Emotional Vulnerability: What It Is and Why It Matters

Emotional Vulnerability: What It Is and Why It Matters

Jako psycholog często jestem pytany o wrażliwość emocjonalną:

• Czym dokładnie jest wrażliwość emocjonalna?
• Czy to dobra rzecz?
• Czy powinienem spróbować być bardziej wrażliwy emocjonalnie?
• Jak to w ogóle wygląda?

I tak jak wiele tematów, o których piszę, podatność emocjonalna jest trochę niezrozumiała, ponieważ rzuca się ją w tak niejasny, niespecyficzny sposób.

W tym artykule chcę dać ci proste, przyziemne wyjaśnienie tego, jak myślę o podatności emocjonalnej i jak może ona być pomocna w twoim życiu.

Co to jest podatność emocjonalna? A Simple Definition

Oto moja definicja podatności emocjonalnej:

Chęć uznania swoich emocji, zwłaszcza bolesnych.

Dobra, rozpakujmy to trochę…

Po pierwsze, chcę wyjaśnić, że kiedy mówimy o podatności, zwykle odnosimy się do podatności emocjonalnej. Kiedy twój najlepszy przyjaciel sugeruje, że powinieneś pracować nad byciem bardziej wrażliwym w swoim związku, prawdopodobnie nie mówi o uczynieniu siebie bardziej wrażliwym fizycznie.

Więc, wrażliwość dotyczy emocji. Ale bycie bardziej wrażliwym nie odnosi się zazwyczaj do przyjemnych emocji, takich jak radość czy podekscytowanie (choć myślę, że tak może być). Zazwyczaj, kiedy mówimy o byciu bardziej wrażliwym emocjonalnie, ma to związek z trudnymi lub bolesnymi emocjami, takimi jak smutek, wstyd, lęk, frustracja, itp.

Następnie, wrażliwość oznacza uznanie swoich trudnych emocji. Naturą ludzką jest unikanie rzeczy, które bolą. A emocje nie są tu wyjątkiem. Naszą naturalną reakcją na złe samopoczucie emocjonalne jest natychmiastowe zrobienie czegoś, aby nie czuć się tak źle:

• Gdy czujesz się sfrustrowany, idziesz pobiegać, aby się wyładować.
• Gdy czujesz się smutny, przypominasz sobie o wszystkich dobrych rzeczach w swoim życiu.
• Gdy czujesz się niespokojny, dzwonisz do przyjaciela, aby zapewnić cię, że wszystko będzie dobrze.

To wszystko są bardzo normalne reakcje na ból emocjonalny. I w wielu przypadkach mogą być one całkowicie dobrym pomysłem. Ale oto kluczowa myśl, jeśli chodzi o emocjonalną wrażliwość:

Czasami lepiej jest uznać bolesne emocje, niż natychmiast ich unikać lub próbować się ich pozbyć.

Uwaga na słowo czasami. Nie sugeruję, że każdy powinien chodzić wokół „odczuwania swoich uczuć” przez cały dzień, ciągle zastanawiając się i kontemplując każdy mały nastrój i emocję. To byłoby… głupie.

Zauważ też, że nie powiedziałem, że emocjonalna wrażliwość oznacza pogrążanie się w lub analizowanie twoich bolesnych emocji. Stawanie się obsesją na punkcie swoich bolesnych uczuć może być tak samo szkodliwe jak zaprzeczanie im.

Sugeruję, że przyznanie się do bolesnych emocji jest często dobrym środkiem pomiędzy tymi dwoma skrajnościami. Przyznanie się do bolesnych emocji może być tak proste jak zatrzymanie się na kilka sekund i powiedzenie sobie: Ok, czuję się teraz dość parszywie. To prawdopodobnie dlatego, że czuję się sfrustrowana na mojego męża za ten sarkastyczny komentarz, który zrobił przy kolacji, co mnie zaniepokoiło i nigdy nie poruszyliśmy tej kwestii.

Cóż, to oczywiste, powiesz. Potwierdzam swoje emocje przez cały czas. Co w tym takiego wielkiego?

