Paleo vs Whole30: Którą z nich powinieneś wypróbować?
With what feels like a never ending list of popular diets to choose from, the Paleo diet and Whole30 diet continue to remain strong contenders for weight loss and improved nutrition.
Zarówno paleo jak i Whole30 mają kilka godnych uwagi korzyści do rozważenia. Każda z nich promuje podobne podejście do odżywiania i może pomóc ci w redukcji kalorii. Ale różnią się w swoim podejściu, rozumowaniu i długoterminowych wskazówkach.
Jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem paleo lub Whole30, ale nie jesteś pewien, jak wybrać między nimi, mamy cię pod opieką. Oto Twoje zaufane źródło, które pomoże Ci zrozumieć podstawy każdego z tych podejść, jak i czy w ogóle one działają, oraz co musisz zrobić, aby zobaczyć rezultaty.
- Co to jest dieta Paleo?
- Co to jest Whole30?
- Jak diety Paleo i Whole30 są podobne?
- How is Paleo Different from Whole30?
- Whole30 vs Paleo: Which Diet is Better?
- How to Choose the Right Diet for You
What is Paleo?
A paleo diet, aka the caveman diet, is a food specific approach that focuses on eating foods that were commonly consumed by our paleolithic ancestors.
Dieta paleo zachęca również do wyboru wysokiej jakości żywności, takiej jak białko karmione trawą i hodowane na pastwiskach, produkty organiczne i żywność minimalnie przetworzona.
Dieta paleo zatwierdzone pokarmy
- Mięso, ryby i drób
- Jajka
- Warzywa i owoce
- Orzechy i nasiona
- Słodkie ziemniaki
- Nierafinowane oleje roślinne
- Naturalne słodziki takie jak syrop klonowy, cukier kokosowy, i miód
Pokarmy, których należy unikać na Paleo
- Alkohol
- Białe ziemniaki
- Produkty mleczne
- Beans i rośliny strączkowe (w tym soja i orzeszki ziemne)
- Wszystkie zboża
- Cukier rafinowany
- Przetworzona żywność
Ze względu na sposób, w jaki paleo jest skonstruowane, jest naturalnie bezglutenowa, bez nabiału, bez soi i bez orzeszków ziemnych, co czyni ją łatwą opcją dla osób z powszechnymi wrażliwościami i alergiami pokarmowymi.
Co to jest Whole30?
Whole30 to 30-dniowa dieta eliminacyjna mająca na celu zmianę Twojego związku z żywnością i zresetowanie Twojego zdrowia poprzez spożywanie wyłącznie pełnowartościowych pokarmów i wycięcie wszystkich śmieciowych produktów.
Jak typowa dieta eliminacyjna, Whole30 zachęca do wyeliminowania pewnych wyborów żywnościowych na okres 30 dni, a następnie powoli ponownie wprowadzić te opcje później. Celem tego jest pomoc w pozbyciu się zachcianek na cukier, zmniejszenie emocjonalnego i stresowego jedzenia oraz zasadniczo danie Ci zdrowego, czystego konta.
Jak pozycje są powoli wprowadzane, możesz łatwiej zidentyfikować, które wybory powodują, że czujesz się źle od wewnątrz, a następnie usunąć te pozycje na długi czas.
Większość ograniczeń żywnościowych w Whole30 koncentruje się wokół dodanego cukru i wszystkich przetworzonych składników. Silnie zachęca do wybierania zdrowej, prostej żywności i zero „smakołyków” – nawet wypieki wykonane z zatwierdzonych składników są odradzane.
Dietahole30 Zatwierdzone pokarmy
- Mięso, ryby i drób
- Jajka
- Warzywa i owoce
- Ziemniaki
- Orzechy i nasiona
- Naturalne tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado, i smalec
Pokarmy, których należy unikać w Whole30
- Alkohol
- Cukier i sztuczne słodziki
- Składniki takie jak karagen, MSG lub siarczyny
- Wszystkie wypieki i smakołyki (nawet zdrowe wersje)
- Mleko
- Beany i rośliny strączkowe (w tym soja i orzeszki ziemne)
- Wszystkie zboża
Podejmując Whole30, zobowiązujesz się również nie ważyć i zamiast tego skupić się na zwycięstwach bez skali, które poprawiają miłość do siebie i obraz swojego ciała.
