Can Magnesium Help You Sleep Better?
Jeśli nie możesz zasnąć, prawdopodobnie wygooglowałeś wskazówki, jak spać więcej lub zasnąć wcześniej.
Od ciepłego mleka do melatoniny i mniej znanych pomysłów, takich jak herbata bananowa, istnieje wiele hacków snu, niektóre bardziej skuteczne niż inne. Ale co by było, gdybym ci powiedział, że sposobem na lepszy sen jest naturalny suplement snu, który prawdopodobnie masz w swojej apteczce?
Nie tylko magnez pomaga ci lepiej spać, ale nie tworzy nawyków, jest łatwo dostępny i ma też inne korzyści. Ale jeden problem z wypróbowaniem naturalnego środka na sen, jest taki, że nie możesz w pełni wykorzystać jego efektów wywołujących sen, chyba że rozumiesz jak używać magnezu i który suplement magnezu jest najlepszy dla lepszego snu.
Więc czy czytasz to wcześnie rano czy leżysz na jawie podrzucając i obracając się, powiem ci dlaczego jestem takim wielkim zwolennikiem używania magnezu do uzupełnienia zdrowej rutyny snu i jak to zrobić we właściwy sposób.
Dlaczego magnez jest ważny?
Przedyskutujemy czy powinieneś brać magnez aby pomóc ci spać czy nie, chciałbym wyjaśnić dlaczego magnez jest tak istotny aby mieć go w swojej diecie.
Magnez jest niezbędnym minerałem, z udokumentowanymi korzyściami zdrowotnymi. W rzeczywistości, magnez jest ważny dla aż 300 różnych reakcji enzymatycznych w naszym organizmie. Badania pokazują, że magnez jest zaangażowany w następujące procesy:
Produkcja energii
Jeśli czujesz się ociężały, niezależnie od snu, niedobór magnezu może być tego przyczyną. Magnez jest bezpośrednio zaangażowany w pomoc w konwersji białek, tłuszczów i węglowodanów w połączeniu z ATP.
Regulacja glukozy
Magnez jest również zaangażowany w aktywację ważnych enzymów. Tylko jedną z tych funkcji jest regulacja poziomu glukozy (cukru we krwi).
Ochrona kości
Wapń jest najczęściej pierwszym minerałem, o którym myślimy w kontekście ochrony zdrowia kości, ale magnez jest ważny zarówno dla gęstości kości, jak i dla zapobiegania osteoporozie. Badanie z 2013 roku opublikowane w Nutrients wykazało, że magnez jest związany z tworzeniem kryształów kostnych, co zmniejsza ryzyko osteoporozy. Niedobór magnezu jest również związany ze zwiększonym stanem zapalnym, który wpływa na przebudowę kości.
Mając zdrowy poziom magnezu w organizmie pomaga również regulować poziom witaminy D. Witamina D jest ważna dla wchłaniania wapnia i budowania mocnych kości. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w okresie menopauzy lub po menopauzie, które są bardziej podatne na osteoporozę, ponieważ ich gęstość kości naturalnie spada podczas tych okresów hormonalnych.
Zdrowie serca
Magnez odgrywa również rolę w naszym zdrowiu sercowo-naczyniowym, regulując poziom potasu, wspierając funkcjonowanie pompy serca i zmniejszając gromadzenie się płytek krwi (co jest związane z wyższym ryzykiem udarów i zakrzepów krwi).
Everyday Living
Wreszcie, magnez jest ważny dla twojego ciała na wiele sposobów, z których możesz nie zdawać sobie sprawy, włączając w to transport elektrolitów, wspieranie funkcjonowania międzykomórkowego i wykorzystywanie innych niezbędnych minerałów. Istnieje niewiele sposobów, na które organizm nie korzysta z tego ważnego minerału.
Can Magnesium Really Help Me Sleep?
Teraz wielkie pytanie: co kryje się za twierdzeniami, że magnez może pomóc ci zasnąć?
Jako wielki zwolennik naturalnych środków nasennych, które nie tworzą nawyków – z tego samego powodu, dla którego stworzyłem mój spray Sleep Doctor PM dla tych, którzy walczą z zasypianiem i pozostawaniem w stanie snu – chcę ostrzec przed szybkimi poprawkami.
Sen jest złożony, więc nie ma 'magicznej kuli’ – ale dobrą wiadomością jest to, że wystarczająca ilość magnezu w twojej diecie naprawdę może pomóc ci lepiej spać.
