Lifehack Prezentuje: A Mini-Guide for Weight Loss for Men
(Disclaimer: Nie jestem lekarzem ani nawet dietetykiem. Informacje te pochodzą z mojego osobistego dążenia do utraty wagi i badań, które osobiście zrobiłem. Jest to również to, co zadziałało dla mnie. Proszę skonsultować się z profesjonalistą przed dokonaniem jakichkolwiek zmian w diecie lub reżimu ćwiczeń.)
Pamiętam patrząc w lustro w połowie ubiegłego roku i będąc nieco zdegustowany sposobem, że wyglądałem i czułem. Stałem się dość nadwaga i niezdrowe podczas moich ostatnich kilku lat w college’u. Wcześniej schudłem i wyszczuplałem. Teraz nadszedł czas, aby zrobić to ponownie, ale tym razem, aby to stick.
Poniżej jest utrata masy ciała dla mężczyzn planu, że każdy facet może śledzić, aby schudnąć i utrzymać go off na dłuższą metę.
Dieta
Photo credit: Source
Mam tendencję do nienawiści słowo „dieta”, ponieważ dla większości mężczyzn przynosi o myśli jedzenia jak królik, jedzenie zbyt mało, lub jedzenie rzeczy, które nie brakuje żadnego smaku, cosoever. To zdecydowanie nie jest przypadek choć. Można zdecydowanie schudnąć podczas jedzenia garść smacznego jedzenia, po prostu trzeba zmienić swoje nawyki żywieniowe.
Gdy traciłem na wadze, miałem dwa etapy planu zmiany moich nawyków żywieniowych. Pierwszym z nich było wycięcie rafinowanych węglowodanów i cukrów tak bardzo, jak to tylko możliwe, przy jednoczesnym jedzeniu chudego mięsa, zielonych warzyw liściastych oraz orzechów i nasion. To jest to, co krok-jeden dieta dla utraty wagi dla mężczyzn może wyglądać w typowy dzień:
Śniadanie
- 3 jajka lekka sól i pieprz, jajecznica
- 2 filiżanki gotowanego szpinaku w/ lekka sól i pieprz
- 1 filiżanka kawy, czarnej
Środkowa poranna przekąska
- 1 garść migdałów
- 1 małe jabłko
Lunch
- 1 duża, przyprawiona pierś z kurczaka na 2 filiżankach mieszanej zieleniny, różne świeże warzywa (cebula, czerwona papryka, pomidory, itp.).)
- 1 porcja sosu z niebieskiego sera, octu i oleju, lub winegret
Południowa przekąska
- 1 mały blok sera (coś jak paluszki serowe)
Kolacja
- 2 porcje czarnej fasoli lub fasoli pinto (nawet smażonej, ale nie codziennie)
- 8oz. stek, przyprawiony
- Sałatka boczna lub świeże brokuły z masłem
Deser
- zmieszane owoce lub nawet domowe smoothie owocowe
Nie brzmi to zbyt źle, prawda? Zasadniczo jesteś wycinanie tonę węglowodanów i cukrów z pierwszej fazy. To pomoże Ci schudnąć szybciej na początku, co jest dobrą rzeczą, ponieważ jeśli mężczyźni coś zrobić i nie zobaczyć wyniki nieco natychmiast, mamy tendencję do give up.
W drugim etapie diety można rozpocząć powoli dodać ziarna z powrotem do swoich nawyków żywieniowych, tak długo, jak są one całe i tak blisko do bycia nieprzetworzone, jak to możliwe. Na mojej podróży utraty wagi, przeniosłem się bardziej w linii z Paleo stronie jedzenia zamiast przynosząc z powrotem całe ziarna w mojej diecie. To nie znaczy, że jest to jedyny sposób jedzenia w prawo, jak widziałem wielu mężczyzn iść w jedną lub drugą stronę z wielkim sukcesem.
Dla drugiej części diety po prostu upewnij się, że nie nawrót jedzenia z powrotem do tego z rafinowanych cukrów i zbóż. Jak tracimy coraz więcej wagi pomysł „oszukiwania” na naszym jedzeniu staje się łatwiejsze i łatwiejsze do zrobienia. Zaczynamy myśleć, „dobrze, jeden Oreo nie zaszkodzi, prawda?”
To jest niebezpieczne terytorium dla jednego czasu tłuszczu facet. Jeśli kochasz swoje słodycze i złe jedzenie, to może trzeba dać sobie cheat day raz lub dwa razy w miesiącu, gdzie wszystko idzie. This could help you stay on the straight-and-narrow for most of the month.
Exercise
Photo credit: Source
If you haven’t been exercising very much or at all, then you want to start off with something that won’t completely kill you. Poniżej znajduje się świetny plan ćwiczeń na początek dla mężczyzn.
Trening siłowy
3 dni w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy, wykonuj następujące ćwiczenia:
- Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, obracając się między pompkami, przysiadami, wypuszczaniem nóg, przysiadami, podciąganiem nóg i podciąganiem.
- Na początek, wykonaj 5 powtórzeń każdego ćwiczenia i przejdź do następnego z tylko 15 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi.
