Jak zbudować duże ramiona
W tym poście będziemy rozmawiać o tym, jak zbudować duże ramiona. Dam ci trochę anatomii na ramionach, a następnie przejdziemy do najlepszych ćwiczeń na ramiona i ostatecznego treningu ramion.
Oto pytanie, które czytelnik wysłał mi ostatnio…
Pytanie: Jason, mam pytanie dotyczące treningu barków.
Po pierwsze, ze wszystkich powinienem nawet trenować barki bezpośrednio? Niektórzy twierdzą, że dostają wystarczająco dużo pracy z innych ćwiczeń górnych partii ciała.
A po drugie, jeśli zalecasz ich trening, jakie ćwiczenia są najlepsze?
Odpowiedź: Przede wszystkim tak, jeśli chcesz zmaksymalizować hipertrofię mięśniową barków to powinieneś je trenować bezpośrednio. I tak jak w przypadku każdej innej grupy mięśniowej, którą próbujesz zbudować, chcesz trenować ciężko.
Nie musisz robić 25 zestawów bocznych podwyżek w każdym kierunku, chociaż. Trzymaj się kilku dużych, podstawowych ćwiczeń wyciskania jako mięso i ziemniaki treningu ramion. To jest to, co spowoduje największy przyrost mięśni.
Overhead pressing pomoże również zwiększyć siłę prasy ławkowej, jak również.
Pamiętaj, kluczem do budowania każdej grupy mięśniowej jest stopniowe przeciążenie. Musisz stać się silniejszy na dużych ruchach złożonych. To jest „sekret” budowania mięśni, i działa za każdym razem, bez zarzutu.
Mięśnie naramienne są technicznie znane jako deltoidy (lub delty, w skrócie). Składają się one z trzech głów – przedniej, bocznej i tylnej; lub w prostszych słowach – przednie, boczne i tylne delts.
Przednie delts dostać dużo pracy z wszystkich standardowych ruchów naciskających klatki piersiowej, takich jak prasa ławka lub dipy. Z tego powodu ludzie wysuwają argument, że nie musisz wykonywać wyciskania nad głowę. I podczas gdy technicznie może to być prawda, widziałem bardzo niewielu ludzi z ogromnymi ramionami, którzy nie wykonują wyciskania na głowę.
Plus, to po prostu męskie, złe ćwiczenie.
As for the lateral or side delts, you may want to include some lateral raises in your program to fully train them. Polecam to tylko początkującym, którzy trenowali prawidłowo przez kilka lat i zwiększyli swoją prasę nad głową dość znacznie.
Tylne delty mogą być trenowane z niskim nachyleniem bocznych podnoszeń, ustawiając ławkę na 15-35 stopni.
Na wszystkich formach bocznych podnoszeń chcesz, aby łokcie były prawie proste. Gdy widzisz kogoś, kto robi boczne wznosy z ramionami zgiętymi prawie do 90 stopni, proszę zignoruj to, bez względu na to, jak duża jest ta osoba. Jest to technicznie niepoprawne.
Tylne delty mogą być również trenowane z każdym rodzajem wiosłowania, które ma łokcie z boku i ciągnie je za ciało.
Poniżej znajduje się lista moich ulubionych ćwiczeń budujących ramiona.
Najlepsze ćwiczenia na ramiona
Hang Clean & Press
Pierwszym z nich jest sztanga hang clean i push press. Wykonaj to ćwiczenie pochylając się ze sztangą w rękach i chwytem na szerokość barków. Zacznij ze sztangą tuż nad kolanami i upewnij się, że utrzymujesz idealną postawę z głową w linii z kręgosłupem, klatką piersiową w górę i plecami wygiętymi w łuk.
Zacznij od napędzania bioder do przodu i wzruszania ramionami. Przyciągnij drążek do górnej części klatki piersiowej, a następnie szybko odwróć go i złap w tej pozycji, lekko zanurzając się w kolanach.
Wstań do końca, silnie eksplodując z pozycji 1/4 przysiadu, w której złapałeś drążek, i jednocześnie naciśnij drążek prosto nad głowę do zablokowania, wykorzystując pęd generowany przez nogi.
To ćwiczenie może być wykonane przy użyciu standardowej prostej sztangi (chociaż, bardzo polecam użycie dobrej sztangi olimpijskiej lub twoje łokcie mogą krzyczeć po kilku tygodniach), sztangi z uchwytem skośnym lub neutralnym lub dziennika strongmana (mój osobisty faworyt).
Inna odmiana tego ćwiczenia może być wykonana przy użyciu hantli. Pozwala to na bardziej naturalny ruch, ponieważ twoje ramiona nie są zablokowane w ustalonym zakresie ze sztangą. Możesz wykonywać je z dwoma hantlami jednocześnie lub z jednym ramieniem na raz.
