Finally Get Your Six-Pack Abs with This Nutrition Plan

Finally Get Your Six-Pack Abs with This Nutrition Plan

Have you decided you want to see your abs? Wtedy, prawdopodobnie już ćwiczysz z planem na sześciopak w aplikacji adidas Training (i to naprawdę działa!). Jak wiemy, brzuch powstaje w kuchni, więc wraz z odpowiednim treningiem ważne jest, abyś uważnie śledził swoją dietę.

Przysiady ≠ Sześciopak!

Wielu ludzi popełnia błąd ograniczając swoje treningi do ćwiczeń na brzuch (np. przysiady, przysiady, itp.), aby rozwinąć definicję mięśni brzucha. Newsflash: to nie jest właściwe podejście. Jeśli chcesz pozbyć się warstwy tłuszczu wokół twojej połowy ciała, musisz skupić się na ćwiczeniach całego ciała: pompki, burpees, przysiady, wypady i deski wzmacniają całe ciało i spalają więcej tłuszczu.

Twój skład ciała określa, czy będziesz w stanie zobaczyć swoje abs lub nie. Jeśli naprawdę pchać się i ćwiczyć cztery lub pięć razy w tygodniu, ale jeść niezdrowe, dieta wysokokaloryczna, nigdy nie zobaczysz swój washboard brzuch.

Więc, jak mogę obniżyć mój tłuszcz w ciele?

Jeśli chcesz obniżyć procent tłuszczu w organizmie, będziesz potrzebował cierpliwości i samodyscypliny. Twoje ciało nie zmieni się z dnia na dzień. Dwa kluczowe czynniki w redukcji tkanki tłuszczowej (i odsłaniające twój abs) to różnorodność w twoich treningach i zdrowa dieta.

Trening

Skup się na treningu interwałowym i treningach całego ciała, aby zwiększyć spalanie tłuszczu. Jeśli naprawdę chcesz odnieść sukces, powinnaś ćwiczyć regularnie – to znaczy co najmniej trzy razy w tygodniu. Urozmaicaj swoje treningi, abyś zawsze stawiał swojemu ciału wyzwania na różne sposoby. Plan treningowy w aplikacji adidas Training wprowadzi Cię na właściwą drogę z sześciotygodniowym planem na zgrabny brzuch.

Odżywianie

Aby zredukować tkankę tłuszczową, musisz spalać więcej energii niż zużywasz. Jeśli osiągniesz deficyt kalorii, stracisz na wadze. Istnieją jednak pewne ograniczenia – upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii. Deficyt energetyczny pomiędzy 300 a 500 kalorii jest bezpiecznym wskaźnikiem dla zdrowej utraty wagi. Powoli obniżając procentową zawartość tłuszczu w organizmie, zmniejszasz ryzyko wystąpienia efektu jojo. Pamiętaj: wolny i stały wygrywa wyścig.

Ciekawe, jaki jest twój całkowity dzienny wydatek energetyczny? Oblicz swój tutaj:

I nie zapomnij uwzględnić w swoich codziennych posiłkach wszystkich trzech makroskładników – białka, węglowodanów i tłuszczu.

Proporcje makroskładników powinny wynosić:

• 55% węglowodanów
• 15% białka
• 30% tłuszczu

Opt for natural, unprocessed foods instead of fast food and prepared meals. Jeśli gotujesz swoje własne posiłki ze zdrowych składników, wiesz dokładnie, co wkładasz do swojego ciała.

Węglowodany nie są wrogiem

Nie musisz jeść wysokobiałkowej, niskowęglowodanowej diety, aby stracić tłuszcz z brzucha. Pod koniec dnia chodzi o to, ile kalorii spożyłaś.

Dobrym pomysłem jest określenie czasu, kiedy jesz węglowodany. Zaplanuj posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów przed i/lub po intensywnym treningu. Węglowodany dodadzą Ci energii i przyspieszą proces regeneracji. Pokarmy bogate w błonnik wspomagają zdrowie układu trawiennego i sprawiają, że dłużej czujesz się syty.

Węglowodany złożone obejmują:

• owoce i warzywa
• rośliny strączkowe
• owies
• quinoa
• pełnoziarnisty chleb i makaron
• brązowy ryż
• (słodkie) ziemniaki

Węglowodany proste obejmują produkty z białej mąki, słodycze i desery, słodkie napoje i soki owocowe. To jest dokładnie to, czego należy unikać, jeśli chcesz odkryć swoje abs.

