Jarmuż: Korzyści zdrowotne & Fakty żywieniowe

Jarmuż: Korzyści zdrowotne & Fakty żywieniowe

Jarmuż jest zielonym liściem, który pojawia się na wielu listach modnych superfoods, i prawdopodobnie nie bez powodu. Jarmuż jest bardzo pożywny, zawiera duże ilości witamin, minerałów i pobudzających mózg fitoskładników.

Jarmuż jest członkiem rodziny warzyw krzyżowych, która obejmuje również brokuły, brukselkę, rukolę i collard greens. Jarmuż jest łatwy w uprawie i na ogół niedrogi. Jest to jedna z najprostszych upraw dla lokalnych rolników, która doskonale rozwija się na małych działkach i w osobistych ogródkach, zgodnie z informacjami zawartymi na stronie internetowej Narodowego Dnia Jarmużu.

Profil składników odżywczych

Tina Paymaster, certyfikowany trener zdrowia i stylu życia oraz „ambasador” Narodowego Dnia Jarmużu, wymieniła zdrowie serca, detoksykację, zdrowie kości, zdrowie skóry oraz zapobieganie rakowi i cukrzycy jako jedne z wielu korzyści jarmużu.

„Jarmuż jest wysoki w witaminy K, A i C,” Paymaster powiedział Live Science. „Witamina K jest ważna dla zdrowia serca, krzepnięcia plam, zdrowia kości, zapobiegania rakowi i zapobiegania cukrzycy. Witamina A pomaga wspierać zdrowie skóry i wzrok. Witamina C jest ważna dla zdrowia immunologicznego i zdrowia stawów, pomaga utrzymać ciało nawodnione, a także zwiększa twój metabolizm.”

Zgodnie ze stroną internetową George Mateljan Foundation’s World’s Healthiest Foods, jarmuż zawiera więcej niż 1000 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy K, 98 procent witaminy A i 71 procent witaminy C (to więcej niż pomarańcza).

Paymaster kontynuował, „Jarmuż jest również doskonałym źródłem wapnia, magnezu, żelaza i przeciwutleniaczy.” Artykuł w Today’s Dietitian wskazał, że wapń i żelazo jarmużu są wysoce strawne, ponieważ, w przeciwieństwie do wielu innych warzyw liściastych, w tym szpinaku, ma bardzo niską zawartość szczawianów.

Oksalat jest naturalnie występującą substancją znajdującą się w żywności, według Mayo Clinic. Wysoki poziom szczawianów może zwiększyć stężenie wapnia lub szczawianów w moczu, powodując tworzenie się kamieni nerkowych.

Tutaj są fakty żywieniowe dla jarmużu, zgodnie z U.S. Food and Drug Administration, która reguluje etykietowanie żywności poprzez Nutritional Labeling and Education Act:

Zalety zdrowotne jarmużu

Zdrowie serca

„Jarmuż ma dobrą równowagę kwasów tłuszczowych omega-.3 i kwasów tłuszczowych omega-6, niezbędnych dla zdrowia serca,” powiedział Paymaster. Badania powiązały kwasy tłuszczowe omega-6 z obniżonym ryzykiem chorób serca. Jedno z badań zbiorczych opublikowane w czasopiśmie American Heart Association’s Journal Circulation wykazało, że „spożycie co najmniej 5 procent do 10 procent energii z omega-6 PUFAs zmniejsza ryzyko CHD w stosunku do niższego spożycia.”

Jarmuż jest również dobrym źródłem potasu, z około 8 procent zalecanego dziennego spożycia na filiżankę, ale znacznie mniej kalorii niż większość pokarmów o wysokiej zawartości potasu, takich jak banany. Potas jest istotną częścią zdrowia serca, zgodnie z American Heart Association. W wielu badaniach powiązano go z niższym ciśnieniem krwi, ponieważ wspomaga rozszerzanie naczyń krwionośnych, według dzisiejszego Dietetyka. Jedno z badań przeprowadzonych na 12 000 dorosłych, opublikowane w Archives of Internal Medicine, wykazało, że ci, którzy spożywali 4 069 miligramów potasu każdego dnia, obniżyli ryzyko wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej i choroby niedokrwiennej serca odpowiednio o 37 procent i 49 procent, w porównaniu z tymi, którzy przyjmowali 1 793 mg dziennie.

