Personalise Your Pre-Workout
With the increase in raw materials becoming available to build your own bespoke supplements, creating a personalised product to meet your nutritional needs is completely possible. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku suplementów przedtreningowych. Jest prawdopodobne, że ludzie będą szukać różnych rzeczy, jeśli chodzi o pre-workout – na przykład, coś, co jest bardziej stymulant ciężki, lub coś bardziej skoncentrowane wokół pompy. Alternatywnie, możesz być bardziej skoncentrowany na wytrzymałości lub sile – więc możesz chcieć zrobić swój własny przedtreningówkę do swoich potrzeb i swojej aktywności.
HOW TO MAKE YOUR OWN PRE-WORKOUT
Here is your guide to key ingredients, the amounts you should take and when to take them to get the best possible benefit from your pre-workout.
Pre-workouts can looseely be put into two categories either stimulant or non-stimulant based. Zazwyczaj przedtreningówki oparte na stymulantach są zaprojektowane w celu zwiększenia czujności i koncentracji umysłowej, podczas gdy przedtreningówki oparte na niestymulantach są zazwyczaj zaprojektowane w celu zwiększenia wydajności lub pompy mięśniowej. Możliwe jest podejście all-in-one, ale opcja siekania i zmieniania w zależności od potrzeb danego dnia jest tym, co sprawia, że spersonalizowane suplementy są świetne.
Rozbijamy składniki na różne kategorie, aby pomóc ci zdecydować, które z nich będą działać lepiej… zaczynając od tych, które wpływają na poznanie.
Kofeina
Najpopularniejszym suplementem, nie bez powodu, jest kofeina. Kofeina może pomóc zwiększyć czujność umysłową, a także działać jako środek stymulujący. Jej efekty stymulujące mają tendencję do bycia w krótszych okresach czasu, więc kofeina cykliczna jest często wymagana, aby uzyskać „buzz”. Dawki do 200mg okazują się być skuteczne w zwiększaniu koncentracji umysłowej, jednak zawsze zaczynaj od niższej dawki, aby ocenić tolerancję1. Kofeina ma bardzo szybki wpływ na organizm, więc powinna być przyjmowana na 15-30 minut przed ćwiczeniami, aby „szczytować” w odpowiednim momencie.
BITARTRAN CHOLINY
Kofeina bardzo dobrze współgra z innymi suplementami, takimi jak Bitartrat Choliny, prekursor kluczowego neuroprzekaźnika acetylocholiny. Zwiększenie poziomu acetylocholiny może pomóc we wspieraniu wydajności umysłowej, co jest bardzo ważne dla tych, którzy chcą zoptymalizować swoją koncentrację na siłowni. Cholina powinna być przyjmowana w ilości około 1g dziennie, aby podnieść poziom neuroprzekaźnika, w 3-4 dawkach. Podobnie jak w przypadku kofeiny, ważne jest, aby zacząć od niższych dawek około 100mg dziennie i budować do oceny tolerancji, ponieważ może powodować bóle głowy2.
MALEOLAN CYTRULINY
W zakresie „pompy mięśniowej” mamy kilka różnych opcji, w tym jabłczan cytruliny, Trimetyloglicynę (TMG) i Monostearynian Glicerolu. Jabłczan cytruliny jest konwertowany do argininy w wątrobie, która jest kluczowym aminokwasem w produkcji tlenku azotu (NO). NO jest ważny, ponieważ zwiększa przepływ krwi do mięśni, zwiększając pompę mięśniową. Aby zoptymalizować pompę, cytrulinę można przyjmować w dawkach do 8-10 g na około godzinę przed ćwiczeniami3.
TMG
TMG (znana również jako betaina) pomaga promować hydratację komórek, co zostało powiązane z poprawą wydajności, a także zostało uznane za zwiększające pompę mięśniową. Zalecana dawka wynosi 3-6 g dziennie podzielone na dwie dawki4. Chociaż technicznie rzecz biorąc nie jest to przedtreningówka, podobnie jak beta-alanina (patrz poniżej), nie tyle chodzi o czas stosowania tego suplementu, co o dostarczenie organizmowi jego wystarczającej ilości w czasie.
MONOSTEARYNIAN GLICEROLU
Monostearynian glicerolu ma zdolność zwiększania poziomu wody w komórce, co prowadzi do zwiększonego nawodnienia i potencjalnie lepszej wydajności w dawkach 5g przyjmowanych z wodą, godzinę przed ćwiczeniami.
BETA-ALANINA
Beta-alanina jest dobrze zbadana i działa poprzez buforowanie jonów wodorowych nagromadzonych podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. W ten sposób poprawia wydajność poprzez zapobieganie gromadzeniu się wodoru i neguje skutki coraz bardziej kwaśnego środowiska. Beta-alanina powinna być spożywana w dawkach 3-6g dziennie, jednak ważne jest, aby pamiętać, że może to zająć dobry okres czasu, aby „kick in”, do kilku tygodni5.
Jest również wspólny efekt uboczny korzystania z beta-alaniny, uczucie swędzenia, które jest nieszkodliwe, ale denerwujące! Aby zapobiec „swędzenie” skutki uboczne związane z beta-alaniny, sugeruje się, aby podzielić dawkę na kilka mniejszych dawek w ciągu dnia.
Inny tani i skuteczny booster wydajność jest wodorowęglan, który można znaleźć w skutecznej formie w regularnych proszku do pieczenia. Ma to bardziej natychmiastowy efekt niż beta-alanina, ale działa w podobny sposób, aby buforować mleczan, gdy jest przyjmowany w dawce około 0,5 g na kg masy ciała około jednej godziny przed treningiem.
TIMING
Dla maksymalnego efektu, rozważ przyjmowanie suplementów w nieco innym czasie ze względu na to, jak szybko wpływają one na organizm.
Jeśli łączymy nasze bardziej krótko działające suplementy, takie jak kofeina, beta-alanina, wodorowęglan i jabłczan cytruliny w jedną mieszankę przedtreningową, celuj w około 45 minut do godziny przed treningiem. Dla wygody możemy również włączyć niektóre z innych suplementów, takich jak TMG jako część dziennej wymaganej dawki w mieszance, jak również.
Jak wspomniano na początku, zakres produktów dostępnych, daje swobodę personalizacji żywienia. Dostosuj składniki, które chcesz połączyć, aby skupić się na różnych aspektach związanych z Twoim stylem treningowym, czasem, w którym trenujesz i głównym celem Twoich sesji. Spośród wymienionych składników, nawet te, które mają podobne działanie, działają w nieco inny sposób, dzięki czemu każdy z nich może być skutecznym dodatkiem do Twojej własnej formuły przedtreningowej. Pozwalając Ci zapewnić, że Twoje własne formuły są tak skuteczne, jak to tylko możliwe i elastyczne do Twoich zmieniających się potrzeb.
1: Lorist i Tops, (2003) Kofeina, zmęczenie i poznanie.
2: Penry i Manore, (2008) Cholina: ważny mikroelement dla maksymalnych osiągów w ćwiczeniach wytrzymałościowych?
3: Perez-Guisado i Jakeman, (2010) Jabłczan cytruliny zwiększa sportowe osiągi beztlenowe i łagodzi bolesność mięśni.
4: Lee et al., (2010) Ergogeniczne efekty suplementacji betainą na wydajność siły i mocy.
5: Artioli et al., (2010) Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance.
5: Artioli et al.