Czy mam bezsenność: Jak długo trzeba czekać, aby zasnąć?
By: Michael Puskar
Updated January 26, 2021
Medically Reviewed By: Erika Schad, LCP, CWLC
Sen jest koniecznością, która odświeża nasze ciała i umysły. Jeśli nasza rutyna snu zostanie zakłócona, może to wpłynąć na naszą zdolność do funkcjonowania. Ale, jak można naprawić zaburzony harmonogram snu? Pierwszym krokiem jest zidentyfikowanie dylematu związanego ze snem, a następnie można opracować strategię, jak go naprawić.
Find Out The Cause of Your Insomnia in Online Therapy
Ta strona internetowa jest własnością i jest obsługiwana przez BetterHelp, która otrzymuje wszystkie opłaty związane z platformą.
Źródło: pexels.com
How Long Does It Take to Fall Asleep?
Uważa się za normalne zasypianie w ciągu 10 do 20 minut. Jeśli zasypiasz szybciej lub dłużej, twoje ciało może próbować ci coś powiedzieć.
Jeśli twoim problemem jest zbyt szybkie zasypianie, może to oznaczać, że nie śpisz wystarczająco dużo. W tym przypadku najlepiej byłoby dopasować spanie do swojego harmonogramu, najlepiej w ośmiogodzinnym przedziale każdej nocy. Z drugiej strony, jeśli zasypianie zajmuje Ci więcej niż godzinę, to znak, że Twój organizm śpi za dużo lub że zmagasz się z bezsennością. To ostatnie może wystąpić, jeśli sytuacja w twoim życiu uniemożliwia ci relaks.
Bezsenność może również wystąpić, jeśli spożywałeś zbyt dużo kofeiny lub cukru zbyt blisko pory snu. Zmieniający się harmonogram snu może mieć wpływ na to, jak długo zajmuje ci zasypianie, jak również. Może to obejmować jet lag lub zmiany w pracy. Zmniejszenie spożycia kofeiny i cukru oraz utrzymanie regularnej rutyny snu może zapobiec bezsenności. Jednak długotrwała bezsenność zajmuje około dwóch godzin, aby zasnąć w nocy. W tym przypadku najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest usunięcie wszystkich bodźców alarmowych w sypialni, takich jak światła, elektronika i książki, i czekanie, aż sen nadejdzie. Oglądanie telewizji lub czytanie da ciała wrażenie, że chcesz pozostać w stanie czuwania i wydłuży zadanie zasypiania.
Inne czynniki zaburzeń snu może być chrapanie i centralny bezdech senny, który jest „przerwy w oddychaniu podczas snu”, zgodnie z Stanford Health Care. Również uznane za zakłócające lub zapobiegające spokojny sen night sleepare zespół niespokojnych nóg, narkolepsja, andsleep terrors.If masz którykolwiek z tych czynników lub uważasz, że możesz, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem. Your doctor can provide you with treatment or point you in the direction of a specialist.
Source: unsplash.com
Other Ways to Fight Off Insomnia
While the tips mentioned above can be considered a first-line approach to addressing insomnia and can be implemented right away, there are other possible solutions that can help you overcome your sleep difficulties.
Relaxation Techniques: Jeśli masz problemy z zasypianiem bez wysiłku, możesz skorzystać z próby wywołania relaksu. Można to zrobić biorąc głęboki oddech przez nos, trzymając go przez kilka sekund, a następnie powoli wydychając przez usta. Powtórz to kilka razy, a zauważysz, że poczujesz się spokojniejszy i mniej spięty.
Ćwiczenia i joga: Włączenie aktywności fizycznej do swojej rutyny może pomóc w promowaniu snu poprzez zmniejszenie stresu i niepokoju. Jednak może ona również sprawić, że poczujesz się bardziej energiczny przez cały dzień, więc staraj się, aby Twoje treningi odbywały się rano lub po południu, a nie zbyt blisko pory snu.