Paymaster wskazał również, że witamina K jest związana ze zdrowiem serca i krzepliwością krwi. Według Linus Pauling Institute of Oregon State University, witamina K jest niezbędnym czynnikiem w krzepnięciu krwi, a jej brak może powodować krwotoki. Istnieją również sugestie, że witamina K może zmniejszać ryzyko chorób serca, ponieważ bez niej mechanizmy powstrzymujące tworzenie się zwapnień w naczyniach krwionośnych mogą stać się nieaktywne. Badania są jednak nadal niejednoznaczne, a jeden z ich przeglądów, opublikowany w czasopiśmie Advances in Nutrition, sugeruje, że przyszłe badania skupiają się w szczególności na pacjentach z niedoborem witaminy K.

Cukrzyca

Z jedną filiżanką ugotowanego jarmużu zawierającą 10 procent dziennego zapotrzebowania na błonnik, ten liściasty zielony może być pomocny dla osób zarządzających cukrzycą. Metaanaliza badań nad związkiem pomiędzy błonnikiem a poziomem glukozy we krwi opublikowana w The Journal of the American Board of Family Medicine wykazała, że zwiększone spożycie błonnika może obniżyć poziom glukozy we krwi podczas standardowego testu na czczo (test poziomu cukru we krwi po całonocnym poście). Artykuł wykazał, że poziom HbA1c również obniża się wraz ze wzrostem zawartości błonnika. HbA1c odnosi się do hemoglobiny glikowanej, gdy białka we krwi mieszają się z cukrem, i jest związana ze zwiększonym ryzykiem powikłań cukrzycy.

Według Paymastera, zawartość siarki w jarmużu może również pomóc w cukrzycy. „Jarmuż jest bogaty w siarkę, która jest ważna dla detoksykacji i jest niezbędna do produkcji glutationu, jednego z najważniejszych przeciwutleniaczy w twoim ciele”, powiedziała. „Siarka jest również niezwykle ważna dla metabolizmu glukozy, pomagając zmniejszyć przyrost masy ciała i ryzyko cukrzycy”. Badanie opublikowane w Journal of Chromatology B wykazało, że jarmuż zawierał więcej glukorafaniny, prekursora siarki, niż brokuły.

Zarządzanie wagą i trawienie

Z zaledwie 33 kaloriami na filiżankę, jarmuż jest popularnym pokarmem dietetycznym. „To może pomóc w utracie wagi i zarządzania wagą, ponieważ błonnik pomaga utrzymać pełniejsze dłużej,” powiedział Paymaster. Dodała, że zawartość magnezu w jarmużu może być również pomocna w tym względzie. „Magnez jest jednym z minerałów, których większość ludzi ma niedobór, ale jest niezwykle ważny dla pomocy organizmowi w zarządzaniu stresem i utrzymaniu optymalnego trawienia.”

Rak

Paymaster zwróciła uwagę na potencjalne korzyści jarmużu w zakresie zapobiegania nowotworom. Były one popularnym tematem badań w żywieniowej społeczności naukowej, zgodnie z artykułem opublikowanym w Journal of Cancer Prevention Research. Jarmuż zawiera szczególnie wysoki poziom właściwości przeciwnowotworowych zwanych fitoskładnikami glukozynolanów. Jego zawartość siarki może być również pomocna w tym względzie. Może ona pomóc chronić przed rozwojem nowotworów, jak również działać jako blok enzymów związanych z rakiem, zgodnie z artykułem w czasopiśmie Cancer Letters.

