Bulgarian Squat Method Explained & Results after 1 Month
Jeśli nie jesteś już zaznajomiony, bułgarska metoda przysiadu wchodzi w zakres bułgarskiego stylu szkolenia, który obraca się wokół idei, że bardzo wysoka częstotliwość jest najlepszym sposobem trenowania bardzo specyficznych ruchów, takich jak clean and jerk i snatch.
Ponieważ ten artykuł koncentruje się na metodzie bułgarskiej w przysiadzie, ta sama strategia i plan mogą być zastosowane w wyciskaniu na ławce i martwym ciągu, jak również.
Bądź jednak poinformowany, że próba użycia metody bułgarskiej do wszystkich trzech podnoszeń na raz jest receptą na przetrenowanie i kontuzję. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wybierz jeden (lub dwa najwyżej) i skup się na nich przed przejściem do innych podnośników.
Program treningowy został rozsławiony przez bułgarskiego trenera podnoszenia ciężarów Ivana Abadjieva. Po zdobyciu pierwszego w Bułgarii złotego medalu w podnoszeniu ciężarów w 1957 roku, został głównym trenerem Bułgarskiej Federacji Podnoszenia Ciężarów na ponad 24 lata.
Jakkolwiek stworzył program dla podnoszenia ciężarów, może on być również stosowany niezwykle skutecznie w powerlifting ruchów, takich jak przysiad i ławce. Nie jest on jednak tak idealny dla martwego ciągu, gdzie zmęczenie może spowodować, że twoja forma zbytnio się załamie.
Dla przysiadów, metoda przysiadu bułgarskiego jest niezwykle skuteczna.
Możesz bezpiecznie dodać 25-50 funtów do swojego maksimum w ciągu blisko miesiąca. To też nie jest rzadkie.
Jednakże, aby móc to zrobić, musisz najpierw zbudować bazę poprzez zmienność i hipertrofię. Najlepiej jest to osiągnąć za pomocą programu powerliftingowego, który wykorzystuje codzienną periodyzację pofałdowaną.
Po wykonaniu kilku cykli treningowych planu treningu mięśni i siły, będziesz mógł wykorzystać swoje wyniki i przejść do przysiadów bułgarskich, aby zmaksymalizować swoje zyski siły.
To działa, ponieważ, wierzcie lub nie, przysiad jest ruchem wysoce technicznym. Twoje ciało musi poruszać się we właściwej pozycji, w przeciwnym razie bar spadnie ci z pleców lub zmiażdży cię pod nim. Wykonując przysiady każdego dnia, stajesz się wysoce biegły w przysiadach.
Nie tylko to, zdolność twojego ciała do wytwarzania siły – łączność nerwowo-mięśniowa, która „zapala” i kurczy mięśnie – jest zjawiskiem fizjologicznym, które staje się lepsze, gdy je trenujesz. Ale można ją trenować tylko poprzez używanie dużych ciężarów prawie codziennie.
Program metody przysiadu bułgarskiego
Każdego dnia powinieneś pracować do dziennego maksimum. Jest to najcięższy ciężar, który możesz wykonać bez zmagania się lub łamania formy. Zaleca się również, abyś nie napalał się na swoje zestawy – zmęczenie psychiczne jest bardzo realnym czynnikiem treningowym, który może sprawić, że regeneracja będzie znacznie trudniejsza.
Twoim celem powinno być wejście na siłownię, ukończenie rozgrzewki i osiągnięcie swojego dziennego maksimum tak szybko, jak to możliwe – nie przeciągaj swoich zestawów, aby osiągnąć wyższe dzienne maksimum. Ponownie, powinien to być ciężar, który, podczas gdy jest wyzwaniem, możesz wykonać z silną formą i w niezbyt napiętych warunkach.
Potem, po znalezieniu swojego dziennego maksimum, wykonujesz zestawy back-off oparte na tym ciężarze:
- 5 zestawów po 3 powtórzenia na 85% swojego dziennego maksimum
- 5 zestawów po 2 powtórzenia na 90% swojego dziennego maksimum
Przemiennie wykonuj dwa style zestawów back-off każdego dnia. Na przykład, jeśli wykonasz 5×3 w poniedziałek, zrób 5×2 we wtorek, 5×3 w środę ponownie, i tak dalej.
Dla pełnego przykładu, powiedzmy, że wchodzisz na siłownię i pracujesz do dziennego maksimum 315 funtów. Następnie wykonałbyś 5 zestawów po 2 powtórzenia na 285 funtach (90% z 315 funtów). Następnego dnia, jeśli trafisz na dzienny maksimum 315 ponownie, wykonałbyś 5 zestawów 3 powtórzeń przy 270 funtach (85% z 315).
Twój tygodniowy harmonogram powinien zawierać tylko 1 dzień odpoczynku max. John Broz mówił obszernie o urazach podczas treningu metodą przysiadu bułgarskiego i wierzy mocno, że branie dni wolnych jest właściwie najlepszym sposobem na uzyskanie kontuzji.
Wyjaśnia, że dzieje się tak z powodu naturalnego procesu zapalnego organizmu. Kiedy trenujesz każdego dnia, całe twoje ciało jest zmęczone. Oznacza to, że twoje mięśnie, ścięgna, chrząstki, więzadła i okoliczne tkanki są obolałe i spracowane.
Jednakże mięśnie te nie regenerują się w tym samym tempie. Kiedy bierzesz dzień odpoczynku od przysiadów, mięśnie są w stanie odzyskać siły, ale tkanki łączne i ścięgna nie. Oznacza to, że kiedy idziesz na siłownię, twoje mięśnie będą w stanie podnieść ciężar, ale twoje tkanki pomocnicze nie będą w stanie – i doznajesz kontuzji.
Choć nie dla osób o słabym sercu, codzienne przysiady to niesamowity sposób na szybkie zmaksymalizowanie siły w klasycznym ruchu sztangi.