Może jesteś ekspertem w dziedzinie emocjonalnej wrażliwości. Ale z mojego doświadczenia wynika, że większość z nas nie jest w tym tak dobra, jak nam się wydaje. Innymi słowy, instynkt unikania złych uczuć jest tak zakorzeniony w ludzkiej naturze, że wszyscy robimy to o wiele częściej niż zdajemy sobie z tego sprawę, często bez większej świadomości – zwłaszcza, jak się okazuje, gdy chodzi o innych ludzi.

Wystarczająco trudno jest przyznać się do naszych bolesnych emocji na osobności, ale przyznanie się do nich przed innymi ludźmi – nawet tymi, którzy są nam bliscy, jak współmałżonek, rodzic czy przyjaciel – może wydawać się prawie niemożliwe.

Moją ostatnią uwagą na temat podatności emocjonalnej jest to, że tak jak czasami jest użyteczna możliwość zatrzymania się i uznania swoich bolesnych emocji na własną rękę, może być również bardzo użyteczne (i głęboko trudne) uznanie swoich bolesnych emocji przed i dla innych ludzi.

Mam nadzieję, że to pomaga wyjaśnić pojęcie podatności emocjonalnej. W następnej części spróbujemy odpowiedzieć na oczywiste pytanie:

Co jest takiego wspaniałego w przyznawaniu się do bolesnych emocji?

Korzyści z emocjonalnej wrażliwości

Jako terapeuta, dużą częścią mojej pracy jest uczenie ludzi umiejętności emocjonalnej wrażliwości. To słowo „umiejętność” jest ważne. Podobnie jak umiejętność dobrego pisania czy zachowania właściwych manier przy stole, wrażliwość emocjonalna jest naprawdę miłą umiejętnością, którą warto mieć, kiedy jej potrzebujemy, co prawdopodobnie zdarza się częściej niż myślimy.

Aby dać ci wyobrażenie o tym, dlaczego umiejętność wrażliwości emocjonalnej jest tak cenna, oto trzy konkretne korzyści płynące z wrażliwości emocjonalnej.

Zmniejszy twój niepokój

Emocjonalna podatność jest doskonałym dobrym sposobem na przekalibrowanie twojego strachu.

Twój mózg ma wbudowany system wykrywania zagrożeń. Kiedy zauważa coś niebezpiecznego, włącza alarm, pompuje w ciebie adrenalinę, aby przygotować cię do radzenia sobie z zagrożeniem, a ty doświadczasz emocji strachu. Na przykład, wyobraź sobie, że inny samochód wieje przez znak stopu i przychodzi w ciągu kilku centymetrów od slamming do Ciebie.

Sztuczka jest, twój mózg może się mylić. Może łatwo zinterpretować coś, co tylko wygląda niebezpiecznie, jako prawdziwe zagrożenie. Na przykład, myśl wyskakuje do twojego umysłu, że twój syn mógł dostać się do wypadku samochodowego na swojej drodze z powrotem do szkoły. Nawet jeśli sama myśl o tym, że Twojemu synowi może stać się krzywda, nie oznacza, że dzieje się coś niebezpiecznego, może ona wywołać podobną reakcję lękową. Kiedy Twój mózg błędnie interpretuje coś łagodnego jako niebezpieczne i sprawia, że czujesz strach, gdy tak naprawdę nie ma ku temu żadnego powodu, nazywamy to lękiem. Lęk jest źle ukierunkowanym strachem.

Powód, dla którego twój mózg czasami się myli, jest z twojego powodu. Dokładniej mówiąc, twoja reakcja na przypuszczenia twojego mózgu dotyczące tego, co jest niebezpieczne, albo je potwierdza, albo im zaprzecza. Jeśli reagujesz na coś niezagrażającego tak, jakby to było zagrożenie, trenujesz swój mózg, aby jeszcze mocniej wierzył, że ta rzecz jest w rzeczywistości niebezpieczna. Na przykład, jeśli za każdym razem, gdy pojawia się w twoim umyśle przerażająca, ale irracjonalna myśl o dziecku, natychmiast dzwonisz do niego i sprawdzasz, czy wszystko z nim w porządku, uczysz swój mózg, że samo odczuwanie strachu oznacza, że coś naprawdę jest niebezpieczne.