Jak diety Paleo i Whole30 są podobne?
Na pierwszy rzut oka te dwa style odżywiania wydają się bardzo podobne. Zarówno Paleo, jak i Whole30 eliminują podobne grupy żywności i kładą nacisk na jedzenie głównie całych pokarmów. Żadna z tych diet nie dopuszcza zbóż, nabiału, fasoli, roślin strączkowych i przetworzonych opcji.
Z wyjątkiem okazjonalnych naturalnych słodzików, można łatwo przestrzegać ścisłego planu posiłków paleo i trzymać się swoich celów diety Whole30.
Celem każdego stylu diety jest promowanie dobrego zdrowia. Zwolennicy paleo twierdzą, że przestrzeganie diety paleo może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca, otyłość i wspierać lepsze trawienie. Zwolennicy Whole30 wysuwają podobne twierdzenia na temat zmniejszania stanów zapalnych w organizmie. Chociaż, wiele z tych roszczeń nie jest popartych naukowo.
Dodatkowo, paleo dieta i Whole30 diety są zarówno strukturyzowane wokół wyborów żywności i niekoniecznie kalorii lub makr jak inne tradycyjne diety utrata masy ciała. Każda z diet twierdzi, że może wspierać utratę wagi bez potrzeby liczenia kalorii.
How is Paleo Different from Whole30?
Where these two diets start to differ greatly is in their foundation, beliefs, and long term goals.
Paleo jest skonstruowane jako bardziej długoterminowe podejście do stylu życia, podczas gdy Whole30 jest typowo krótkoterminowe (tylko 30 dni dla większości). Co więcej, Whole30 jest dietą eliminacyjną, podczas gdy paleo sugeruje się wyeliminowanie opcji nie zatwierdzonych przez paleo w najbliższej przyszłości.
Dodatkowo, paleo jest zbudowane z zupełnie innej filozofii – ponieważ nasze DNA nie zmieniło się zbytnio od czasów paleolitu, nasza dieta również nie powinna się tak bardzo zmienić.
Paleo jest również kijem o wybieranie opcji karmionych trawą i organicznych, gdzie Whole30 głosi, że nie jest to konieczne.
Która dieta jest lepsza?
Pierwszym pytaniem, które należy zadać jest to, czy któraś z tych diet w ogóle działa. Tylko dlatego, że coś jest „trendy” nie zawsze oznacza jego nauki poparte lub prawo dieta dla Ciebie. To zajmuje więcej niż wiedząc kilka osób, które znalazły sukces na diecie, aby ogłosić, że warto dać swoje zobowiązanie. I ostatecznie sprowadza się to do osobistych preferencji i łatwości stosowania.
Tak więc, oto jak każde podejście faktycznie układa się, jeśli chodzi o ich wspólne roszczenia zdrowotne.
Is Paleo or Whole30 Better for Weight Loss?
Krótka odpowiedź brzmi – zarówno Whole30 jak i paleo mogą pomóc Ci schudnąć i poprawić skład Twojego ciała.
Niezależnie od tego, jak bardzo najnowsze trendy dietetyczne i internetowi guru odnowy biologicznej chcą, abyś wierzył, że cukier i przetworzona żywność są źródłem wszelkiego zła, najbardziej powszechnie akceptowanym podejściem do utraty wagi w społeczności medycznej jest kontrola kalorii – a nie wybór żywności.
With that being said, the types of food you eat can make controlling calories feel a loter harder or easier. Jest to o wiele bardziej bezbolesne, aby wypełnić się na dużych porcjach niskokalorycznych, gęstych pokarmów niż jeść małe ilości gęstych energetycznie, pustych kalorii. Nie wspominając o tym, że duży talerz chudego białka, owoców i warzyw będzie wspierać swoją energię, nastrój i ogólne samopoczucie znacznie lepiej niż uzyskanie tej samej ilości kalorii z pączka lub batonika.
To jest dokładnie to, dlaczego zwolennicy paleo i Whole30 promują je jako realną opcję dla utraty wagi (nawet bez konieczności liczenia kalorii). Poprzez wyeliminowanie całych grup żywności i dużej ilości pustych kalorii z opcji żywieniowych, masz tendencję do jedzenia bardziej pożywnych pokarmów i mniejszej ilości kalorii (1,2,3,4).
