Odwrócenie stanu przedcukrzycowego: czy można to zrobić w sposób naturalny (i na stałe?)
Nasz kompleksowy przewodnik, który pomoże Ci zrozumieć, co jest możliwe.
Przegląd
Zdiagnozowanie stanu przedcukrzycowego może być szokiem.
Dobrą wiadomością jest to, że nie tylko można zapobiec dalszemu rozwojowi prediabetes, ale również można je odwrócić – w sposób naturalny i bez konieczności stosowania leków.
Odwrócenie stanu przedcukrzycowego było głównym punktem badań klinicznych przez dziesięciolecia. I choć próbowano wielu różnych metod, ćwiczenia i zmiany w diecie okazały się jak dotąd najbardziej spójnymi i skutecznymi środkami odwracania stanu przedcukrzycowego.
W tym artykule pomożemy Ci zrozumieć, jak rozwija się prediabetes i co można zrobić, aby go naturalnie odwrócić.
Co to jest prediabetes?
Prediabetes to stan, w którym średni poziom cukru we krwi danej osoby wzrósł powyżej zdrowej granicy (zazwyczaj 5,7% lub poniżej w teście A1C), ale nie przekroczył jeszcze progu używanego do diagnozowania cukrzycy typu 2 (6,5% w teście A1C)1.
Około 88 milionów ludzi (~1 na 4 osoby) w Stanach Zjednoczonych ma prediabetes i są uważane za zagrożone rozwojem cukrzycy typu 22.
Na szczęście, wiele osób z prediabetes jest w stanie zapobiec jego postępowi, a w niektórych przypadkach są nawet w stanie go odwrócić.
Co powoduje prediabetes?
Prediabetes jest często spowodowany przez kombinację czynników – takich jak dieta o wysokiej zawartości cukru i niskiej zawartości błonnika lub brak wystarczającej ilości ćwiczeń fizycznych – które prowadzą do podwyższonego poziomu cukru we krwi przez dłuższy okres czasu1,2,3,4,5,6.
Ciało ludzkie jest wyposażone w skomplikowany system wykrywania i regulacji poziomu cukru we krwi. Kiedy spożywamy pokarmy zawierające cukry, nasz układ trawienny rozkłada je na ich najmniejszą jednostkę (glukozę), która jest wchłaniana do krwioobiegu (dlatego też czasami poziom cukru we krwi jest zamieniany z terminem poziom glukozy we krwi).
Z tego miejsca, glukoza jest pulsująca przez ciało do podjęcia przez komórki w potrzebie energii lub przechowywane w mięśniach i wątrobie, gdzie może być dostępna, jeśli ciało potrzebuje dodatkowego zastrzyku energii.
Prediabetes, i cukrzyca typu 2, rozwijać, gdy ten system regulacji cukru nie udaje się usunąć cukru z krwi (albo biorąc go do komórek w całym organizmie lub nie udaje się złożyć nadmiar cukru w rezerwy mięśni i wątroby). Kluczowym elementem tego systemu jest hormon insulina, który sygnalizuje komórkom, że powinny one pobierać cukier z krwi. Kiedy komórki są mniej wrażliwe na insulinę – nazywane insulinoopornością – może rozwinąć się cukrzyca.
Istnieje wiele czynników, które mogą przyczynić się do tej dysregulacji.
Dieta o wysokiej zawartości cukru, na przykład, może po prostu spowodować, że system zostanie przytłoczony przez cukier, co może prowadzić do znieczulenia na niego – skutecznie utrudniając organizmowi reagowanie na rosnący poziom cukru.
Otyłość, zbyt, jest znany, aby zwiększyć ryzyko rozwoju prediabetes i cukrzycy typu 2. Mechanizm wpływu otyłości na rozwój cukrzycy jest przedmiotem badań; jednak prawdopodobnie ma to związek ze znaną rolą tkanki tłuszczowej w promowaniu uwalniania pewnych hormonów, które zmieniają regulację poziomu cukru.
