Can I Eat Raspberries on a Keto Diet?
April 08, 2020
Tak, możesz jeść maliny na diecie keto w umiarkowanych ilościach. Pół filiżanki malin o wadze 62g ma 3g węglowodanów netto.
Jagody również mają około 3g węglowodanów netto na pół filiżanki. Truskawki mają więcej węglowodanów netto – około 4,5g węglowodanów netto na pół filiżanki pokrojonych jagód – a borówki mają aż 9g węglowodanów netto na pół filiżanki.
Dlaczego można jeść maliny na diecie keto? Ponieważ maliny mają niską zawartość cukrów, skrobi i innych węglowodanów, które sprawiają, że dieta keto przestaje działać.
Aby pozostać na diecie keto, musisz uzyskać większość kalorii z tłuszczu, trochę z białka i bardzo niewiele z węglowodanów – ogólnie 5% lub mniej dziennych kalorii, lub około 20g węglowodanów. Kiedy twoje ciało otrzymuje energię z tłuszczu, a nie z węglowodanów, wchodzisz w stan zwany ketozą. Podczas ketozy organizm wytwarza mniej insuliny, hormonu regulującego poziom cukru we krwi, niż podczas spożywania węglowodanów. Dla większości ludzi wejście w ketozę pomaga kontrolować apetyt i schudnąć.
Głównym wyjątkiem od zasady 5% lub mniej dla węglowodanów jest błonnik. Błonnik jest technicznie rzecz biorąc węglowodanem, ale twoje ciało nie może go strawić. Przechodzi on przez jelita, nie dostarczając żadnych kalorii i nie wpływa na poziom insuliny.
Gdy chcesz jeść maliny – lub jakikolwiek inny owoc – na diecie keto, spójrz na całkowitą liczbę węglowodanów w porcji, a następnie odejmij błonnik. Maliny mają 7g węglowodanów na pół filiżanki, ale 4g z tego to błonnik według USDA Food Composition Database.
Jeśli obliczysz węglowodany netto w malinach, oto co otrzymasz:
7g węglowodanów – 4g błonnika = tylko 3g węglowodanów netto w malinach.
Pamiętaj: wszystkie jagody nie są takie same! Różne jagody mają bardzo różne ilości węglowodanów netto. Oto zestawienie najpopularniejszych owoców jagodowych.
Węglowodany netto na pół filiżanki:
Maliny: 3g Net Carbs
Blackberries: 3g Net Carbs
Truskawki (pokrojone): 4.5g Net Carbs
Borówki: 9g Net Carbs
A oto węglowodany netto dla kilku jagód, których nie znajdziesz w barze sałatkowym.
Węglowodany netto na pół filiżanki:
Żurawina: 4g Net Carbs
Boysenberries: 4.5g Net Carbs
Borówki amerykańskie: 4.5g Net Carbs
Muliny: 6g Net Carbs
Elderberries: 8g Net Carbs
Jagody Goji (suszone): 29g Net Carbs
Jeśli nie jesz żadnych innych węglowodanów na dzień, możesz zjeść 3⅓ filiżanki malin i pozostać na diecie keto. Ze względu na różnorodność, pozostań przy pół filiżanki (62g) porcji malin z posiłkiem keto. Dostaniesz około 18% dziennej zalecanej ilości witaminy C i 10-16% dziennej ilości błonnika – i pozostaniesz na diecie keto.
.