To ćwiczenie nie tylko zbuduje duże delty, ale także zapakuje rozmiar na pułapkach i górnej części pleców, jednocześnie rozwijając siłę eksplozywną.
Początkujący powinni skupić się na zestawach 5-8 powtórzeń na zawieszeniu czystym i prasowym. Zaawansowane podnośniki mogą podbić reps; zwłaszcza jeśli używasz dziennika jako strongman typu wydarzenia. W takim przypadku możesz wykonać aż 10-12, a nawet 15-20 powtórzeń. Ale te wyższe zakresy powtórzeń powinny być używane tylko przez facetów, którzy są już bardzo silni i dość zaawansowani w swoim treningu.
High rep clean and presses są wyczerpujące, ale zajebiste.
Military Press
Stająca prasa wojskowa jest jednym z najlepszych, najbardziej podstawowych, old schoolowych, badassowych ćwiczeń jakie możesz zrobić. Stań i wyciśnij sztangę lub hantle nad głowę. To esencja treningu siłowego. A jeśli pracujesz do niektórych dużych ciężarów, będziesz miał również duże ramiona.
Jeśli już wykonujesz martwe ciągi i bezpośrednią pracę pułapek w swoim programie, robiąc czyste i prasy może okazać się zbyt wiele, aby odzyskać. W takim przypadku możesz po prostu pozostać przy regularnych wyciskaniach nad głowę, minus czyszczenie.
Podczas wyciskania nad głowę z drążkiem polecam spróbować fałszywego lub bez kciuka (trzymając kciuki po tej samej stronie co palce).
Zobaczysz, że jest to mniej obciążające dla łokci i barków, a ścieżka drążka będzie bardziej naturalna. Dziękuję mojemu kumplowi Smitty z Diesel Strength za wprowadzenie mnie do tej koncepcji. Wyciskanie z kciukami wokół baru czuje się teraz niezręcznie i dość okropnie po robieniu tego w inny sposób.
Z hantlami, spróbuj wycisnąć z neutralnym uchwytem i dłońmi skierowanymi w twoją stronę dla odmiany.
Na wyciskaniu nad głowę pracujemy do 1-3 ciężkich, końcowych zestawów w zakresie 5-8 jeśli jesteś nowicjuszem lub tak wysoko jak 10-12 dla silnych, zaawansowanych facetów.
Jak zawsze, ciężkie podnoszenie ciężarów jest lepszym wyborem niż lekki trening o wysokiej liczbie powtórzeń, jeśli chodzi o budowanie mięśni.
And lower rep sets target the Type IIB fibers, which grow faster than the slow twitch fibers.
Handstand Pushups
Żadna dyskusja o tym, jak zbudować duże ramiona nie byłaby kompletna bez wspomnienia o handstand pushup. Jest to tak trudne, jak brzmi, ale może być modyfikowane dla początkujących lub średnio zaawansowanych.
Najprostszym sposobem, aby pracować do handstand pushup jest rozpoczęcie przez po prostu trzymanie pozycji na czas, podczas gdy trzymasz stopy przy ścianie.
Gdy możesz łatwo utrzymać ciężar ciała przez sześćdziesiąt sekund, zacznij pracować ekscentryczne tylko reps. Zrób pięć pojedynczych i wziąć pięć sekund, aby obniżyć się. Pracuj aż do zrobienia pięciu zestawów po trzy, opuszczając się w 6-8 sekund. Po zrobieniu tego przez kilka tygodni będziesz w stanie uzyskać swój pierwszy rep na własną rękę.
Od tego czasu, że jest to możliwe, należy zrobić jeden lub dwa zestawy jednego rep i kilka więcej ekscentryczne tylko reps. Kiedy dojdziesz do punktu, w którym możesz zrobić trzy powtórzenia, spróbuj zrobić dziesięć pojedynczych powtórzeń z około 45-60 sekundami pomiędzy nimi.
Kiedy możesz zrobić sześć powtórzeń, chciałbyś zrobić zestawy po trzy. Więc około połowa tego co jesteś w stanie zrobić w jednym zestawie.
Progresja na te zajmie trochę czasu więc bądź cierpliwy i ćwicz dalej.
Gdy będziesz w stanie zrobić 8-10 powtórzeń zazwyczaj (w około 4-6 miesięcy) będzie czas aby zacząć zwiększać zakres ruchu. Aby to zrobić umieść ręce na pudełkach i opuść głowę pomiędzy nimi.
Najpierw chciałbyś zacząć od cienkich gumowych mat i dodawać jedną co kilka tygodni. Jeśli nie masz takiej możliwości, ułóż kilka magazynów lub coś pomiędzy pudełkami, aby stopniowo zwiększać zakres.