Inne czynniki, o których wiadomo, że przyczyniają się do rozwoju cukrzycy typu 2 to niski poziom ćwiczeń fizycznych, genetyka, mikrobiom jelitowy i stres, aby wymienić tylko kilka z nich 1,2,3,4,5,6.
Co się stanie, jeśli prediabetes pozostanie nieleczone?
Jeśli nie jest leczone, prediabetes może rozwinąć się w cukrzycę typu 2 i może prowadzić do dalszych schorzeń, takich jak choroby nerek, choroby serca, wysokie ciśnienie krwi i różne rodzaje uszkodzeń nerwów6.
Na szczęście, badania przeprowadzone w różnych populacjach na całym świecie wykazały, że tylko około 4-20% osób z prediabetes rozwija cukrzycę typu 2 w ramach czasowych badania (które różnią się w zależności od badania)6.
Odkładając na bok różnice pomiędzy badaniami, jasne jest, że nie u wszystkich osób z prediabetes rozwinie się cukrzyca typu 2. Wynika to częściowo z faktu, że leczenie prediabetes nie zawsze obejmuje leki; wiele badań wskazuje, że zmiana stylu życia może pomóc w zatrzymaniu postępu prediabetes, a czasem nawet w jego odwróceniu.
Czy prediabetes można odwrócić?
Tak, prediabetes może być odwrócony w wielu przypadkach.
Pierwszym krokiem jest rozmowa ze swoim pracownikiem służby zdrowia na temat dostępnych opcji i opracowanie planu, który jest dostosowany do Twoich potrzeb. Twoje środowisko, dieta, nawyki i genetyka mogą mieć wpływ na Twoje zdrowie, więc ważne jest, aby stworzyć plan, który jest dostosowany do Twoich szczególnych okoliczności.
Ogólnie jednak, odwrócenie stanu przedcukrzycowego często wiąże się z kombinacją zmian w stylu życia, które mają na celu obniżenie ilości cukrów w diecie, przy jednoczesnym zwiększeniu wykorzystania cukrów przez organizm i wzmocnieniu naturalnych mechanizmów obronnych organizmu przed warunkami takimi jak cukrzyca.
Czy utrata masy ciała może odwrócić stan przedcukrzycowy?
Utrata wagi jest często związana z odwróceniem stanu przedcukrzycowego. Jest to częściowo produkt uboczny innych metod odwracania – ćwiczeń, diety lub operacji – ale może również przynosić własne korzyści.
Tłuszcz w organizmie odgrywa ważną rolę w utrzymaniu nas w zdrowiu. Pomaga chronić nasze narządy przed uszkodzeniami fizycznymi i związanymi z temperaturą, jak również stanowi źródło energii, która może być wykorzystywana w razie potrzeby. Ale zbyt dużo tłuszczu w organizmie może być również szkodliwe, szczególnie dla regulacji cukru7.
Badacze odkryli, że sklepy z nadmiarem tkanki tłuszczowej uwalniają hormony i inne czynniki, które powodują niski poziom stanu zapalnego w organizmie i tłumią sygnalizację insuliny – ważny składnik regulacji cukru. Utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej może zatem pomóc w stanach takich jak prediabetes, w których regulacja poziomu cukru jest mniej skuteczna7.
Jest to również poparte badaniami klinicznymi, w których zaobserwowano, że utrata masy ciała jest predyktorem skutecznego zapobiegania cukrzycy i potencjalnego odwrócenia stanu przedcukrzycowego.
Jedno z badań z udziałem ponad 1000 osób wykazało, że utrata zaledwie 2 funtów wystarczyła, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy u uczestników o 16%4,5,6.
Dodatkowo, operacja, w której część przewodu pokarmowego jest modyfikowana, znana również jako chirurgia bariatryczna, jest znana z tego, że pomaga osobom otyłym z prediabetes znacznie zmniejszyć ich ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, w niektórych przypadkach aż o 87%.
