Miesięczna rutyna treningowa, która wzmocni Twój rdzeń i złagodzi ból pleców
Może poszedłeś na całość w swoim noworocznym postanowieniu i trochę za mocno naciskałeś na siłownię. A może jesteś gotowy na leczenie trwającego całe życie problemu z plecami i wreszcie pracujesz nad wzmocnieniem swojego rdzenia. Niezależnie od tego, gdzie jesteś ze swoją rutyną fitness, w tym miesiącu plan treningowy koncentruje się na problemie, na który cierpi 80 procent dorosłych Amerykanów w tym czy innym czasie: ból pleców. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Chiropraktyków, aż 31 milionów z nas zmaga się z bólem pleców w danym momencie.
Ból pleców może być wywołany przez nadużywanie lub nieprawidłową formę, lub może to być problem przewlekły. Dorastając uprawiałam wiele sportów, ale płakałam, kiedy musiałam opróżnić zmywarkę. Moi rodzice przyprowadzali mnie do kręgarzy i lekarzy, i okazało się, że mam słaby rdzeń, a część mojego kręgosłupa lędźwiowego to chrząstka zamiast kości. Tak więc wzmocnienie przedniej części mojego ciała, jak również dostosowanie sposobu poruszania się podczas uprawiania sportu, było niezbędne do wyleczenia się z bólu dolnej części pleców. Dopiero gdy w wieku 20 lat zaczęłam regularnie uczęszczać na zajęcia pilatesu, udało mi się opanować ból bez cotygodniowych wizyt u chiropraktyka. (To częściowo zainspirowało mnie do zostania certyfikowanym instruktorem pilatesu!)
Trenując klientów, którzy mają bóle w dolnej części pleców, zawsze włączam ruchy w stylu pilatesu do ich reżimów treningowych. Zwracanie uwagi na zaangażowanie mięśnia poprzecznego brzucha – dolnego mięśnia brzucha – jest kluczem do wykonywania ćwiczeń z właściwą formą; nawet ćwiczeń, które mogą nie kojarzyć się z rdzeniem, takich jak przysiady i wypady. (W rzeczywistości, jedna z moich klientek narzekała na ból pleców za każdym razem, gdy robiła przysiady lub wypady. Kiedy skupiła się na podciąganiu swojego nawyku w kierunku kręgosłupa podczas całego treningu, była w stanie wykonywać przysiady i wypady bez bólu!)
Struktura treningu
Są pewne ćwiczenia, które możesz wykonywać codziennie – są to ćwiczenia, które pracują z małymi mięśniami brzucha, które nie wymagają okresu odpoczynku i naprawy, jak większe mięśnie, takie jak twoje quady. Trening w tym miesiącu jest podzielony na trzy procedury. Ćwiczenia rozgrzewające mogą być wykonywane codziennie. Podczas gdy preferowane jest leżenie płasko na macie do jogi, ja wykonywałam te ćwiczenia przed wstaniem z łóżka rano, aby pomóc ustawić moje plecy i rdzeń na początek dnia.
Rutyna 1 dodaje się do tych ćwiczeń rozgrzewających, a Rutyna 2 jest nieco bardziej wymagająca i działa na całe ciało, zwracając szczególną uwagę na rdzeń. Wykonuj te ćwiczenia powoli, skupiając się na oddechu. Wdychaj podczas łatwiejszej części ćwiczenia, a wydychaj podczas trudniejszej części.
Ściągnij swój kalendarz do druku tutaj. Powieś kalendarz na lodówce lub przechowuj go w torebce lub samochodzie, aby mieć do niego łatwy dostęp.
Tutaj jest plan:
Dzień 1: Rozgrzewka
Dzień 2: Rozgrzewka
Dzień 3: Warm Up
Dzień 4: Warm Up
Dzień 5: Warm Up
Dzień 6: Warm Up
Dzień 7: Warm Up & Routine 1
Dzień 8: Warm Up
Dzień 9: Warm Up & Routine 1
Dzień 10: Warm Up
Dzień 11: Warm Up & Routine 1
Dzień 12: Warm Up
Dzień 13: Warm Up & Routine 2
Dzień 14: Warm Up
Dzień 15: Warm Up & Routine 2
Dzień 16: Warm Up
Dzień 17: Warm Up & Routine 2
Dzień 18: Warm Up
Dzień 19: Warm Up & Routine 1 & 2
Dzień 20: Warm Up
Dzień 21: Warm Up & Routine 1 & 2
Dzień 22: Warm Up
Dzień 23: Warm Up & Routine 1 & 2
Dzień 24: Warm Up
Dzień 25: Warm Up & Routine 1 & 2 with 30 second plank hold
Dzień 26: Warm Up
Dzień 27: Warm Up & Routine 1 & 2 with 30 second plank hold
Dzień 28: Warm Up
Dzień 29: Warm Up & Routine 1 & 2 with 30 second plank hold
Ćwiczenia rozgrzewające
Ponieważ są to mniejsze ruchy, które skupiają się na głębokich mięśniach brzucha, twoje ciało może wykonywać te ćwiczenia codziennie bez potrzeby regeneracji. Pomyśl o tym jako o okresie przebudzenia dla twojego ciała, jeśli robisz to rano, co jest tym, co polecam.
Pelvic tilt
Leżąc na plecach na macie, zegnij kolana i umieść stopy płasko na ziemi. Upewnij się, że stopy są otwarte tak szeroko jak biodra. Sięgnij ramionami w dół w kierunku stóp. Weź głęboki wdech i napełnij brzuch. Poczuj, jak dolna część pleców wygina się lekko od podłoża. Następnie zrób wydech, pochylając miednicę i dociskając dolną część pleców do podłoża. Wciągnij marynarkę w kierunku kręgosłupa, jakbyś zapinała się w ciasne spodnie. Zwolnij i powtórz 10 razy.
