Do czego służy witamina A? Zalety i właściwości NutriTienda
Witamina A to termin, który odnosi się do kilku bardzo podobnych związków, takich jak retinol i retinal. Inne związki, takie jak beta-karoten mogą być przekształcane w organizmie w witaminę A, dlatego nazywane są prowitaminą A.
Karotenoidy chemicznie określane są jako tetraterpeny i dzielą się na dwie grupy:
- Karoteny: które z kolei mogą być prowitaminowe (beta, alfa i gamma karoten) lub nieprowitaminowe (likopen, fitoen). Alfa-karoten jest bardziej antyoksydacyjny niż beta-karoten, ale ma mniejszą aktywność prowitaminową.
- Xanthophylls (luteina, kryptoksantyna, astaksantyna…).
Dietetyczny retinol jest wchłaniany i przemieszcza się przez krwiobieg do siatkówki, gdzie bierze udział w procesie widzenia. Niedobór retinolu powoduje ślepotę nocną.
Kwas retinowy, z drugiej strony, z konwersji retinalu, działa na ekspresję genów, reguluje tempo transkrypcji genów i może wpływać na tempo syntezy białek i różnicowania komórek.
Witamina A jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek, a także przyczynia się do normalnego metabolizmu żelaza. Niedobór witaminy A wpływa na dostępność żelaza. Wykazano, że suplementacja żelaza i witaminy A razem jest bardziej skuteczna w anemii niż sama suplementacja żelaza.
Witamina A jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz do utrzymania prawidłowego stanu skóry i błon śluzowych. Skóra i błony śluzowe stanowią barierę ochronną przed czynnikami obcymi, bakteriami i wirusami. Witamina A odgrywa ważną rolę w tworzeniu limfocytów T i oferuje ochronę przed fotouczuleniem.
Retinol i kwas retinowy są zaangażowane we wzrost i stwierdzono, że regulują ekspresję genu hormonu wzrostu. Nie należy zapominać o zdolności antyoksydacyjnej witaminy A i jej działaniu na metabolizm nadnerczy i hormonów płciowych.
Nawet łagodne niedobory witaminy A mogą prowadzić do upośledzenia wzroku, w tym ślepoty nocnej i zmęczenia oczu, zaćmy, zwyrodnienia plamki żółtej, suchości skóry i zmniejszenia odporności na infekcje. Poważne niedobory mogą prowadzić do zaniku grasicy i śledziony, słabych kości, zmęczenia, bezsenności i zwiększonego ryzyka patologii, takich jak rak i choroby układu krążenia.
- Wątroba, ryby, olej z wątroby, żółtko jaja i produkty mleczne (mleko, śmietana i masło) są uważane za dobre źródła witaminy A. Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina jest skoncentrowana wyłącznie w pokarmach wysokotłuszczowych, dlatego też diety niskotłuszczowe mogą prowadzić do stanów niedoboru.
Pokarmy bogate w karoteny:
- Beta karoten: marchew, szpinak, boćwina, brokuły, szparagi i kukurydza.
- Alfa karoten: marchew, zielona fasola, awokado i banan.
Różne formy witaminy A można znaleźć w suplementach diety: retinol, beta-karoten, palmitynian retinylu lub octan retinylu.
Niedobór nie jest problemem dla ludzi, którzy stosują zróżnicowaną dietę z wystarczającym spożyciem pokarmów bogatych w witaminę A i warzyw bogatych w beta-karoten. Jednak szczególną ostrożność powinni zachować wegetarianie, dzieci, alkoholicy i sytuacje patologiczne z wysokim katabolizmem lub zmniejszonym wchłanianiem witaminy A.
Potrzeby witaminy A są zwiększone przez stosowanie niektórych leków, takich jak kortyzon, regularne spożywanie alkoholu, niedobory witaminy E i stres. Niedobór cynku z kolei wpływa na poziom dostępnej witaminy A poprzez zmniejszenie jej uwalniania z wątroby.
