How To Cut For Bodybuilding | Cutting Diet Plan & Top Tips
Istnieją dwa główne okresy w cyklu kulturystycznym. Jeden, w którym starasz się umieścić na jak najwięcej mięśni jakości, jak to możliwe, co jest często określane jako bulking lub off-season. Drugi okres jest, gdy starasz się dostać tak chude, jak to możliwe, w tym, co jest znane jako cyklu cięcia lub sezon konkurencji. This article will go through how to set your diet- and training plan for a bodybuilding cut.
Bodybuilders are among the leanest athletes in sport when it comes to competition time. Mężczyźni często siedzą dobrze poniżej 10% tkanki tłuszczowej, a kobiety mogą spaść blisko 12%, jeśli nie trochę niżej w niektórych przypadkach. Aby uzyskać ten chudy wymaga zaangażowania, aby objąć styl życia kulturystyki, ale są zdecydowanie sposoby, aby proces trochę łatwiejsze, jeśli zrobione prawidłowo.
Jak wyciąć dla kulturystyki
Aby schudnąć i tłuszczu ciała, trzeba stworzyć deficyt kalorii. Oznacza to, że musisz być spalanie więcej energii niż bierzesz w.
Now, przed można utworzyć deficyt energii trzeba wypracować ile jesteś jedzenia na średnio w ciągu tygodnia. Prostym sposobem na zrobienie tego jest próba śledzenia dziennego spożycia żywności, wraz z dzienną wagą i zobacz, jaka jest średnia dla tygodnia.
To może być tak proste, jak pobranie aplikacji do śledzenia żywności, nagrywanie tego, co jesz każdego dnia i wyciąganie średniej dla tygodnia. W tym samym czasie powinieneś ważyć się każdego ranka i patrzeć na swoją średnią w ciągu tygodnia. To da ci szacunkową ocenę twojej wagi, ponieważ normalne jest jej codzienne wahanie.
Następnie, musisz stworzyć deficyt kalorii. Aby stracić około 1 kg tłuszczu, potrzebujesz deficytu 3500 K/Cal w ciągu tygodnia (na przykład 500 K/Cal mniej każdego dnia, ponieważ 500X7=3500K/Cal.) Aby stracić 2 funty (około 1 kg) tygodniowo, po prostu podwoić dzienny deficyt kalorii.2 W początkowych etapach, gdy tkanka tłuszczowa jest na wyższym poziomie, utrata tłuszczu może być nieco szybsza. Jak zaczniesz się odchudzać, tempo powinno zwolnić, ponieważ nie chcesz stracić ciężko zarobionych mięśni.
Istnieją 3 główne sposoby na utratę tkanki tłuszczowej:
- Dieta
- Trening
- Cardio
Dieta, której przestrzegasz, zrobi największą różnicę w utracie tłuszczu. Trening i ogólny poziom aktywności przyczyni się nieznacznie do wydatkowania energii. Wreszcie, cardio mogą być dodawane w sposób systematyczny, aby pomóc zwiększyć wydatek energetyczny.3
Więc, dwie strony równania bilansu energetycznego są spożycie energii (ile jesz i wydatek energetyczny, jak wiele aktywności i ćwiczeń można dostać w) i połączenie mniej żywności i więcej ćwiczeń. Te działają w tandemie, aby uzyskać bodybuilding-lean.
Plan diety cięcia
Prawie każda dieta może przyczynić się do fazy cięcia, jeśli masz wystarczająco duży deficyt kalorii w miejscu. Podczas gdy nie ma żywności, które uczynią Cię tłuszczu na własną rękę (wszystkie pokarmy zawierają kalorie), istnieją pewne pokarmy, które stają się ważniejsze podczas cięcia i uczyni proces dużo łatwiejsze. Aby uzyskać bodybuilding-lean wymaga ekstremalnego poświęcenia i sacrifice.
Jak wspomniano powyżej, obliczanie i trzymanie się deficytu kalorii jest pierwszym krokiem przy rozpoczęciu cięcia. Zdecyduj się na tempo utraty wagi, które chcesz – zazwyczaj, 0,5 do 1 kg na tydzień jest dobrym miejscem do rozpoczęcia. Oznacza to, że będziesz musiał mieć dzienny deficyt 500-1000Kcal. 2
Więc, jak to mogłoby wyglądać, gdybyś ważył 90kg i jadł średnio 3000K/Cal dziennie i chciał stracić 1kg tłuszczu tygodniowo? Musisz stworzyć dzienny deficyt 1000Kcal dziennie.
To pozostawiłoby Ci 2000K/Cal warte jedzenia dziennie.
Następnym krokiem będzie spojrzenie na Twoje makroskładniki. Istnieją 3 makroskładniki odżywcze – białko, węglowodany i tłuszcze.
