Dieta Paleo: These Are All the Foods You Should Eat
Jak w przypadku każdej diety, jednym z podstawowych problemów, które przychodzi z przejściem paleo jest zorientowanie się, jakie pokarmy diety paleo można i nie można jeść. Jednym z najprostszych sposobów, aby dowiedzieć się, czy żywność jest przyjazna paleo, jest zadanie sobie pytania: „Czy moi przodkowie mogliby na nią polować lub ją zbierać?”. W końcu ta dieta jest wzorowana na sposobie, w jaki ludzie jedli podczas epoki paleolitu (2,5 miliona do 11 000 lat temu). Oczywiste jest więc, że torebka chipsów czy mrożona pizza nie wchodzą w grę. Ale co z całą resztą?
Według certyfikowanego dietetyka Paula Claybrooka, dieta paleo staje się coraz bardziej popularna nie tylko dlatego, że może pomóc w szybkim rozpoczęciu utraty wagi, ale także dlatego, że odnosi się do problematycznego nacisku w amerykańskiej diecie na przetworzoną żywność (która jest pozbawiona wartości odżywczych podczas przetwarzania).
„Przetworzone pokarmy ustawić scenę dla wysokiego poziomu cukru we krwi i odpowiedzi hormonalnej, która pozostawia ciało chce przechowywać tłuszcz i spalić mięśnie (co samo w sobie jest ogromny metabolizm booster),” mówi. „W porównaniu do 'przeciętnej’ diety, paleo jest lepiej dostosowana do ludzkiego ciała, ponieważ opiera się na przypuszczalnej diecie ludzi przed rozwojem rolnictwa. Innymi słowy, ta dieta jest tym, co ludzie zostali stworzeni, aby się rozwijać.”
Ale przetworzona żywność nie jest jedyną rzeczą, której należy unikać na paleo – produkty mleczne, ziarna, fasola i rośliny strączkowe, cukier rafinowany, sztuczne słodziki, niektóre oleje roślinne i przemysłowe nasiona, i soja nie są dozwolone, albo. Niezależnie od tego, czy jesteś już w pełni jaskiniowcem, czy też zastanawiasz się nad wypróbowaniem tej diety, warto dokładnie wiedzieć, które produkty spożywcze diety paleo są dozwolone, a które nie. Zgodnie ze wskazówkami zarejestrowanych dietetyków Lindsey Kane, Amandy A. Kostro Miller, Moniki Auslander Moreno i Andresa Ayesty, oto pełna lista pokarmów diety paleo, które możesz dodać do swojego koszyka.
Mięso
Mięso hodowane na pastwiskach lub karmione trawą oraz dziczyzna są idealne, ale każde mięso jest przyjazne dla paleo.
Paleo opcje mięsne obejmują (ale nie są ograniczone do):
- Beef
- Pork
- Poultry (chicken, turkey, duck, pheasant, quail, etc.)
- Game (venison, rabbit, etc.)
- Jagnięcina
- Żubrówka
Odżywki morskie
Wszystkie owoce morza są dozwolone w diecie paleo, tak długo jak nie są przetworzone (jak niektóre mięso krabów w puszce, które zawiera konserwanty.Jeśli to możliwe, wybieraj ryby złowione dziko, a nie hodowlane. Najlepiej jest ograniczyć spożycie większych ryb drapieżnych, takich jak rekin i miecznik, ponieważ są one bardziej narażone na akumulację metali ciężkich (takich jak rtęć).)
Przyjazne dla paleo ryby obejmują (ale nie są ograniczone do):
- Salmon
- Makrela
- Tuna
- Haddock
- Tilapia
- Pstrąg
- Kod
- Śledź
- Opas
- Sardynki
- Anchovies
- Grouper
- Lobster
- Klimaki
- Krab
- Krewetka
- Ostrygi
- Pogrzebki
- Małże
.
Owoce
Wszystkie rodzaje owoców są akceptowalne na diecie paleo- tak jak suszone owoce, pod warunkiem, że nie ma w nich dodatku cukru. Najlepiej poszukać owoców organicznych.
- Apples
- Citrus (orange, grapefruit, tangerine, lemon, lime)
- Berries
- Melons (watermelon, cantaloupe,
- Brzoskwinie
- Nektarynki
- Śliwki
- Banany
- Ananas
- Ananas
- Mango
- Papaja
- Razynki
- Plantany
- Grabie
- Pomidory
- Apricots
- Figs
- Guava
- Lychee
- Dragonfruit
- Coconut
- Awokado
.
Warzywa
Tak jak w przypadku owoców, wszystkie warzywa są dozwolone w diecie paleo, ale najlepiej jest wybierać odmiany organiczne i lokalne. Oto kilka przykładów wielu zatwierdzonych przez paleo warzyw:
Leafy greens
- Kale
- Szpinak
- Arugula
- Radicchio
- Kabusta
- Karkówka
.