Magnez, oprócz specyficznych funkcji, o których już wspomniałam, jest również znany z tego, że uspokaja centralny układ nerwowy i rozluźnia nasze mięśnie. Poprzez relaksację zarówno ciała jak i umysłu, magnez może promować sen, zwłaszcza jeśli czujesz się niespokojny lub doświadczasz napięcia w swoim ciele.
Magnez pomaga również regulować melatoninę, „hormon snu” twojego ciała, który kieruje twoim cyklem sen-budzenie.
W skrócie, magnez może pomóc ci zasnąć, ale jak wyjaśniam poniżej, musi być przyjmowany w odpowiednich ilościach i w połączeniu z przyjęciem zdrowych nawyków snu i zrównoważonej diety.
Will Magnesium Help My Sleep Disorder?
There’s another reason magnesium may help you sleep better: it can play an important role in treating some sleep disorders.
Magnez i zespół niespokojnych nóg
Jeśli miałeś zespół niespokojnych nóg, wiesz jak uciążliwy i niewygodny może on być.
Zespół niespokojnych nóg zazwyczaj występuje w nocy lub późnym wieczorem i jest to uczucie ciągłej potrzeby poruszania nogami. Może również wystąpić po siedzącym trybie życia przez dłuższy czas, np. po długiej podróży samochodem lub samolotem. Wiele osób doświadcza czegoś w rodzaju drżenia.
Potrzebne są dalsze badania, ale wykazano, że posiadanie odpowiedniego poziomu magnezu w organizmie poprawia objawy lub pomaga zwalczać zespół niespokojnych nóg ze względu na jego właściwości rozluźniające mięśnie. Jeśli Twoja dieta nie dostarcza Ci wystarczającej ilości magnezu, aby zaspokoić potrzeby Twojego organizmu, sole magnezowe do moczenia stóp lub suplement magnezu mogą pomóc zwiększyć poziom magnezu w organizmie.
Magnez a bezsenność
Bezsenność ma wiele przyczyn. Niektóre przyczyny bezsenności obejmują słabą higienę snu lub temperaturę ciała. Te przyczyny bezsenności są łatwiejsze do rozwiązania. Na przykład, możesz wprowadzić zmiany, aby poprawić swoje środowisko snu lub nosić piżamę odprowadzającą wilgoć, aby zmniejszyć niewygodny pot i utrzymać ciało w chłodzie, jak Cool Jams Performance Sleepwear.
Inne przyczyny bezsenności są trudniejsze do rozwiązania. Jedną z przyczyn, którą widzę, że zbyt wiele osób ignoruje, jest ich zdrowie psychiczne. Depresja, niepokój i codzienny stres nie tylko mogą spowodować, że wpadniemy w spiralę negatywnych, pędzących myśli, ale mogą mieć głęboki wpływ na naszą zdolność do zasypiania i utrzymania snu.
Wiele osób, które zmagają się z bezsennością nie zdaje sobie sprawy, że niedobór magnezu odgrywa rolę w ich zdrowiu psychicznym. Magnez pomaga regulować poziom GABA, neuroprzekaźnika, który relaksuje nasz mózg; pomaga również regulować poziom hormonu stresu – kortyzolu. Badania wykazały związek pomiędzy suplementacją magnezu a poprawą stanu osób cierpiących na uogólnione zaburzenia lękowe.
W rzeczywistości, jedno z przełomowych badań wykazało, że suplementacja 500mg dziennie była związana z obniżeniem wskaźników zarówno depresji, jak i objawów lękowych dla wszystkich grup wiekowych i płciowych.
Czy powinienem brać suplement magnezu?
Więc teraz, gdy lepiej rozumiesz działanie magnezu i jego potencjał, aby pomóc ci lepiej spać lub nawet zwalczać zaburzenia snu, pytanie brzmi: czy powinieneś brać suplement magnezu?
Pierwszą zasadą jest, aby zawsze skonsultować się z lekarzem. Faktem jest, że liczba Amerykanów z niedoborem magnezu jest szokująca. Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że jedna trzecia z nas nie otrzymuje zalecanej ilości magnezu.
Poza tym, że nie śpisz dobrze, oto kilka powodów, dla których możesz chcieć rozważyć przyjmowanie suplementu magnezu:
Jesteś w grupie ryzyka niedoboru magnezu
Niektóre osoby są w grupie podwyższonego ryzyka niedoboru magnezu. Według National Institutes of Health, dotyczy to osób z cukrzycą typu II, uzależnieniem od alkoholu i przewlekłymi chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna i celiakia. Starsi dorośli w ogóle są na większe ryzyko niedoboru magnezu niż ogół populacji.
