Nocne Sowy VS Wczesne Ptaki: Który styl snu jest zdrowszy?
Co ważniejsze, czy możesz dokonać przełączenia z późnych godzin nocnych do uderzenia siana wcześnie?
Istnieją dwa rodzaje śpiochów na tym świecie. Nocne sowy, które mają energię dobrze do wieczora i iść do łóżka późno. I wczesne ptaki, te, które podpisują się pod reżimem early-to-bed-early-to-rise. Prawdopodobnie masz dobre pojęcie o tym, do której kategorii należysz przez większość czasu, ale możesz nie wiedzieć, dlaczego lub jak przejść do drugiego obozu. A nawet jeśli powinieneś.
Mamy odpowiedzi od naszych ekspertów, więc czytaj dalej…
Zrozumienie swojego „chronotypu” snu
Naukowcy używają innej terminologii do opisania różnych rodzajów śpiochów – chronotypów. Słowo chronotyp opisuje indywidualne skłonności do rozłożenia w czasie aktywności i odpoczynku każdego dnia. Wczesne ptaki są również nazywane skowronkami, podczas gdy nocne sowy są nadal nocnymi sowami. Każdy z nich jest kształtowany przez siły biologiczne i genetyczne, ale także przez styl życia, nastrój, sposób myślenia i sen.
Badania przeprowadzone przez Uniwersytet w Akwizgranie w Niemczech wykorzystały skany mózgu, aby określić, kto skowronki i nocne sowy były w grupie mężczyzn i kobiet. Okazało się, że nocne sowy miały mniej istoty białej, rodzaju tkanki tłuszczowej w mózgu, co podnosi ich ryzyko depresji i upośledza funkcje poznawcze. Spekuluje się, że nocne sowy doświadczają pewnego rodzaju chronicznego jet lag, ponieważ lubią zostawać na noc i spać później. Ten wzór może zostawić je pozbawione snu, zwłaszcza gdy ich praca lub życie szkolne nie jive dobrze z ich preferowanych czasów snu.
To nie wszystkie ponure wieści dla nocnych sów. Niektóre dane sugerują, że mają one tendencję do bycia bardziej produktywnymi i mają większą wytrzymałość w ciągu dnia.
Ale czy lepiej jest być nocną sową czy skowronkiem? Większość badań wskazuje korzystnie na skowronki.
- Ludzie, którzy kładą się spać późno, doświadczają wyższego ryzyka depresji.
- Są bardziej skłonni do nałogowego używania tytoniu i alkoholu.
- Będą też jeść więcej i dokonywać gorszych wyborów żywieniowych niż osoby wcześnie wstające.
- They mają tendencję do ważenia więcej, mają wyższe ciśnienie krwi, podejmują więcej ryzyka i niestety umierają wcześniej niż ich odpowiednicy wcześnie wstający.
Making the shift from night to morning bird
Może twoja praca lub styl życia dyktuje, że musisz dokonać przełączenia z późnych nocy na wcześniejsze czasy snu. A może jesteś zaniepokojony ryzykiem dla zdrowia, które wiąże się z późnym pójściem spać. Co możesz zrobić? Czy możesz walczyć z biologią, jeśli masz genetyczne predyspozycje do bycia nocną sową lub skowronkiem? Dobrą wiadomością jest to, że możesz się zmienić.
Ellen Wermter, pielęgniarka praktykująca z Charlottesville Neurologia i Medycyna Snu, mówi, że pierwsze pytanie, które by zadała, brzmi: „Czy naprawdę musisz zrobić przełącznik i być wczesnym ptakiem?”. Jeśli tak, możesz przesunąć swoją fazę. „Najpotężniejszą bronią, jaką masz, aby to zrobić, jest światło – okulary re-timer, lightboxy, a co najważniejsze, wychodzenie na zewnątrz. Ograniczenie ekspozycji na światło w odpowiednim czasie jest również kluczowe – przyciemnianie świateł i blokowanie alarmujących kolorów widma, takich jak niebieski i zielony. Trzymaj urządzenia elektroniczne z dala od sypialni. Temperatura, melatonina oraz czas ćwiczeń i posiłków to kolejne kluczowe elementy wpływające na przesunięcie fazy snu. Kiedy już masz to na miejscu, kluczem do utrzymania go tam jest rutyna.”
