Fitness Blender
Po porodzie, wiele mam są w lewo z brzucha pooch lub wybrzuszenie na miesiące lub lata. Jest to czasami spowodowane dodatkową wagą, która nie została utracona po porodzie, ale może to być również spowodowane stanem znanym jako Diastasis Recti Abdominis (DRA), o którym wiele kobiet nawet nie wie, że jest to stan.
Ten warunek powoduje frustrację dla wielu kobiet, kiedy tracą wagę, ale nadal mają ten brzuszny pooch, który po prostu nie odejdzie. W kategoriach medycznych, DRA jest oddzielenie między dwoma brzuchami rectus abdominis na linea alba i warunek ten może wystąpić z więcej niż połowa wszystkich ciąż. Kiedy kobieta jest w ciąży jej ściana brzuszna rozszerza się i podczas gdy większość brzuchów może rozciągnąć się, aby dostosować się do tych zmian, które występują podczas ciąży, inne są uszkodzone w znacznym stopniu.
Related: PostPartum Exercise Recommendations: How, When & Why
Ćwiczenia w czasie ciąży mogą pomóc w zmniejszeniu obecności i wielkości DRA. Tradycyjnym wyznacznikiem rozpoznania DRA jest co najmniej 2-3 szerokości palca lub 2,7 centymetrowe rozejście się mięśni brzucha.
DRA nie ustępuje samoistnie u wielu kobiet w okresie połogu. Stan ten może powodować, że kobiety mają problemy z mieszczeniem się w spodnie sprzed ciąży, nawet jeśli mają taką samą wagę i rozmiar jak kiedyś. DRA może być również związany z bólem brzucha i problemami z miednicą. Wiele kobiet nie wie o tym schorzeniu i po prostu myśli, że musi schudnąć. Problem polega na tym, że nawet jeśli waga zostanie utracona, ściana brzucha nadal będzie „puchata” z powodu oddzielenia mięśni.
Czy masz Diastasis Recti?
Aby sprawdzić, czy masz diastasis recti, najpierw połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Następnie umieść palce dłoni skierowane do siebie na pępku. Podnieś głowę i szyję nieco poza podłogę, tak jakbyś robiła chrupanie, jednocześnie naciskając palcami w dół. Jeśli pojawi się szczelina, będzie to oznaczać, że masz diastazę. Powinnaś przeprowadzić test tuż nad pępkiem i tuż pod nim, ponieważ w tych miejscach szczelina może być różnie mierzona.
Jak mogę naprawić Diastasis Recti?
Więc może zrobiłaś test Diastasis Recti i zdałaś sobie sprawę, że tak, masz ten stan. Teraz możesz się zastanawiać co z tym zrobić. Mniejsze szczeliny można pomóc z konkretnych ćwiczeń, podczas gdy ciężkie przypadki mogą wymagać fizykoterapii lub nawet operacji. Istnieją ćwiczenia na Diastasis Recti, które można wykonywać w domu – jak również ćwiczenia, których należy unikać. Jeśli nadal nie czujesz poprawy, możesz potrzebować pomocy medycznej – pamiętaj, że zawsze powinnaś porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, szczególnie po ciąży.
Jakich ćwiczeń unikać przy Diastasis Recti?
Wielu ćwiczeń, które mają na celu wzmocnienie rdzenia, należy unikać. Wykonywanie ćwiczeń takich jak deski i skłony może w rzeczywistości pogorszyć stan. Należy również unikać ćwiczeń, które wymagają leżenia tyłem nad dużą piłką do ćwiczeń, pozycji jogi, które rozciągają mięśnie brzucha i innych ćwiczeń brzucha, które odginają górną część kręgosłupa od podłogi. Unikaj podnoszenia i przenoszenia bardzo ciężkich przedmiotów. Nie wykonuj ćwiczeń w czworakowaniu (na rękach i kolanach) bez odpowiedniego wsparcia brzucha i staraj się unikać intensywnego kaszlu bez wsparcia brzucha.
Czy istnieją ćwiczenia pomagające poprawić Diastasis Recti?
Głównym celem ćwiczeń dla DRA musi być poprawa kontroli poprzecznego mięśnia brzucha.
Istnieje wiele ćwiczeń, które mogą pomóc wzmocnić mięśnie poprzeczne brzucha lub wewnętrzny „pas” ciała, który, gdy jest skurczony, ściska ścianę brzucha. Należy również skupić się na ruchach całego ciała, takich jak przysiady i wypady, stosując dobrą formę i wykonując skurcz mięśnia poprzecznego brzucha (TA).
Więcej: Diastasis recti ćwiczenia, które pomagają &czego unikać
Trzeba również upewnić się, że wstajesz prawidłowo z pozycji leżącej i zawsze jesteś świadomy swojej postawy, zwłaszcza przy ruchu. Splinty mają mieszane recenzje, czy pomagają w leczeniu czy nie, czy hamują mięśnie od robienia tego, co muszą robić, ale to jest twoja decyzja i twój dostawca opieki zdrowotnej powinien być konsultowany. To może pomóc Ci bardziej z bólem i gojeniem w bezpośrednim okresie poporodowym, zwłaszcza jeśli miałaś również cesarskie cięcie. Może to również pomóc, gdy już ustanowiłaś silny skurcz TA, aby użyć ręcznika lub prześcieradła, aby pomóc wciągnąć mięśnie brzucha podczas wykonywania ćwiczeń, co działa jak ręczna szyna, aby przyciągnąć mięśnie jeszcze bliżej siebie. Ważne jest, aby ustanowić pewną kontrolę przed użyciem zewnętrznych źródeł stabilności, aby zmaksymalizować wyniki.
Jeśli próbowałeś tych ćwiczeń i nadal nie wydaje się być pomocne możesz iść do swojego lekarza i mogą określić, czy potrzebujesz terapii fizycznej, a następnie przejść stamtąd. Jest to powszechny problem, że wykonywanie ćwiczeń może pomóc, ale jeśli nie wiesz, że taki stan istnieje, to trudno jest go naprawić.
Written by: L. Augustyn, Physical Therapist
Czy miałeś do czynienia z diastasis recti? Czy odnieśliście sukces z konkretnymi stylami treningowymi lub terapiami fizycznymi?
Chiarello C, Falzone LA, McCaslin KE, Patel MN, Ulery KR. The effects of an exercise program on diastasis recti abdominis in pregnant women. Journal of Women’s Health Physical Therapy. 2005; 29: 11-16.
Lee, D. Diastasis rectus abdominis & postpartum health consideration for exercise training. (Adapted from Stability, Continence and Breathing – The role of fascia in body function and dysfunction and the potential consequences following pregnancy and delivery. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2007; 12: 333-348.
https://www.befitmom.com/diastasis-recti.php
https://wellnessmama.com/60398/diastasis-recti/