Z powodu wspólnych opcji żywnościowych promowanych na każdej diecie, zarówno paleo jak i Whole30 również naturalnie powodują, że jesz więcej błonnika i białka – z których oba wspierają utratę wagi w unikalny sposób (5,6,).
Wyższe spożycie białka jest związane ze zmniejszonym apetytem i poprawą składu ciała. A wyższe spożycie błonnika może pomóc Ci dłużej czuć się sytym.
Niezależnie od tego, utrata wagi nie jest możliwa, jeśli nie spożywasz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia. Więc bez względu na to, jaki styl diety wybierzesz, jeśli chcesz skutecznie schudnąć i utrzymać wagę, poznaj swoje zapotrzebowanie na kalorie i uważaj na wielkość porcji.
It is also crucial to note that the more restrictive a diet is, typically the harder it is to stick to. A jeśli nie możesz trzymać się swojej diety, nie osiągniesz rezultatów. Tak więc, oba podejścia może nie być skuteczna strategia odchudzania dla każdego, kto ma trudny czas z zbyt wielu zasad diety i ograniczeń.
Is a Paleo or Whole30 Diet Better for Your Health?
Paleo and Whole30 both make some arguably strong claims around improving gut health, reducing inflammation, and reducing the risk of diet related chronic disease. Jednakże, wiele z tych roszczeń zdrowotnych jest chwiejnych w najlepszym razie z niewielką ilością badań na ich poparcie.
To jest powiedziane, to nie znaczy, że te dwa podejścia nie wspierają zdrowego stylu życia w inny sposób.
Jedzenie diety bogatej w pożywne pokarmy pochodzenia roślinnego – jak mnóstwo owoców i warzyw – od dawna wiąże się z większym spożyciem pokarmów i pozytywnym wpływem na zdrowie.
Dodatkowo, zastąpienie mocno przetworzonych, wysokokalorycznych opcji z gęstymi odżywczo opcjami pełnowartościowej żywności, ma podobne zalety.
Istnieją również pewne ograniczone badania, które sugerują, że dieta paleo jest związana z obniżonym poziomem cholesterolu, niższym ciśnieniem krwi i lepszą kontrolą cukru we krwi (7,8,9,10). Konkretne badania dotyczące whole30 nie zostały jeszcze przeprowadzone.
Jednakże rzeczy, które sprawiają, że Whole30 i dieta paleo są pożywne, nie różnią się radykalnie od tego, jak powinna wyglądać ogólnie zdrowa dieta. Innymi słowy, nie jest to brak zbóż, nabiału i pewnych wyborów żywieniowych, które powodują te korzyści, ale dodanie ogólnie zdrowych opcji, które zostały zalecone przez zarejestrowanych dietetyków i zaufanych ekspertów ds. zdrowia od lat.
Ważne jest również, aby zrozumieć, że nie ma żadnych badań sugerujących, że akt eliminacji zbóż, nabiału lub innych pożywnych opcji z diety oferuje jakiekolwiek dodatkowe korzyści dla zdrowia lub utraty wagi.
Jak wybrać: Which Diet is Right for You?
Choć ostatecznie wiemy, że nie ma magicznego sekretu diety paleo lub diety Whole30, jeśli chodzi o utratę wagi i poprawę odżywiania, czasami posiadanie zestawu zasad lub struktury do naśladowania może być tym, czego potrzebujesz, aby rozpocząć postępy i osiągnąć wyniki.
Jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem podejścia do diety opartego na całej żywności, takiego jak paleo lub Whole30, oto jak zdecydować się między tymi dwoma dietami.
Kto Powinien Spróbować Paleo
Paleo styl życia jest idealny dla tych, którzy chcą zmienić swoje nawyki żywieniowe na dłuższą metę i lubią jeść proste, minimalnie przetworzone pokarmy. Dodatkowo, ci, którzy mają wiele wrażliwości lub alergii pokarmowych, dobrze poradzą sobie z tym programem.
Jeśli jesteś nowy w diecie, może to być drastyczna zmiana i trudno się jej trzymać. Szczególnie jeśli jesteś wielkim fanem ziaren i nabiału, ponieważ musiałbyś je wyciąć.
