How Many Calories Do I Need To Lose Weight?
Kalorie są prawdopodobnie najbardziej omawianą częścią każdej podróży odchudzającej. Ale jeśli chodzi o ich liczenie, sprawy mogą stać się nieco skomplikowane.
Ogólna zasada jest taka, że jeśli jesz więcej kalorii niż zużywasz, przybierzesz na wadze. A jeśli przyjmujesz mniej kalorii niż zużywasz, stracisz na wadze. A jeśli te liczby są mniej więcej równe, twoja waga pozostanie mniej więcej taka sama. Wydaje się to proste, ale liczba kalorii, których potrzebujesz, aby schudnąć, utrzymać wagę lub uzyskać wagę z chudego mięśnia zależy od poziomu aktywności, wielkości ciała, hormonów, snu i więcej, wyjaśnia zarejestrowany dietetyk Wesley Delbridge, RD, rzecznik Akademii Żywienia & Dietetyki. Więc dowiedzieć się, ile kalorii trzeba dziennie może być nieco skomplikowane.
Jest również ważne, aby pamiętać, że jeśli chodzi o cięcia kalorii do utraty wagi, niższe nie zawsze jest lepiej. Zgodnie z American College of Sports Medicine, kalorie nigdy nie powinny zejść poniżej 1200. To dlatego, że większość kobiet, o ile nie są bardzo małe, będzie spalać więcej kalorii niż to, nie robiąc dosłownie nic, mówi zarejestrowany dietetyk Jonathan Valdez, RDN, CDN, właściciel Genki Nutrition i rzecznik New York State Academy of Nutrition and Dietetics. „Mniej niż to i możesz wstrząsnąć swoim ciałem w tryb głodu, który spowolni twój metabolizm, zmniejszy twoją masę mięśniową i prawdopodobnie uniemożliwi ci uzyskanie składników odżywczych, których potrzebujesz, aby utrzymać codzienną aktywność”, wyjaśnia Delbridge.
Personalny rozmiar ciała też ma znaczenie. „Możesz chcieć schudnąć, ale to nie znaczy, że twoje ciało chce, abyś schudł”, mówi Samantha Cassetty, RD. „Są ludzie, którzy żyją w większych ciałach i to właśnie tam ich ciało chce być. Więc to byłoby naprawdę trudne i restrykcyjne, aby zmniejszyć kalorie dalej niż tam, gdzie są wygodnie.”
Czytaj dalej, jak eksperci wyjaśniają, ile kalorii potrzebujesz dziennie – i najłatwiejsze sposoby obliczania i faktycznie monitorować swoje dzienne spożycie.
Czekaj, co to w ogóle są kalorie?
„Cała żywność zostaje rozbita na energię – a tym pomiarem energii są kalorie”, mówi Cassetty. Tak więc, kalorie są po prostu jednostką energii. A każdy organizm, w zależności od wieku, płci, wzrostu, wagi i poziomu aktywności fizycznej, potrzebuje innej ilości kalorii, według Departamentu Zdrowia.
Przybierasz na wadze, gdy jesz więcej kalorii niż spalasz, wyjaśnia Mayo Clinic. Jeśli chcesz schudnąć, będziesz musiał stworzyć deficyt energetyczny, co oznacza jedzenie mniejszej ilości kalorii, zwiększenie ilości kalorii, które spalasz dzięki ćwiczeniom, lub obie te rzeczy jednocześnie.
It’s also important to keep in mind that when it comes to weight loss and calories, it’s not just about how much you’re taking in. Jakość kalorii, które spożywasz może mieć również duży wpływ na twoje cele związane z utratą wagi. Badanie opublikowane w czasopiśmie Cell Metabolism przeprowadzono na 20 osobach, z których każda przez dwa tygodnie stosowała dietę opartą na nieprzetworzonej żywności oraz dietę opartą na ultraprzetworzonej żywności. Wyniki pokazały, że podczas gdy uczestnicy diety opartej na przetworzonej żywności zyskali dwa funty, a podczas gdy na diecie opartej na nieprzetworzonej żywności stracili prawie dwa funty.
Więc, kiedy próbujesz schudnąć pamiętaj o rodzajach kalorii, które wprowadzasz do swojego ciała.
Zrozumiałem. Jak więc obliczyć dzienne spożycie kalorii?
Aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć lub nawet przybrać na wadze, musisz najpierw określić, ile potrzebujesz, aby utrzymać wagę. Jako pierwszy krok, Delbridge zaleca sprawdzenie najnowszych Wytycznych Dietetycznych dla Amerykanów, ponieważ mogą one dać Ci dobre oszacowanie tego, czego potrzebujesz, aby utrzymać tę samą wagę. Wytyczne mówią, że młode kobiety powinny dążyć do 1800 do 2400 kalorii dziennie, w zależności od wieku i poziomu aktywności, ale ten zakres niekoniecznie jest dostosowany do twoich konkretnych potrzeb – nie jest więc tak precyzyjny, jak mógłby być.
Aby uzyskać bardziej dokładną liczbę, zacznij od znalezienia swojego podstawowego tempa metabolizmu (BMR), które jest minimalną liczbą kalorii, jakie twoje ciało spala w spoczynku, sugeruje fizykoterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, założyciel Movement Vault. Twój BMR stanowi od 60 do 75 procent całkowitego dziennego spalania kalorii, zgodnie z przeglądem w Medicine and Science in Sports and Exercise.
„Aby najdokładniej obliczyć swój BMR, musiałbyś udać się do laboratorium, aby mieć dwutlenek węgla i tlen analizowany po poszczeniu przez 12 godzin i spaniu przez osiem. Ale to może być trochę kosztowne, a przybliżone oszacowanie BMR można znaleźć za pomocą kilku różnych równań”- mówi Wickham.
Jedno z badań opublikowanych w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics wykazało, że równanie Mifflin-St. Jeor jest bardzo dokładne, więc jest obecnie uważane za złoty standard, jeśli chodzi o obliczanie BMR. Dla porównania jednak, niektórzy eksperci preferują równanie Harrisa Benedicta do określania BMR.
Dla kobiet, równanie Mifflin-St. Jeor wynosi: BMR = (10 x waga w kg) + (6.25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161.
Dla kobiet, równanie Harrisa Benedicta wynosi: BMR = 655.1 + (9.563 x waga w kg ) + (1.850 x wzrost w cm) – ( 4.676 x wiek w latach).
Więc, dla tej samej kobiety, równanie BMR wyglądałoby następująco:
BMR= 655.1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) – ( 4,676 x 25) = 1,490
Jak widać, wyniki dla obu są nieco inne, ale są bardzo zbliżone, mówi Wickham. Kiedy znajdziesz swój BMR na własną rękę, rozważ to jako naprawdę dobry szacunek, a nie twardą i sztywną regułę, dodaje.
Dla obu równań, znalezienie BMR wymaga twojej wagi, wzrostu, wieku i płci (tak, faceci mają swoje własne równanie). Zastanawiasz się dlaczego? „Im więcej ważysz i im większą masz masę, tym więcej paliwa potrzebujesz, aby utrzymać swoje narządy” – wyjaśnia Valdez. Dlatego ludzie, którzy ważą więcej, mają cięższe BMR.
Wiek jest czynnikiem w równaniach, ponieważ z wiekiem masa mięśniowa spada o 5 lub więcej procent w każdej dekadzie po 30 roku życia, wyjaśnia Wickham. Może się to zmienić, gdy więcej kobiet zacznie trenować siłowo, ale jako ogólna zasada, jest to sprawiedliwe, mówi. A jeśli zastanawiasz się, dlaczego wzór jest inny dla mężczyzn i kobiet, to dlatego, że badania opublikowane w The Journal of Clinical Investigation pokazują, że BMR kobiet jest zazwyczaj o 5 do 10 procent niższy niż mężczyzn.
Co teraz? Kiedy już znasz swoje BMR, znasz minimalną liczbę kalorii, których potrzebujesz, aby utrzymać swoje ciało przy życiu, jeśli zamierzasz leżeć w łóżku przez cały dzień, mówi Wickham. Ale musisz wziąć pod uwagę wszystko inne, co robisz, a co spala kalorie (spacer z psem, składanie prania, wchodzenie po schodach na pięć pięter do mieszkania, zajęcia CrossFit dwa razy w tygodniu, joga w czwartki wieczorem…).
Aby to zrobić, pomnóż swoje BMR przez współczynnik, który najlepiej reprezentuje twój poziom aktywności.
- Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia = BMR x 1.2
- Jeśli wykonujesz lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu = BMR x 1.375
- Jeśli ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością 3-5 dni w tygodniu = BMR x 1.55
- Jeśli ćwiczysz z dużą intensywnością 6-7 dni w tygodniu = BMR x 1.725
- Jeśli ćwiczysz dwa razy dziennie lub masz wymagającą fizycznie pracę = BMR x 1.9
Jak obliczyć moje zapotrzebowanie na kalorie w celu *utraty wagi*?