Powodem, dla którego większość ludzi cierpi z powodu chronicznego niepokoju, jest to, że wytrenowali swój mózg, aby wierzył, że złe samopoczucie jest złe – że bolesne emocje są niebezpieczne.

Jeśli nawykowo albo uciekasz od bolesnych uczuć, albo próbujesz je wyeliminować, wysyła to wiadomość do systemu wykrywania zagrożeń w twoim mózgu, aby był na straży przed przyszłymi bolesnymi uczuciami. Prowadzi to do nadmiernej czujności, która jest dość stresująca.

Wtedy, jeśli doświadczasz bolesnych emocji (co jest nieuniknione), twój mózg dodaje niepokój na szczycie tej początkowej bolesnej emocji, co oznacza, że twoja ogólna reakcja emocjonalna jest złożona i dodatkowo intensywna.

W rezultacie, twoje pragnienie uniknięcia tych uczuć jest jeszcze silniejsze, więc unikasz ich jeszcze mocniej, co wysyła jeszcze silniejszą wiadomość, że złe samopoczucie jest niebezpieczne, co prowadzi do coraz wyższych poziomów lęku i emocjonalnej niestabilności.

Podstawowy poziom lęku i reaktywności emocjonalnej większości ludzi jest znacznie wyższy niż powinien być, ponieważ mają oni tendencję do natychmiastowego unikania lub próbowania wyeliminowania bolesnych emocji.

Odtrutką jest emocjonalna wrażliwość.

Gdy odczuwasz bolesną emocję i po prostu zatrzymujesz się i uznajesz tę emocję, wysyłasz do swojego mózgu zupełnie inną wiadomość. Trenujesz go, by wierzył, że choć trudne emocje są bolesne, to nie są niebezpieczne. Zrób to wystarczająco, a nie tylko znajdziesz, że twój ogólny poziom niepokoju jest niższy, ale będziesz znacznie mniej emocjonalnie reaktywny i zmienny w ogóle.

Wzmocni twoje związki

Wrażliwość buduje zaufanie i intymność w związkach, co jest szczególnie ważne dla romantycznych związków i przyjaźni.

Kiedy ktoś przychodzi do mojego biura mówiąc, że chciałby mieć głębsze, wyższej jakości przyjaźnie. Albo że chcieliby czuć się bliżej swojego współmałżonka lub partnera, moja wewnętrzna reakcja jest zazwyczaj taka sama: Prawdopodobnie potrzebujemy tutaj trochę więcej emocjonalnej wrażliwości.

Teraz to nie znaczy, że brak emocjonalnej wrażliwości jest jedynym powodem braku dobrych przyjaźni lub poczucia bliskości ze swoim współmałżonkiem lub partnerem. Oczywiście jest mnóstwo rzeczy, które mogą prowadzić do tego problemu.

Chodzi mi o to, że uczenie się bycia bardziej emocjonalnie wrażliwym jest świetnym sposobem na szybsze i łatwiejsze zdobywanie nowych przyjaciół oraz na poprawę poziomu intymności ze współmałżonkiem lub partnerem.

Oto powód: Związki są zbudowane na zaufaniu. Jeśli nie możesz zaufać osobie, aby konsekwentnie działać dobrze, nie zamierzasz mieć wiele z relacji:

• Jeśli nie możesz zaufać bariście, aby zrobić swój wymyślny napój kawowy we właściwy sposób, nie zamierzasz mieć z nimi wspaniałych relacji.
• Jeśli nie możesz zaufać swojej dziewczynie, aby nie rozmawiała o twoich problemach z rodziną, prawdopodobnie nie będziesz mieć wspaniałych relacji.
• Jeśli nie możesz ufać swojemu współmałżonkowi, że pozostanie ci wierny, sprawi to, że ten związek będzie dość trudny.

Oczywiście, zaufanie ma duże znaczenie we wszystkich naszych związkach.

Ale nawet jeśli ufasz przyjacielowi lub romantycznemu partnerowi w kwestiach podstawowych (bycie uprzejmym, pełnym szacunku, miłym, sumiennym, itd.), istnieje inny poziom zaufania, na którym wielu ludzi się zawiesza. I to poważnie ogranicza poziom intymności i ogólnej satysfakcji w związku: zaufanie emocjonalne.

