Curing IT Band Pain: 3 New Exercises to Treat Illiotibial Band Syndrome
Najgorszą kontuzją, jaką kiedykolwiek miałem, był ciężki przypadek zespołu pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS). Przez sześć miesięcy cierpiałem z powodu ciągłego bólu pasma biodrowego i nie biegałem ani kroku.
Moja fascynacja tą kontuzją doprowadziła mnie do opracowania ITB Rehab Routine (wideo zostało obejrzane setki tysięcy razy!) i napisania kilku dogłębnych artykułów na temat tej kontuzji:
- Anatomy of a 6 Month IT Band Injury: Post-Injury Analysis and Lessons Learned
- How to Treat Injuries Like an Elite: Healing ITBS in 5 Days
- The Untold Story of my IT Band Syndrome Treatment
Moja droga do wyleczenia bólu pasma IT doprowadziła mnie do radykalnej zmiany mojego treningu i uruchomienia tej strony. Odkąd wyzdrowiałem, przebiegłem znaczący maraton i wiele rocznych rekordów milowych.
Co ważniejsze, pomogłem wielu z was odzyskać zdrowie po waszym własnym bólu pasma IT. Wiele z planów treningowych, które piszę, to tak naprawdę programy rehabilitacyjne dla ITBS.
A flagowy program Strength Running – Injury Prevention for Runners (Zapobieganie kontuzjom dla biegaczy) zawiera szczegółową, stopniową terapię (plus pytania i odpowiedzi oraz mity na temat ujawnionych kontuzji) dla ITBS.
Do tej pory dzięki tym dwóm programom udało się pomóc około 1000 biegaczy. In fact, Injury Prevention for Runners is the most comprehensive injury prevention and treatment program on the market right now.
You can learn more about it here.
But today I want to give you a new perspective on this injury to help you cure your ITBS discomfort.
Zaprosiłem Erica Stermera z Red Mules Running, aby opowiedział o swojej własnej kontuzji zespołu pasma biodrowo-piszczelowego: jak się zranił, co zadziałało i jakie kroki podjął, aby wyzdrowieć.
Eric studiował kinezjologię na SUNY Cortland i ma osobiste najlepsze wyniki 24:59 na 8k cross country, 14:59 na 5k i 4:20 na milę. Jest również certyfikowanym trenerem USATF i certyfikowanym trenerem osobistym ISSA.
Zabierz to, Eric!
Jason i ja mamy niefortunną wspólną cechę: doświadczyliśmy wyniszczającej kontuzji ITB.
Nie tylko kontuzja zakończyła mój ostatni sezon w koszulce Cortland, ale również uniemożliwiła mi spędzanie czasu z żoną (z którą się wtedy spotykałem) i wykonywanie mojej pracy jako doradca obozowy.
Pamiętam, że ledwo mogłem chodzić, tańczyć, jeździć na rowerze lub trenować cross… nigdy nie myślałem o bieganiu.
Urazy, których doznałem w mojej karierze do tego momentu były tendinopatią Achillesa, złamaniami kości piszczelowej, „kolanem biegaczy” i drobnymi naciągnięciami mięśni. Te zazwyczaj wyłączały mnie z biegania na około 6-12 tygodni.
Ale mój zespół pasma IT wyłączył mnie na 20 tygodni, zanim mogłem nawet normalnie funkcjonować, a następnie kolejne trzy miesiące, zanim mogłem wrócić do biegania.
Prawie zrezygnowałem z biegania na dobre.
Na szczęście, cztery lata później, wciąż idę za tym i nie poddaję się.
W moich ponad 13 latach biegania nauczyłem się o treningu, ćwiczeniach, odżywianiu, dobrych nawykach i taktyce wyścigowej, ale zapobieganie urazom stało się moją nową przygodą od czasu kontuzji ITB, która zakończyła moją karierę w college’u.
Wierzę, że odkryłem kilka powodów, dla których dostałem zespół pasma biodrowo-piszczelowego i chciałbym podzielić się trzema nowymi ćwiczeniami, aby zapobiec jego powrotowi.
IT Band Syndrome Cause #1: Too Fast, Too Soon
Jason mówi o tym, dlaczego biegacze ulegają kontuzji w swoim programie zapobiegania kontuzjom, wyjaśniając, że wielu biegaczy biega „Too Much, Too Fast, Too Soon.”
Ja byłem sprawcą tego błędu treningowego.
Tuż przed tym jak dostałem zespół pasma biodrowo-piszczelowego, biegłem w mistrzowskim wyścigu halowym, w którym starałem się zakwalifikować do zawodów krajowych w 5k, kiedy niespodziewanie skręciłem kostkę na pięcie moich kolegów z drużyny dwa okrążenia w wyścigu.
Moja kostka puchła jak szalona, zmuszając mnie do rezygnacji z wyścigu.
Zadowolony, że zakończyłem mój sezon halowy w ten sposób, wziąłem cztery dni wolnego od biegania, aby opuchlizna zeszła. Po tych 4 dniach zawinąłem go i dostałem się prosto do moich treningów szybkościowych na sezon na zewnątrz toru: seria treningów interwałowych przez płotki.
To wyraźnie było więcej niż powinienem zrobić, i w tak szybkim tempie tak szybko po skręceniu kostki.
Po dwóch tygodniach tego typu treningów zraniłem moje pasmo IT.
Pamiętam, jak ochłonąłem po zakończeniu świetnego treningu i nagle, zewnętrzna strona mojego kolana stała się tak bolesna, że nie mogłem nawet chodzić!
Gdybym tylko był trochę bardziej cierpliwy, wziął więcej czasu wolnego i powrócił do treningów, mógłbym przebiec mój ostatni sezon w koszulce Cortland.