Czy korzyści te wynikają z modyfikacji przewodu pokarmowego, czy z utraty masy ciała, która następuje po zabiegu, są nadal przedmiotem badań4,5,6.
Należy również zauważyć, że utrata masy ciała jako metoda leczenia prediabetes powinna być ściśle monitorowana w celu zapewnienia, że stosowane są bezpieczne i skuteczne metody. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, u których występują zaburzenia odżywiania.
Czy ćwiczenia fizyczne mogą odwrócić stan przedcukrzycowy?
Ćwiczenia fizyczne są ważną częścią większości metod leczenia mających na celu odwrócenie zarówno prediabetes, jak i cukrzycy typu 2.
Wszystkie duże badania nad prediabetes obejmowały ćwiczenia fizyczne w grupie leczonej, a każde z nich wykazało, że leczenie obejmujące ćwiczenia fizyczne zmniejszyło ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i obniżyło poziom cukru we krwi niektórych uczestników do zdrowego, „normalnego” poziomu3,4,5,6
Choć każde badanie obejmuje element ćwiczeń fizycznych, charakter tych ćwiczeń jest różny.
Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Diabetyków, ćwiczenia są definiowane jako jakakolwiek planowana aktywność fizyczna, która zwiększa wydatek energetyczny, taka jak chodzenie, bieganie, pływanie, podnoszenie ciężarów lub trening oporowy.
Podczas ćwiczeń mięśnie całego ciała wymagają energii. Początkowo energia ta pochodzi z ich własnych zapasów cukru, ale w miarę kontynuowania ćwiczeń zaczynają wyczerpać swoje zapasy energii i zwracają się do cukrów we krwi w celu uzyskania energii. W rezultacie, poziom cukru we krwi może się obniżyć po ćwiczeniach.
Jedno z badań, The United States Diabetes Prevention Program, wymagało od uczestników zaangażowania się w 150 minut ćwiczeń tygodniowo (co odpowiada 30 minutom dziennie przez 5 dni). To, w połączeniu ze zdrową dietą i utratą wagi, spowodowało prawie 50% redukcję postępu cukrzycy typu 2 w porównaniu z uczestnikami, którzy nie zostali poinstruowani, aby przestrzegać tej rutyny8.
Te wyniki zostały odzwierciedlone w fińskim badaniu Diabetes Prevention Study, w którym niektórzy uczestnicy otrzymali lekcje edukacyjne na temat zdrowych nawyków, stosowali dietę z ograniczeniem kalorii i zostali poinstruowani, aby ćwiczyć co najmniej 4 godziny tygodniowo. Grupa ta była o 58% mniej narażona na rozwój cukrzycy typu 2 w porównaniu z grupą kontrolną9.
Podsumowując, sugeruje to, że ćwiczenia fizyczne są ważną częścią odwracania stanu przedcukrzycowego. Należy jednak zauważyć, że samo ćwiczenie prawdopodobnie nie jest skuteczną metodą leczenia cukrzycy – w każdym z tych badań stosowano połączenie diety i ćwiczeń, aby osiągnąć trwałe korzyści dla uczestników.
Czy dieta może odwrócić stan przedcukrzycowy?
Tak jak w przypadku ćwiczeń, dieta jest powszechnie włączana do leczenia prediabetes.
Jest to spowodowane tym, że wiele cukrów w naszej żywności może bezpośrednio przyczynić się do poziomu cukru we krwi; co oznacza, że im więcej cukru jemy, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziemy mieć wyższy poziom cukru we krwi.
Poza samym ograniczeniem spożycia cukru, zdrowa dieta zazwyczaj zawiera pokarmy, które są bogate w błonnik.
Błonnik jest rodzajem składnika odżywczego znajdującego się w wielu warzywach. Organizm ludzki ma trudności z rozkładaniem błonnika, co samo w sobie może być korzystne dla kontroli poziomu cukru we krwi – posiłki o wysokiej zawartości błonnika są zwykle bardziej sycące i mogą spowalniać wchłanianie innych składników odżywczych (takich jak cukry)10,11.