Ponadto, z powodu ograniczenia zbóż, paleo ma tendencję do bycia planem posiłków o dość niskiej zawartości węglowodanów, co nie jest idealne dla wszystkich typów kondycji.
Jednakże ważne jest, aby zauważyć, że nie przestrzeganie tego stylu odżywiania doskonale wont hinder swoje wyniki. Oznacza to, że możesz użyć programu paleo jako podstawy i czuć się pewnie, że sporadyczne oszustwa lub nawet częste oszustwa nie wykoleją twoich postępów. Tak długo, jak utrzymujesz kontrolę kalorii
Dieta paleo jest najlepsza dla osób, które:
- Szukają cięcia dużej ilości kalorii.
- Jest kimś, kto był na diecie przez jakiś czas i potrzebuje dodatkowego impulsu, aby przejść przez plateau.
- Nie robią ciężkiego treningu lub ćwiczeń.
- Preferuje umiarkowane podejście do tłuszczu, niższą zawartość węglowodanów i wysoką zawartość białka.
- Kocha mięso i ryby z dużą ilością warzyw.
Kto powinien spróbować Whole30
Jeśli nie jesteś zainteresowany utrzymaniem długoterminowych restrykcji żywieniowych i po prostu szukasz sposobu na oczyszczenie diety w krótkim czasie, 30-dniowy program może być najlepszy.
Whole30 jest również lepszy dla każdego, kto zmaga się z zachciankami i uzależnieniami od śmieciowego jedzenia – chociaż ten plan wymaga przejścia na zimny indyk, co może być dość trudne i wymagać dużo siły woli.
Dodatkowo, skupienie się na sposobie myślenia w tym programie jest dobre dla każdego, kto chce pracować nad swoim obrazem ciała i związkiem z jedzeniem.
Minusem Whole30 jest to, że wymaga od Ciebie zorientowania się, jak ponownie wprowadzić ograniczone opcje i utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe na dłuższą metę.
Przeskok z rygorystycznego planu do bardziej luźno zdefiniowanego może być trudny dla większości. Tak więc, ta opcja nie jest prawdopodobnie najlepsza, jeśli masz dużo masy ciała do stracenia i potrzebujesz ciągłego coachingu lub wskazówek.
Dieta Whole30 jest najlepsza dla osób, które:
- Chcą zresetować swoje nawyki żywieniowe.
- Męczą się z zachciankami i emocjonalnym jedzeniem.
- Męczą się z problemami z obrazem ciała i chcą pracować nad swoim nastawieniem.
- Jesteś początkującym dietetykiem i potrzebujesz pomocy, aby dowiedzieć się, jak to, co jesz, wpływa na Twoje samopoczucie.
- Dobrze sobie radzisz z rygorystycznym, ograniczonym czasowo podejściem.
Trusted Diet Advice to Live By
Znalezienie najlepszego podejścia dla ciebie i twoich osobistych potrzeb żywieniowych zależy od tego, jak tyka. Obie te diety oferują „zestaw zasad” do naśladowania, który jest idealny dla niektórych, ale zbyt restrykcyjny dla innych.
Dodatkowo, jeśli nie cieszysz się jedzeniem prostej, pełnowartościowej diety teraz, może to być dość trudne przejście dla ciebie, aby wyciąć wszystko na raz i mniejsze zmiany mogą być bardziej korzystne dla długoterminowego sukcesu.
Pamiętaj, że najlepsza dieta dla ciebie to ta, której możesz się trzymać. Jeśli chcesz stracić na wadze, kontrola kalorii króluje, a jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, znajdź gęste od składników odżywczych opcje, które lubisz i zacznij jeść więcej z nich regularnie.
Zmiana Twojego zdrowia i nawyków żywieniowych nie musi być bolesna.
Chcesz, aby przejście na pożywny styl życia oparty na całej żywności było jeszcze łatwiejsze? Niech nasz zespół ekspertów zaplanuje, ugotuje i dostarczy paleo plan posiłków do Twoich drzwi każdego tygodnia. Wszystkie posiłki są przygotowywane ręcznie i dostarczane świeże, aby zapewnić optymalny smak, odżywianie i wygodę!