- Keep the rotation going for a total of 20 minutes
- Jeśli nie możesz wykonać pełnych pompek, wtedy możesz wykonać zmodyfikowane pompki poza ścianą pod kątem, lub nawet na kolanach. Jeśli nie możesz zrobić pełnych podciągnięć (większość facetów nie może na początku) złap krzesło, aby utrzymać stopy na.
- Jeśli nie możesz skończyć całego 20 minutowego zestawu, po prostu daj sobie przerwę. Upewnij się, że posuwając się naprzód w planie ćwiczeń na początek, stale poprawiasz swój trening.
Możesz również wykonać mieszankę ćwiczeń z jednej z moich ulubionych stron, SimpleFit.
Cardio
Photo credit: Źródło
5 dni w tygodniu, wykonuj następujące czynności:
- Spaceruj przez łącznie 30 minut. Podczas spacerów stosuj intensywność od średniej do wysokiej. Nie musisz wyglądać jak jeden z tych szalonych typów power walker. Po prostu utrzymuj tempo podczas chodzenia.
- Pamiętaj, że możesz podzielić swoje chodzenie w ciągu dnia, jak 15-minutowa przerwa rano i po południu lub 15-minutowy spacer rano i wieczorem.
W dni wolne od pracy między zestawami ćwiczeń z ciężarem ciała 3 dni w tygodniu wykonuj następujące ćwiczenia:
- Wysokiej intensywności interwały przez łącznie 12-15 minut. Składa się to z chodzenia lub lekkiego biegu przez 1-2 minuty, a następnie sprintu przez 30-45 sekund. Postępuj zgodnie z poniższą tabelą, aby uzyskać 15-minutowy plan interwałów o wysokiej intensywności:
| 2.5 minut | Rozgrzewka, lekki marsz do biegu |
| 45 sekund | sprint |
| 1 minuta | lekki bieg |
| 45 sekund | sprint |
| 1 minuta | lekki bieg |
| 45 sekund | sprint |
| 1 minuta | lekki bieg |
| 45 sekund | sprint |
| 1.5 minut | lekki bieg |
| 30 sekund | sprint |
| 1,5 minuty | lekki bieg |
| 30 sekund | sprint |
| 2.5 minut | Cool down, lekki bieg do chodzenia |
Jeśli nie jesteś w powyższym planie, możesz uzyskać kilka innych wspaniałych planów interwałowych o wysokiej intensywności od Men’s Health tutaj
Podstawowo, dla tego planu ćwiczeń, wykonuj powyższe ćwiczenia przez łącznie 3 tygodnie, a następnie miej jeden „lekki” tydzień, w którym wszystko, co robisz, to twoje cardio. To pomoże Ci przejść przez straszne „plateau”, które możemy napotkać po miesiącu lub tak, jak również dać swojemu ciału odpoczynek od ćwiczeń z masą ciała.
Jak idziesz do przodu z ćwiczeniami i staje się to łatwiejsze i łatwiejsze, spróbuj dodać więcej powtórzeń lub nawet lekkie hantle do swoich treningów. To pomoże utrzymać swoje plany ćwiczeń interesujące, jak również pomóc nadal zobaczyć wyniki, jak idziesz do przodu.
Jeśli chcesz spróbować czegoś innego, jeśli chodzi o ćwiczenia, sprawdź NerdFitness Guides.
Bringing it together
Kluczem do utraty wagi dla mężczyzn jest zapewnienie, że dieta jest jeden, który jest zrównoważony i smaczne i że ćwiczenia nadal być zabawa jeszcze wyzwanie. Można ewentualnie schudnąć po prostu zmieniając swoją dietę lub tylko pracując trochę, ale jeśli chcesz drastycznie schudnąć, zwłaszcza na początku, postępuj zgodnie z powyższym utrata masy ciała dla mężczyzn planu, aby osiągnąć swoje cele.
To nie jest unheard of stracić wszędzie od 10 do 25 funtów tłuszczu w miesiącu podczas korzystania z powyższej diety i planu ćwiczeń. Kiedy po raz pierwszy zacząłem, straciłem w sumie 30 funtów w ciągu trzech miesięcy. Sztuką jest, jak można utrzymać wagę off, jak przejść obok fazy początkowej. Jak się dalej i dalej sposób od swoich „tłustych dni” zaczynasz tracić na diecie i reżimie ćwiczeń. Upewnij się, że masz kogoś, kto będzie cię rozliczał, czy to będzie kumpel do ćwiczeń, czy po prostu przyjaciel, który wie, co próbujesz zrobić.
Pomaga to również w prowadzeniu dziennika zdrowia z twoim jedzeniem i ćwiczeniami w nim. Z tego narzędzia, to łatwiejsze do zauważenia, gdy zaczynasz backslide na swój nowy sposób życia.
Mając nadzieję, że powyższe utrata masy ciała dla mężczyzn planu może pomóc Ci osiągnąć swoje cele utrata masy ciała.
(Photo credit: Human waga strata symbol wykres przez )
.