Dużą korzyść, jaką daje błonnik, można przypisać mikrobiomowi jelitowemu – ekosystemowi bakterii, grzybów i wirusów, które żyją w naszym przewodzie pokarmowym.
Niektóre gatunki bakterii w mikrobiomie jelitowym są w stanie wykorzystać błonnik jako źródło składników odżywczych. W procesie rozkładu włókien, bakterie te produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mogą być wchłaniane przez ludzkie komórki wyściełające jelita. Po wchłonięciu, te kwasy tłuszczowe uruchamiają reakcję łańcuchową, która ma wiele skutków w organizmie człowieka, w tym lepszą regulację cukru12.
Z tego powodu, metody przeciwdziałania prediabetes często obejmują restrukturyzację diety w celu zmniejszenia spożycia cukru, zwiększenia spożycia błonnika oraz kultywowania zróżnicowanego i korzystnego mikrobiomu jelitowego.
Ale jaka dieta działa najlepiej? Niestety, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ skuteczność każdej diety zależy od kilku czynników: jak często ćwiczysz, jaki jest twój obecny stan zdrowia, twoje środowisko, zasoby, które są dla ciebie dostępne i wiele innych.
Diety, które okazały się skuteczne w leczeniu prediabetes – często w połączeniu z ćwiczeniami i utratą wagi w dużych badaniach klinicznych – obejmują zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych, zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii oraz zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego8,9.
Należy również zauważyć, że bardziej udane próby obejmowały konsultacje z dietetykiem lub częste wskazówki od pracowników służby zdrowia3,4,5,6. Dodatkowo, diety okazały się trudne do utrzymania przez długi okres czasu i dlatego ekstremalne diety zazwyczaj nie są przestrzegane przez długi okres czasu. Z tego powodu ważne jest, aby podczas układania i stosowania diety współpracować z pracownikiem służby zdrowia.
Jakich pokarmów powinieneś unikać, jeśli masz prediabetes?
Jeśli masz prediabetes, ważne jest, aby pracować z profesjonalistą, aby określić, jakie pokarmy powinieneś jeść więcej, a jakich powinieneś unikać.
Ogólne wytyczne Amerykańskiego Stowarzyszenia Diabetyków sugerują, aby osoby z prediabetes unikały żywności zawierającej cukry dodane (słodkie napoje, ciastka, słodycze), jak również rafinowanych ziaren (białe pieczywo, biały ryż, płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości cukru)13.
Ważne jest również zwracanie uwagi na ładunek glikemiczny żywności. Omówiliśmy to bardziej szczegółowo w jednym z poprzednich artykułów.
Czy istnieją suplementy, które mogą pomóc w naturalny sposób odwrócić stan przedcukrzycowy?
Odwrócenie prediabetes, w swojej istocie, polega na zmniejszeniu średniego poziomu cukru we krwi. Suplementy mogą pomóc w tym procesie, choć wiele suplementów jest wciąż słabo poznanych i potrzeba znacznie więcej badań, aby w pełni zrozumieć, jak skutecznie i bezpiecznie stosować suplementy.
Możesz przeczytać więcej o suplementach i ich wpływie na obniżenie poziomu cukru we krwi tutaj.
Czy przerywany post może odwrócić stan przedcukrzycowy?
Przerywany post zyskał na popularności w ostatnich latach jako sposób na utratę wagi i potencjalnie zarządzanie warunkami takimi jak prediabetes.
Do tej pory przeprowadzono bardzo niewiele badań mających na celu sprawdzenie, czy przerywany post jest korzystny dla osób z prediabetes lub cukrzycą typu 214. Nieliczne badania, które zostały przeprowadzone są stosunkowo niewielkie, ale dostarczają obiecujących wyników, które sugerują, że przerywany post może być korzystny.
