Genetyka czy ćwiczenia: The mystery behind the sizes of your calves
Niektórzy ludzie wolą większe łydki, niektórzy wolą mniejsze łydki. Czy możesz coś z nimi zrobić, czy też są one po prostu zależne od tego, czy wygrałeś na genetycznej loterii?
Czy możesz uzyskać rozmiar cielaka, który chcesz, czy jest to tylko zasługa genetyki?
TLDR; tak jak twój przyrost mięśni zależy od genetyki.
Jest bezpiecznie powiedzieć, że genetyka odgrywa dużą rolę na jak mięśnie ciała są kształtowane, formowane i uprawiane, ale nadal jest możliwe, aby zmienić los, że twoje genetyka dała ci.
Szczególnie w przypadku łydek, masz moc, aby je powiększyć lub zmniejszyć – do pewnego stopnia. Wszystko zależy od zakresu, rodzaju i częstotliwości ćwiczeń, które wykonujesz.
Zakres ruchu i kontrola
Wspólnym widokiem na siłowni jest sytuacja, gdy facet spędza około godziny przy maszynie do podnoszenia łydek na siedząco, powtarzając setki szybkich i krótkich powtórzeń. Istnieją dwa problemy z tym związane:
Problem #1: Zakres ruchu jest zbyt mały.
Zrób krok do przodu i przeanalizuj swój krok. Zasadniczo wykonujesz bardzo krótki zakres ruchu równoważny z podnoszeniem łydki. Więc kiedy robisz podnoszenia łydek na siłowni, to nie pomaga w niczym, ponieważ twoje łydki są już przystosowane do robienia krótkich zakresów ruchu powtórzeń.
Rozwiązanie #1: Trenuj łydki w pełnym zakresie ruchu.
Cała droga w dół i cała droga w górę. Podnoszenie łydek na stojąco pomoże. Po prostu chwyć kilka ciężarków i zacznij poruszać się na palcach w pełnym zakresie. Poczujesz pieczenie tuż pod boczną stroną kolana.
Spróbuj stojących podnoszeń łydek, aby zapewnić pełen zakres ruchu.
Problem #2: Pośpieszne wykonywanie powtórzeń.
Gdy pędzisz przez powtórzenia, w zasadzie tylko pracujesz nad ścięgnem achillesa. Odruch rozciągania twojego ścięgna achillesa dostaje ciężar i odbija go z powrotem w górę. Dlaczego chciałbyś pracować nad ścięgnem achillesa?
Rozwiązanie #2: Nie spiesz się.
Trenuj z powolnymi i kontrolowanymi powtórzeniami. Zatrzymaj się na dole i na górze KAŻDEGO powtórzenia. Poczujesz, że łydka się rozciąga i pamiętaj, aby skurczyć mięsień tak mocno, jak tylko możesz.
Częstotliwość
Twoje łydki właściwie już robią bardzo dużo w ciągu dnia. Są one jednym z podstawowych mięśni utrzymujących cię w pozycji pionowej podczas chodzenia. Więc jeśli chcesz je rozwijać, będziesz musiał zrobić o wiele więcej.
Trzeba je trenować co najmniej 3 razy w tygodniu, aby zobaczyć nutę zmian. Jeśli jesteś naprawdę oddany rozwojowi swoich łydek, trenuj je przez 10-15 minut, 4-5 razy w tygodniu. Zwiększaj objętość w miarę postępów – objętość = zestawy x powtórzenia x waga.
I wtedy są ci, którzy chcą je odchudzić zamiast tego…
Przyjrzyjrzyjmy się przyczynom dużych i umięśnionych łydek.
1. Genetyka
Nie będziemy kłamać. Genetyka odgrywa dużą rolę w wielkości łydek. Jeśli nie robiliście dużo ćwiczeń, które zmieniają kształty waszych łydek, są szanse, że nie będzie żadnych większych zmian.