Pilates ab crunch
Przyjdź do pozycji pochylenia miednicy z ćwiczenia powyżej. Z tej pochylonej pozycji, z plecami wciśniętymi w ziemię, umieść ręce za głową. Zrób wydech, podwijając głowę, szyję i klatkę piersiową. Udawaj, że trzymasz jajko między podbródkiem a klatką piersiową i nie chcesz go rozbić. Następnie delikatnie pulsuj w górę 10 razy i odpocznij.
Mostek
Aby rozpocząć, połóż się na plecach z głową opartą na podłodze. Trzymaj ręce prosto po bokach, dłonie na podłodze i zegnij kolana tak, aby pięty znajdowały się pod kolanami. Powoli podnieś biodra w kierunku sufitu, podwijając dolną część pleców, środkową część pleców, a następnie górną część pleców. Kiedy już będziesz w powietrzu, weź głęboki wdech. Następnie zrób wydech, powoli opuszczając jeden kręg na raz. Opuść biodra i powtórz ćwiczenie 10 razy.
Routine 1
Superman
Tak jak sugeruje nazwa, będziesz wyglądać jak Superman/Superwoman leżąc na ziemi. Połóż się płasko na podłodze z rękami wyciągniętymi przed siebie i dłońmi skierowanymi w dół. Powoli podnieś nogi i górną część ciała, tworząc łuk, upewniając się, że klatka piersiowa i kolana nie dotykają podłogi. Brodę trzymaj wciągniętą i nie wyciągaj nadmiernie szyi. Wyciągając ręce do przodu, możesz je lekko zgiąć w łokciach, a napięcie możesz zmieniać, opuszczając lub podnosząc jednocześnie lekko nogi i górną część ciała. Przez cały czas trwania ćwiczenia naciskaj kością łonową na podłoże i odciągaj od niego brzuch. Powtórz to 10 razy.
Kobra
Ułóż ręce wzdłuż klatki piersiowej i popchnij nosem wyimaginowany marmur do przodu, aby podnieść głowę, szyję i klatkę piersiową. Mocno naciśnij dłońmi w dół i przyciągnij łokcie do boków. Wciągnij kark w kierunku kręgosłupa i dociśnij uda do podłoża. Cofnij ramiona do tyłu i unieś podbródek do góry. Weź głęboki wdech, a następnie odpocznij. Powtórz 10 razy.
Szeroka noga open toe squat
Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż biodra. Odwróć palce stóp na zewnątrz. Połóż dłonie na biodrach i przyciągnij nawy do kręgosłupa. Pochyl miednicę, zginając kolana na boki i obniżając się do przysiadu. Trzymaj plecy płasko, a kość ogonową skieruj w dół, w stronę ziemi. Stojąc z powrotem, naciśnij piętami w dół. Na górze ściśnij pośladki. Powtórz 10 razy.
Ab curl hollow hold
Leżąc płasko na plecach, zacznij od rąk i nóg sięgających prosto w kierunku sufitu. Następnie zrób wydech, przyciągając nadgarstek do kręgosłupa, i powoli opuść ręce za sobą, a nogi przed sobą. Opuszczaj ręce i nogi tak nisko, jak tylko możesz, nie dopuszczając do wygięcia dolnej części pleców! Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Routine 2
Plank
Przejdź do góry w pozycji pompki. Upewnij się, że twoje ramiona znajdują się bezpośrednio nad nadgarstkami i wciągnij brzuch, gdy chowasz palce pod siebie, aby sięgnąć piętami do tyłu sali. Upewnij się, że Twój tyłek nie wystaje w powietrze. Wciągnij nawy w kierunku kręgosłupa i oddychaj przez 15 sekund. Zwolnij. Następnie powtórz 5 razy.
Single leg dead lift
Stań ze stopami w odległości bioder od siebie. Trzymaj obie nogi prosto, opuszczając tułów do przodu i w dół w kierunku podłogi i podnosząc lewą nogę z powrotem za siebie. Zginaj stopę i angażuj tył lewej nogi, jednocześnie balansując na prawej nodze. Połóż ręce na biodrach dla lepszej równowagi. Przynieś nogę z powrotem do środka i powtórz 10 razy. Następnie przełącz się na drugą stronę.
Bent over row
Pocznij stojąc ze stopami w odległości bioder od siebie. Zgarnij się do przodu w talii i wciągnij brzuch. Wyciągnij tułów po przekątnej tak, abyś był lekko pochylony. Pozwól ciężarkom zwisać po bokach, a następnie przyciągnij łokcie do boków i przyciągnij ciężarki do klatki piersiowej. Napnij górną część pleców i obszar między łopatkami. Następnie opuść ramiona do połowy, trzymając łokcie przyłożone do boków. Powtórz 10 razy.
TRZYMAJ TE RUTYNY FITNESS
- Powrót do podstaw: Twój miesięczny trening na bieżni
- Miesięczny trening z taśmą oporową, który możesz wykonywać wszędzie
- 30-dniowa rutyna treningu siłowego – nie wymaga sprzętu
- 15-minutowy trening HIIT całego ciała – nie wymaga sprzętu
- 2 w 1 ćwiczenia, które ujędrnią Twoje ramiona i brzuch
Chcesz więcej takich wskazówek? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znajdowania łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów na życie. Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie
.