Jednakże istnieje również powód do obaw, ponieważ osoby przyjmujące insulinę podczas przerywanego postu mogą być narażone na zwiększone ryzyko hipoglikemii (gdy poziom cukru we krwi jest zbyt niski)14.
At this point, there isn’t sufficient evidence to say whether intermittent fasting is a safe and effective means to reverse prediabetes.
Czy istnieją inne metody, aby naturalnie odwrócić prediabetes?
Powyżej omówiliśmy niektóre z najbardziej zbadanych metod naturalnego odwracania stanu przedcukrzycowego. W ostatnich latach, nastąpił rozwój w niektórych obiecujących obszarach badań, które mogą okazać się pomocne w odwróceniu prediabetes.
Prominentnym wśród nich jest badanie mikrobiomu jelitowego.
Mikrobiom jelitowy składa się z wielu różnych gatunków bakterii (jak również wirusów i grzybów). Badania sugerują, że ten mikroskopijny ekosystem ma dużą rolę do odegrania w utrzymaniu nas w zdrowiu, a to obejmuje wpływ na regulację poziomu cukru we krwi.
Jak to robi, jest wciąż opracowywane, ale wydaje się, że obecność pewnych gatunków zmniejsza szanse na rozwój takich chorób jak prediabetes i cukrzyca typu 212.
Based on these studies, several teams of researchers have focused on finding ways to cultivate a diverse gut microbiome containing various beneficial species of bacteria-the idea here is to figure out how to alter an individual’s gut microbiome in ways that improve their blood sugar levels.
W ostatnim czasie w badaniu klinicznym wykazano, że probiotyk medyczny znany jako Pendulum Glucose Control pomaga obniżyć poziom cukru we krwi (a konkretnie obniżyć poziom A1C)15. Nie udowodniono, że Pendulum Glucose Control może odwrócić stan przedcukrzycowy lub cukrzycę typu 2, ale te obiecujące wyniki sugerują, że probiotyki medyczne okazują się być dobrym narzędziem w zarządzaniu poziomem A1C i glukozy we krwi.
Więcej informacji o tym, jak obniżyć poziom cukru we krwi, można znaleźć w tym artykule.
Myślenie końcowe
Cukrzyca jest często postrzegana jako droga, która prowadzi do cukrzycy typu 2. Ale jak już stwierdziliśmy, nie zawsze musi tak być.
Cukrzyca jest stanem odwracalnym.
A dotychczasowe dowody sugerują, że przy zastosowaniu odpowiedniej diety i rutyny ćwiczeń, a może i pomocy ze strony odpowiednich probiotyków, prediabetes może stać się tylko wspomnieniem, a nie wyrokiem na całe życie.
Dodatkowe pytania
Czy prediabetes można odwrócić na stałe?
Odwrócenie stanu przedcukrzycowego nie zawsze jest trwałe. Nawet najbardziej skuteczne środki odwracania stanu przedcukrzycowego zależą od ciągłego stosowania terapii, niezależnie od tego, czy są to leki, ćwiczenia fizyczne, czy dieta.
Jest to spowodowane tym, że poziom cukru we krwi jest dynamiczny i zawsze może wzrosnąć w odpowiedzi na zmieniający się styl życia (na przykład, w miarę starzenia się, może być trudno utrzymać pewne ćwiczenia fizyczne).
Jak długo trwa odwrócenie stanu przedcukrzycowego?
Odwrócenie stanu przedcukrzycowego wymaga zazwyczaj znacznego nakładu pracy i nie nastąpi szybko. Dzieje się tak, ponieważ odwrócenie prediabetes wymaga od Ciebie ustanowienia nowych nawyków i nowych rutynowych czynności, które zmienią Twój średni poziom cukru we krwi w czasie.
Wyjątkiem od tego jest chirurgia bariatryczna, która jest znana z szybkiego obniżenia poziomu cukru we krwi u niektórych osób4.
Jednakże, nawet w przypadku operacji, zmiany stylu życia muszą być przyjęte w celu utrzymania tego odwrócenia.
