Co to jest wytrzymałość sercowo-oddechowa i jak można ją poprawić?

Co to jest wytrzymałość sercowo-oddechowa i jak można ją poprawić?

Wraz z większą siłą i bardziej zdefiniowanymi mięśniami, celem fitness, do którego warto dążyć jest większa wytrzymałość sercowo-oddechowa. Może znasz ją po prostu jako „wytrzymałość”. Tak czy inaczej, jest to umiejętność, która może poprawić swoje wyniki w prawie każdym sportowym przedsięwzięciu, pozwalając Ci ćwiczyć ciężej i dłużej – i osiągnąć swoje cele szybciej.

Jeśli ledwo możesz przebiec milę bez staczania się, choć, nie stresuj się. Tak jak w przypadku każdej innej umiejętności fitness – jak budowanie siły, zwiększanie mocy eksplozywnej, stawanie się bardziej elastycznym – możesz poprawić swoją wytrzymałość sercowo-oddechową dzięki odpowiednim ćwiczeniom kardio i reżimowi treningowemu. Oto spojrzenie na to, jak możesz to zrobić i co dokładnie oznacza ten termin.

Co to jest wytrzymałość sercowo-oddechowa?

„Wytrzymałość sercowo-oddechowa to zdolność twojego serca, naczyń krwionośnych i płuc do dostarczania tlenu do pracujących mięśni”, mówi Trevor Thieme, C.S.C.S., starszy menedżer treści fitness i odżywiania w Openfit. Im bardziej wydajne i skuteczne staje się twoje ciało w tym zakresie, tym dłużej możesz wytrzymać energiczną aktywność fizyczną i tym lepiej się czujesz.

Wytrzymałość sercowo-oddechowa vs. Wytrzymałość sercowo-naczyniowa

Te dwa terminy są często używane zamiennie, a chociaż oba odnoszą się do tego, jak długo i jak ciężko możesz wykonywać aktywność fizyczną, są nieco inne.

Wytrzymałość kardiooddechowa obejmuje serce, naczynia krwionośne i płuca, podczas gdy wytrzymałość sercowo-naczyniowa obejmuje tylko serce i naczynia krwionośne, mówi William P. Kelley, C.S.C.S., ATC.

„Wytrzymałość sercowo-naczyniowa jest związana z funkcją sercowo-oddechową, ponieważ krew jest tym, co przenosi tlen”, wyjaśnia. „Ale chodzi tu bardziej o zdolność mięśni sercowych do wielokrotnego i silnego ognia”. Układ sercowo-oddechowy, z drugiej strony, obejmuje również wymianę gazową, która zachodzi między sercem a płucami, mówi Kelley.

Jeśli potrzebujesz sztuczki, aby zapamiętać różnicę między tymi dwoma, rozbij słowa. Vascular odnosi się do naczyń – w tym przypadku naczyń krwionośnych – a respiratory odnosi się do układu oddechowego – aka płuc.

Dlaczego wytrzymałość sercowo-oddechowa jest ważna?

Zwiększenie wytrzymałości jest kluczem do poprawy ogólnej sprawności fizycznej. „Im większa jest Twoja wytrzymałość sercowo-oddechowa, tym dłużej i mocniej możesz pracować podczas treningu lub zawodów sportowych” – mówi Thieme. Pomaga to w tradycyjnych działaniach cardio – takich jak bieganie 10K lub jazda na rowerze – pozwalając ci iść dalej, szybciej.

Ale daje ci również przewagę w innych rodzajach treningów. „Jeśli robisz HIIT, na przykład, oznacza to zdolność do utrzymania wyższej intensywności ćwiczeń, zanim zmęczenie zacznie zbierać żniwo na wydajności”, mówi.

Dobra wytrzymałość sercowo-oddechowa i sercowo-naczyniowa jest również pomocna przy niektórych rodzajach treningów siłowych, takich jak trening obwodowy, gdzie wytrzymałość jest ważna. „W sumie przekłada się to na większą zdolność do wykonywania ćwiczeń” – mówi Thieme. „A im większa zdolność do ćwiczeń, tym więcej kalorii spalisz i tym więcej tłuszczu zrzucisz.”

A poza poprawą kondycji i szczuplejszą sylwetką, większa wytrzymałość sercowo-oddechowa może również prowadzić do silniejszego, zdrowszego serca, które jak mówi Thieme jest „ogromnie ważne dla długowieczności i jakości życia.”

Jaki jest najlepszy sposób na poprawę wytrzymałości sercowo-naczyniowej?

Jeśli chcesz rzucić wyzwanie swojej wytrzymałości sercowo-oddechowej i sercowo-naczyniowej, zacznij od zaangażowania się w aktywność aerobową. Obejmuje to każde ćwiczenie lub trening, który opiera się na układzie oddechowym (płuca) i krążenia (serce), aby dostarczyć tlen do pracujących mięśni w celu wytworzenia energii. Pomyśl: bieganie na odległość i trening interwałowy, a nie podnoszenie ciężarów.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca następujące elementy jako minimalną ilość ćwiczeń dla dorosłych: dwa treningi siłowe i albo 2.5 godzin ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności (steady-state exercise, jak bieganie na odległość) lub 1 godzina i 15 minut ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności (trening interwałowy, jak HIIT) na tydzień.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją podróż fitness, trzymaj się umiarkowanej intensywności cardio. Ale jeśli już zbudowałeś silny fundament fitness i masz ograniczony czas na ćwiczenia, twoje treningi cardio powinny podkreślać trening interwałowy.

Tak czy inaczej, „zarówno ćwiczenia w stanie ustalonym, jak i trening interwałowy prowadzą do podobnego wzrostu wytrzymałości sercowo-oddechowej”, mówi Thieme.

Jakie są niektóre ćwiczenia sercowo-oddechowe?

Bieganie na odległość i jazda na rowerze to klasyczne przykłady ćwiczeń sercowo-oddechowych. Inne dobre ćwiczenia kardio i działania obejmują pływanie, taniec, wspinaczka po schodach, plyometria, skakanie na linie, kalistenika i każdy sport, który obejmuje powtarzające się uderzenia intensywnej aktywności, takie jak piłka nożna, koszykówka, tenis i lacrosse. Istnieje również HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności.

„Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się naśladować żółwia czy zająca, kluczem jest wybranie aktywności, która sprawia Ci przyjemność – w końcu, bez względu na to, jaki jest Twój cel, konsekwencja jest tym, co pozwoli Ci przekroczyć linię mety.”

.