You Don’t Eat Magnesium Rich Food
Magnez można znaleźć naturalnie w żywności, takiej jak zielenie liściaste, orzechy, nasiona i pełne ziarna. Ale jeśli nie jesteś konsekwentny w spożywaniu odpowiednich ilości tych pokarmów, jesteś zagrożony niedoborem i możesz doświadczać gorszych objawów bezsenności z tego powodu. W rzeczywistości, dla wielu, chyba że śledzić spożycie tych pokarmów, to wszystko jest zbyt łatwe, aby nie spełnić.
A Blood Test Tells You
Najlepszym powodem, aby rozważyć suplement magnezu jest to, że praca laboratoryjna pokazuje, że masz niedobór. Jeśli doświadczasz objawów niedoboru magnezu, takich jak skurcze, skurcze mięśni, zmęczenie lub problemy ze snem, dobrym pomysłem jest poproszenie lekarza o pobranie krwi.
Co jest najlepszym suplementem magnezu i ile go brać?
Jeśli zdecydowałeś, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości magnezu w swojej diecie i chcesz mieć więcej energii i lepiej spać, następnym krokiem jest znalezienie wysokiej jakości suplementu magnezu.
Mój go to Jigsaw Health Magnesium. Ta rodzinna firma produkująca naturalne suplementy została poddana ocenie w badaniach klinicznych kontrolowanych placebo, które zostały opublikowane w Journal of the American College of Nutrition (JACN). Mogą również pochwalić się wysoką satysfakcją klienta, ze średnią 5 gwiazdek.
Niezależnie od tego, jaki suplement magnezu wybierzesz, dawkowanie jest ważne. Podczas gdy wysokie dawki magnezu nie są zazwyczaj niebezpieczne, ponieważ zdrowe nerki mogą wyeliminować nadmiar, wysokie spożycie było związane z dolegliwościami takimi jak biegunka i ból brzucha.
Tabela poniżej, dostarczona przez National Institutes of Health, pokazuje górne zalecane limity magnezu według wieku. Jeśli bierzesz antybiotyki, leki na bazie magnezu jak Fosomax, leki moczopędne lub inhibitory pompy białkowej, musisz porozmawiać z lekarzem, ponieważ magnez może kolidować lub mieć negatywne skutki.
I’m Already Taking Magnesium for Sleep. What Else Can I Do?
Jeśli już bierzesz magnez, aby pomóc Ci lepiej spać i czujesz, że to nie pomaga tak bardzo, jak byś chciał, rozważ rodzaj suplementu magnezu, który bierzesz. Nie wszystkie suplementy magnezu są stworzone jednakowo. Niektóre formy magnezu są lepiej wchłaniane przez organizm. Jest to jeden z powodów, dla których polecam MagSoothe firmy Jigsaw. Zapewnia on wysoce przyswajalną formę glicynianu magnezu w połączeniu z kofaktorami, które dodatkowo zwiększają wchłanianie.
Oprócz uzyskania odpowiedniego poziomu magnezu, czy to poprzez suplementację czy dietę, istnieją sposoby na zwiększenie korzyści płynących z magnezu, takie jak praktykowanie odpowiedniej higieny snu, zmniejszenie ekspozycji na niebieskie światło w nocy i utrzymywanie regularnego harmonogramu snu.
Jeśli zmagasz się ze snem i brakiem snu od dłuższego czasu, dobrym pomysłem może być również uzyskanie ogólnej kontroli snu. Mój Kurs Snu jest zaprojektowany, aby to właśnie zrobić. To może pomóc zapewnić Ci kierunek, aby rozwiązać problemy ze snem, począwszy od pomocy w identyfikacji osobistego chronotypu do rozwiązywania problemów rzeczy w środowisku snu lub rutyny, które mogą być źródłem bezsenności.
Magnez może nie być magiczną pigułką dla wszystkich problemów ze snem, ale jeśli masz niedobór, uzyskanie odpowiednich poziomów tego może po prostu pomóc Ci uzyskać jeden krok bliżej do uzyskania lepszego snu dzisiaj wieczorem. W rzeczywistości, często jestem zaskoczony, jak ta jedna mała rzecz może mieć tak duży wpływ na uzyskanie wysokiej jakości snu.
.