Jak często powinienem sprawdzać poziom cukru we krwi, jeśli mam prediabetes?
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne sugeruje, aby osoby z prediabetes sprawdzały poziom cukru we krwi raz na 1 do 2 lat1. Kontrola ta powinna obejmować badanie poziomu glukozy we krwi na czczo, jak również badanie A1C we krwi.
- „Diagnosis.” Diagnosis | ADA, www.diabetes.org/a1c/diagnosis.
- „Prediabetes – Your Chance to Prevent Type 2 Diabetes.” Centers for Disease Control and Prevention, Centers for Disease Control and Prevention, 11 czerwca 2020, www.cdc.gov/diabetes/basics/prediabetes.html.
- Khan, Radia Marium Modhumi et al. „From Pre-Diabetes to Diabetes: Diagnosis, Treatments and Translational Research.” Medicina (Kaunas, Litwa) vol. 55,9 546. 29 Aug. 2019, doi:10.3390/medicina55090546 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31470636/
- Portero McLellan, Katia Cristina et al. „Therapeutic interventions to reduce the risk of progression from prediabetes to type 2 diabetes mellitus.” Therapeutics and clinical risk management vol. 10 173-88. 20 Mar. 2014, doi:10.2147/TCRM.S39564 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964168/
- Schwarz, Peter E., et al. „Nonpharmacological Interventions for the Prevention of Type 2 Diabetes Mellitus.” Nature Reviews Endocrinology, vol. 8, nr 6, 2012, s. 363-373., doi:10.1038/nrendo.2011.232. https://www.nature.com/articles/nrendo.2011.232
- Bansal, Nidhi. „Prediabetes diagnosis and treatment: A review.” World journal of diabetes vol. 6,2 (2015): 296-303. doi:10.4239/wjd.v6.i2.296 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4360422/
- Chait, Alan, and Laura J den Hartigh. „Adipose Tissue Distribution, Inflammation and Its Metabolic Consequences, Including Diabetes and Cardiovascular Disease.” Frontiers in cardiovascular medicine vol. 7 22. 25 Feb. 2020, doi:10.3389/fcvm.2020.00022 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7052117/
- Knowler, William C et al. „Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin.” The New England journal of medicine vol. 346,6 (2002): 393-403. doi:10.1056/NEJMoa012512 https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa012512
- Uusitupa, Matti et al. „Ten-year mortality and cardiovascular morbidity in the Finnish Diabetes Prevention Study–secondary analysis of the randomized trial.” PloS one vol. 4,5 e5656. 21 May. 2009, doi:10.1371/journal.pone.0005656 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2682577/
- McRae, Marc P. „Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses.” Journal of chiropractic medicine vol. 17,1 (2018): 44-53. doi:10.1016/j.jcm.2017.11.002 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29628808/
- National Research Council (US) Committee on Diet and Health. „Dietary Fiber.” Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk.”, U.S. National Library of Medicine, 1 Jan. 1989, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/.
- Li, Wei-Zheng et al. „Gut microbiota and diabetes: Od korelacji do przyczynowości i mechanizmu.” World journal of diabetes vol. 11,7 (2020): 293-308. doi:10.4239/wjd.v11.i7.293 https://www.wjgnet.com/1948-9358/full/v11/i7/293.htm
- „Nutrition Overview.” Nutrition Overview | ADA, www.diabetes.org/nutrition.
- „Review for 'Intermittent Fasting and 'Metabolic Switch’: Effects on Metabolic Syndrome, Pre-Diabetes and Type 2 Diabetes Mellitus.” 2020, doi:10.1111/dom.14080/v1/review4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32372521/
- Perraudeau, Fanny, et al. „Improvements to Postprandial Glucose Control in Subjects with Type 2 Diabetes: a Multicenter, Double Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial of a Novel Probiotic Formulation.” BMJ Open Diabetes Research & Care, vol. 8, nr 1, 2020, doi:10.1136/bmjdrc-2020-001319. https://drc.bmj.com/content/8/1/e001319