Powodem, dla którego wiele związków nie wychodzi poza poziom powierzchni jest to, że jeden lub obaj członkowie związku nie ufają sobie nawzajem ze swoimi emocjami, zwłaszcza trudnymi emocjami:

• Jeśli boisz się, że wyrażenie swojej frustracji sprawi, że twój partner będzie zbyt niespokojny, skończysz urażony i zgorzkniały.
• Jeśli za bardzo boisz się własnego smutku, aby porozmawiać z partnerem o swoim żalu, będziesz czuł się samotny i odizolowany w swoim związku.
• Jeśli za bardzo boisz się przyznać i podzielić się swoją winą i wyrzutami sumienia z powodu błędu lub przewinienia, będziesz coraz bardziej wstrzykiwał w swój związek półprawdy i oszustwa.

Nie możesz mieć intymności w związku, jeśli nie możesz zaufać sobie lub swojemu partnerowi ze swoimi trudnymi emocjami. A związek bez intymności nie będzie dla nikogo bardzo satysfakcjonujący.

Z drugiej strony, jeśli przećwiczyłeś umiejętność uznawania własnych bolesnych emocji, będziesz w stanie dzielić się tym, co czujesz ze swoim partnerem w znaczący i intymny sposób. A co więcej, kiedy jesteś gotów podzielić się swoimi bolesnymi lub trudnymi uczuciami, wysyła to potężną wiadomość do twojego partnera, że jest to w porządku dla nich, aby zrobić to samo.

Niewiele rzeczy naładuje związek szybciej niż emocjonalna wrażliwość.

Poprawi to twoją samoświadomość

Emocjonalna podatność pomaga ci zidentyfikować niepomocne mechanizmy obronne i emocjonalne martwe punkty.

Jak rozmawialiśmy wcześniej, wszyscy instynktownie odsuwamy się od emocjonalnego bólu. Ludzką naturą jest unikanie bólu, a ból emocjonalny nie jest wyjątkiem.

I chociaż często możemy przyłapać się na robieniu tego, a następnie dostosować nasze zachowanie, jeśli nie jest ono pomocne, czasami nasze nawyki emocjonalnego unikania są tak stare i zakorzenione, że nawet ich nie widzimy.

Oto przykład: Miałem 68-letniego klienta, który miał wiele konfliktów w swoim małżeństwie. Był bystrym facetem, bardzo sumiennym i rozważnym, ale miał poważną emocjonalną ślepą plamkę, która powodowała wiele problemów w jego relacji z żoną: Stawał się niezwykle niespokojny i zestresowany za każdym razem, gdy jego żona wspominała, że kupiła coś nowego.

Teraz rzecz w tym, że był to stosunkowo nowy problem. Przez zdecydowaną większość ich małżeństwa, nigdy nie miał najmniejszego problemu z nawykami żony dotyczącymi wydatków (które, na moje oko, wydawały się całkiem rozsądne, biorąc pod uwagę ich okoliczności). To było tylko po tym, jak przeszedł na emeryturę, że ta kwestia coraz niespokojny, gdy jego żona spędził pieniądze cropped up.

Inną rzeczą, którą należy wiedzieć, jest to, że mój klient był planista finansowy z zawodu. Był bardzo dobry z pieniędzmi i ich sytuacja finansowa była doskonała. Jak sam przyznał, nie miał żadnego „dobrego powodu”, aby martwić się o to, że jego żona kupi sobie nowy toster lub marynarkę. A jednak znalazł się „zestresowany” za każdym razem, gdy dokonywała nowego zakupu.

Oszczędzę ci rozgrywki z trzech miesięcy cotygodniowej terapii, ale w zasadzie sprowadzała się ona do tego: W dzieciństwie rodzice mojej klientki mieli fatalne podejście do pieniędzy, do tego stopnia, że okresowo mieli problemy z wiązaniem końca z końcem. I mój klient musiał pracować jako dziecko, aby pomóc utrzymać swoją rodzinę po bambusowych wpadkach ojca, na przykład.