Relative prowitamina A aktywność niektórych karotenoidów u ludzi:
|
Karoten |
Retinol (100%) |
Beta karoten (100%) |
|
|
Beta-.karoten |
17 |
100 |
|
|
9-cis-beta-karoten |
6 |
50 |
|
|
Alfa-katoten |
8-.9 |
50 |
|
|
Beta-criptoxantina |
8-10 |
50 |
|
|
Gamma-karoten |
ND |
50 |
|
|
Beta-apo-8´-karotenal |
12 |
50-60 |
|
|
Beta-apo-10¨-karotenal |
0 |
0 |
|
|
Alfa-criptoxantina |
0 |
0 |
|
|
Luteína |
0 |
0 |
0 |
|
Zeaxantina |
0 |
0 |
|
|
Licopeno |
0 |
0 |
0 |
|
Phytoene |
0 |
0 |
|
|
Phytofluene |
0 |
0 |
Zastosowanie
Suplementacja witaminą A ma na celu pokrycie zapotrzebowania na witaminę A. Suplementacja witaminą A może być konieczna w przypadku niedoboru witaminy A prowadzącego do ślepoty nocnej i zaburzeń widzenia, zapalenia skóry, opryszczki, owrzodzeń skóry, suchości skóry, osłabienia funkcji immunologicznych, osteoporozy, zmęczenia, osłabienia i bezsenności.
Witamina A jest niezbędnym mikroelementem i jest ważna dla ogólnego stanu zdrowia sportowca, szczególnie ze względu na jej wpływ na układ odpornościowy, na który często wpływa intensywny trening, zawody, okresy stresu lub przetrenowanie.
Oralna suplementacja witaminy A w bardzo dużych dawkach była szeroko stosowana w leczeniu ciężkich przypadków trądziku, praktyka ta staje się coraz mniej powszechna ze względu na wysoką toksyczność nadmiaru witaminy A. Obecnie stosuje się Retin-A, bardzo silną miejscową postać witaminy A.
Dawka
Zalecane dzienne spożycie witaminy A dla populacji hiszpańskiej wynosi 800 µg (2666 IU równoważnika aktywności retinolu).
Produkty do pielęgnacji zdrowia dla zdrowych dorosłych stosują zakresy od 1600 µg do 2100 µg.
Ponieważ witamina A jest przechowywana w tkance tłuszczowej, nie jest konieczne przyjmowanie jej codziennie, ale kiedy jest uzupełniana, najlepiej z jedzeniem, ponieważ wspomaga to wchłanianie.
Środki ostrożności
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są przechowywane w tkance tłuszczowej i w przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie, które są eliminowane dość szybko, witamina A jest przechowywana. Z jednej strony zaletą jest to, że nie trzeba jej spożywać codziennie, ale przyjmowana w dawkach większych niż 3 000 µg (10 000 IU dziennie) może powodować hiperwitaminozę.
Stan ten występuje tylko w przypadku spożywania preformowanej witaminy i nie występuje w przypadku spożywania karotenoidów. Witamina A jest łatwiej wchłaniana i trudniej eliminowana niż karotenoidy. Beta-karoten jest prekursorem witaminy A, co oznacza, że może być przekształcony w witaminę A, ale czyni to bez ryzyka toksyczności witaminy A. Około 12 000 j.m. beta-karotenu przekształciło się w 5000 j.m. witaminy A.
Aby uniknąć toksyczności witaminy A i utrzymać odpowiedni poziom witaminy A, wielu ekspertów zasugerowało stosowanie kombinacji witaminy A i jej prowitaminy (beta-karotenu).
Kobiety w ciąży powinny spożywać odpowiednią ilość witaminy A, ale wysokie dawki preformowanej witaminy A (retinolu) mogą powodować wady u dziecka. Chociaż nie zaobserwowano zwiększonego ryzyka przy dawkach niższych niż 3000 µg, dla bezpieczeństwa ustala się limit nie większy niż 1500 µg dziennie w postaci suplementów, ponieważ wiele produktów spożywczych jest już wzbogaconych w tę witaminę. Nie ma dowodów na to, że beta-karoten zwiększa to ryzyko.
Ale rzadko, ostra toksyczność witaminy A powoduje nudności, ból głowy, zmęczenie, utratę apetytu, suchość skóry i obrzęk mózgu. Toksyczność przewlekła ma podobne objawy, a w ciężkich przypadkach może prowadzić do uszkodzenia wątroby, krwotoków, a w najgorszych przypadkach do śpiączki. Aby doszło do tego uszkodzenia, zwykle wymagane są dawki od 10 000 µg do 25 000 µg dziennie, co stanowi ponad dziesięciokrotność zaleceń.
Niektóre badania wykazały, że wysokie dawki witaminy A (ponad 1 500 µg) mogą wpływać na gęstość mineralną kości i zwiększać ryzyko złamań lub osteoporozy. W tym samym przypadku, jak powyżej, rozwiązaniem jest zapewnienie kombinacji witaminy A i prowitaminy A, aby uniknąć nadmiaru.