Białko jest kluczem do wzrostu mięśni

To prawda: jeśli chcesz budować mięśnie, musisz jeść wystarczająco dużo wysokobiałkowych pokarmów. Jednak ilość białka, której nasz organizm potrzebuje do wzrostu mięśni, jest zwykle przeceniana.

Nie musisz pozyskiwać białka z produktów zwierzęcych; istnieje również wiele opcji białka roślinnego. Pokarmy białkowe na bazie roślin zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, co oznacza, że powinieneś jeść ich więcej.

Dobre źródła białka:

• rośliny strączkowe
• quinoa
• tofu i produkty sojowe
• seitan
• orzechy

.

• ziarna
• chude mięso
• ryby
• jaja
• mleko i produkty mleczne

Gdy jesz pokarmy wysokobiałkowe, upewnij się, że jesz różnorodne pokarmy. W ten sposób będziesz mieć pewność, że dostarczasz swojemu organizmowi wszystkich ważnych aminokwasów.

Czy jedzenie tłuszczu powoduje tycie?

Tłuszcz ma najwięcej kalorii spośród trzech makroskładników. Jeden gram zawiera 9 kalorii, czyli ponad dwa razy więcej niż węglowodany i białko. Nie oznacza to jednak, że powinieneś wyeliminować go z diety. Wszystko jest kwestią jakości i ilości.

Te pokarmy dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych:

• oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej konopny i olej lniany)
• orzechy i nasiona
• awokado
• tłuste ryby (np. śledź, pstrąg)

Opuść kiełbasę i inne wędliny, a także wszystko, co smażone.

Nie zapominaj o nawadnianiu organizmu…

Czy pijesz wystarczająco dużo wody? Nie lekceważ płynnych kalorii, które spożywasz pijąc soki owocowe i napoje słodzone. Wysoka zawartość cukru może być szkodliwa dla sukcesu w utracie wagi. Powinieneś również ograniczyć lub zaprzestać picia alkoholu, jeśli chcesz mieć sześciopak. Jest on pełen kalorii i spowalnia spalanie tłuszczu.

Pij 1,5 do 2 litrów wody dziennie. W upalne dni i podczas ćwiczeń należy pić jeszcze więcej. Jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę, dodatkowe 0,5 do 1 litra wody nawodni Cię. Napoje elektrolitowe mają sens tylko w przypadku długotrwałego treningu wytrzymałościowego. Oblicz swoje dzienne indywidualne zapotrzebowanie na płyny tutaj:

Six-pack plan posiłków

Teraz wiesz, jakie pokarmy są szczególnie ważne, aby odsłonić swoje abs. Mamy umieścić razem dwa plany, aby pomóc Ci uzyskać pomysł, co twoje posiłki mogą wyglądać. Są to tylko przykłady, aby pomóc Ci się zorientować. To zależy od Ciebie, czy chcesz mieć przekąski między posiłkami. Na koniec dnia chodzi o to, ile kalorii spożywasz, a nie jak często jesz w ciągu dnia.

• Kobieta, 65 kg, umiarkowanie aktywna (np. 30 minut biegu), ok. 1900 kal
  • Śniadanie: Naleśniki bananowe z płatkami owsianymi (516 kal)
  • Przekąska: 1 kulka energetyczna (195 kal)
  • Lunch: Curry z czerwonej soczewicy z brązowym ryżem (502 cal)
  • Przekąska: Jagodowe i jarmużowe smoothie (320 cal)
  • Kolacja: Grecka sałatka z ciecierzycy (287 kal)

• Mężczyzna, 80 kg, umiarkowanie aktywny (np. 30 minut treningu bodyweight), ok. 2500 kal
  • Śniadanie: Shakshuka z 2 kromkami pełnoziarnistego chleba (425 kal)
  • Przekąska: Domowe batoniki granola (250 kal)
  • Lunch: Buddha bowl z quinoa (770 cal)
  • Przekąska: Truskawkowe bananowe smoothie owsiane (380 cal)
  • Kolacja: Faszerowane pomidory z wołowiną (630 cal)

W skrócie:

Zdrowa dieta jest tak samo ważna jak mieszanie treningów, jeśli chcesz zobaczyć definicję w swoich abs. Historia sukcesu Hannesa pokazuje nam, że nadal możesz mieć brzuch jak deska, jeśli masz ponad 40 lat. Nie poddawaj się – możesz uzyskać abs, o którym zawsze marzyłeś!

***