How to Get Lean Instead of Bulky
Dos and Don’ts for Toning up Without the Bulk
Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada & recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki do życia. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.
Zdjęcia produktów z witryn sprzedawców.
W tych dniach, przeciętny facet nie ma na celu wyglądać jak kulturysta. Chce po prostu być gotowy do noszenia koszuli z mięśniami, przygotowany do zrzucenia koszuli na plaży w lecie i – gdy przychodzi co do czego – dobrze wyglądać nago. Ale w ich dążeniu do zdobycia siły i zbudowania mięśni, wielu facetów posuwa się za daleko, przedkładając siłę nad niższy procent tkanki tłuszczowej, a czasem biorąc sterydy, aby osiągnąć nadludzki rozmiar.
POWIĄZANE: How Often Should You Work Out?
That’s totally fine if you’re doing it for you, to reach your own goals, but what if you just want to make yourself more attractive to the opposite sex? Nowe badania nad preferencjami kobiet dotyczącymi budowy ciała u mężczyzn ujawniają kilka interesujących ustaleń. Tak, kobiety nadal kochają mężczyzn o mocnych ramionach, szerokiej klatce piersiowej i płaskim brzuchu, ale okazuje się, że istnieją malejące zyski: jedno z badań, na przykład, wykazało, że kiedy poproszono o wybór pomiędzy sześcioma typami męskiego ciała, od nieforemnego do „zbudowanego”, preferencje kobiet zwiększały się stopniowo wraz z postrzeganą siłą mężczyzny. Jest jednak pewien haczyk: w innym badaniu poproszono kobiety o ocenę torsów znanych mężczyzn, od trenerów osobistych po celebrytów, i konsekwentnie stwierdzano, że podczas gdy muskulatura i niski poziom tkanki tłuszczowej były ważne, zbyt dużo mięśni w rzeczywistości odstraszało kobiety, z regularnie pojawiającymi się zwrotami takimi jak „nadmiernie zgarbiony” i „zbyt umięśniony”. A którego celebrytę kobiety konsekwentnie oceniały jako najbardziej atrakcyjnego? Brad Pitt w Fight Club, oczywiście: chudy, muskularny i atletyczny.
Jak więc możesz pozbyć się tłuszczu i zbudować silne, chude mięśnie bez uzyskiwania ogromnych rozmiarów na poziomie Hulka? Rozmawialiśmy z kilkoma ekspertami, aby przynieść Ci uproszczoną listę dos i don’ts.
Do: Pay More Attention to Your Diet
What you eat is certainly going to matter, when it comes to getting lean, but there’s one universal truth that will continue to hold: Prosta formuła za utratą wagi jest to, że kalorie, które spalasz musi przekroczyć liczbę kalorii, które bierzesz w. Każdy plan diety jest środkiem ograniczania kalorii do pewnego stopnia, mówi ekspert fitness Jeff Halevy.
Nawet jeśli twój plan diety cięcia jest niewiarygodnie zdrowy i czysty, jeśli zużywasz więcej niż 3000 kalorii dziennie bez ćwiczeń, będziesz przybierać na wadze – lub co najmniej pozostawać w zastoju. „Twoje ciało po prostu przechowuje energię, której nie używasz”, mówi Halevy.
Kluczem jest znalezienie metody odżywiania, która działa dla ciebie i sposobu, w jaki trenujesz. Pamiętając, że istnieją pewne istotne elementy, które nadal trzeba będzie uwzględnić niezależnie od planów dietetycznych – takie jak warzywa i woda. Celebrity trener Don Saladino, właściciel Drive495 sugeruje wbijanie 50 uncji wody na każde 100 funtów masy ciała.
GettyImages Don’t: Overestimate Your Calorie Burn
Znasz tę liczbę na bieżni, która mówi ci, ile kalorii spaliłeś? Zignoruj ją. OK, nie musisz jej całkowicie ignorować, ale nie musisz też ufać, że jest w 100 procentach dokładna. W rzeczywistości, Halevy sugeruje, aby celowo odejmować od każdego urządzenia – takiego jak fitness tracker lub monitor tętna – które mierzy spalone kalorie. Jeśli mówi, że spaliłeś 300 kalorii, Halevy sugeruje udawanie, że powiedział, że spaliłeś 100.