Aby przełączyć się z bycia nocną sową do wczesnego ptasznika potrzeba czasu. Według Bill Fish, dyplomowany sen trener z Tuck.com, twój najlepszy zakład jest prawdopodobnie dostosowywać czas ty iść łóżko i czas ty budzić się up tylko 15 minut na noc. To pozwala twojemu ciału przyzwyczaić się do zmiany stopniowo. „Nie ma nic dobrego w tym, że twoje ciało jest zszokowane przez przeszywający budzik z głębokiego snu”, mówi.
Jeśli twój harmonogram na to pozwala, budzenie się ze słońcem jest doskonałą metodą, aby obudzić się naturalnie przez pewien okres czasu, aby stopniowo wyciągnąć cię z drzemki. Jeśli nie możesz budzić się ze słońcem, budzik wschodu słońca jest doskonałą alternatywą, sugeruje. Budzik naśladuje wschód słońca i stopniowo wypełnia twój pokój światłem, aby dać ci to samo uczucie stopniowego budzenia się, pozostawiając cię naładowanym i gotowym do ataku na dzień.
Łagodzenie przejścia podczas zmiany zegara okołodobowego
Twoje ciało może nie być zadowolone ze zmiany i możesz czuć się senny, gdy jesteś w trakcie tego procesu. Dr Lynelle Schneeberg, licencjonowany psycholog kliniczny i asystent profesora klinicznego, Yale School of Medicine, ma kilka pomysłów, jak złagodzić przejście. „Miej trochę kofeiny (jeśli jest to pożądane)”, mówi. „Osiem uncji to dobra ilość. Pomaga pozbyć się jakiejkolwiek adenozyny (hormonu snu), która wciąż wisi w pobliżu i sygnalizuje mózgowi, aby się obudzić.”
Zaleca również zaangażowanie się w jakąś lekką aktywność (joga, rozciąganie, krótki spacer) i uzyskanie pewnej ekspozycji na światło słoneczne (około 30 minut na zewnątrz jest najlepsze). Ponadto, zjedz coś do jedzenia. Resetowanie zegara żołądka również pomaga ustawić zegar mózgu. Dr Schneeberg również waży się w debacie na temat tego, czy bycie wczesnym ptakiem jest lepsze. „Bycie wczesnym ptakiem niekoniecznie jest zdrowsze”, mówi. „Najzdrowszą opcją jest ta, która pasuje do twoich własnych wewnętrznych preferencji.”
Jeśli nadal chcesz dokonać przełączenia, twoją inną opcją jest nic nie robić. Przesunięcie będzie w końcu zdarzyć wszystko na własną rękę. Antropolog UNLV Alyssa Crittenden współkierowała badaniem opublikowanym latem ubiegłego roku, które zasadniczo wykazało, że – dzięki ewolucyjnej przeszłości człowieka jako łowcy-zbieracza – wczesne wstawanie następuje naturalnie wraz z wiekiem.
Zgodnie z badaniami, nieuchwytne wzorce snu w wieku człowieka mogą ewoluować, aby zapewnić bezpieczeństwo. Wiele, wiele lat temu, kiedy lew czaił się w cieniu o 2 w nocy, było to korzystne dla ludzi, którzy żyli w grupach, aby mieć różne wzorce snu, ponieważ pomogło to zapewnić, że przynajmniej jedna osoba była przebudzona przez cały czas.
Naukowcy, którzy badali grupę nowoczesnych łowców-zbieraczy w Tanzanii, odkryli, że wzór starszych ludzi kładących się spać i wstających wcześniej niż młodsi ludzie trwa do dziś.
„Wielu starszych ludzi idzie do lekarzy skarżąc się, że budzą się wcześnie i nie mogą wrócić do snu, ale może nie ma z nimi nic złego”, powiedział współautor Charlie Nunn, profesor antropologii ewolucyjnej na Duke University. „Może niektóre z problemów medycznych, które mamy dzisiaj, można wyjaśnić nie jako zaburzenia, ale jako relikt ewolucyjnej przeszłości, w której były one korzystne.”
Rest well & wake up ready to go!
Better sleep gives rise to better mornings, bringing your goals into focus and dreams within reach. Głodny więcej informacji na temat snu? Zagłęb się w te posty:
- 12 inteligentnych nawyków na dobranoc
- Bezdech senny & długoterminowe skutki zdrowotne
- Podstawowe hacki na lepszy sen
.