2. Mięśnie/tłuszcz
Niektórzy ludzie mają zwiotczałe łydki, niektórzy mają bardzo stonowane łydki. Ale mogą mieć ten sam rozmiar. Jeśli rozmiar łydek jest spowodowany mięśniami, istnieją pewne ćwiczenia, których należy unikać, by nie dopuścić do ich powiększenia. Jeśli rozmiar łydek jest spowodowany tłuszczem, trzeba tylko schudnąć. Ale utrata wagi na nogach jest najtrudniejszym miejscem do utraty tłuszczu (szczególnie dla kobiet), więc zajmie to dużo czasu i wysiłku.
Twój typ ciała określa, ile mięśni możesz przyrosnąć lub stracić.
3. Ćwiczenia a typ ciała
Istnieją trzy typy ciała – ektomorfik, endomorfik i mezomorfik – i wszystkie tracą wagę i budują mięśnie inaczej.
Ektomorf: Chudy, długi i ma trudności z budowaniem mięśni.
Endomorf: Duży z natury, wysoka zawartość tkanki tłuszczowej, gruszkowaty kształt i ma dużą tendencję do magazynowania tkanki tłuszczowej.
Mezomorf: Muskularny, dobrze zbudowany i ma wysoki metabolizm z reagującymi komórkami mięśniowymi.
Jeśli jesteś mezomorfikiem lub endomorfikiem, są szanse, że bardzo łatwo zbudujesz łydki, a niektóre ćwiczenia będą napędzać ten wzrost.
Wyszczuplanie łydek
Są 4 ćwiczenia, które możesz przestać robić: cardio z nachyleniem, skakanie na skakance, bieganie i ćwiczenia plyometryczne. Stosowanie ich jak najrzadziej da szansę Twoim mięśniom na samoistną redukcję.
1. Cardio pod skosem
Bieganie buduje mięśnie w łydkach, ale pomaga również w odchudzaniu i ujędrnianiu nóg. Jeśli martwisz się o budowanie łydek, po prostu upewnij się, że biegasz po płaskiej powierzchni. Możesz myśleć, że może chodzenie z nachyleniem będzie to równoważyć, ale każde ćwiczenie pod górę będzie (niestety) budować twoje mięśnie łydek.
Każde ćwiczenie pod górę, bez względu na to, jak relaksujące, zbuduje twoje mięśnie łydek.
2. skakanie na skakance
Skakanie na skakance jest genialnym ćwiczeniem cardio, ale bardzo szybko buduje twoje łydki. Jeśli chcesz wyszczuplić swoje nogi, jesteś lepszy w robieniu więcej chodzenia lub biegania.
3. Bieganie
Ale, właśnie zasugerowaliśmy bieganie? Bieganie jest generalnie dobrym ćwiczeniem na odchudzanie nóg, ale jeśli uważasz, że to właśnie bieganie było powodem zwiększenia rozmiaru twoich łydek, to czas z tym skończyć. Bieganie wprawdzie wykorzystuje mięśnie łydek i może je powiększyć, ale sprowadza się to również do techniki. Unikaj biegania na palcach i wykonuj ruchy od pięty do palców. Upewnij się, że twoje buty wspierają ten ruch.
4. Ćwiczenia plyometryczne/HIIT
Plyometria wykorzystuje dużo ruchów skokowych, które sprawią, że twoje łydki będą większe. Ale to nie znaczy, że powinnaś zrezygnować z ćwiczeń HIIT. Po prostu unikaj nadmiernej ilości ćwiczeń plyometrycznych dolnej części ciała, takich jak jump squats, jump lunges i burpees – lub czegokolwiek, co powoduje, że lądujesz mocno na stopach.
Spróbuj zamiast tego: Cardio o niskiej intensywności, które pomoże Ci stracić nadmiar tłuszczu na dolnej połowie lub ogólnie schudnąć (ale pamiętaj, że zajmie to dłuższy czas, a nawet zmianę diety).
Dodatkowe informacje
Może pomóc, jeśli zrozumiesz, jak rosną ludzkie komórki mięśniowe. Według konsultanta chirurg ortopedyczny Dr Rajesh Singh, komórki mięśniowe „są jedyną komórką, która może rosnąć do 2 lub 3 razy to rozmiar i nadal pozostaje jako jego funkcji.”
Tutaj krótkie wideo Jeffreya Siefela na TEDEd o tym, jak rosną twoje mięśnie:
#benchmarktheory #getfitright #nolimits #legs
.