IT Band Syndrome Cause #2: Weak Hips And Banked Roads
My injury occurred just after the indoor track season, which usually ends in February. Bieganie w stanie Nowy Jork o tej porze roku ogranicza większość biegaczy do dróg.
Drogi są utwardzone dla odpływu wody (to utwardzanie jest nazywane krzywizną drogi). Bieganie po krzywiźnie drogi powoduje opadanie biodra na nogę bliżej krawężnika.
Ta niefortunna rzeczywistość biegania po drogach wydłuża pasmo w miejscu wprowadzenia lub pochodzenia. To wydłużenie może nadmiernie naprężyć ścięgno i z powtarzalnością w czasie, może spowodować zespół pasma biodrowo-piszczelowego.
Nie pomogło to, że robiłem ZERO ćwiczeń wzmacniających biodra (lub pracy rdzenia w tej sprawie), co jest najlepszym sposobem na powstrzymanie ITBS. Silniejsze biodra mogły być bardziej odporne na ITBS, kiedy byłem zmuszony do biegania po drogach.
Pograniczenie do krzywych dróg i mój brak pracy zapobiegawczej tylko przygotowały mnie na niefortunną kontuzję, która miała nastąpić.
Curing IT Band Pain: 3 Extra Exercises
Najlepszym sposobem na zapobieganie i leczenie bólu pasma IT jest wzmocnienie bioder, w tym mięśnia pośladkowego średniego i tensor fascia latae. Jest to również krytyczne, aby poprawić wszelkie problemy biomechaniczne z chiropraktyki dostosowań lub edukacji chodu biegacza.
Jason ma wielki ITB Rehab Routine, aby pomóc wzmocnić słabe mięśnie przywodziciela biodra (uzyskać bezpłatny ilustrowany przewodnik do tej rutyny tutaj!).
Ale, aby wymieszać to trochę, mam 3 ćwiczenia ścienne dla Ciebie do wykorzystania w uzupełnieniu do jego rutyny.
1. Wycieraczki przedniej szyby: Pierwsze ćwiczenie jest odmianą Lateral Leg Raise zademonstrowaną w rutynie Jasona. Różnica jest twoja pozycja wyjściowa. Zamiast zaczynać z kostkami razem podczas leżenia na boku, zamierzasz wyciągnąć nogę do tyłu pod kątem 10o-20o naciskając na ścianę, a następnie kontynuować podnoszenie.
Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, możesz nacisnąć piłkę stabilizacyjną na ścianę podczas wyciągania nogi do tyłu.
2. Izometryczne trzymanie Glute Medius: To ćwiczenie wymaga ściany, o którą można się oprzeć. Stań z ramionami prostopadle do ściany. Zewnętrzną stopą w odległości około 2 stóp od ściany, podnieś wewnętrzną stopę, wykonując kąt prosty w biodrze. Obracamy zgiętą nogę tak, aby kolano docisnęło się do ściany. Pochyl się lekko do ściany i przytrzymaj przez 20-30 sekund. Upewnij się, że utrzymujesz biodra na poziomie.
3. Hip Banger: Stań z ramionami prostopadłymi do ściany, stopami na szerokość ramion z wewnętrzną stopą około sześciu cali od ściany. Najpierw przykucnij, aż twoje kolana będą prawie pod kątem 9o°, wyciągając ręce przed siebie.
Podczas gdy jesteś w pozycji przykucniętej, obróć ramiona i biodra z dala od ściany, próbując jednocześnie dotknąć biodra do ściany. Wróć do pozycji neutralnej, a następnie stań prosto. Jeśli nadal odczuwasz ból pasma IT, pomiń to ćwiczenie.
Tutaj znajduje się demonstracja wideo tych trzech ćwiczeń:
Lessons Learned From Illiotibial Band Syndrome
W junior college, mój trener zawsze mawiał, że „bieganie to wszystko o ciszy między nutami.”
Miał na myśli to, że skupienie się na szczegółach, podczas gdy nie biegasz, jest tym, co czyni cię lepszym biegaczem:
- Better sleep
- Improved diet
- Optimized recovery
- Runner-specific strength exercises
Lata później zdałem sobie sprawę, że oznaczało to również pracę zapobiegawczą i staranne planowanie, aby móc kontynuować bieganie.
Jak wszyscy wiemy, stajesz się lepszy w bieganiu… poprzez bieganie.
Jeśli zostaniesz zatrzymany przez kontuzję, to cofnie Cię to w rozwoju jako biegacza.
Jason ujął to najlepiej w tych dwóch wskazówkach trenerskich:
„Szybkie bieganie jest produktem bardzo mądrego treningu i sumiennej pracy zapobiegającej kontuzjom. To nie przeszkadza w bieganiu. Umożliwia bieganie. I rzeczywiście, mądra profilaktyka to naprawdę mądry trening.”
i,
„Jeśli myślisz, że nie masz czasu na pracę profilaktyczną, to prędzej czy później będziesz musiał znaleźć czas na kontuzje.” <- Click here to tweet that!
Sometimes I wonder how fast I could have been in high school and college if I had just followed that type of guidance.
It is my hope that you find this information useful to keep you healthy, to stay on the roads longer, and run faster than you ever have before.
Eric Stermer is the owner of Red Mules Running blog and has been a runner for 13+ years. On był częścią wielu mistrzostw, w tym 2008 NCAA DIII National Championship Cross Country zespołu w SUNY Cortland.
Wreszcie, nie przegap naszego darmowego kursu zapobiegania (z bardziej szczegółowych IT Band Syndrome strategii leczenia)!
.