Ten wczesny strach przed brakiem pieniędzy spowodował nawyk martwienia się za każdym razem, gdy jedno z jego rodziców wydawało jakiekolwiek pieniądze – przechodził w tryb planowania, próbując ocenić sytuację i dowiedzieć się, czy będzie to oznaczało, że będzie musiał znaleźć jakąś pracę, aby pokryć koszty rodziny.

Teraz, jak tylko wyprowadził się z domu i dostał pracę, ten strach odszedł (lub lepiej, leżał uśpiony) do czasu… kiedy przeszedł na emeryturę. Ale teraz, kiedy nie pracował, to wyzwalało stare nawyki i zachowania z dzieciństwa. W rzeczywistości nie zdawał sobie sprawy z tego, jak bardzo martwił się o pieniądze. On przyznawał dostawać „stresujący” kiedykolwiek jego żona kupował rzeczy, ale on no mógł domyślać się dlaczego dokładnie ponieważ on znał racjonalnie że one miewają pieniądze i ja no był wielkim interesem.

Szczęśliwie, rzeczy polepszali szybko dla mój klient gdy on zaczynał stawać się świadomy ten stary niepokoju wzór wyskakujący up. Jak ćwiczył uznawanie niepokoju – oznaczając go samemu i dzieląc się nim z żoną (i ze mną) – jego siła zaczęła zanikać.

I to jest wspólna dynamika z bolesnymi emocjami: Im bardziej staramy się je odepchnąć, tym silniejsze się stają. A im bardziej się do nich przyznajemy i je „wyrzucamy”, tym mniej intensywne się stają.

Ponieważ mój klient był skłonny być bardziej emocjonalnie wrażliwy na swój stres i niepokój – obserwować go, siedzieć z nim, rozmawiać o nim – stał się bardziej świadomy tego starego wzorca, który powodował tak wiele konfliktów w jego małżeństwie. I szczęśliwie, ponieważ stał się bardziej świadomy, był w stanie przejść obok niego i jego małżeństwo znacznie się poprawiło w rezultacie.

Jak być bardziej emocjonalnie wrażliwym

Do tego momentu, mam nadzieję, że przynajmniej trochę zaintrygowałem cię ideą emocjonalnej wrażliwości, jeśli nie całkowicie ją sprzedałem.

Ostatnie nierozstrzygnięte pytanie, jakie masz, to prawdopodobnie coś w rodzaju:

To brzmi dobrze, ale jak to właściwie jest być bardziej emocjonalnie wrażliwym? Jak właściwie to zrobić?

I to jest świetne pytanie. Na szczęście odpowiedź jest o wiele prostsza (choć niekoniecznie łatwiejsza) i możesz sobie wyobrazić.

Bycie emocjonalnie wrażliwym oznacza po prostu poświęcenie odrobiny czasu na uznanie trudnych emocji przed działaniem na nich. Myślę o uznaniu naszych emocji jako mających dwie podstawowe części: 1) obserwowanie ich, i 2) zatwierdzanie ich.

Obserwowanie twoich emocji jest tym, co pozostaje po odjęciu działania i myślenia o:

• Obserwowanie twojego gniewu oznacza obserwowanie go bez myślenia o tym, co on oznacza lub co musisz z nim zrobić.
• Obserwowanie niepokoju oznacza po prostu zauważenie go, zamiast rozwijania go za pomocą zmartwień lub krytykowania siebie za jego odczuwanie.
• Obserwowanie smutku oznacza opisanie tego, jak się czuje, zamiast oceniania go lub interpretowania.

Obserwowanie emocji może być tak proste, jak zauważenie, jak się czuje w ciele lub dosłownie po prostu powiedzenie sobie: Czuję się teraz smutny.

Walidowanie emocji oznacza po prostu przypominanie sobie, że dobrze jest czuć się tak, jak się czujesz:

• Możesz nie lubić czuć się sfrustrowany, ale to dobrze, że tak się czujesz.
• Możesz woleć czuć się szczęśliwy zamiast smutny, ale to normalne, że czujesz się smutny, kiedy coś straciłeś.
• Możesz nienawidzić uczucia niepokoju, ale to zrozumiałe, że tak się czujesz, biorąc pod uwagę to, co dzieje się w twoim życiu.

