Jak długo trwa utrata wagi?

Jak długo trwa utrata wagi?

Kilka czynników wpływa na tempo, w jakim tracisz na wadze. Wiele z nich jest poza twoją kontrolą.

Płeć

Twój stosunek tłuszczu do mięśni znacznie wpływa na twoją zdolność do utraty wagi.

Ponieważ kobiety zazwyczaj mają większy stosunek tłuszczu do mięśni niż mężczyźni, mają one o 5-10% niższy RMR niż mężczyźni tego samego wzrostu (2).

To oznacza, że kobiety zazwyczaj spalają o 5-10% mniej kalorii niż mężczyźni w spoczynku. Tak więc, mężczyźni mają tendencję do utraty wagi szybciej niż kobiety po diecie równej w calories.

Na przykład, 8-tygodniowe badanie obejmujące ponad 2000 uczestników na diecie 800 kalorii stwierdzono, że mężczyźni stracili 16% więcej wagi niż kobiety, z względną utratą wagi 11,8% u mężczyzn i 10,3% u kobiet (3).

Jednakże, podczas gdy mężczyźni mieli tendencję do utraty wagi szybciej niż kobiety, badanie nie analizowało różnic opartych na płci w zdolności do utrzymania utraty wagi.

Wiek

Jedną z wielu zmian w organizmie, które występują wraz ze starzeniem się, jest zmiana składu ciała – masa tłuszczu wzrasta, a masa mięśni maleje.

Zmiana ta, wraz z innymi czynnikami, takimi jak zmniejszające się zapotrzebowanie na kalorie głównych organów, przyczynia się do obniżenia RMR (4, 5).

W rzeczywistości dorośli powyżej 70 roku życia mogą mieć RMR niższe o 20-25% niż młodsi dorośli (2, 6).

Ten spadek RMR może sprawić, że utrata masy ciała będzie z wiekiem coraz trudniejsza.

Punkt wyjścia

Twoja początkowa masa i skład ciała mogą również wpływać na to, jak szybko możesz spodziewać się utraty wagi.

Ważne jest, aby zrozumieć, że różne bezwzględne utraty wagi (w funtach) mogą odpowiadać tej samej względnej (%) utracie wagi u różnych osób. Ostatecznie, utrata wagi jest procesem złożonym.

Planer masy ciała National Institutes of Health (NIH) jest użytecznym przewodnikiem po tym, ile możesz stracić w oparciu o początkową wagę, wiek, płeć oraz ilość przyjmowanych i wydatkowanych kalorii (7).

Ale osoba cięższa może stracić dwa razy więcej wagi, osoba o mniejszej wadze może stracić taki sam procent masy ciała (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).

Na przykład, osoba ważąca 300 funtów (136 kg) może stracić 10 funtów (4,5 kg) po zmniejszeniu dziennego spożycia o 1000 kalorii i zwiększeniu aktywności fizycznej przez 2 tygodnie.

Deficyt kalorii

Musisz stworzyć ujemny bilans kalorii, aby schudnąć. Zakres tego deficytu kalorycznego wpływa na to, jak szybko tracisz wagę.

Na przykład, spożywanie 500 kalorii mniej dziennie przez 8 tygodni prawdopodobnie spowoduje większą utratę wagi niż spożywanie 200 kalorii mniej dziennie.

Należy jednak pamiętać, aby deficyt kaloryczny nie był zbyt duży.

Robienie tego byłoby nie tylko nietrwałe, ale również naraziłoby cię na ryzyko niedoborów składników odżywczych. Co więcej, może to zwiększyć prawdopodobieństwo utraty wagi w postaci masy mięśniowej, a nie tłuszczowej.

Sen

Sen ma tendencję do bycia pomijanym, ale kluczowym składnikiem utraty wagi.

Po jednej nocy braku snu wykazano, że zwiększa ona chęć na wysokokaloryczne, ubogie w składniki odżywcze pokarmy, takie jak ciastka, ciasta, słodkie napoje i chipsy (8, 9).

Jedno 2-tygodniowe badanie randomizowało uczestników na diecie o obniżonej kaloryczności do spania albo 5,5 albo 8,5 godzin każdej nocy.

Tych, którzy spali 5,5 godzin stracili 55% mniej tkanki tłuszczowej i 60% więcej beztłuszczowej masy ciała niż ci, którzy spali 8,5 godzin na noc (10).

W konsekwencji, chroniczny brak snu jest silnie związany z cukrzycą typu 2, otyłością, chorobami serca i niektórymi nowotworami (11, 12, 13).

Inne czynniki

Kilka innych czynników może wpłynąć na tempo utraty wagi, w tym:

• Leki. Wiele leków, takich jak leki przeciwdepresyjne i inne leki przeciwpsychotyczne, może sprzyjać przyrostowi masy ciała lub utrudniać utratę masy ciała (14).
• Warunki medyczne. Choroby, w tym depresja i niedoczynność tarczycy, stan, w którym tarczyca produkuje zbyt mało hormonów regulujących przemianę materii, mogą spowalniać utratę masy ciała i sprzyjać przybieraniu na wadze (7, 15).
• Historia rodziny i geny. Istnieje dobrze udokumentowany składnik genetyczny związany z osobami, które mają nadwagę lub otyłość, i może on wpływać na utratę wagi (16, 17).
• Diety typu jo-jo. Ten wzorzec utraty i odzyskiwania wagi może sprawić, że utrata wagi będzie coraz trudniejsza przy każdej próbie, ze względu na zmniejszenie RMR (18).

PODSUMOWANIE:

Wiek, płeć i sen to tylko kilka z wielu czynników, które wpływają na utratę wagi. Inne obejmują niektóre choroby medyczne, genetykę i stosowanie niektórych leków.

.