, możesz wybrać swoją listę pokarmów do włączenia w swój plan posiłków. Pamiętaj, aby zachować równowagę i włączyć wszystkie makro- i mikroelementy do swojej diety. To będzie się różnić w zależności od osoby, więc znajdź to, co działa dla Ciebie.

Tutaj są niektóre artykuły o odżywianiu, które mogą pomóc-

• Co powinni jeść pływacy przed treningiem?
• Najlepsze suplementy dla pływaków dla elitarnych wyników.
• Jakich pokarmów powinni unikać pływacy?
• Co pływacy powinni jeść przed pływaniem rano?

Krok 3- Tworzenie listy posiłków i ilości żywności.

Teraz, gdy zebrałeś listę wszystkich pokarmów, które zamierzasz włączyć do swojego planu posiłków, nadszedł czas, aby faktycznie umieścić je razem w posiłkach, które można zrobić. Część tego obejmuje decydowanie o ilości każdego jedzenia, które będziesz używał i obliczanie kalorii, jak również makro- i mikroskładników odżywczych dla każdego posiłku.

To sprawi, że twoje życie będzie o wiele łatwiejsze, ponieważ zawsze będziesz miał zestaw zdrowych posiłków do wyboru, które możesz szybko połączyć lub przygotować z wyprzedzeniem, aby upewnić się, że pozostaniesz na torze ze swoim planem posiłków.

Możesz się zastanawiać, jak mam znać kalorie i ilości składników odżywczych dla moich posiłków?

Na szczęście, to nie jest takie trudne, wszystko co musisz zrobić to szybkie wyszukiwanie w google faktów żywieniowych żywności, której chcesz użyć, a następnie zapisać te numery, po zrobieniu tego dla każdej żywności w posiłku możesz umieścić go razem, aby zobaczyć, co dostajesz lub dostosować go, aby dodać lub usunąć białko, węglowodany lub cokolwiek potrzebujesz.

Pozwól mi zrobić szybki przykład z tobą, abyś mógł lepiej zrozumieć co robić. Powiedzmy, że tworzymy bardzo podstawowy posiłek z makaronu i tuńczyka.

1. Zdecyduj się na kwoty i żywności, powiedzmy 100 gramów tuńczyka, 250 gramów makaronu i 50 gramów zielonego pieprzu wszystko zmieszane razem z łyżką majonezu.
2. Zrób wyszukiwanie w google, aby obliczyć wartości odżywcze dla każdego.
3. Wtedy dodaj razem kalorie, białka, węglowodany i tłuszcze, aby uzyskać przegląd wartości odżywczej posiłku.
4. To równałoby się 527,5 kalorii, 35,35 gramów białka, 64,9 gramów węglowodanów i 12,85 gramów tłuszczu. (Nie zawracaj sobie głowy obliczaniem mikroskładników odżywczych, po prostu jedz owoce i warzywa i będzie dobrze).

Istnieje również wiele aplikacji i narzędzi, które pozwalają na śledzenie kalorii i składników odżywczych, są one bardziej dokładne, ponieważ pozwalają na skanowanie kodów kreskowych na żywności, aby zapewnić najbardziej dokładne wyniki. I, however, wouldn’t get too obsessed with this as it does take time and the rough estimates are more than adequate for most of us and won’t cause any frustration.

Some good meal ideas for swimmers-

• Whole grain breakfast cereal with low fat milk.
• Baked beans on toast or on a baked potato.
• Tuńczyk i ryż z warzywami.
• Sałatka owocowa z jogurtem o smaku owocowym.
• Bagel z masłem orzechowym + mleko o niskiej zawartości tłuszczu.
• Smoothie owocowe lub płynny dodatek do posiłku.
• Gotowana pierś z kurczaka z warzywami i ryżem.
• Mleko czekoladowe o niskiej zawartości tłuszczu.
• Pizza z chudego mięsa i warzyw.
• Kanapka z nadzieniem mięsnym i sałatą.
• Mięsno-warzywny stir fry z makaronem lub ryżem.
• Sałatka z tuńczyka.

Krok 4- Planowanie posiłków, częstotliwość i czas.

Rozplanowanie czasu posiłków jest o wiele ważniejsze niż myślisz i jest to coś, co wielu pływaków zaniedbuje.

Nie ma nic gorszego niż konieczność zjedzenia zestawu szybkich sprintów na pełnym żołądku.

Prawdę mówiąc, chcesz dać wystarczająco dużo czasu na strawienie posiłków przed treningiem, a także nie chcesz, aby były one blisko siebie, ponieważ może to zabić twój apetyt. Polecam jeść ostatni posiłek około 1 do 2 godzin przed treningiem.

