Nocna zmiana cię zabija — więc oto, co możesz zrobić
„Byłem bardziej drażliwy i miałem zwiększony apetyt”, powiedział Guimaraes, 44, bezpośredni specjalista wsparcia dla osób niepełnosprawnych rozwojowo, którego obowiązki obejmują podawanie leków, gotowanie, lekkie prace domowe i zapewnienie transportu dla dwóch domów grupowych na Florydzie. Zaczął pracować na nocne zmiany w 2016 roku, ponieważ płaci 3 dolary więcej za godzinę niż stawka dzienna. Zaczyna o 23:00 cztery noce w tygodniu, a pracuje do gdziekolwiek od 7:00 do 10:00, w zależności od dnia.
Guimaraes cierpi również na bezdech senny, co sprawia, że sześć godzin snu, które dostaje — już krótszy od zalecanych siedmiu do dziewięciu godzin — jest jeszcze mniej spokojny. „Mogę spać krótko i budzić się wciąż zmęczony” – powiedział, dodając: „chociaż było ciężko, jestem szczęśliwy. Cieszę się pracą i ludźmi, z którymi pracuję”.
Melissa Calvo, 43, matka trójki dzieci z Long Island, pracowała od 7 wieczorem do 7:30 rano trzy dni w tygodniu jako pielęgniarka porodowa przez 11 lat. „Ale nikt nigdy tak naprawdę nie przyzwyczaił się do pracy na nocną zmianę i spania w ciągu dnia,” powiedziała Moneyish. „Przyrost wagi był dużym problemem dla nocnych dziewczyn – ponieważ śpisz pół dnia, kiedy powinnaś jeść, a potem jesz, kiedy twoje ciało powinno spać. I nie widząc słońca, czujesz się tak off i zmęczony przez cały czas, a ty jesteś cranky.”
Nie miała wyboru, kiedy po raz pierwszy został przypisany nocy w wieku 26 lat, jak zmiany dzienne poszedł do pielęgniarek weteranów, ale powiedział, że harmonogram faktycznie pracował dla jej rodziny, ponieważ mogła wrócić do domu w czasie, aby umieścić dzieci na autobus szkolny w godzinach porannych, drzemki, a następnie zająć się obowiązkami i odbieranie ich ze szkoły po południu, podczas gdy jej mąż pracował. „Brakowało mi dużo snu, bo trudno było mi zasnąć w ciągu dnia” – powiedziała. „Skończyłabym na robieniu prania lub przygotowywaniu wspólnego obiadu. Byłam 'klasową mamą’ i chodziłam na wycieczki terenowe.”
Około 15 milionów Amerykanów pracuje w pełnym wymiarze godzin na wieczornych zmianach (do 23:00 lub tak), nocnej zmianie (często od 23:00 do 7:00), rotacyjnych zmianach (biorąc zakręty obejmujące ciągłe 24-godzinne zmiany, jak w szpitalach, prowadząc dwie lub trzy zmiany dziennie), lub innych nieregularnych harmonogramach. Większość z nich to pracownicy fizyczni, tacy jak policjanci i strażacy, pielęgniarki, barmani i serwery żywności, pracownicy zakładów produkcyjnych i pracownicy transportu. I praca w nocy zbiera swoje żniwo na nich.
ALSO READ: Brak wystarczającej ilości snu — jak Gayle King — sprawia, że jesteśmy gorsi w pracy.
„Istnieją wszelkiego rodzaju fizyczne i psychiczne problemy z pracą na nocną zmianę, które odzwierciedlają to, co widzieliśmy dla osób cierpiących na krótki sen w ogóle,” Chris Brantner, certyfikowany trener snu i założyciel SleepZoo.com, powiedział Moneyish.
Światowa Organizacja Zdrowia sklasyfikowała pracę na nocną zmianę jako prawdopodobny czynnik rakotwórczy w 2007 roku, ponieważ jego zakłócenie rytmu okołodobowego organizmu — który sygnalizuje naszym komórkom produkcję określonych hormonów w określonym czasie w oparciu o 24-godzinny cykl dzień-noc — wydaje się mieć skutki rakotwórcze.
To ostatnio wchodzi w wątpliwość przez 2016 Oxford badania, ale 2012 badanie 18.500 duńskich kobiet między 1964 i 1999 znaleźć te, które pracowały noce miał 40% wyższe ryzyko rozwoju raka piersi. W 2015 r. międzynarodowy zespół naukowców badał kobiety pracujące na nocnych zmianach rotacyjnych przez pięć lub więcej lat i stwierdził, że niosły one ze sobą o 11% większe ryzyko śmiertelności ze wszystkich przyczyn oraz o 19% większe ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia (CVD). Kobiety pracujące na nocnych zmianach przez 15 lat lub dłużej były o 23% bardziej narażone na zgon z powodu CVD i o 25% bardziej narażone na zgon z powodu raka płuc.
Plus, nocna zmiana stylu życia jest związana z zachowaniami, które zwiększają ryzyko zachorowania na raka, takimi jak niewystarczająca ilość snu, palenie tytoniu, spożywanie śmieciowego jedzenia i mniejsza ilość snu. Praca na nocnej zmianie wiąże się również z wyższymi wskaźnikami depresji, niepokoju i stresu. Do tego dochodzi zwykłe zmęczenie, które może prowadzić do wypadków samochodowych, złego podejmowania decyzji i pogorszenia nastroju.
