Buduj mięśnie i trać tłuszcz z przerywanym postem
Intermittent fasting zyskał popularność w ciągu ostatnich kilku lat, nie bez powodu – z medycznego punktu widzenia, przerywany post ma wiele korzyści. Jednak mniej znanym faktem jest to, że możesz używać przerywanego postu zarówno do przyrostu mięśni jak i utraty wagi!
Słysząc słowo ”post” większość ludzi myśli o głodówce, ale to nie jest właściwy sposób patrzenia na to. Intermittent fasting to sposób odżywiania, który obejmuje okresy ograniczenia jedzenia (post). Twoje ciało nie będzie głodować, ani nie będzie pozbawione składników odżywczych (jeżeli w oknie żywieniowym spożywasz bogate w składniki odżywcze jedzenie). Mówiąc prościej, nie będziesz jadł w określonym czasie w ciągu dnia lub tygodnia. To jest coś, do czego nasze ciało jest stworzone. W rzeczywistości, angielskie słowo „breakfast” pochodzi od „breaking fast” i nie oznacza jedzenia zaraz po przebudzeniu, ale przerwanie okresu postu. To dlatego śniadanie jest uważane za najważniejszy posiłek dnia – nie dlatego, że jesz je rano, ale dlatego, że używasz tego posiłku, aby nakarmić ciało po okresie postu.
W poprzednim blogu Madbarz, już pokryliśmy podstawy na temat tego, co to jest przerywany post i jak go praktykować, więc sprawdź to przed rozpoczęciem reżimu. Upewnij się, że zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem takiego reżimu, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia. W tym artykule skupimy się bardziej na przerywanym poście dla przyrostu masy mięśniowej i utraty wagi – aby pomóc ci osiągnąć letnie ciało, którego wszyscy pragniemy!
Podczas postu spożywasz mniej kalorii
Post oznacza, że będziesz pomijać posiłki, niezależnie od tego, czy jest to tylko jeden posiłek, czy cały dzień (lub dwa) jedzenia. Jeśli nie zrekompensujesz pominiętych kalorii podczas jedzenia, oznacza to, że będziesz spożywać mniej kalorii. Na przykład, jeśli pominiesz śniadanie lub kolację, możesz zaoszczędzić 500 (lub więcej) kalorii.
Healthline podaje, że średnio mężczyzna musi jeść 2500 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę i 2000, aby stracić jeden funt (około 0,5 kg) tygodniowo. Przeciętna kobieta musi jeść 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę, i 1500, aby stracić jeden funt tygodniowo. Oczywiście, są to średnie liczby, a zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu rzeczy, ale chodzi o to, że pomijając jeden posiłek dziennie, bez kompensacji w późniejszym czasie, będziesz już w deficycie kalorycznym potrzebnym do osiągnięcia utraty wagi.
Post zwiększa tempo przemiany materii
Centrum przemiany materii oznacza liczbę spalanych kalorii, więc im wyższe tempo przemiany materii, tym więcej kalorii spalisz. Oznacza to, że łatwiej będzie Ci schudnąć i utrzymać wagę.
Jedno badanie wykazało, że 2-dniowy post może zwiększyć spoczynkową przemianę materii o 3,6%, podczas gdy inne badanie wykazało wzrost przemiany materii o 11% po 3-dniowym poście. Oznacza to, że będziesz spalać więcej kalorii w stanie spoczynku niż przedtem, zwiększając w ten sposób całkowity wydatek energetyczny (i schudnąć szybciej).
Często znajdziesz informacje, że przedłużony post spowalnia metabolizm, i to jest prawda. Jednak przerywany post to nie to samo, co przedłużony post i nie doprowadzi twojego ciała do stanu głodu. Dlatego nie spowolni twojego metabolizmu, jeśli będzie prowadzony we właściwy sposób.
Post spali tłuszcz i zachowa masę mięśniową
Wiele osób boi się, że straci masę mięśniową, gdy zacznie przerywany post. Naukowcy nie znaleźli jednak żadnych dowodów na to twierdzenie. Można to wyjaśnić w prosty sposób. Kiedy pościsz, nie spożywasz żadnych kalorii. To zmusza twoje ciało do pozyskiwania energii z innych miejsc – z tłuszczu zgromadzonego w ciele, a nie z mięśni. Niektóre dowody sugerują nawet, że przerywany post może być lepszym sposobem na utratę tłuszczu niż ciągłe diety niskokaloryczne.