Zgodnie z National Cancer Institute, związki zawarte w warzywach krzyżowych zostały uznane za hamujące rozwój raka u szczurów i myszy.

Zgodnie z World’s Healthiest Foods, badania sugerują, że jarmuż jest prawdopodobnie najbardziej pomocny w ochronie przed rakiem pęcherza, piersi, okrężnicy, jajnika i prostaty. Jedno z badań na zwierzętach opublikowane w czasopiśmie Carcinogenics wykazało, że izotiocyjanian allilu, glukozynolan, który jarmuż ma w dużych ilościach, hamował proliferację komórek raka pęcherza moczowego i został uznany za „wielocelowy środek przeciwko rakowi pęcherza moczowego.” W innym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Molecular cancer stwierdzono, że glukozynolan sulforofanu zatrzymał wzrost w komórkach nabłonkowego raka jajnika.

Paymaster dodał, że przeciwutleniacze jarmużu mogą być również pomocne w zapobieganiu rakowi: „Przeciwutleniacze są niesamowicie ważne, aby pomóc usunąć z organizmu wolne rodniki, które mogą prowadzić do przyspieszonego starzenia się, jak również do poważnych chorób, takich jak rak”. Jarmuż jest szczególnie dobrym źródłem antyoksydantów luteiny, beta-karotenu, kaempferolu i kwercytyny, wszystkich związanych z możliwymi korzyściami dla raka.

Zdrowie mózgu

Według World’s Healthiest Foods, jarmuż ma co najmniej 45 różnych flawonoidów, które mogą zmniejszyć ryzyko udaru.

Jarmuż zawiera 7 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo. „Żelazo pomaga w tworzeniu hemoglobiny, która jest głównym nośnikiem tlenu do komórek ciała, a także jest ważna dla zdrowia mięśni i mózgu”, wyjaśniła Paymaster. Dodała, że kwasy tłuszczowe omega-3 jarmużu są również dobre dla zdrowia mózgu. Według University of Maryland Medical Center, kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla pamięci mózgu, wydajności i funkcji behawioralnych.

Sulforofan, podobnie jak inne przeciwutleniacze jarmużu, ma właściwości przeciwzapalne, które według artykułu w Neuroscience Letters mogą pomóc w funkcjonowaniu poznawczym, zwłaszcza po urazie mózgu.

Cholesterol

Paymaster zauważył inną korzyść z wysokiej zawartości błonnika w jarmużu. „Błonnik jest niezbędny do oczyszczania i i detoksykacji organizmu, jak również pomaga obniżyć poziom cholesterolu,” powiedziała. Błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, ponieważ podnosi nadmiar związków cholesterolu w jelitach i wypycha je w procesie eliminacji.

While jarmuż może pomóc poziom cholesterolu, czy to surowe lub gotowane, nowe badania pokazują, że gotowanie na parze może dać Ci największe korzyści. Badanie opublikowane w Nutrition Research wykazało, że błonnik w jarmużu gotowanym na parze lepiej wiąże się z żółcią w przewodzie pokarmowym, co skutkuje większą ilością usuwanego cholesterolu.

Zdrowie kości

Narodowa Fundacja Osteoporozy wymieniła jarmuż jako jedną z ich „dobrych dla twoich kości pokarmów” ze względu na zawartość wapnia. „Wapń pomaga w zapobieganiu utraty kości, a także w utrzymaniu zdrowego metabolizmu i zasadowego środowiska w organizmie” – wyjaśnia Paymaster. W rzeczywistości, jedna filiżanka gotowanego jarmużu ma mniej więcej tyle samo wapnia, co jedna filiżanka mleka krowiego, zgodnie z artykułem opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition.