„To jak rozsądne planowanie finansowe”, dodaje. „Jeśli ktoś daje ci 300 dolarów, zatrzymujesz 100 i odkładasz 200. To jak ochrona samego siebie.”
Do: Mix up Your Training
Jeśli trenujesz cały czas w ten sam sposób, prawdopodobnie uzyskasz te same wyniki. Zmieszaj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), trening siłowy i trening sercowo-naczyniowy.
„Czy powinieneś wykonywać więcej powtórzeń z mniejszym obciążeniem lub mniej powtórzeń z większym obciążeniem? Odpowiedź brzmi tak”, wyjaśnia Halevy.
Chcesz różnorodności, ale przede wszystkim chcesz osiągnąć EPOC lub nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu. Zasadniczo, jest to termin naukowy dla efektu after-burn, który pozwala organizmowi kontynuować spalanie kalorii dobrze po opuszczeniu siłowni.
Halevy sugeruje nawet włączenie działań o niższym progu, takich jak chodzenie do swojej rutyny, zwłaszcza jeśli jesteś ciężko regularnie z wysokiej intensywności lub wysokiej objętości treningów. Długi spacer to skuteczny sposób na spalanie kalorii, a jednocześnie daje organizmowi odpoczynek od ciągłego pounding.
„Idź na godzinny spacer, to nie jest sexy, ale będzie spalać przyrostowe kalorie”, mówi. „To nie będzie napędzać apetytu.”
GettyImages Don’t: Stuff Your Face
Zacząłeś ćwiczyć ciężej, to świetnie. Ale to nie znaczy, że masz teraz licencję na demolowanie wszystkiego w lodówce. Pamiętaj, że kalorie wychodzące muszą przewyższać kalorie wchodzące. Jedzenie więcej niekoniecznie oznacza, że zamierzasz zachować tłuszcz, ale możesz nadal dodawać masę, a jeśli twoim celem jest bycie szczupłym i rozdrobnionym, to dodawanie nadmiaru mięśni będzie działać przeciwko tobie.
Do: Take Shorter Rests
That doesn’t mean you don’t take any days off but if you want to get lean you’ll need to find ways to increase your workload without overworking your muscles. To właśnie tutaj w grę wchodzą treningi interwałowe z minimalnym odpoczynkiem przy wysokiej intensywności. Trening obwodowy to kolejna opcja, w której możesz zaangażować całe ciało, przechodząc od jednego ćwiczenia do drugiego, pracując w określonych odstępach czasu. Na przykład, możesz stworzyć obwód z pompek, przysiadów, przysiadów i podskoków, wykonując trzy do czterech rund każdego ćwiczenia przez 30 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Supersety to kolejna opcja. W tej technice wykonujesz jeden zestaw ćwiczeń na jedną grupę mięśniową, a następnie drugi zestaw na antagonistyczną grupę mięśniową. Na przykład, wykonaj jeden zestaw wyciskania na ławce, a następnie zestaw przysiadów z ciężarem ciała, pozwalając jednej grupie mięśniowej odpocząć, podczas gdy druga pracuje, a wszystko to utrzymując podwyższone tętno.
Don’t: Think That Cardio Is the Only Answer
Tak, będziesz potrzebować cardio, jeśli chcesz zrzucić kilogramy, ale chodzenie na długie, powolne biegi nie jest świętym Graalem osiągania stonowanej sylwetki. W rzeczywistości, Halevy mówi, że zbyt wiele może działać przeciwko tobie. „Intensywne cardio sprawi, że będziesz głodny”, mówi. „To jak bomba zegarowa.”