Tubers
- Ziemniaki
- Jamaszki
- Jicama
Warzywa korzeniowe
- Buraki
- Pasternak
- Rurnia
- Słodkie ziemniaki
- Przystawki
- Marchew
- Czosnek
- Czosnek
- Rutabaga
Szkwarki
- Butternut squash
- Acorn squash
- Spaghetti squash
- Pomidor squash
- Kabocha squash
- Delicata squash
Warzywa krzyżowe
- Brokuły
- Kalafior
- Brukselka
- Broccolini
- Broccoli rabe
Pozostałe
- Papryka
- Cebula
- Celery
- Leki
- Ogórki
- Archew
- Szparagi
- Eggplant
Jajka
Nie tylko jajka są dozwolone na diecie paleo, ale są one uważane za podstawę ze względu na fakt, że są one pakowane z wysokiej jakości białka, jak również szereg witamin i minerałów. Kiedy tylko jest to możliwe, wybieraj jajka organiczne, z wolnego wybiegu, które mają tendencję do zawierania większej ilości kwasów tłuszczowych omega-3.
RELATED: 150+ pomysłów na przepisy, które zapewnią Ci szczupłą sylwetkę na całe życie.
Orzechy & Nasiona
Dopóki nie ma dodanych cukrów ani olejów, wszystkie nasiona i orzechy (a także masła orzechowe i z nasion) są dozwolone w diecie paleo – z wyjątkiem orzeszków ziemnych, które technicznie są roślinami strączkowymi. Niektóre opcje obejmują:
- migdały
- nerkowce
- pistacje
- orzechy włoskie
- pekany
- orzechy laskowe
- orzechy makadamia
- orzechy sosnowe
- nasiona lnu
- Pestki sezamu
- Pestki dyni
- Pestki słonecznika
.
Oleje &Tłuszcze
Przy gotowaniu z olejami, najlepiej jest wybierać odmiany nierafinowane, tłoczone na zimno. Podczas gdy oleje przetworzone, takie jak olej rzepakowy, olej palmowy, olej roślinny i olej kukurydziany nie są przyjazne dla paleo, istnieje wiele innych olejów na bazie roślin i innych opcji, które są dozwolone. Należą do nich:
- Oliwa z oliwek
- Olej z awokado
- Olej kokosowy
- Ghee, lub masło klarowane
- Olej z orzechów włoskich
- Olej z orzechów makadamia
- Olej lniany
- Olej sezamowy
- Tłuszcze zwierzęce (smalec, łój itp.).)
Słodziki
Cukier rafinowany i sztuczne słodziki mogą być poza limitem, ale niektóre naturalne słodziki pasują do diety paleo w umiarkowanych ilościach, takie jak:
- Czysty syrop klonowy
- Miód
- Cukier kokosowy
- Czysta stewia (w proszku lub płynie)
- Pasta daktylowa
.
Napoje
Napoje paleo-.zatwierdzone napoje nie zawierają dodatku cukru ani sztucznych słodzików. Nawet niesłodzone mleka orzechowe, które znajdziesz w sklepie spożywczym, często zawierają konserwanty i inne dodatki, ale możesz zrobić własne domowe wersje paleo-friendly. Przykłady napojów, którymi możesz się cieszyć na diecie paleo, obejmują:
- Woda (gazowana lub niegazowana)
- Czarna kawa (ogranicz jej spożycie,
- Niesłodzone herbaty ziołowe
- Niesłodzona woda kokosowa bez dodatków
- Świeżyświeżo wyciskany sok owocowy lub warzywny bez dodatku cukru
Inne
Gdy dopadnie Cię ochota na słodycze, ciesz się faktem, że bezmleczna ciemna czekolada (co najmniej 70% kakao), niesłodzona lub z dodatkiem cukru kokosowego, jest dozwolona w diecie paleo.
Wiedząc, które pokarmy są dozwolone na diecie paleo upoważnia cię do planowania z wyprzedzeniem, kiedy idziesz na zakupy spożywcze, jak również do pełnego czerpania korzyści zdrowotnych z tej diety. Podczas gdy pozbywanie się nabiału, zbóż i innych pokarmów innych niż paleo może być trudnym zadaniem, wciąż istnieje szeroki wybór smacznych, pożywnych opcji, które pozwolą Ci zachować sytość, a jednocześnie umożliwią osiągnięcie celów związanych ze zdrowiem lub kondycją fizyczną. Teraz, jedyną rzeczą, która pozostaje do zrobienia, jest wprowadzenie tej listy do pracy z kilkoma zatwierdzonymi przez paleo planami posiłków.