Czy orzechy włoskie lub migdały są zdrowsze?
Orzechy włoskie i migdały to pokarmy bogate w składniki odżywcze, które mają korzystny wpływ na utratę wagi, kontrolę poziomu cukru we krwi oraz zdrowie mózgu i serca (9).
Wciąż, w niektórych przypadkach, badania mogą faworyzować jeden nad drugim.
Najlepszy orzech do utraty wagi
Ogółem, orzechy są często ograniczane jeśli chodzi o utratę wagi z powodu ich wysokiej zawartości tłuszczu i gęstości kalorii. Jednak ostatnie badania sugerują, że mogą one pomóc w zmniejszeniu masy ciała, zwłaszcza jeśli chodzi o migdały (10, 11, 12).
Badania pokazują, że kiedy migdały są włączone do diet odchudzających, ludzie mają tendencję do utraty większej wagi, zwłaszcza wokół talii – efekt, który jest związany z utratą trzewnej tkanki tłuszczowej. Ten rodzaj, który może zwiększyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2 (13, 14, 15, 16).
Badacze uważają, że wysoka zawartość tłuszczu, białka i błonnika w migdałach może zwiększyć uczucie sytości, co prowadzi do zmniejszenia głodu (13, 14, 17).
Dodatkowo, są one bogate w tłuszcze nienasycone, które mają wysoki stopień utleniania tłuszczów, co w szczególności zmniejsza ilość trzewnej tkanki tłuszczowej (13, 18, 19).
Na koniec, migdały zostały również powiązane z niepełnym wchłanianiem energii, ponieważ ich ściany komórkowe zapobiegają uwalnianiu tłuszczów. Jako takie, twoje ciało nie może wchłonąć wszystkich kalorii (20).
As for walnuts, one study in 293 people reported greater weight loss when including 1 unce (30 grams) of walnuts as part of a weight loss diet, compared with the control group (21).
Yet, studies on walnuts’ effect on weight loss are limited, and current research seems to be mixed. Tak więc, więcej badań jest nadal potrzebnych (22, 23).
Najlepszy orzech dla keto
Dieta keto jest dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, która zazwyczaj ogranicza spożycie węglowodanów do 25-50 gramów dziennie i dostarcza około 65-90% i 10-35% kalorii z tłuszczów i białek, odpowiednio (24).
Choć orzechy są pokarmem przyjaznym keto, który stanowi doskonałą przekąskę, nadal należy pamiętać o ich zawartości węglowodanów i najlepiej wybierać te o wyższej zawartości błonnika.
Wynika to z faktu, że organizm nie może strawić błonnika, więc nie przyczynia się on do liczby kalorii. W ten sposób pomaga zmniejszyć zawartość węglowodanów netto w pożywieniu, która jest obliczana poprzez odjęcie zawartości błonnika od całkowitej liczby węglowodanów (25).
Ponieważ 1 uncja (30 gramów) migdałów zawiera więcej błonnika niż taka sama porcja orzechów włoskich, liczba węglowodanów netto w orzechach włoskich jest nadal niższa niż w migdałach – 2 gramy w porównaniu do 3 gramów (1, 2).
Jednakże jest to niewielka różnica. Dlatego oba orzechy mogą być spożywane na diecie keto, o ile upewnisz się, że nie spowodują przekroczenia dziennego przydziału węglowodanów.
Najlepsze orzechy dla zdrowia serca
Jeśli chodzi o wspieranie zdrowia serca, zarówno orzechy włoskie, jak i migdały mogą pomóc w zmniejszeniu czynników ryzyka chorób serca.
Na przykład, ALA ma działanie rozszerzające naczynia krwionośne, co pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne, prowadząc do obniżenia ciśnienia krwi. Jeśli chodzi o elagitanniny, podobno zmniejszają one stan zapalny naczyń krwionośnych i poziom złego cholesterolu LDL (3, 28, 30, 31).
Dodatkowo fitosterole, które są sterolami roślinnymi chemicznie związanymi z cholesterolem, zakłócają wchłanianie cholesterolu w jelitach i pomagają obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) (3, 26).
Z drugiej strony, migdały są bogate w przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy i witamina E, a także nienasycone kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do obniżenia poziomu trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i LDL (złego) cholesterolu (14, 32, 33, 34, 35).
Na przykład, jedno 12-tygodniowe badanie na 20 osobach z cukrzycą typu 2, które spożywały 2 uncje (60 gramów) migdałów dziennie, wykazało 6% i 12% redukcję całkowitego i LDL (złego) cholesterolu, odpowiednio, w porównaniu z grupą kontrolną (36).
Podobnie, inne 4-tygodniowe badanie na 20 zdrowych osobach dorosłych wykazało 21% i 29% spadek poziomu cholesterolu całkowitego i LDL (złego), odpowiednio, u osób spożywających około 3/4 filiżanki (100 gramów) migdałów dziennie (37).
Najlepsze orzechy dla zdrowia mózgu
Jeśli chodzi o zdrowie mózgu, orzechy włoskie są najlepszym wyborem.
Jeszcze więcej, zawartość ALA i przeciwutleniaczy w orzechach włoskich pomaga zmniejszyć wywołane stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym uszkodzenia mózgu, które ostatecznie prowadzą do związanego z wiekiem spadku funkcji mózgu (38).
Jedno z badań na dorosłych w wieku 20-59 lat wykazało szybszy czas reakcji i lepszą pamięć u osób z większym spożyciem orzechów włoskich, niezależnie od wieku, płci czy pochodzenia etnicznego (39).
Dodatkowo, badania na szczurach sugerują, że orzechy włoskie mogą pomóc poprawić wydajność pamięci (40, 41).
Jeśli chodzi o migdały, podczas gdy badania na zwierzętach sugerują, że mogą one pomóc w poprawie retencji pamięci, badania na ludziach nie wykazały poprawy w przetwarzaniu umysłowym (42, 43, 44).
Najlepsze orzechy do kontroli poziomu cukru we krwi
Zarządzanie poziomem cukru we krwi jest istotne dla osób z cukrzycą, a w tym przypadku migdały wychodzą na prowadzenie.
Badania sugerują, że zawartość tłuszczu, białka i błonnika w migdałach może pomóc poprawić poziom cukru we krwi poprzez spowolnienie tempa opróżniania żołądka i obniżenie indeksu glikemicznego posiłku – szybkości, z jaką może on prowadzić do wzrostu poziomu cukru we krwi (32, 45, 46, 47).
Dodatkowo, zawartość flawonoidów w migdałach może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi poprzez hamowanie amylazy, enzymu, który zwiększa tempo przekształcania skrobi w cukier (32, 48).
Pomimo, że orzechy włoskie zawierają stosunkowo podobne ilości tłuszczów, białek i błonnika, ostatnie badania wykazały, że ich spożycie nie prowadzi do znaczących zmian w poziomie cukru we krwi na czczo, z wyjątkiem jednego badania (49, 50, 51).
Podsumowanie
Obaj orzechy włoskie i migdały są przyjazne dla keto i są świetnymi orzechami dla zdrowia serca. Jeśli chodzi o utratę wagi i kontrolę poziomu cukru we krwi, migdały są zwycięzcami, ale orzechy włoskie zajmują pierwsze miejsce pod względem zdrowia mózgu.
.