Gdy będziesz mógł wykonać zestaw 6-8 powtórzeń z głową w dół pomiędzy pudełkami, powinieneś mieć dość masywny rozwój ramion, nie wspominając o ogólnej sile i atletyzmie całego ciała.
Podnoszenie boczne
Zazwyczaj wykonuje się je na stojąco, ale jeśli masz problemy z wycelowaniem w boczne delty przy standardowym podnoszeniu bocznym, spróbuj wykonać je na ławce skośnej ustawionej między 45 a 75 stopni. Lekkie pochylenie do przodu daje ci możliwość bardziej efektywnego uderzenia w boczne mięśnie naramienne.
Podczas treningu bocznego podwyższenia chcesz być pewny, że utrzymujesz stałe napięcie i ciągły ruch przez cały czas trwania zestawu.
Low Incline Lateral Raise
Poprzez obniżenie ławki do kąta 15-35 stopni położysz większy nacisk na tylne mięśnie naramienne. Mięśnie te mają tendencję do wolniejszych skurczów i najlepiej reagują na nieco wyższe powtórzenia.
Podciąganie do przodu
Jest to świetne ćwiczenie do budowania wszystkich mięśni w górnej części pleców i z tyłu ramion. Przymocuj uchwyt liny do stosu linek na wysokości twarzy. Teraz wiosłuj uchwytami w kierunku twarzy z łokciami uniesionymi wysoko i rozłożonymi na boki. Ściśnij łopatki razem przez sekundę na szczycie.
Zalecam zestawy 8-15 powtórzeń na podciąganie twarzy.
Można je również wykonywać z uchwytem młotkowym, który również angażuje mięśnie rotatorów zewnętrznych w większym stopniu. Używaj obu wariantów dla zrównoważonego rozwoju.
Najlepszy trening ramion
W większości programów treningowych Renegade trenujesz trzy dni w tygodniu, a ja ogólnie zalecam trening jednej grupy mięśniowej co 5-7 dni. Kiedy jesteś początkujący, możesz używać większej częstotliwości niż ta w pierwszym roku.
Używam kilku różnych podziałów treningowych takich jak:
- Upper/Lower/Upper
- Rotating Upper/Lower gdzie trenujesz upper dwa razy w jednym tygodniu, następnie niżej dwa razy w następnym tygodniu
- Kostka+ramiona+Tris+Abs/ Plecy+Nogi+Bis
- Push/Pull/Lower
- Kostka+Tris/Back+Bis/Legs+Shoulders
- Pchanie pionowe & ciągnięcie/Quad dominant/ Horizontal pushing & ciągnięcie/ Hip dominant (trening 3 dni w tygodniu i rotacja 4 dnia na kolejny tydzień)
Jedną rzeczą, której nie robię, jest jednak przepisanie typowego treningu w stylu kulturysty, w którym jedna konkretna grupa mięśniowa zostaje wysadzona w powietrze z 12-20 zestawami po 12-15 powtórzeń. To działa tylko dla genetycznych dziwaków, którzy są na sterydach.
Naturalny zawodnik z przeciętną genetyką potrzebuje znacznie mniej objętości. A ich głównym celem musi być uzyskanie siły.
W zależności od powyższego podziału, który wybierzesz, program może być nieco inny. Ale ogólny temat jest taki, że naciskasz ciężkie ciężary nad głową raz na 5-7 dni dla niskich powtórzeń. Następnie uderzasz trochę pracy objętościowej na bocznych podwyższeniach i podciągnięciach twarzy.
Przykładowy trening ramion:
Dzień 1
Standing DB Press- 3 x 8, 6, 10 x 120
Lateral Raise- 4 x 10-12 x 30
To byłoby zrobione w dniu górnego ciała, dzień pchania lub pionowego pchania, jeśli stosujesz podział na wzorce ruchowe
Dzień 2
Podnoszenie ciężarów lub wysokie podciąganie (aby pracować nad potylicą) – 3 x 5-8 x 120
Podciąganie na twarz – 4 x 10-12 x 30
Co z odżywianiem?
Żadna grupa mięśniowa nie będzie rosła bez odpowiedniego paliwa. Więc upewnij się, że spożywasz jeden gram białka na funt masy ciała dziennie i 1,5-3 gramy węglowodanów. Utrzymuj tłuszcze na niskim lub umiarkowanym poziomie około .4 gramów na funt masy ciała.
Możesz przeczytać więcej TUTAJ.
***
Teraz już wiesz jak zbudować duże ramiona. Nie daj się złapać na robienie większej pracy. Skup się tylko na podstawach i dalej nabieraj siły. To jedyny sprawdzony plan, który działa.
Keep me posted on your results by hitting me up on Twitter or Instagram.
.