ALSO READ: Kobiety, które robią to całą noc cierpią najbardziej w pracy następnego dnia
Częścią problemu jest to, że pójście wbrew naturalnemu cyklowi dzień-noc zostało tylko podchwycone przez wielu pracowników i studentów w ciągu ostatnich 100 lat lub tak. „Nasze ciała są przywiązane do tego naturalnego rytmu okołodobowego, w którym słońce zachodzi, a nasze ciało zaczyna się zwijać; a kiedy słońce wschodzi, nasze ciała chcą się obudzić” – powiedział Brantner. „Więc jeśli obrócisz to wokół, to w zasadzie próbujesz przeprogramować swoje ciało … a nasza ewolucja nie zorientowała się jeszcze, jak sobie z tym poradzić”.
Może to również wpływać na relacje, badania pokazują, jak wielu pracowników nocnych zmian zaczyna czuć się odizolowany od przyjaciół i rodziny, ponieważ trudno jest obudzić się na te grille lub przyjęcia urodzinowe, gdy czujesz jet-lagged każdego dnia. Wyczerpanie i drażliwość nie są afrodyzjakami dla twojego życia seksualnego, albo, w rzadkich przypadkach twoje godziny nie pokrywają się z partnerem pracującym bardziej tradycyjny harmonogram.
Nie każdy może zmienić swoje godziny lub dostać inną pracę, jednak. Plus, wiele osób, takich jak Guimaraes kochają swoje koncerty, nieregularne godziny i wszystko. Oto więc kilka sposobów, dzięki którym pracownicy nocni mogą zadbać o siebie:
Trzymaj się harmonogramu. Nasze ciała rozwijają się dzięki rutynie. Wróć do domu po pracy i śpij o tej samej porze każdego ranka, a po południu obudź się o tej samej porze. I trzymaj się tego harmonogramu – nawet w dni wolne od pracy. Możesz chcieć go odwrócić, aby zobaczyć rodzinę i przyjaciół, ale „najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to zachować swoje własne regularne godziny”, powiedział Brantner. „Śpij w ciągu dnia i zostań w nocy, abyś nie zrzucił swojej rutyny ponownie.”
Noś ciemne okulary. Dla wielu nocnych pracowników trudno jest zasnąć rano. „Niezależnie od tego, czy jesteś zmęczony, czy nie, jesteś uderzony w twarz światłem słonecznym, a to nie pomoże twojemu mózgowi myśleć, 'OK, czas iść do łóżka’,” powiedział Brantner. „Noś ciemne okulary lub okulary blokujące niebieskie światło, gdy kończysz swoją zmianę, aby oszukać swój mózg, aby myślał, że nadszedł czas, aby się uspokoić”.
Zaciemnij swoją sypialnię. Musisz mieć pełny „nocny” sen, kiedy wrócisz do domu, więc spraw, aby twój pokój był jak najbardziej podobny do nocy. Powieś zasłony zaciemniające, aby nie przepuszczały słońca. Odtwórz aplikację z białym szumem, aby zablokować odgłosy dnia. Trzymaj ekrany, takie jak telefon, laptop, tablet i telewizor z dala od domu. Spróbuj też aromaterapii, np. lawendą lub rumiankiem. „Spraw, aby Twoja sypialnia stała się miejscem relaksu – i nie dopuszczaj do niej światła” – mówi Brantner. A pisanie listy rzeczy do zrobienia na zaledwie pięć minut przed położeniem się może pomóc ci zemdleć o 1o minut szybciej.
Tylko pij kawę na początku swojej zmiany. „Wiele osób pije kawę, aby spróbować pozostać przebudzonym, ale ta kofeina pozostanie w twoim systemie przez około sześć godzin”, ostrzegł Brantner. „Nawet jeśli jesteś w stanie zasnąć … nie dostajesz głębokiego snu, którego potrzebujesz”. Obudź się w pracy, wybierając się na spacer, pijąc wodę, odtwarzając upbeatową muzykę lub zamiast tego zmniejszając temperaturę.
ALSO READ: Is 'pink noise’ the secret to a good night’s sleep?
And don’t drink alcohol when you get off. Posiadanie „nightcap”, aby zrelaksować się, gdy wracasz do domu następnego ranka, to Zs buzzkill. „Nawet jeden lub dwa drinki mogą wpłynąć na drugą połowę twojego snu, ponieważ twoje ciało zaczyna przetwarzać go jako środek pobudzający” – wyjaśnia Brantner. „To dlatego, jeśli kiedykolwiek wypiłeś zbyt wiele drinków, budzisz się o czwartej nad ranem, wpatrując się w sufit. Tłumi to również sen REM, którego potrzebujesz”.
Jedz zdrowo. „Twoje hormony głodu są poza zasięgiem od braku snu, a wiemy, że ludzie, którzy śpią sześć godzin lub mniej w nocy, średnio zużywają około 300 dodatkowych kalorii następnego dnia”, powiedział Brantner. Spakuj więc własne zdrowe przekąski, takie jak migdały, jabłko i ser pleśniowy, i popijaj dużą ilością wody, zamiast sięgać po słodycze i napoje gazowane z automatu. Cukrowe rzeczy podniosą cię na krótką metę, ale w końcu doprowadzą do katastrofy.
Ćwiczenia. Praca na zewnątrz może przeciwdziałać wielu efektów ubocznych nocnej zmiany: Pomaga utrzymać wagę i lepiej spać, a także poprawia nastrój. Ale kiedy iść? Guimaraes woli ćwiczyć po południu przed pracą. „Idę po tym, jak już się wyspałem, więc czuję się trochę naładowany”, powiedział. Brantner również to zaleca. „Istnieją pewne obawy, że praca przed snem (rano dla pracowników nocnej zmiany) może ramp cię i podnieść temperaturę rdzenia, co sprawia, że trudniej jest iść spać,” powiedział.
.