BreakingMuscle
Ten 12-tygodniowy cykl treningów jest przeznaczony dla kobiet, które niedawno urodziły dziecko i mają zgodę położnej lub lekarza na ponowne rozpoczęcie ćwiczeń. Zazwyczaj kobiety otrzymują zielone światło do ćwiczeń około sześciu tygodni po porodzie, ale twoje konkretne ramy czasowe mogą być dłuższe lub krótsze.
Posłuchaj swojego ciała i rad swojego lekarza. Zacznij powoli i zwiększaj ilość ćwiczeń, gdy poczujesz się bardziej komfortowo, w miarę jak Twoje ciało będzie się leczyć i odzyskiwać siły.
Głównym celem tego programu jest zbudowanie Twojego podstawowego poziomu ogólnej sprawności fizycznej, siły i stabilności rdzenia oraz kondycjonowania Twojego ciała po okresie rekonwalescencji. W tym programie zaczniesz od treningów polegających tylko na chodzeniu przez sześć tygodni.
Potem przejdziesz do sześciu tygodni rutyny treningowej, w której naprzemiennie będziesz wykonywać ćwiczenia z ciężarem ciała, chodzenie lub inne interwały cardio oraz treningi z kettlebell. Będziemy również pracować nad poprawą mobilności i elastyczności za pomocą prostych ruchów, w tym czołgania się, przysiadów i rozciągania.
Treningi są zaprogramowane na trzy dni w tygodniu przez pełne 12 tygodni, z opcjonalnym dodatkowym chodzeniem lub pracą nad mobilnością i treningami regeneracyjnymi w dni wolne.
Potrzebny sprzęt:
Mata antypoślizgowa
Kettlebell
Ławka
Podpórka/podciąganie
Rura PCV lub kij od miotły
Poniżej znajduje się próbka treningów z każdej fazy, ale możesz pobrać pełny 12-tygodniowy program klikając na jeden z poniższych linków.
Kliknij, aby pobrać pełny 12-tygodniowy program
Faza pierwsza: Walking-Only Workouts
Training Schedule:
- Poniedziałek – Walking Workout 1
- Wtorek – Mobility/Recovery Day
- Środa – Walking Workout 2
- Czwartek – Mobility/Recovery Day
- Friday – Mobility/Recovery Day
- Saturday – Walking Workout 3
- Sunday – Mobility/Recovery Day
Week 1: Dzień 1
20 minut marszu w komfortowym, łatwym tempie
Week 1: Dzień 2
20 minut marszu w komfortowym, łatwym tempie
Tydzień 1: Dzień 3
20 minut marszu w komfortowym, łatwym tempie
Tydzień 2: Dzień 1
25 minut marszu w komfortowym, łatwym tempie
Tydzień 2: Dzień 2
25 minut marszu w komfortowym, łatwym tempie
Tydzień 2: Dzień 3
25 minut marszu w komfortowym, łatwym tempie
Click Here to Download the Program
Druga Faza: Combo Workouts
Schemat treningowy:
- Poniedziałek – Workout 1
- Wtorek – Mobility/Recovery Day
- Środa – Workout 2
- Czwartek – Mobility/Recovery Day
- Friday – Mobility/Recovery Day
- Saturday – Workout 3
- Sunday – Mobility/Recovery Day
Week 1: Day 1
A: Bodyweight Circuit #1
4 Rounds:
Side Plank: 20 sec/side
Push Up (na ścianie lub kolanach jeśli potrzeba) x 8
Bodyweight Squats x 15
Cossack Squat: 30 sek
Downward Dog: 30 sek
B: Mobility/Flexibility Workout #1
20 minutowy spacer
Inchworm x 1 minuta
Seated Hamstring Stretch x 30 sek
Glute Stretch x 30 sekund (Połóż się na plecach i skrzyżuj prawą nogę nad lewym kolanem. Zawiń palce wokół lewego uda i delikatnie pociągnij do tyłu w kierunku klatki piersiowej.)
Rolki ramion x 20 przód/tył
Otwieranie klatki piersiowej x 20 (Trzymaj rurę PCV lub miotłę szerokim uchwytem na wysokości bioder. Otwórz klatkę piersiową i obracaj rurę, aż znajdzie się za twoim ciałem, następnie przywróć ją do pozycji wyjściowej. Trzymaj łokcie prosto.)
Rolki karku x 20
Tydzień 1: Day 2
A: Conditioning Circuit #1
Spaceruj, biegaj, wiosłuj lub wykonuj jakąś inną formę treningu cardio przez 20 minut w umiarkowanym tempie.
B: Mobility/Flexibility Workout #2
Inchworm x 1 minuta
Seated Hamstring Stretch x 30 sekund
Glute Stretch x 30 sekund (Połóż się na plecach i skrzyżuj prawą nogę nad lewym kolanem. Zawiń palce wokół lewego uda i delikatnie pociągnij do tyłu w kierunku klatki piersiowej.)
Rolki ramion x 20 przód/tył
Otwieranie klatki piersiowej x 20 (Trzymaj rurę PCV lub miotłę szerokim uchwytem na wysokości bioder. Otwórz klatkę piersiową i obracaj rurę, aż znajdzie się za twoim ciałem, następnie przywróć ją do pozycji wyjściowej. Trzymaj łokcie prosto.)
Rolki karku x 20
Tydzień 1: Dzień 3
A: Kettlebell Circuit #1
3 Rund:
One Arm Kettlebell Swing x 10 R/L
Sumo Deadlift x 10
Halos x 15
Diamond Pushup (na kolanach w razie potrzeby) x 10
Clean and Press x 10
B: Spacer 20 minut
Week 2: Dzień 1
A: Bodyweight Circuit #2
3 Rund:
Walking Lunges x 8 R/L
Downward Dog to Cobra Flow 30 sek.
Bench Dip x 8
Australian Pull Up x 8
B: Mobility/Flexibility Workout #1
20 minutowy spacer
Inchworm x 1 minuta
Seated Hamstring Stretch x 30 sekund
Glute Stretch x 30 sekund (Połóż się na plecach i skrzyżuj prawą nogę nad lewym kolanem. Zawiń palce wokół lewego uda i delikatnie pociągnij do tyłu w kierunku klatki piersiowej.)
Rolki ramion x 20 przód/tył
Otwieranie klatki piersiowej x 20 (Trzymaj rurę PCV lub miotłę szerokim uchwytem na wysokości bioder. Otwórz klatkę piersiową i obracaj rurę, aż znajdzie się za twoim ciałem, następnie przywróć ją do pozycji wyjściowej. Trzymaj łokcie prosto.)
Rolki karku x 20
Tydzień 2: Dzień 2
A: Conditioning Circuit #2
30 minut, naprzemiennie 1 min. szybkiego tempa, 2 min. umiarkowanego tempa
B. Mobility/Flexibility Workout #2
Inchwchworm x 1 minuta
Seated Hamstring Stretch x 30 sekund
Glute Stretch x 30 sekund (Połóż się na plecach i skrzyżuj prawą nogę nad lewym kolanem. Zawiń palce wokół lewego uda i delikatnie pociągnij do tyłu w kierunku klatki piersiowej.)
Rolki ramion x 20 przód/tył
Otwieranie klatki piersiowej x 20 (Trzymaj rurę PCV lub miotłę szerokim uchwytem na wysokości bioder. Otwórz klatkę piersiową i obracaj rurę, aż znajdzie się za twoim ciałem, następnie przywróć ją do pozycji wyjściowej. Trzymaj łokcie prosto.)
Rolki karku x 20
.