Białko: Jest to prawdopodobnie kluczowy makroskładnik odżywczy. Białko jest odpowiedzialny za utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej podczas cięcia, pomagając odzysku po treningu. Jego dodatkową zaletą jest to, że sprawia, że jesteś syty na dłużej. To dlatego, że często trwa chwilę, aby przeżuć i strawić stałe białka, co pomaga ograniczyć hormony głodu.
Białko ma również wysoki efekt termiczny żywności, co oznacza, że zajmuje dużą ilość energii, aby zostać rozłożone, co jest świetne podczas fazy cięcia. Cel białko 2-2,4g na kilogram masy ciała każdego dnia będzie dobre dla większości ludzi na kulturystyce cięcia. 3
Pozostańmy przy naszym przykładzie z wagą 90kg. Mamy 2000 Kcal dziennie i nasz cel białka jest 2,0g/kg. To daje nam 180g białka do zjedzenia każdego dnia. 1g białka ma 4Kcal, więc to białko to 720Kcal.
Tłuszcze: Są one kluczowym składnikiem dla Twojego zdrowia i stanowią istotną część Twojej diety. Oznacza to, że musisz codziennie spożywać tłuszcze w diecie. Bez nich wiele procesów metabolicznych przestałoby działać. Tłuszcze są odpowiedzialne za produkcję potężnych hormonów mięśniowych, takich jak testosteron, oraz za wchłanianie wielu witamin i składników odżywczych. 4
Dzienne cele tłuszczowe są zwykle ustalane jako procent dziennych kalorii. Zalecana ilość tłuszczu może wynosić od 20% do 30% dziennej dawki kalorii. Pod koniec cięcia, spożycie tłuszczu może spaść poniżej tej zalecanej ilości na niewielki czas, ponieważ kalorie często są tak niskie, a białko musi być utrzymywane na wysokim poziomie, aby utrzymać mięśnie. Im krótszy jest ten okres, tym lepiej dla twojego zdrowia.
Patrząc na nasz przykład powyżej, możemy wziąć 20% z 2000Kcal i to daje nam 400Kcal dziennie pochodzących z tłuszczu. Aby obliczyć, ile gramów tłuszczu potrzebujemy, dzielimy 400 przez 9, ponieważ każdy gram tłuszczu ma 9 kalorii. Tak więc w tym przykładzie, mamy 44g tłuszczu w naszym planie diety.
Węglowodany: Są one podstawowym źródłem paliwa dla treningu kulturystycznego. Wiele osób fałszywie wierzy, że trzeba upuścić węglowodany, aby uzyskać chude. Jeśli węglowodany spadną zbyt nisko, intensywność treningu spadnie, co może doprowadzić do utraty mięśni. Większość naszych owoców i warzyw jest w formie węglowodanów, więc odgrywają one ważną rolę dla energii, zdrowia, regeneracji i funkcji odpornościowych.7
Powracając do naszego przykładu 90 kg, 2000 Kcal:
Mamy obecnie 180 g białka (720 Kcal) i 44 g tłuszczów (400 Kcal). Aby obliczyć ilość potrzebnych węglowodanów, bierzemy nasze początkowe kalorie minus kalorie z białka i tłuszczu, które już mamy zaplanowane.
2000-720-400=880Kcal. Aby uzyskać ilość węglowodanów, których będziesz potrzebował podziel 880 przez 4, ponieważ każdy gram węglowodanów ma 4 kcal. Więc to zostawia nas z 220g węglowodanów dziennie. Nasz podział na kalorie i makro wygląda jak 2000K/Cal; 180g białka; 44g tłuszczu i 220g węglowodanów dziennie.
Wybór żywności
Wielu ludzi nie wie jaki rodzaj żywności powinni spożywać podczas cięcia. Nawet jeśli może to być kontrowersyjne dla wielu ludzi w branży fitness, kaloria jest nadal kaloria i nie ma określonej żywności, która sprawia, że tłuszczu. To, jednak, jest tylko niewielka część wielkiego obrazu.
Głód może być prawdziwym problemem, gdy idziesz na poważnym cięcia. I choć może to nie być jedzenie, które sprawia, że jesteś gruby, istnieją pewne pokarmy, które nie robią wiele, aby utrzymać cię pełny na dłużej i zostawić cię chce więcej. Są to często twoje bardziej wyrafinowane źródła, które rozpalają reakcje przyjemności w twoim mózgu.
Jeśli masz szczęście, że nie jesteś zbyt głodny, to twoje cięcie może być o wiele bardziej elastyczne w swoim wyborze żywności. Jeśli jednak staje się to problemem (i to robi dla większości ludzi), to trzymanie się jednoskładnikowych, pełnowartościowych źródeł żywności może być dobrym pomysłem.