Find Out The Cause of Your Insomnia in Online Therapy
Źródło: pexels.com
Hot Showers or Baths: Nic nie czuje się lepiej niż dobre moczenie po uciążliwej działalności, aby uzyskać mięśnie rozluźnione. To prawie jak masaż całego ciała, ale bez rachunku. Jeśli zrobiłeś to po ćwiczeniach, to najprawdopodobniej czułeś się zrelaksowany, a nawet senny. Możesz użyć tej techniki, aby pomóc Ci szybciej zasnąć. Na około godzinę lub dwie przed pójściem do łóżka weź gorący prysznic lub kąpiel przez co najmniej 10 minut. Temperatura wody powinna wynosić około 104 stopni Fahrenheita.Badania wykazały, że ciepła woda sprawia, że krew wypływa na powierzchnię, co oznacza, że ciepło jest wyprowadzane na powierzchnię i z Twojego rdzenia.Teraz temperatura Twojego ciała będzie spadać szybciej. Temperatura rdzenia człowieka spada o około dwa stopnie podczas snu. Jeśli możesz sprawić, by stało się to szybciej, wtedy zasypiasz szybciej.
Jeśli cokolwiek, biorąc prysznic lub kąpiel w nocy może uspokoić cię po stresującym dniu i uwolnić cię rano. Nie ma potrzeby wskakiwać pod prysznic podczas próby umycia zębów, ponieważ już wziąłeś prysznic poprzedniej nocy.
Wychodź z łóżka: Niekoniecznie jest to sposób na walkę z bezsennością, ale może to być pomocny sposób radzenia sobie z nią. Czy masz problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu, ważne jest, aby nie pozostać w łóżku, podrzucając i obracając się. Nie pomaga też ciągłe spoglądanie na zegar, rozmyślanie, złość z powodu niemożności zaśnięcia czy skupianie się na tym koślawym świetle na suficie, które wpada przez żaluzje. Wstawaj! Przenosi się do innego pokoju i robi coś relaksującego. To może być czas, aby zrobić trochę czytania z tylko tyle światła, aby pozwolić ci czytać. Możesz też zrobić szklankę ciepłego mleka lub czegoś innego, co nie zawiera cukru ani kofeiny, usiąść w wygodnym fotelu i pomyśleć o czymś przyjemnym. Przy okazji, ciepłe mleko może być pocieszające, dlatego możesz uznać, że uspokaja, a tym samym sprawia, że jesteś senny. Nie ma jednak dowodów na to, że mleko samo w sobie jest naturalnym środkiem wspomagającym zasypianie. Inną czynnością jest słuchanie muzyki, która Cię relaksuje. Ważną rzeczą do zapamiętania jest, aby nie robić niczego, co nadmiernie stymuluje twój umysł. Spokojne, relaksujące zajęcia są tym, co zalecił lekarz.
Lekarstwo: Stosowanie środków wspomagających zasypianie może być szybkim rozwiązaniem w leczeniu trudności z zasypianiem. Powinny być one zawsze przyjmowane pod nadzorem lekarza, ponieważ niektóre z nich mogą być nałogowe lub mieć niepożądane skutki uboczne. Nie rozwiązują one również podstawowych przyczyn bezsenności, ale mogą być użytecznym narzędziem, na krótką metę, do wykorzystania obok zmiany nawyków związanych ze snem.
Centra zaburzeń snu
Czasami znane jako kliniki snu, centra zaburzeń snu są miejscami, do których ludzie mający problemy ze snem udają się na obserwację. Tam będziesz spał w pokoju urządzonym tak, aby wyglądał jak sypialnia, a dokładniej jak pokój hotelowy. Będziesz miał również ludzi przeszkolonych w zaburzeniach snu, aby obserwować cię przez całą noc. Niektóre z rzeczy, które będą obserwować, to ruchy nóg, poziom tlenu we krwi i ruchy oczu. Będą o tym wiedzieć, ponieważ na twojej twarzy, klatce piersiowej i kończynach zostaną umieszczone czujniki elektrodowe. Dane z tych czujników są następnie wykorzystywane do określenia wszelkich przyczyn, które mogłyby zakłócać Twój sen.