Innymi słowy, walidacja twoich emocji oznacza przypominanie sobie, że tylko dlatego, że coś jest złe, nie oznacza, że jest złe.

Więc proszę bardzo: W swojej najprostszej formie, możesz ćwiczyć wrażliwość emocjonalną poprzez krótkie uznanie swoich bolesnych emocji – obserwując je bez działania na nich lub myślenia o nich; i walidowanie ich poprzez przypominanie sobie, że jest w porządku czuć się tak, jak się czujesz.

Obiecuję ci, że jeśli wyrobisz w sobie nawyk bycia emocjonalnie wrażliwym na małe sposoby w ciągu dnia, będzie ci o wiele łatwiej robić to na duże sposoby, kiedy naprawdę będziesz tego najbardziej potrzebował.

Aby zakończyć ten artykuł, chcę cię zostawić z kilkoma konkretnymi sposobami, dzięki którym możesz ćwiczyć bycie emocjonalnie wrażliwym:

• Oznaczaj swoje emocje prostym językiem. Większość z nas ma nawyk intelektualizowania swoich emocji, co oznacza, że używamy wymyślnego, zbyt intelektualnego języka do opisania tego, co czujemy, jako sposobu na uniknięcie surowych uczuć, które pochodzą z opisania tego, co czujemy wprost. Powiedzenie „Jestem po prostu trochę zestresowany” jest mniej bolesne niż „Jestem teraz naprawdę smutny i sfrustrowany”. Za każdym razem, gdy czujesz się emocjonalnie niekomfortowo, zadaj sobie pytanie: Jak 7-latek opisałby to uczucie? Szanse są takie, że powiedziałby, że jestem smutny, a nie zestresowany; powiedziałby, że się boję, a nie, że jestem przytłoczony; powiedziałby, że jestem na ciebie zły, a nie, że jestem trochę podenerwowany.
• Prowadź dziennik skoncentrowany na emocjach. Częścią tego, co sprawia, że bycie emocjonalnie wrażliwym jest trudne, jest to, że mamy te wszystkie myśli i uczucia w naszych głowach, ale rzadko je wyrażamy i artykułujemy. Oznacza to, że nie czujemy się zbyt pewnie w naszej zdolności do mówienia o naszych uczuciach w spójny sposób. Możesz ćwiczyć jasne wyrażanie swoich emocji poprzez zmuszanie się do ich zapisywania. Spróbuj poświęcić 5 lub 10 minut dziennie na swobodne pisanie o tym, jak się czujesz.
• Ćwicz bycie asertywnym. Asertywność oznacza szczere i pełne szacunku komunikowanie swoich pragnień i potrzeb. Kiedy robisz to regularnie – kiedy jesteś bezpośredni w proszeniu o to, czego chcesz i mówieniu „nie” temu, czego nie chcesz – budujesz zaufanie do swojej zdolności wyrażania trudnych rzeczy, w tym bolesnych emocji. Na przykład, ćwicz wyrażanie tego, co tak naprawdę chciałbyś obejrzeć na Netflixie, a nie tylko uleganie sugestiom partnera. Ćwicz prośbę o lepszy stolik w restauracji, zamiast po prostu siedzieć tam, gdzie postawi cię gospodyni.
• Spróbuj terapii lub doradztwa. Jedną z najbardziej użytecznych funkcji terapii lub doradztwa jest traktowanie ich jak siłowni do budowania swoich mięśni wrażliwości emocjonalnej. Jeśli poświęcisz godzinę tygodniowo na omawianie trudnych emocjonalnie spraw na głos i z drugą osobą, gwarantuję, że staniesz się lepszy w byciu emocjonalnie wrażliwym wobec siebie i ważnych osób w twoim życiu.

Wszystko, co musisz wiedzieć o emocjonalnej wrażliwości

Emocjonalna wrażliwość może być tematem zagmatwanym i źle rozumianym. Ale nie musi tak być.

Wrażliwość emocjonalna to po prostu umiejętność, która pozwala ci uznać trudne lub bolesne emocje, zamiast natychmiast ich unikać lub reagować na nie.

A kiedy możesz to zrobić, możesz zacząć kultywować znacznie zdrowszą i dojrzalszą relację ze swoimi emocjami.

.