Stick to lean, complete proteins like chicken, fish and lean meats. Dla tłuszczów, wybierz zdrowe źródła jak oleje i awokado, z niewielką ilością tłuszczów nasyconych z mięsa i nabiału.
Jeśli większość węglowodanów pochodzi z warzyw i innych źródeł o dużej objętości jak ziemniaki, owies, itp, wtedy jest duża szansa, że głód będzie trzymany z dala od Ciebie tak bardzo jak to możliwe.
Jeśli pojawią się zachcianki, zawsze możesz zaplanować dziwny smakołyk w swojej diecie, tak długo jak pasuje on do Twojego celu makro – po prostu pamiętaj, że możesz przehandlować niektóre smaczne pokarmy z byciem głodnym.
Trening
Wielu ludzi popełnia błąd zmieniając zbytnio swój trening podczas cięcia. Tradycyjnie, najwięcej mięśni zdobywa się w zakresie od 8 do 12 powtórzeń. 6
Co nie chcesz zrobić, gdy rozpoczynając cięcie jest nagle upuścić ciężary i używać tylko wysokiej rutyny rep. To jest przepis na utratę ciężko zarobionych mięśni zdobytych podczas bulk. To, co chcesz zrobić, to trenować z najcięższym ciężarem, jaki możesz w zakresie 8-12 powtórzeń i trzymać się tego, co pomogło ci nabrać mięśni na pierwszym miejscu. 6
Twoje treningi podnoszenia ciężarów powinny być wykorzystywane do pomocy w utrzymaniu masy mięśniowej tak wysokiej, jak to możliwe, a nie do utraty tkanki tłuszczowej. Twoja dieta i cardio powinny być wystarczające, aby pomóc Ci schudnąć i uzyskać pożądany kształt. 3
Czasy posiłków
Czasy posiłków nie odgrywają dużej roli w cięciu kulturystycznym, ale mogą być przydatne, aby utrzymać głód na dystans. Ponieważ zwykle cel białkowy jest wysoki (co najmniej 2g na kg), łatwiejsze może być rozłożenie białka na kilka posiłków w ciągu dnia, aby uzyskać jak największy efekt anaboliczny. 3
Whilst you could place your carbs around your workout to help perform better, this might not always be the best option. Jeśli to zrobisz, możesz być głodny w innych momentach, kiedy te węglowodany mogą być lepiej wykorzystane. Głównym celem diety jest uzyskanie szczupłej sylwetki, a najlepszym sposobem na to jest walka z głodem i spożywanie pokarmów, kiedy jesteś najbardziej głodny. Częstotliwość i czas posiłków nie mają wielkiego znaczenia, więc wybierz częstotliwość i podział czasowy, który utrzymuje cię pełnym i głód na dystans.
Białko może być wyjątkiem i powinno być minimum 2 posiłki białkowe i możliwe maksimum 6 dziennie.
Kiedy powinienem zacząć ciąć?
Jeśli myślisz o wejściu na scenę, lepiej dać sobie więcej czasu niż mniej. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, jak dużo tkanki tłuszczowej noszą i dostać się na scenie bierze coraz cięcia do zupełnie nowego poziomu.
Jeśli jesteś w dobrej formie i dość chude, a następnie być może twoje kulturystyka cięcia powinny rozpocząć 16 tygodni out. To da ci czas, aby złagodzić do ostatnich kilku tygodni bez konieczności spieszyć rzeczy i stracić mięśni. Jeśli nie jesteś w tak dobrej formie, proces może potrzebować do 6 miesięcy wielu cięcia i diety cykli break.
Seek trener lub doświadczony kulturysta dać Ci szczerą opinię, gdzie obecnie stoisz i raczej błądzić po stronie dając sobie więcej czasu na dietę. Rezultat będzie tego wart.
Przesłanie do domu
Cięcie w kulturystyce może być jednym z najbardziej satysfakcjonujących i wymagających doświadczeń, jakie można kiedykolwiek zrobić. To naprawdę staje się dietą stylu życia, która wymaga ekstremalnego poświęcenia. Dostajesz, aby zobaczyć całą swoją ciężką pracę w siłowni wyjdzie na wyświetlaczu dla wszystkich, aby zobaczyć. Najważniejsze jest, aby ustawić deficyt kalorii i uzyskać wystarczająco dużo białka w. Liczba węglowodanów i tłuszczów można uzyskać różnią się od osoby do osoby, w zależności od preferencji żywieniowych. Głód może stać się problemem, więc wybierz zarówno żywność, jak i czas, które utrzymują cię pełnym i zadowolonym.
.