To pozwoli wystarczająco dużo czasu dla węglowodanów i innych składników odżywczych, aby rozbić i wejść do krwiobiegu, tak, że mogą one być wykorzystane podczas treningu. Pomoże to również uniknąć konieczności trenowania na pełnym żołądku i poczucia, że toniesz lub chcesz zwymiotować.

Jeśli chodzi o inne posiłki, polecam rozłożenie ich równomiernie. Będzie to zależało od tego, ile razy jesz w ciągu dnia. Niektórzy ludzie lubią mieć 3 duże posiłki w ciągu dnia inni lubią 6 mniejszych posiłków, tak naprawdę nie ma dobrej lub złej drogi, to zależy od osobistych preferencji.

Krok 5- Testowanie planu posiłków.

Teraz, gdy już ustawisz swój plan posiłków będziesz musiał go przetestować. Można to zrobić na kilka różnych sposobów, ale idealnie powinieneś połączyć wszystkie metody, które zamierzam teraz wymienić, aby osiągnąć najlepsze wyniki i znaleźć to, co działa dla Ciebie.

Po pierwsze, polecam śledzenie wagi, procent tłuszczu w organizmie i masy mięśniowej. To da ci wskazówkę, jak twoje ciało reaguje na twój plan posiłków. Idealnie, należy pozwolić co najmniej 3 miesiące dla każdego okresu testowego, aby zobaczyć rzeczywiste wyniki i zmiany.

Łatwy sposób śledzenia tych statystyk jest za pomocą skali, która może śledzić te numery. Po raz kolejny, to nie będzie dokładne, ale to będzie najprostszy sposób. Możesz sprawdzić tę ładną skalę, która zapewnia wszystkie te spostrzeżenia na Amazon, klikając tutaj.

Następnie będziesz chciał śledzić swoją wydajność w treningu, a także jak się czujesz w ciągu dnia. Pamiętaj również o innych czynnikach takich jak sen, jak bardzo jesteś zajęty itp. pod uwagę.

Możesz to zrobić zapisując swoje treningi i wyniki w dzienniku, który jest czymś co wszyscy pływacy powinni mieć i tak. Jeśli nie masz takiego dziennika, możesz użyć dowolnego starego notatnika i po prostu zapisać wszystkie rzeczy, o których właśnie wspomniałem, jak również inne informacje, które Twoim zdaniem mogą być przydatne, aby stać się lepszym pływakiem.

Bonus- spożycie wody.

Konsumowanie wystarczającej ilości wody jest bardzo ważne, a nawet bardziej dla sportowców. Woda jest używana we wszystkich komórkach, organach i innych tkankach twojego ciała, aby pomóc w regulacji temperatury i utrzymaniu innych ważnych funkcji.

Woda jest tracona przez wiele czynności, w tym oddychanie, pocenie się i trawienie, z których wszyscy sportowcy doświadczają wiele. Dlatego ważne jest, aby upewnić się, że spożywamy wystarczającą ilość wody przez cały dzień i często się nawadniamy.

Generalnie, dobrą wskazówką jest to, że sportowcy powinni spożywać około 50ml (1,7 fl.oz) na kilogram masy ciała przez cały dzień. Jeśli temperatury są wysokie w danym dniu powinieneś rozważyć wypicie jednego lub dwóch litrów dodatkowo, ponieważ twoje ciało będzie tracić płyny przez pot.

Wnioski

Więc masz to, przewodnik krok po kroku jak stworzyć swój własny plan posiłków dla pływaków. Jedzenie jest naprawdę ważną częścią treningu każdego sportowca, napędza cię do optymalnej wydajności, utrzymuje cię w zdrowiu i pomaga twojemu ciału odzyskać siły na czas do następnego treningu.

Bardzo polecam, abyś podążał za tymi krokami i stworzył swój własny plan posiłków jako pływak. Pomoże ci to stać się lepszym i szybszym pływakiem w czasie.

Pamiętaj, że większość twoich przeciwników nie ma swoich własnych konkretnych planów posiłków, które śledzą, zyskujesz bezpośrednią przewagę konkurencyjną tworząc swój własny plan posiłków. Najważniejszą częścią jest jednak trzymanie się go i konsekwencja w stosowaniu zdrowych nawyków żywieniowych.

Powiązane artykuły pływackie-

• SwimOutlet Review- The Web’s Most Popular Swim Shop Reviewed
• 6 Reasons Swimming Makes You Tired (& What To Do About It)
• 5 Disadvantages Of Swimming You Should Be Aware Of
• How Many Laps Is A Mile In Swimming? (Wykresy odległości)
• Dlaczego pływacy golą się – wszystko, co kiedykolwiek chciałeś wiedzieć

.