Fire Hydrant Workout: Skuteczne ćwiczenie, które poprawi Twoją wydolność!
Tripboba.com – Hydrant przeciwpożarowy może brzmieć jak dziwna nazwa dla treningu. Zwykle nazywa się go czworobokiem lub wszystkimi czterema ćwiczeniami. Ten trening jest ukierunkowany na twoje dolne ciało i kilka kluczowych obszarów ciała, takich jak pośladki, biodra i rdzeń.
Jeśli wykonujesz hydrant fire workout regularnie, da to dobry efekt, taki jak utrwalenie bólu pleców, obniżenie ryzyka kontuzji i wyrzeźbienie pośladków.
Ten rodzaj treningu dolnej części ciała angażuje twoją stronę pośladków przez ruch nogi, gdy jesteś na pozycji czworobocznej. Fire hydrant workout jest również doskonały, aby dokręcić swój brzuch i rozszerzyć swój ruch bioder
W tym artykule, będziemy omawiać odmianę i korzyści z Fire hydrant workout, jak również jak to zrobić. Czytaj dalej, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat tego, jak robić to poprawnie!
How to Do Fire Hydrant Workout
Photo by Myosource Kinetic Bands from Flickr
Aby uzyskać optymalne rezultaty dla swojego ciała, ważne jest, aby używać właściwych kroków i techniki treningu hydrantu ogniowego. Oto kroki, które możesz wykonać:
KROK 1. Przygotuj matę, aby uchronić swoje ciało przed niewygodnymi rzeczami. Ponieważ trening z hydrantem jest ćwiczeniem z ciężarem ciała, nie potrzebujesz specjalnego sprzętu
KROK 2. Zacznij od rąk i kolan w pozycji czworaczej. Upewnij się, że nadgarstek masz ułożony pod ramieniem, a biodra nad kolanami
KROK 3. Napnij rdzeń i spójrz w dół
KROK 4. Trzymaj kolano pod kątem 90 stopni i unieś nogę od ciała pod kątem około 45 stopni
KROK 5. Następnie opuść nogę do pozycji wyjściowej. Oznacza to, że wykonujesz 1 powtórzenie
KROK 6. Możesz wykonać 3 zestawy po 10 powtórzeń, a następnie powtórzyć z drugą nogą
Wskazówki: Podczas wykonywania treningu hydrantu ogniowego, twoje biodro jest jedyną częścią, która się porusza. W ten sposób, otrzymasz optymalne korzyści, jak również utrzymasz swój rdzeń i miednicę stabilną.
Korzyści z hydrantu ogniowego
Photo by Naser Chawroka from Flickr
Istnieje wiele korzyści, które możesz uzyskać z wykonywania treningu hydrantu ogniowego. Pozycja czworoboczna aktywuje twoje stabilizatory rdzenia i wzmocni twoją podstawę.
Ponadto, jest to doskonały sposób na wzmocnienie pośladków. Twoje pośladki będą wyglądać bardziej stonowane i wyrzeźbione. Poprzez posiadanie silnego pośladka, może poprawić twoją postawę, utrzymać cię w formie, zmniejszyć ból pleców lub kolan, a także obniżyć ryzyko urazu.
Dodatkowo, hydrant ognia pomaga rozciągnąć twoje stawy biodrowe i wewnętrzne rajstopy. Może również aktywować mięśnie brzucha i poprawić równowagę ciała.
Co ważniejsze, wykonywanie rozciągania po treningu hydrantu ogniowego zwiększy elastyczność mięśni i uczyni je silniejszymi. Choć ćwiczenie wygląda na proste i łatwe do wykonania, jeśli wykonasz je poprawnie w oparciu o zasady, poczujesz, jak płoną twoje pośladki i ścięgna.
Wariacje hydrantu ogniowego
Hydrant ogniowy z pulsami
Wykonywanie hydrantu ogniowego można zmodyfikować, np. dodać pulsy. Możesz podnieść nogę, a następnie puls 3 do 5 razy. Następnie opuść nogę ponownie, aby wykonać 1 powtórzenie.
Fire Hydrant With Hand Lift
Innym sposobem na dodanie do ćwiczenia hydrantu jest podniesienie ręki. Ten ruch jest dobry, aby wzmocnić plecy i uzyskać świetną postawę.
Jak to zrobić:
KROK 1. Ustaw się w pozycji czworobocznej, tak jak robisz hydrant przeciwpożarowy
KROK 2. Podnieś nogę z ciała pod kątem 45 stopni
KROK 3. Zacznij unosić jedną z rąk około 1 cala nad podłogą
KROK 4. Powtórz ten ruch 10 razy z ręką nadal unosi się
Standing Fire Hydrant
Tego rodzaju odmiana ma taką samą funkcję jak normalne hydranty przeciwpożarowe, które mają wzmocnić pośladki, biodra i rdzeń. Jednak w hydrantach stojących nie wywierasz nacisku na nadgarstki.
Jak to zrobić:
KROK 1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i zegnij jedną z nóg do 90 stopni
KROK 2. Pochyl ciało do przodu i ściśnij rdzeń
KROK 3. Następnie unieś jedną z nóg do 45 stopni, ale bez wykonywania żadnego ruchu resztą ciała
KROK 4. Wykonaj jedno powtórzenie, opuszczając nogę do pozycji wyjściowej
Poza hydrantami przeciwpożarowymi, możesz również spróbować innego alternatywnego ćwiczenia, które pracuje te same mięśnie. Jednym z nich jest Clamshell. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się na lewym boku i położyć przedramię na podłodze.
Następnie umieść prawą rękę na prawym biodrze. Następnie ugnij kolana i ułóż jedną nogę na drugiej. Następnie ustaw biodra i ramiona w jednej linii. Na koniec ściśnij pośladki i unieś górne kolano. Możesz wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć to ćwiczenie.