To nie jest prawda tylko dla osób otyłych lub z nadwagą, ale także dla ludzi, którzy są w formie. Jedno z badań dotyczyło wpływu przerywanego postu na zdrowych, trenujących opór mężczyzn, stosujących popularną metodę przerywanego postu 16:8. Jedna grupa uczestników przeprowadzała przerywany post i trening oporowy trzy razy w tygodniu, podczas gdy druga grupa stosowała zwykłą dietę. Obie grupy zyskały taką samą ilość mięśni, ale grupa, która pościła straciła więcej tłuszczu niż druga grupa. Tak więc, przerywany post nie spowolni przyrostu mięśni, ani nie sprawi, że stracisz mięśnie, lub zyskasz mięśnie w wolniejszym tempie, ale sprawi, że stracisz tłuszcz.
Post aktywuje ludzki hormon wzrostu potrzebny do budowy mięśni
Hormon wzrostu człowieka (HGH) jest niezbędny zarówno do utraty tłuszczu, jak i budowy mięśni. Niedobór HGH u dorosłych prowadzi do wyższego poziomu tkanki tłuszczowej i niższego poziomu masy mięśniowej. Jeśli próbujesz stracić tłuszcz i zdobyć mięśnie, będziesz chciał utrzymać wysoki poziom HGH.
Brak jest badań nad tym, jak przerywany post wpływa na przyrost masy mięśniowej, ale istnieją wyraźne dowody, które pokazują, że powoduje on wzrost HGH, aż pięciokrotny. Podwyższony HGH stymulowany przez post powinien zwiększyć masę mięśniową i sprawić, że powrót do zdrowia po treningu będzie łatwiejszy i szybszy.
To prowadzi do wniosku, że jeśli zastosujesz odpowiednią dietę i ćwiczenia podczas przerywanego postu, powinieneś osiągnąć przyrost mięśni, co prowadzi nas do ostatniego punktu artykułu.
Prawidłowa dieta budująca mięśnie może być włączona do przerywanego postu
Przerywany post sam w sobie nie spowoduje przyrostu mięśni. Jednak w połączeniu z odpowiednią dietą i ćwiczeniami, przyrost mięśni powinien być osiągnięty. Istnieją przykłady sportowców, którzy to osiągnęli. Jednym z nich jest zawodnik Madbarz Kristijan, który podzielił się swoją historią sukcesu ze społecznością Madbarz. Przeprowadził on przerywany post w połączeniu z treningiem bodyweight i osiągnął niesamowity przyrost mięśni i utratę tłuszczu.
Brad Pilon, autor książki ”Jedz, przestań, jedz” jest dowodem na to, że można osiągnąć przyrost mięśni i utratę tłuszczu dzięki przerywanemu postowi. Martin Berkhan, ”ojciec przerywanego postu”, konsultuje profesjonalnych sportowców, jak prowadzić przerywany post i osiągnąć przyrost mięśni. Wyniki tych sportowców mówią same za siebie.
Jaki jest więc sekret? W zasadzie nie ma żadnego. Aby zyskać mięśnie, potrzebujesz bodźca do ćwiczeń, który spowoduje wzrost mięśni. Po drugie, musisz zapewnić swojemu organizmowi wystarczające zasoby, aby prawidłowo się zregenerować i stworzyć nową tkankę mięśniową. Mówiąc prościej, musisz ćwiczyć prawidłowo i prawidłowo się odżywiać.
Jedz wystarczająco dużo białka podczas okna żywieniowego, aby zapewnić budowę nowej tkanki mięśniowej. Wyznacz czas treningu w oknie żywieniowym, abyś mógł zjeść potreningowe jedzenie budujące mięśnie, gdy jesteś w stanie anabolicznym. Niektóre badania wykazały, że trening oporowy, w połączeniu z przerywanym postem, pomaga zachować masę mięśniową podczas odchudzania. Tak więc, aplikacja Madbarz i przerywany post stanowią doskonałe połączenie dla budowania mięśni i utraty tłuszczu tuż przed latem! ShapeScale wyjaśnił szczegółowo, jak osiągnąć przyrost masy mięśniowej dzięki przerywanemu postowi, polecamy to sprawdzić!
TAKEAWAY
Przerywany post jest świetnym sposobem na utratę wagi, a badania wykazały, że nie spowoduje utraty mięśni. Jeśli spożywasz wystarczającą ilość białka w posiłkach i ćwiczysz w celu wzmocnienia mięśni, przerywany post może pomóc ci schudnąć i zyskać mięśnie w tym samym czasie.
Ważne jest, aby połączyć przerywany post z wystarczającym reżimem treningowym. Madbarz Premium oferuje szeroki zakres planów treningowych ukierunkowanych na budowanie mięśni, podczas gdy Przewodnik Żywieniowy w aplikacji zawiera 65+ zdrowych przepisów, które pomogą ci nakarmić twoje ciało wszystkimi składnikami odżywczymi, których potrzebuje do budowania mięśni.