Jeśli zdecydujesz się pójść do centrum snu, Twój lekarz będzie chciał, abyś unikał cukru, kofeiny i drzemki po południu oceny. Najprawdopodobniej lekarz będzie chciał, abyś prowadził dziennik snu. Tutaj będziesz zapisywać swoje własne wzorce snu. Będzie to używane do porównania z tym, co jest obserwowane w centrum.
Kiedy szukać pomocy u terapeuty
Jeśli próbowałeś wszystkich lub niektórych z powyższych i nadal doświadczasz problemów ze snem lub bezsennością, możesz chcieć rozważyć terapię. Licencjonowany terapeuta może pomóc ci zbadać wszelkie przyczyny przyczyniające się do zakłóconego snu. Tutaj, będziesz miał bezpieczną przestrzeń, bez strachu przed osądem, aby porozmawiać o wszelkich kwestiach i problemach, z którymi się borykasz. Z terapeutą, aby poprowadzić cię, może znaleźć rozwiązanie lub learnconstructive odpowiedzi na okoliczności w swoim życiu, które mogłyby pomóc Ci uzyskać spokojny sen.
Inną opcją jest poszukiwanie terapeuty przeszkolonego w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Z tego typu terapii, dowiesz się, jak zmienić myśli i zachowania, które mogą przyczyniać się do problemów ze snem.
Czy szukasz terapeuty, aby porozmawiać o problemach lub dowiedzieć się, jak korzystać z CBT lub obu, rozważyć terapeutę online. Licencjonowany terapeuta online może pomóc Ci w leczeniu bezsenności u źródła, pomagając Ci utrzymać zdrowy i odświeżający cykl snu na dobre.
BetterHelp Can Help
Jeśli nadal zastanawiasz się nad terapią online, BetterHelp może dać Ci informacje, których potrzebujesz, aby podjąć świadomą decyzję. Nasi licencjonowani terapeuci są dostępni do rozmowy w każdej chwili, nawet w nocy, kiedy nie możesz spać. Masz również możliwość porozmawiania z terapeutą w miejscu, w którym czujesz się najbardziej komfortowo. Poniżej znajdują się recenzje doradców BetterHelp od osób doświadczających podobnych problemów.
Źródło: unsplash.com
Sprawdź niektóre z poniższych recenzji doradców BetterHelp od osób doświadczających podobnych problemów.
Recenzje doradców
„Próbowałem kilku doradców i prawie się poddałem, dopóki nie znalazłem Colleen. Uwielbiam ją! Łatwo się z nią rozmawia, naprawdę mnie rozumie, a przede wszystkim sprawia, że czuję się jakbym rozmawiała z przyjaciółką. Dała mi kilka świetnych wskazówek i już teraz lepiej sypiam przez większość nocy.”
„Dr Marote jest wspaniała! Bardzo mi pomogła. Zauważyłam ogromną poprawę w ciągu zaledwie dwóch tygodni. Czuję się komfortowo podczas naszych cotygodniowych sesji, a ona jest świetnym słuchaczem. Udzieliła mi również wielu pomocnych wskazówek, jak pokonać niepokój i bezsenność. Jestem naprawdę szczęśliwy, że znalazłem ją tutaj na BetterHelp.”
Wnioski
Spróbuj włączyć lepsze nawyki snu do swojej rutyny. Pamiętaj, aby dać sobie czas na dostosowanie się. Tak jak nie spałeś dobrze przez jakiś czas, możesz potrzebować trochę czasu, aby nowe nawyki weszły. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, nie wahaj się porozmawiać ze swoim lekarzem lub terapeutą, który pomoże Ci ponownie zacząć dobrze wypoczywać w nocy. Zrób pierwszy krok do spokojnych nocy już dziś.