Pielęgnacja skóry i włosów

„Dla tych, którzy szukają naturalnego sposobu na uzyskanie czystszej skóry, siarka pomaga w usuwaniu toksyn ze skóry, produkcji kolagenu i redukcji blizn”, powiedział Paymaster. Zawartość witaminy C i witaminy A w jarmużu jest również dobra dla skóry. Według Instytutu Linusa Paulinga na Uniwersytecie Stanowym w Oregonie, witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, który utrzymuje młody wygląd skóry i pomaga w gojeniu się ran, a witamina A jest związkiem retinoidów, które są popularne w zabiegach przeciwstarzeniowych skóry.

Zgodnie z artykułem w Journal of the American Academy of Dermatology, niedobory żelaza mogą powodować wypadanie włosów. Chociaż suplementy żelaza nie powinny być przyjmowane, chyba że pacjenci mają anemię, naturalne źródła żelaza, takie jak jarmuż, mogą pomóc w utrzymaniu włosów.

Ryzyko związane z jedzeniem jarmużu

Tak dobry jak jarmuż jest dla Ciebie, nie powinieneś jeść go w nadmiarze. Jedzenie dużych ilości zielonych liści może powodować wzdęcia, gazy i zaparcia, jak podaje The Washington Post. Dodatkowo, osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew powinny uważać, ponieważ wysoka zawartość witaminy K w jarmużu sprzyja powstawaniu skrzepów.

Ponieważ jarmuż zawiera również szczawiany, które są czasami związane z kamieniami nerkowymi i kamieniami żółciowymi, World’s Healthiest Foods zaleca dobre żucie i odpoczynek między posiłkami, aby zminimalizować wszelkie problemy ze szczawianami.

W styczniu 2014 roku, The New York Times opublikował opinię omawiającą możliwe połączenia między jarmużem i innymi warzywami krzyżowymi a problemami z tarczycą. Od tego czasu jarmuż znalazł się pod podejrzeniami, że jest goitrogenny (substancja, która może powodować obrzęk lub dysfunkcję tarczycy). Ostatnie badania wykazały jednak, że jarmuż i jego krzyżowi kuzyni nie zakłócają funkcjonowania tarczycy u zdrowych ludzi, zgodnie z World’s Healthiest Foods. Nawet osoby z niedoczynnością tarczycy mogą jeść tyle jarmużu ile chcą, jeśli jest on ugotowany, zgodnie z artykułem w The Permanente Journal.

Prawdziwym ryzykiem związanym z jarmużem jest spożycie pestycydów. W 2014 i 2015 roku, Environmental Working Group wymieniła jarmuż na swojej liście Dirty Dozen Plus najbardziej zanieczyszczonej żywności. Oznacza to, że powinieneś kupić organiczny jarmuż, jeśli to możliwe, i upewnij się, że dokładnie umyjesz to, co kupisz.

Cieszenie się jarmużem

Paymaster dostarczył kilka sugestii dotyczących przygotowania jarmużu:

„Istnieje wiele sposobów na włączenie jarmużu do swojej diety. Można go mieszać w smoothies, zupy lub sosy, sauté go z innymi warzywami w stir-fry, masować go z odrobiną oliwy z oliwek i soli morskiej do podstawy zielonej sałatki, piec go do frittatas, lasagnas lub burgery i, oczywiście, zrobić chipsy jarmużowe!” powiedziała. „Jarmuż można wykorzystać w taki sam sposób, jak każdą inną zieleninę. Aby to ułatwić, sprawdź, co już gotujesz i zastanów się, jak możesz włączyć jarmuż do tych przepisów. Bądź kreatywny i baw się tym!”

Dodatkowe zasoby

• Dowiedz się więcej o Narodowym Dniu Jarmużu, wysiłkach społeczności, aby świętować korzyści zdrowotne jarmużu, podkreślić jego kulinarną wszechstronność i promować jedzenie, uprawę i dzielenie się jarmużem.
• Przeczytaj, co National Cancer Institute ma do powiedzenia na temat warzyw krzyżowych i zapobiegania nowotworom.
• Przeczytaj badanie w Nutrition Research, które wykazało, że gotowanie zieleniny na parze może obniżyć ryzyko chorób serca i nowotworów.

.