Gdy już wiesz, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę, po prostu odejmij trochę kalorii, aby wprowadzić się w deficyt kaloryczny.
Ile kalorii? Cóż, aby stracić około jednego funta tłuszczu na tydzień (zdrowy cel) potrzebujesz 500 kalorii dziennie deficytu, wyjaśnia Valdez. Ale to może być trochę za dużo dla niektórych ludzi. Cassetty zaleca dążenie do deficytu 200-300 kalorii (poprzez jedzenie), a następnie zwiększenie reżimu ćwiczeń.
Jeśli grasz dla podjęcia swoich treningów do następnego poziomu, Valdez zaleca zmniejszenie kalorii z jedzenia o 250 dziennie, i zwiększenie intensywności lub czasu trwania treningu tak, że spalasz dodatkowe 250 kalorii dwa do trzech razy w tygodniu poprzez ćwiczenia.
Czy są jakieś kalkulatory kalorii online, aby to trochę ułatwić?
Na szczęście, tak! Istnieje wiele łatwych w użyciu, polecanych przez ekspertów kalkulatorów kalorii, które pomogą Ci pozostać na dobrej drodze. Cassetty poleca te trzy poniżej:
- MyFitness Pal
- Lose It
- NIH Body Weight Planner
Przypomnienie: Kalkulatory kalorii mają za zadanie dać Ci ogólne wskazówki. Jeśli chcesz uzyskać bardziej precyzyjne oszacowanie dziennego spożycia kalorii lub konkretny plan utraty wagi, skontaktuj się z lekarzem rodzinnym w celu wykonania skanu medycznego.
Jakie są zdrowe sposoby na stworzenie deficytu 500 kalorii?
- Valdez sugeruje dodanie 30-minutowego spaceru dwa dni w tygodniu do swojej rutyny, aby zwiększyć spalanie kalorii. Według Harvard Health, możesz spalić od 120-178 kalorii idąc około 3,5 mph, w zależności od twojej wagi.
- Czy jest jakiś słodki napój, który masz z każdym posiłkiem, ale mógłbyś żyć bez niego (pomyśl: soda lub słodka mrożona herbata)? Znajdź dobrą alternatywę dla tych napojów, a może to być kilkaset kalorii właśnie tam, mówi Cassetty.
- Jeśli jesteś wielkim łakomczuchem (hi, to ja!), a ty ciągle wstajesz, aby sięgnąć do spiżarni dwa lub trzy razy w ciągu dnia – pamiętaj o tym. Te przekąski mają tendencję do sumowania się. Spróbuj ograniczyć je do jednej lub dwóch przekąsek dziennie – radzi Cassetty. Klinika Mayo radzi, aby trzymać się 100-kalorycznych przekąsek (np. 1 filiżanka pokrojonych bananów i świeżych malin lub 2 łyżki orzeszków ziemnych), aby utrzymać się przy celach związanych z utratą wagi.
Ile kalorii potrzebuję, jeśli chcę nabrać masy mięśniowej?
Nie każdy, kto liczy kalorie, chce schudnąć. Niektórzy chcą ją zyskać dzięki chudym, potężnym mięśniom. Przybieranie na wadze dzięki mięśniom to świetny sposób na poprawę zdrowia, a nawet zmniejszenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Bonus: Ponieważ mięśnie są aktywne metabolicznie, mogą również pomóc w zrzuceniu tłuszczu bez cięcia kalorii, mówi Wickham. Kiedy zaczynasz przybierać na wadze, twój BMR wzrasta, co oznacza, że twoje ciało potrzebuje więcej kalorii, aby wykonywać swoje codzienne funkcje, wyjaśnia.
„Jeśli chcesz przybrać na wadze, prostą sztuczką jest dodanie 250 do 500 dodatkowych kalorii w zdrowych, pełnych pokarmach dziennie. Co jeden do dwóch tygodni, będziesz miał dodany funt bezpiecznie,” mówi dietetyk Brittany Kohn, RD z Nowego Jorku. Aby zyskać mięśnie bez jednoczesnego przyrostu tłuszczu, musisz zwiększyć ilość białka do 1,8 do 2 gramów na kilogram masy ciała każdego dnia, więc większość tych dodatkowych kalorii powinna pochodzić z białka, mówi Valdez. A reszta powinna pochodzić z węglowodanów, takich jak pełne ziarna, świeże owoce i warzywa, które pomogą zasilić twoje treningi.
.