Saladino potwierdził, że większość ludzi skupia się na ćwiczeniach, które utrzymują tętno w górze przez cały czas i zaniedbują rozwój gęstości mięśni. Ważne jest, aby budować siłę i moc, jeśli chcesz mieć silne, zdefiniowane mięśnie. Mając to na uwadze, wiele osób popełnia błąd myśląc, że cardio oznacza tylko spędzanie czasu na bieżni, eliptyku lub kręcąc się na rowerze. Ale prawda jest taka, że każda forma intensywnego treningu, która wymaga minimalnego odpoczynku jest formą cardio, czy jest to wiosłowanie 1000 metrów lub trzy zestawy ciężkich huśtawek kettlebell.
Saladino ostrzegał, aby nie zaniedbywać treningu oporowego. Trening z oporem i ciężarkami spala o wiele więcej tłuszczu niż stały trening cardio.
Do: Be Explosive
Używanie treningu plyometrycznego, który wymaga, aby twoje ciało poruszało się szybko i agresywnie, to kolejny sposób na szybkie spalanie tłuszczu i budowanie beztłuszczowych mięśni tylko przy użyciu masy ciała. Ćwiczenia plyometryczne, takie jak box jumps, burpees, split jumps i boczne lub szerokie skoki mogą zwiększyć atletyczną wydajność i budować beztłuszczową masę mięśniową.
Jeśli chcesz włączyć bieganie do swojej rutyny, sprint lub bieganie po wzgórzu to kolejny świetny sposób na budowanie mięśni i spalanie tłuszczu. Zamiast iść na pięciomilowy bieg, uderz w tor i sprint 10×100 metrów z 45 do 60 sekund odpoczynku między nimi.
GettyImages RELATED: How to Set Realistic Weight Loss Goals
Products to Help You Get Ripped
Rx Bars
Losowanie tych batonów proteinowych jest tym, czego nie znajdziesz na liście składników. Nie zawierają cukru, konserwantów, nabiału, soi ani GMO. Lub jak mówi pakiet, „No BS.” Z pewnością warte wylosowania przekąski, te batony mają tylko 200 kalorii, ale zawierają 12 gramów białka. (Jeśli wolisz iść z budującym mięśnie białkiem w proszku, oto wszystko, co musisz wiedzieć, zanim kupisz.)
$25.99 za opakowanie o 12 smakach na Amazon.com
Ohuhu Agility Ladder
Za każdym razem, gdy ktoś wspomina o cardio, następuje zapora marudzenia o długich, nudnych milach lub palących wypustkach. Ale cardio nie musi być takie. Agility drills to łatwy sposób, aby rozpocząć budowanie wytrzymałości, wytrzymałości, siły eksplozywnej i koordynacji bez potrzeby oporu.
$14.99 w Amazon.com
TRX Slam Ball
A slam ball (lub dead weight ball lub D-ball) jest idealnym akcesorium do dodawania zabawnych, wybuchowych ruchów do swojej rutyny. Włącz jedną z tych ciężkich piłek – wypełnionych piaskiem, aby poczuć się jak martwa waga – do swojego treningu, po prostu podnosząc ją i uderzając nią wielokrotnie w dół. To jedyny akceptowalny tantrum, który możesz rzucić jako dorosły.
$32.95 za 25 funtów w Amazon.com
Find Your Trainer (FYT) App
Jeśli zmagasz się z utrzymaniem motywacji i trzymaniem się planu dietetycznego, lub jeśli po prostu chcesz trochę wskazówek w ustawieniu swojej rutyny, nie ma nic lepszego niż znalezienie wykwalifikowanego, doświadczonego trenera osobistego, a aplikacja Find Your Trainer właśnie w tym pomaga.
Dowiedz się więcej na FindYourTrainer.com
morpilot Digital Jump Rope
Aby uzyskać i utrzymać szczupłą sylwetkę, musisz spalić mnóstwo kalorii, a nie ma tańszego lub bardziej skutecznego urządzenia do ćwiczeń niż wypróbowana i prawdziwa lina do skakania, preferowane narzędzie cardio małych dzieci i zawodowych bokserów. Ta od morpilot kopie rzeczy w górę, dodając cyfrowy wyświetlacz i integrację ze smartfonem, pozwalając śledzić treningi, rejestrować spalone kalorie i zwiększać intensywność w czasie.
.