Jak uzyskać więcej błonnika w swojej diecie
Aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na zapalenie uchyłków jelita grubego, powinieneś spróbować dodać pokarmy o wysokiej zawartości błonnika do każdego posiłku. Dążyć do tego, aby nawet połowa Twojego talerza zawierała jakiś pokarm bogaty w błonnik.
Należy jednak uważać na spożywanie dużej ilości błonnika na raz. Przesada może powodować gazy, wzdęcia, biegunkę i skurcze brzucha, ponieważ twoje bakterie jelitowe próbują przetworzyć wszystkie nowe włókna. Problemy te ustępują po pewnym czasie, gdy układ pokarmowy przyzwyczaja się do wyższych poziomów błonnika, ale można ich uniknąć, dodając błonnik do diety stopniowo. Na przykład, spróbuj dodać do swojej codziennej diety przez tydzień tylko jedną porcję produktu o wysokiej zawartości błonnika, a następnie sprawdź, jak czuje się Twój organizm. W razie potrzeby daj sobie kolejny tydzień. Jeśli wszystko jest w porządku, dodaj kolejną porcję dziennie przez tydzień. Kontynuuj ten wzór, aż osiągniesz swój dzienny kontyngent błonnika.
Upewnij się również, że pijesz dużo płynów każdego dnia – około 16 uncji wody, cztery razy dziennie. Zwiększenie ilości wypijanej wody może pomóc błonnikowi przejść przez układ trawienny i uniknąć dolegliwości żołądkowych.
Oto kilka dodatkowych wskazówek, które mogą pomóc w przejściu na dietę bogatą w błonnik.
- Spożywaj co najmniej trzy porcje warzyw i dwie porcje owoców każdego dnia, czyli pięć porcji dziennie zalecanych przez USDA w Dietary Guidelines for Americans. Jak to wygląda? Ogólnie rzecz biorąc, jedna porcja to pojedynczy kawałek owocu lub pół filiżanki surowych owoców lub warzyw, lub filiżanka zielonych liści.
- Uwzględnij owoce, warzywa lub oba te produkty w każdym posiłku. Na przykład, włącz owoce do śniadania i jako przekąskę, a warzywa do obiadu i kolacji.
- Jedz nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, soczewica i groch, co najmniej trzy razy w tygodniu. Możesz je włączyć jako białko roślinne do dań bezmięsnych lub jako skrobię zamiast ziaren. Na przykład, możesz zjeść rybę na łóżku z soczewicy zamiast ryżu.
- Polegaj na orzechach, nasionach i owocach jako przekąskach. Możesz też dodać je do innych produktów, takich jak jogurt, płatki owsiane, sałatki i dania mieszane.
- Zastąp rafinowane ziarna, takie jak biały ryż, pełnymi ziarnami, takimi jak ryż brązowy, dziki ryż lub bulgur. W przypadku makaronów, szukaj wersji wykonanych z quinoa lub roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca i soczewica.
- Sprawdź etykiety dotyczące wartości odżywczych, aby sprawdzić ilość błonnika pokarmowego. Celuj w co najmniej 5 gramów błonnika na porcję.
Aby dowiedzieć się więcej o zapaleniu uchyłków i najlepszych sposobach zapobiegania lub kontrolowania go, przeczytaj przewodnik online, Diverticulosis and Diverticulitis z Harvard Medical School.
Zastrzeżenie:
Jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Prosimy o zwrócenie uwagi na datę ostatniego przeglądu lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.
.